Калланетика: польза и противопоказания

В последнее время здоровый образ жизни стал модным трендом. Все узнали о таких видах фитнеса, о которых не слышали ещё 5-7 лет назад: зумба, пилатес, гирокинез.

Один из таких видов, недавно начавший набирать популярность у нас, но давно имеющий массу приверженцев в США, — калланетика. О ней и пойдёт речь в статье.

Что такое калланетика

Американка Каллан Пинкней (1940-2012) является родоначальницей особой разновидности гимнастики, главная особенность которой — статичность (быстрая динамичная составляющая) — в данном виде отсутствует.

Калланетика помогает привести в тонус мышцы, избавиться от излишков веса, повышает иммунитет, способствует нормализации протекания эндокринных процессов. Дисциплина сочетает в себе движения балета, йоги, других видов гимнастики.

Основное действие сконцентрировано на сокращении и расслаблении мышц и связок. А ещё, говоря о калланетике, подразумевают возможность задействования различных мышечных групп при выполнении одного, с виду самого простого, упражнения.

Показания и польза

Привлекательность данного вида обусловлена его простотой и нетребовательностью. Вам не понадобится тренажёрный зал или какое-то дополнительное оборудование. Выполнять упражнения можно дома, на улице, в парке.

Калланетика является отличным решением для тех, кто желает:

• сбросить лишний вес;
• укрепить мускулатуру (причём практически все группы);
• избавиться от проблем с позвоночником и суставами;
• развить гибкость суставов, эластичность мыщц, иметь хорошую растяжку;
• повысить иммунитет.

Также калланетика — прекрасный вариант для недавно родивших мам, которые хотели бы вернуть свои прежние формы.

Несколько слов о том, чем полезны занятия калланетикой:

• нормализуют эндокринные процессы в организме;
• благотворно влияют на позвоночник;
• помогают сбросить лишние килограммы;
• способствуют координации и контролю собственного тела;
• приводят мускулатуру в тонус.

Противопоказания и вред

При всех достоинствах дисциплины некоторые ограничения и противопоказания всё же есть.

Вот основные из них:

1. При проблемах с сердцем и сосудами не следует начинать практику с больших нагрузок. Нужно ограничить интенсивность тренировок, делать до 5 повторений. Внимательно прислушиваться к реакции организма; нагрузки увеличивать понемногу и только в том случае, если ваше самочувствие в норме.
2. Постоперационный период — запрет на занятия в течение 1 года.
3. Кесарево сечение — запрет на занятия в течение 6 месяцев.
4. В том случае, если в период занятий у вас начались проблемы со зрением, следует немедленно обратиться к специалисту.
5. Астма, геморой, варрикоз — с этими заболеваниями заниматься данным видом гимнастики нельзя.
6. С осмотрительностью следует подойти к тренировкам людям, имеющим проблемы с позвоночником. Для данной категории людей существуют некоторые особенности выполнения упражнений, заключающиеся, главным образом, в дополнительной плавности движений.
7. Не следует приступать к занятиям ранее 10-15 дней после перенесённой инфекционной болезни. За это время организм нужно оздоровить витаминами и минералами, исключить всякие нагрузки.

Комплекс упражнений в домашних условиях для начинающих

Перед тренировкой следует провести хорошую разминку: растянуть связки, разогреть мышцы, размять суставы, после чего можно приступать.

Разминка

Упражнение 1

Направлено на нормализацию тонуса ягодичной мышцы. Примерное количество повторений — 40.

Всё делать в таком порядке:

1. Найдите стул, желательно с подлокотниками.
2. Сделайте упор руками в подлокотники, и приподнимите туловище над сиденьем стула, держа упор руками. Следите за осанкой: позвоночник ровный, голова приподнята.

Упражнение 2

Приводит в необходимый тонус спину, грудные мышцы и конечности.

Выполнять движения в строгой последовательности:

1. Стойка прямая, ноги слегка расставлены.
2. Потяните руки к потолку как можно выше, стоя на полной стопе.
3. В конечной точке втяните живот, а после тянитесь ещё, насколько это возможно. Оставайтесь в течение 3-5 сек. в этой позиции.
4. Сядьте на «присядки» и максимально вытяните руки. Замрите на 3-4 минуты.
5. Станьте ровно, нагните корпус, не сгибая ноги. Постарайтесь пробыть в этой позиции 50-60 сек.
6. В этой позиции отведите, насколько возможно, назад руки, а голову поднимите, стараясь смотреть вперёд.
7. Верните руки в прежнюю (максимально вытянутую) позицию. Сделайте 4 повторения.

Упражнение 3

Тонизирует плечевую мускулатуру.

Запомнить упражнение легко:

1. Стойка прямо, руки разведите и поднимите под прямым углом ладонями наружу.
2. Сведите лопатки, отведя руки назад. Тяните руки, пока не почувствуете сильного напряжения. Дальше делать не нужно.
3. Соедините кисти и поработайте плечевыми суставами.

Упражнение 4

Тренировка боковых мышц происходит следующим образом:

1. Прямая стойка, ноги чуть шире плеч. Левая ладонь лежит на бедре, правой рукой максимально тянитесь вверх.
2. Втяните в себя ягодичные мышцы, выставив таз вперёд. Застыньте в этой позиции на 50-60 сек.
3. Выполните 50 боковых левых наклонов, следя при этом, чтобы ваша спина была прямой и находилась в состоянии напряжения.
4. Повторите то же самое вправо.

Упражнение 5

Тянет широчайшие спины и мускулатуру ног.

Чтобы это почувствовать, надо запомнить последовательность выполнения:

1. Примите положение: наклонитесь на чуть согнутых ногах, сделайте упор руками в пол (ваши ягодицы — верхняя точка). Оставайтесь на 60 сек. в такой позе.
2. Максимально согнитесь, обхватив ноги.
3. Плечевые суставы тяните к полу, поместив голову между ног.
4. Ещё больше опустите туловище. Сделайте 20 повторений.
5. Левой рукой возьмитесь за правый голеностоп. В такой позе нужно находиться 1/2 минуты, мягко растягивая бедерную мускулатуру и широчайшие мышцы спины.
6. После небольшого отдыха сделайте то же упражнение на другую ногу.

Упражнение 6.

Тонизирует мышцы шеи. Упражнение несложное:

1. Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч. Стоя на полной стопе, старайтесь вытянуть голову максимально вверх. Плечевые суставы стремятся вниз, руки на поясе. Живот и ягодицы втянуты, таз чуть подан вперёд.
2. Положите подбородок на грудь, шея расслаблена. Плавно поворачивайте подбородок влево до упора, мягко растягивая мышцы шеи.
3. После 3-5-секундной задержки примите начальную позицию.
4. Проделайте то же в правую сторону.

Калланетика для тех, кто хочет иметь красивую фигуру

Упражнение 1:

1. Займите позицию «лёжа на спине» с чуть раздвинутыми ногами и согнутыми коленями. Спиной пытайтесь продавить поверхность, на которой лежите.
2. Давите ладонями на внутребедерную область, пытаясь раздвинуть бёдра.
3. В это же время оторвите затылок и плечевой пояс от пола, пытаясь податься вперёд.
4. Держась в этом положении, попытайтесь отодвинуть низ туловища на 12-15 см.

Этот комплекс следует выполнять очень мягко. Сделайте 3 повторения, затем отдохните полминуты, после чего повторите. Постепенно увеличивайте число повторов до трёх.

Упражнение 2:

1. Займите позицию лёжа на спине, с чуть раздвинутыми ногами и согнутыми коленями. Спиной пытайтесь продавить поверхность, на которой лежите.
2. Оторвите ноги от пола на 14-16 см.
3. Приподнимите голову и лопатки, следите, чтобы колени не сгибались. Одну ногу поднимите таким образом, чтобы она образовала угол 90° с полом. Руки направлены вперёд.
4. Поменяйте ноги.
5. Руки нужно максимально тянуть вперёд, а спина и ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к поверхности, на которой вы делаете упражнение.

Для формирования красивых подтянутых бёдер

Упражнение 1:

1. Установите перед собой стул спинкой к себе. Используйте спинку в качестве опоры, держа руки средним хватом.
2. Максимально поднимитесь на пальцах. Коленные суставы чуть согнуты и вывернуты назад. Пятки соединены, позвоночник прямой, плечевой пояс расслаблен.
3. Подбородок приподнимите, а ягодичные мышцы напрягите, одновременно стремясь вынести вперёд таз.
4. Зафиксируйте это положение на 1 минуту, после чего примите начальное положение.
5. Ноги согните в коленях, пятки остаются вместе, опуститесь на 3 см. Максимально втягиваете ягодицы и держите 1 минуту такую позицию.
6. Делайте по 3 повторения.

Следите, чтобы таз был втянут, плечевой пояс расслаблен и расправлен.

Упражнение 2:

1. Поместите левую ногу на спинку стула, старайтесь не сгибать колено.
2. Тяните верх руки до тех пор, пока максимально напряжется мускулатура живота.
3. Сделайте мягкий наклон к ступне левой ноги, затем распрямитесь.
4. Сделайте 50 повторений на левую ногу, затем на правую.

Видео: калланетика для бедер и ягодиц

Для ягодичных мышц

Упражнение 1:

1. Начальная позиция та же, что и в упражнении 1 предыдущего раздела. Правую ногу вытяньте, следя за тем, чтобы мышцы не перенапрягались.
2. Разверните ноги так, чтобы стать пальцами в упор в пол. Поднимите правую ногу на 5-6 см и держите такую позицию 60 сек.
3. Делайте по 3-5 повторений на каждую ногу.

Для растяжки

Упражнение 1:

1. Опуститесь на пол. Ваши ягодичные, бёдерные, шейные и мышцы спины должны находиться в напряжении. Руками сделайте упор в пол сзади себя.
2. Максимально раздвиньте ноги и прижмитесь, насколько это возможно, к полу. Держите такую позицию столько, сколько сможете.
3. Туловище наклоните вперёд, руками обхватите икроножные мышцы. Попытайтесь добиться наибольшей растяжки.

Пусть вас не пугает то, как вам далеко до полного шпагата. Регулярно выполняя упражнения, вы скоро добьётесь существенного прогресса. Упражнение 2:

1. Начальная поза та же, что и в предыдущем упражнении.
2. Поверните туловище влево. Руками, как можно ближе к ступне, обопритесь об икроножную мышцу.
3. Попробуйте ещё повернуть корпус и сделать ещё больший наклон. Оставайтесь в этой позиции 1/2 минуты. Примите начальное положение.
4. Делайте по 50 повторений на каждую сторону.

Если будете делать это упражнение каждый день, вскоре достанете собственные пальцы.

Для укрепления мускулатуры ног

Упражнение 1:

1. Примите положение: сведите ноги, станьте на колени.
2. Сделайте упор ладонями в пол за линией стоп, отклоните назад корпус. В этот момент угол между вашим туловищем и поверхностью должен быть около 120°. Брюшной пресс и ягодичные мышцы напряжены.
3. Сделайте медленное движение тазом вверх перед собой. Зафиксируйте позицию на 10 сек.
4. Сделайте ещё 9 повторов, стараясь, чтобы движения тазом постепенно увеличивались.

Упражнение является отличной профилактикой целлюлита.

Видео: упражнения калланетики на укрепление мышц ног Упражнение 2:

1. Установите перед собой стул таким образом, чтобы подошвами стоп снаружи касаться ножек стула. Руками сделайте упор в пол, корпус чуть наклонён к стулу.
2. При помощи напряжения внутрибёдерной мускулатуры старайтесь подошвами стоп «сломать» ножки. Такое давление оказывайте в течение 1 минуты.
3. Сделайте то же, только с руками, расположенными между ног.
4. Можно менять нагрузку на бёдра путём смены зоны контакта подошвы с ножкой стула, а также места упора руками.

Правила эффективных занятий

Для того чтобы ваши занятия калланетикой принесли максимальный эффект без вреда для организма, необходимо следовать простым рекомендациям:

• для занятий найдите зеркало больших размеров — оно поможет лучшей координации движений;
• во время занятий устраните любые посторонние звуки — фактор, влияющий на темп и ритмичность;
• выполняйте только те элементы, от которых вы не испытываете болевых ощущений, Делайте упражнение столько раз, сколько вам необходимо для нормального тонуса мускулатуры. Не следует доводить до болей в мышцах;
• постоянно осуществляйте контроль дыхания. Главные критерии — глубина и равномерность.

Следует понимать, что калланетика — не чудо. Это хорошо продуманный, доказавший свою эффективность комплекс упражнений, имеющий как свои достоинства, так и недостатки. Но, главное, эта техника требует терпения, настойчивости и серьёзного физического труда.

Не ждите, что результат придёт через 3-4 занятия (вполне вероятно, к этому времени вы даже слегка прибавите в весе, и это нормально). Проявите терпение. У вас всё получится, результат не заставит себя долго ждать.