Калланетика: польза и противопоказания
В последнее время здоровый образ жизни стал модным трендом. Все узнали о таких видах фитнеса, о которых не слышали ещё 5-7 лет назад: зумба, пилатес, гирокинез.
Один из таких видов, недавно начавший набирать популярность у нас, но давно имеющий массу приверженцев в США, — калланетика. О ней и пойдёт речь в статье.
Что такое калланетика
Американка Каллан Пинкней (1940-2012) является родоначальницей особой разновидности гимнастики, главная особенность которой — статичность (быстрая динамичная составляющая) — в данном виде отсутствует.
Калланетика помогает привести в тонус мышцы, избавиться от излишков веса, повышает иммунитет, способствует нормализации протекания эндокринных процессов. Дисциплина сочетает в себе движения балета, йоги, других видов гимнастики.
Показания и польза
Привлекательность данного вида обусловлена его простотой и нетребовательностью. Вам не понадобится тренажёрный зал или какое-то дополнительное оборудование. Выполнять упражнения можно дома, на улице, в парке.
Калланетика является отличным решением для тех, кто желает:
- сбросить лишний вес;
- укрепить мускулатуру (причём практически все группы);
- избавиться от проблем с позвоночником и суставами;
- развить гибкость суставов, эластичность мыщц, иметь хорошую растяжку;
- повысить иммунитет.
Также калланетика — прекрасный вариант для недавно родивших мам, которые хотели бы вернуть свои прежние формы.
Несколько слов о том, чем полезны занятия калланетикой:
- нормализуют эндокринные процессы в организме;
- благотворно влияют на позвоночник;
- помогают сбросить лишние килограммы;
- способствуют координации и контролю собственного тела;
- приводят мускулатуру в тонус.
Противопоказания и вред
При всех достоинствах дисциплины некоторые ограничения и противопоказания всё же есть.
- При проблемах с сердцем и сосудами не следует начинать практику с больших нагрузок. Нужно ограничить интенсивность тренировок, делать до 5 повторений. Внимательно прислушиваться к реакции организма; нагрузки увеличивать понемногу и только в том случае, если ваше самочувствие в норме.
- Постоперационный период — запрет на занятия в течение 1 года.
- Кесарево сечение — запрет на занятия в течение 6 месяцев.
- В том случае, если в период занятий у вас начались проблемы со зрением, следует немедленно обратиться к специалисту.
- Астма, геморой, варрикоз — с этими заболеваниями заниматься данным видом гимнастики нельзя.
- С осмотрительностью следует подойти к тренировкам людям, имеющим проблемы с позвоночником. Для данной категории людей существуют некоторые особенности выполнения упражнений, заключающиеся, главным образом, в дополнительной плавности движений.
- Не следует приступать к занятиям ранее 10-15 дней после перенесённой инфекционной болезни. За это время организм нужно оздоровить витаминами и минералами, исключить всякие нагрузки.
Комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих
Перед тренировкой следует провести хорошую разминку: растянуть связки, разогреть мышцы, размять суставы, после чего можно приступать.
Разминка
Упражнение 1
Направлено на нормализацию тонуса ягодичной мышцы. Примерное количество повторений — 40.
Всё делать в таком порядке:
- Найдите стул, желательно с подлокотниками.
- Сделайте упор руками в подлокотники, и приподнимите туловище над сиденьем стула, держа упор руками. Следите за осанкой: позвоночник ровный, голова приподнята.
Приводит в необходимый тонус спину, грудные мышцы и конечности.
Выполнять движения в строгой последовательности:
- Стойка прямая, ноги слегка расставлены.
- Потяните руки к потолку как можно выше, стоя на полной стопе.
- В конечной точке втяните живот, а после тянитесь ещё, насколько это возможно. Оставайтесь в течение 3-5 сек. в этой позиции.
- Сядьте на «присядки» и максимально вытяните руки. Замрите на 3-4 минуты.
- Станьте ровно, нагните корпус, не сгибая ноги. Постарайтесь пробыть в этой позиции 50-60 сек.
- В этой позиции отведите, насколько возможно, назад руки, а голову поднимите, стараясь смотреть вперёд.
- Верните руки в прежнюю (максимально вытянутую) позицию. Сделайте 4 повторения.
Тонизирует плечевую мускулатуру.
Запомнить упражнение легко:
- Стойка прямо, руки разведите и поднимите под прямым углом ладонями наружу.
- Сведите лопатки, отведя руки назад. Тяните руки, пока не почувствуете сильного напряжения. Дальше делать не нужно.
- Соедините кисти и поработайте плечевыми суставами.
Тренировка боковых мышц происходит следующим образом:
- Прямая стойка, ноги чуть шире плеч. Левая ладонь лежит на бедре, правой рукой максимально тянитесь вверх.
- Втяните в себя ягодичные мышцы, выставив таз вперёд. Застыньте в этой позиции на 50-60 сек.
- Выполните 50 боковых левых наклонов, следя при этом, чтобы ваша спина была прямой и находилась в состоянии напряжения.
- Повторите то же самое вправо.
Тянет широчайшие спины и мускулатуру ног.
- Примите положение: наклонитесь на чуть согнутых ногах, сделайте упор руками в пол (ваши ягодицы — верхняя точка). Оставайтесь на 60 сек. в такой позе.
- Максимально согнитесь, обхватив ноги.
- Плечевые суставы тяните к полу, поместив голову между ног.
- Ещё больше опустите туловище. Сделайте 20 повторений.
- Левой рукой возьмитесь за правый голеностоп. В такой позе нужно находиться 1/2 минуты, мягко растягивая бедерную мускулатуру и широчайшие мышцы спины.
- После небольшого отдыха сделайте то же упражнение на другую ногу.
Тонизирует мышцы шеи. Упражнение несложное:
- Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч. Стоя на полной стопе, старайтесь вытянуть голову максимально вверх. Плечевые суставы стремятся вниз, руки на поясе. Живот и ягодицы втянуты, таз чуть подан вперёд.
- Положите подбородок на грудь, шея расслаблена. Плавно поворачивайте подбородок влево до упора, мягко растягивая мышцы шеи.
- После 3-5-секундной задержки примите начальную позицию.
- Проделайте то же в правую сторону.
Калланетика для тех, кто хочет иметь красивую фигуру
Упражнение 1:
- Займите позицию «лёжа на спине» с чуть раздвинутыми ногами и согнутыми коленями. Спиной пытайтесь продавить поверхность, на которой лежите.
- Давите ладонями на внутребедерную область, пытаясь раздвинуть бёдра.
- В это же время оторвите затылок и плечевой пояс от пола, пытаясь податься вперёд.
- Держась в этом положении, попытайтесь отодвинуть низ туловища на 12-15 см.
Этот комплекс следует выполнять очень мягко. Сделайте 3 повторения, затем отдохните полминуты, после чего повторите. Постепенно увеличивайте число повторов до трёх.
Упражнение 2:
- Займите позицию лёжа на спине, с чуть раздвинутыми ногами и согнутыми коленями. Спиной пытайтесь продавить поверхность, на которой лежите.
- Оторвите ноги от пола на 14-16 см.
- Приподнимите голову и лопатки, следите, чтобы колени не сгибались. Одну ногу поднимите таким образом, чтобы она образовала угол 90° с полом. Руки направлены вперёд.
- Поменяйте ноги.
- Руки нужно максимально тянуть вперёд, а спина и ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к поверхности, на которой вы делаете упражнение.
Для формирования красивых подтянутых бёдер
Упражнение 1:
- Установите перед собой стул спинкой к себе. Используйте спинку в качестве опоры, держа руки средним хватом.
- Максимально поднимитесь на пальцах. Коленные суставы чуть согнуты и вывернуты назад. Пятки соединены, позвоночник прямой, плечевой пояс расслаблен.
- Подбородок приподнимите, а ягодичные мышцы напрягите, одновременно стремясь вынести вперёд таз.
- Зафиксируйте это положение на 1 минуту, после чего примите начальное положение.
- Ноги согните в коленях, пятки остаются вместе, опуститесь на 3 см. Максимально втягиваете ягодицы и держите 1 минуту такую позицию.
- Делайте по 3 повторения.
Следите, чтобы таз был втянут, плечевой пояс расслаблен и расправлен.
Упражнение 2:
- Поместите левую ногу на спинку стула, старайтесь не сгибать колено.
- Тяните верх руки до тех пор, пока максимально напряжется мускулатура живота.
- Сделайте мягкий наклон к ступне левой ноги, затем распрямитесь.
- Сделайте 50 повторений на левую ногу, затем на правую.
Видео: калланетика для бедер и ягодиц
Для ягодичных мышц
Упражнение 1:
- Начальная позиция та же, что и в упражнении 1 предыдущего раздела. Правую ногу вытяньте, следя за тем, чтобы мышцы не перенапрягались.
- Разверните ноги так, чтобы стать пальцами в упор в пол. Поднимите правую ногу на 5-6 см и держите такую позицию 60 сек.
- Делайте по 3-5 повторений на каждую ногу.
Для растяжки
Упражнение 1:
- Опуститесь на пол. Ваши ягодичные, бёдерные, шейные и мышцы спины должны находиться в напряжении. Руками сделайте упор в пол сзади себя.
- Максимально раздвиньте ноги и прижмитесь, насколько это возможно, к полу. Держите такую позицию столько, сколько сможете.
- Туловище наклоните вперёд, руками обхватите икроножные мышцы. Попытайтесь добиться наибольшей растяжки.
- Начальная поза та же, что и в предыдущем упражнении.
- Поверните туловище влево. Руками, как можно ближе к ступне, обопритесь об икроножную мышцу.
- Попробуйте ещё повернуть корпус и сделать ещё больший наклон. Оставайтесь в этой позиции 1/2 минуты. Примите начальное положение.
- Делайте по 50 повторений на каждую сторону.
Для укрепления мускулатуры ног
Упражнение 1:
- Примите положение: сведите ноги, станьте на колени.
- Сделайте упор ладонями в пол за линией стоп, отклоните назад корпус. В этот момент угол между вашим туловищем и поверхностью должен быть около 120°. Брюшной пресс и ягодичные мышцы напряжены.
- Сделайте медленное движение тазом вверх перед собой. Зафиксируйте позицию на 10 сек.
- Сделайте ещё 9 повторов, стараясь, чтобы движения тазом постепенно увеличивались.
Упражнение является отличной профилактикой целлюлита.
Видео: упражнения калланетики на укрепление мышц ног Упражнение 2:
- Установите перед собой стул таким образом, чтобы подошвами стоп снаружи касаться ножек стула. Руками сделайте упор в пол, корпус чуть наклонён к стулу.
- При помощи напряжения внутрибёдерной мускулатуры старайтесь подошвами стоп «сломать» ножки. Такое давление оказывайте в течение 1 минуты.
- Сделайте то же, только с руками, расположенными между ног.
- Можно менять нагрузку на бёдра путём смены зоны контакта подошвы с ножкой стула, а также места упора руками.
Правила эффективных занятий
Для того чтобы ваши занятия калланетикой принесли максимальный эффект без вреда для организма, необходимо следовать простым рекомендациям:
- для занятий найдите зеркало больших размеров — оно поможет лучшей координации движений;
- во время занятий устраните любые посторонние звуки — фактор, влияющий на темп и ритмичность;
- выполняйте только те элементы, от которых вы не испытываете болевых ощущений, Делайте упражнение столько раз, сколько вам необходимо для нормального тонуса мускулатуры. Не следует доводить до болей в мышцах;
- постоянно осуществляйте контроль дыхания. Главные критерии — глубина и равномерность.
Следует понимать, что калланетика — не чудо. Это хорошо продуманный, доказавший свою эффективность комплекс упражнений, имеющий как свои достоинства, так и недостатки. Но, главное, эта техника требует терпения, настойчивости и серьёзного физического труда.
Не ждите, что результат придёт через 3-4 занятия (вполне вероятно, к этому времени вы даже слегка прибавите в весе, и это нормально). Проявите терпение. У вас всё получится, результат не заставит себя долго ждать.