Поза планки для похудения: помогает ли, как делать, сколько держать

Практически каждый из нас мечтал похудеть так, чтобы приложить к этому как можно меньше усилий. Мы знаем один из таких способов и рады поделиться им с вами — это упражнение под названием планка.

Сегодня вы узнаете, как правильно её делать и сколько держать, чтобы похудеть.

Эффективность планки для похудения

Планка является частью подготовки в бодибилдинге, йоге, фитнесе и других видах спортивных комплексов, так как считается одним из наиболее результативных упражнений. Она популярна у тех, кто занимается самостоятельно дома. Такое широкое использование упражнения объясняется:

• простотой;
• возможностью использовать в домашних тренировках;
• отсутствием необходимости в дополнительном оборудовании, тренажёрах и тренере;
• необязательностью посещения тренажёрного зала;
• задействованием при выполнении почти всех мышц;
• минимальными временными затратами на выполнение;
• возможностью занятий после ужина;
• появлением результата уже через месяц.

Задействованные мышцы Польза планки для похудения проявляется в том, что:

• ягодицы приобретают упругость и красивые изгибы;
• уменьшается обхват талии;
• уменьшаются жировые прослойки на животе, руках, бёдрах;
• плечи приобретают красивый рельеф;
• мышцы ноги становятся более пропорциональными;
• уходят жировые складки под бюстгальтером на спине;
• шея избавляется от подкожного жира;
• плечевой пояс становится более крепким.

Кому нельзя делать

Делать упражнение противопоказано:

• беременным;
• людям с повышенным артериальным давлением;
• при травмах и болезнях спины, суставов;
• при наличии грыжи;
• если не закончился восстановительный период (6 месяцев) после операции на брюшной полости;
• тем, кто страдает от заболеваний внутренних органов в острой стадии.

Как правильно делать классический вариант

Классический вариант планки — это упор лёжа на вытянутых руках. Правильная планка выполняется так:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.
2. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Пальцы рук поверните вперёд. Если не выходит дотянуться до пола, не сгибая колени, разрешается немного согнуть их.
3. Если выполняли наклон на прямых ногах, согните их в коленях.
4. Сделайте шаг назад поочерёдно каждой ногой или выполните прыжок назад.
5. Поставьте стопы перпендикулярно полу, упритесь пальцами.
6. Чем шире вы раздвинете ноги, тем легче будет держать баланс, но тем меньше нагрузки будет на пресс. Будет лучше, если вы поставите их на ширину бёдер.

7. Держите руки прямыми, перпендикулярно полу и кистям, не сгибайте локтевой сустав. Ладони должны находиться напротив плечевого сустава.
8. Держите спину ровно, не оттопыривайте лопатки, не сводите их вместе, таз не опускайте.
9. Смотрите в пол, но голову не опускайте, она должна находиться на вершине одной нисходящей линии с телом.
10. Подтяните мускулатуру по всему телу от головы до кончиков пальцев, почувствуйте напряжение.
11. Зафиксируйте позу, держитесь, сколько сможете, дышать надо спокойно, делать глубокий вдох.
12. Лягте на пол, отдохните 30–60 секунд, ориентируясь на собственное самочувствие.
13. Выполните ещё 2–4 подхода.

Рекомендуется также исключить из своего рациона продукты, способствующие отложению жира, — фастфуд, газировку, копчёности, сладости и т. п.

Какие ещё виды есть

Тренировку можно усложнить, если к классической добавить другие виды планки:

1. На предплечьях (некоторые называют этот вид классическим вариантом). Упор делается на предплечья, которые лежат на полу под прямым углом к плечам. Тело в таком варианте будет находиться параллельно полу.

2. Поза посоха. Чтобы перейти из классического варианта в этот, нужно не до конца согнуть локтевой сустав. Как в предыдущем варианте, тело будет находиться параллельно полу.

3. На боку. Для перехода из классического варианта поставьте руки под грудью вместе, направьте правую руку вверх, при этом разворачивая за ней голову, туловище и ноги. Упор делайте на ребро левой стопы и левую ладонь.
   Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

   Не опускайте таз и голову, тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп. Угол между левой ладонью и рукой держите 90°. Правую руку можно опустить на талию, но для более эффективного результата направьте вверх, выстраивая в одну линию с левой рукой, или вытяните вперёд над головой. Повторите с упором на правую руку.


4. На боку на предплечьях. Исходящая позиция — планка на предплечьях. Техника выполнения аналогична предыдущему варианту — поворот тела на 90° относительно исходящей позиции в одну сторону, затем в другую, не прогибая таз. Руку, на которую опираетесь, разверните вперёд.

5. Обратная. Лягте вверх лицом, пальцы ног направьте вверх, сделайте упор на пятки. Согните руки в локтях, упритесь предплечьями в пол и отожмитесь. На полу должны остаться только задняя часть пяток, предплечья и ладони, таз не прогибайте, голову поднимите, смотрите на ноги. Можно проделать также на прямых руках, тогда на полу будут стопы и ладони перпендикулярно рукам.

6. Поза лодки. Сядьте на пол, держите ноги вместе, носки вытяните, колени не сгибайте, спину держите ровно. Руки — перед собой на уровне груди, пальцы растопырьте. Прогнитесь назад, одновременно поднимая прямые ноги, руки расположите на уровне колен. Старайтесь, чтобы угол между туловищем и ногами оставался прямым, спина не сутулилась, голова не наклонялась к груди, ноги не расходились в стороны, смотрите на колени.

7. Поза полулодки. Лягте лицом вверх, ноги вместе, руки вдоль тела, колени не сгибайте. Тяните плечевой пояс и конечности, как будто пытаетесь дотянуться руками до ног. Отличается от предыдущего варианта тем, что расстояние между телом и полом будет меньше.

8. Поза саранчи. Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте на ширину бёдер, носки тяните, прямые руки направьте вперёд. Отрывайте от пола руки, грудь, ноги и таз одновременно. Как вариант, руки можно положить вдоль тела и поднимать только ноги и таз.

9. На фитболе. Выполняя классический вариант, положите под ноги большой мяч и зафиксируйте.
   Ознакомьтесь с подборкой лучших упражнений на фитболе.

   Затем упритесь ногами в пол, а фитбол положите под руки.


10. Поднимая конечности. Находясь в классической планке, переместите от пола одну руку и вытяните её вперёд. Сделайте ещё раз на другую руку. Затем поднимите одну ногу, не сгибая её, сделайте ещё раз на другую. Вариант для профи — поднять вместе правую руку и левую ногу, а затем сделайте ещё раз на другую. Можете считать, что достигли совершенства, если сможете поднять правую ногу и слегка развернуть вслед за ней таз, одновременно оторвав от пола правую руку, но не поворачивать спину вверх, а потом сделайте ещё раз на другую сторону. Ещё можно согнуть в колене одну ногу и развернуть её параллельно полу. Все эти вариации можно проделать, находясь в планке на предплечьях или в обратной планке.

Сколько держать планку для похудения

Для того чтобы ощутить эффект от занятий, время выполнения упражнения нужно постепенно увеличивать и заниматься каждый день. В таблице приведено ориентировочное время ежедневных тренировок.

Некоторые рекомендуют через каждые 6 дней делать перерыв, также можно делать планку несколько раз в день.

Приведённое время является условным, возможно, что вы более физически подготовлены и сможете простоять дольше в первые дни занятий. Возможно, вам понадобится заниматься дольше, чтобы выстоять 5 минут или увеличивать время не такими быстрыми темпами. Примите во внимание, что неправильно стоять в позе планки до изнеможения, но за слишком короткое время результатов не добьёшься, попытайтесь найти золотую середину.

Типичные ошибки новичков

Обратите внимание на ошибки, которые могут свести результат тренировок к минимуму, их часто допускают начинающие:

• прогибают поясничный отдел или поднимают его;
• опускают или поднимают голову;
• задерживают дыхание;
• раздвигают ноги, прогибают их в коленях;
• не втягивают живот;
• расслабляют спину;
• отводят плечи назад;
• пропускают занятия;
• пытаются сразу же выстоять максимальное время;
• переносят вес тела на конечности;
• не меняют рацион питания.

Таким образом, уделив всего лишь 5 минут в день занятиям спортом, через 30 дней вы ощутите, как подтянулись мышцы, и заметите, что одежда уже не прилегает так плотно к телу.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Вы можете тренироваться один или несколько раз в день, выбрать классическую позицию или варианты и даже соединить несколько видов планки в одной тренировке. Только не забудьте, что результат зависит от правильности выполнения упражнения и обязательно усилится, если питаться правильно.

Отзывы