Что дают занятия йогой женщине

Йога для женщин Йога-терапия сегодня очень популярна во всём мире. Одной из её задач является улучшение физического здоровья человека. А одно из преимуществ — простота упражнений. О том, чем полезны занятия йогой для женского здоровья, поговорим в данной статье.

Йога для женского организма

Положительное влияние йоги на организм человека сегодня неоспоримо, иначе она не была бы такой популярной во всём мире — её практикуют свыше 15 миллионов человек на планете. В постсоветских странах йога приобрела популярность с начала 2000-х годов. И теперь вряд ли отыщешь какой-либо спортивный комплекс, где не проводились бы занятия по йоге. Более популярна эта практика у женщин. Йога для женского организма Так, согласно исследованиям, 84% из практикующих йогу, — женщины. Их подкупают поддержание тела в здоровом и красивом состоянии, простота движений, которые чаще рассчитаны на растяжение, расслабление и в меньшей степени на силу, активность, а также возможность проведения занятий где угодно — в зале, дома, на пляже, в парке и т. п.

Знаете ли вы? Среди знаменитых женщин, которые практикуют йогу, — актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр.

Чем полезна

Итак, давайте рассмотрим, что дают занятия йогой женскому организму:

  • сброс лишних килограммов — при регулярных занятиях можно уменьшить вес на 20% за 2 месяца;
  • оздоровление организма в целом и возможность избавиться от какого-то конкретного заболевания;
  • улучшение психического, психоэмоционального настроя;
  • исправление либо поддержание в красивой форме осанки;
  • придание телу гибкости, стройности и подтянутости;
  • укрепление разных частей тела и мышц;
  • развитие гибкости позвоночника;
  • благотворное влияние на течение беременности;
  • быстрое восстановление после родов;
  • выравнивание гормонального фона;
  • налаживание работы пищеварительного тракта;
  • приведение в норму обмена веществ;
  • смягчение менструальных болей;
  • налаживание работы эндокринной системы;
  • налаживание работы печени и почек;
  • положительное действие для репродуктивной системы женщины — для профилактики болезней женских органов и укрепления тазового дна, влагалища, сфинктера;
  • улучшение кровообращения;
  • замедление процессов старения.
Йога для женщин Противопоказаний по возрасту нет. Йогой могут заниматься как молодые девушки, так и зрелые женщины. Разработаны комплексы для женщин после 40, 50 лет. Нет противопоказаний и касательно физической подготовки и массы тела. Есть виды йоги, которые могут практиковать новички, и те, которые поддаются лишь опытным йогистам, с более сложными асанами. Йогу могут практиковать как стройные, так и полные женщины.

Узнайте, чем полезна йога для мужчин.

Противопоказания и вред

Есть несколько болезней, при которых занятия йогой противопоказаны:

  • острые заболевания внутренних органов;
  • травмы позвоночника;
  • паховая грыжа;
  • межпозвоночная грыжа;
  • гипертония 2–3 степени;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • перенесённые инфаркт миокарда, инсульт (до 6 месяцев назад);
  • перенесённое хирургическое вмешательство (до 3 месяцев назад);
  • черепно-мозговые травмы;
  • инфекционные заболевания суставов;
  • рак;
  • эпилепсия;
  • простуда и грипп, сопровождающиеся жаром.
Противопоказания и вред йоги для женщин Вред занятия могут нанести беременной в случае, если у неё имеется угроза выкидыша, а также в 1 триместре. Вот почему женщинам «в интересном положении» следует приступать к йога-практике лишь после консультации с гинекологом.

Не стоит посещать занятия в первые 1,5 месяца после родов и 6 месяцев после кесарева сечения. Некоторые асаны рожавшей женщине могут нанести вред и при выполнении в более поздние сроки.

Есть позы, при выполнении которых может уменьшаться либо увеличиваться молокоотдача при грудном вскармливании. Нежелательно заниматься в критические дни.

С чего начать

Начинать занятия следует с выбора коврика и одежды для йоги. Об особенностях одежды мы расскажем в отдельном разделе. Коврик следует подбирать по своему росту, дизайну. Он должен препятствовать скольжению, быть лёгким, удобно складываться и раскладываться, изготовлен из качественных материалов.

Затем нужно подобрать себе стиль йоги. Для этого можно посетить 2–3 занятия, чтобы посмотреть, чем в ходе них занимаются, и оценить, сможете ли вы делать то же самое, нравятся ли вам данные упражнения, будут ли они полезными для вас. Новички чаще всего выбирают хатха-йогу. Для женщин, впервые приступающих к занятиям, также доступна йога Айенгара, кундалини, даосская йога. Йога для женщин После выбора стиля нужно определиться, сможете ли вы посещать группу либо предпочтёте индивидуальные занятия.

Изучите информацию о чистках организма, медитации, способах расслабления. Если вы планируете погрузиться в йогу полностью, включая духовные практики, очищение, медитации, то вам необходимо будет подобрать себе гуру либо учителя.

Важно! Перед началом йога-практики следует убедиться, что вы не входите в число лиц, которым она противопоказана. Если потребуется, нужно будет получить консультацию у лечащего либо семейного врача.

В чём заниматься йогой женщине

Занятия должны приносить удовольствие и быть комфортными, поэтому для них следует подобрать соответствующую одежду, которая должна отвечать следующим требованиям:

  • не препятствовать движениям;
  • быть лёгкой, мягкой и удобной;
  • быть изготовленной из натуральных тканей.
Для нижней части тела можно подобрать свободные брюки на резинках, лосины, шорты. Для верхней — майку, футболку, топ без застёжек и декоративных украшений. Йога для одежды Обувь для занятий не нужна. Упражнения делаются босиком либо в носочках. Подойдут также кожаные или тканевые чешки.

Асаны (позы йоги) для женского здоровья

Мы подобрали комплекс асан, положительно влияющих на женщин, а также пошаговые инструкции для их выполнения.

Врикшасана (поза дерева)

Как делать:

  1. Встать прямо, втянув живот, коленки и позвоночник.
  2. Руки сложить в намасте — перед грудью ладонь к ладони.
  3. Согнуть правую ногу и отвести колено, прижав стопу к внутренней зоне левого бедра, опустив пальцы стопы вниз.
  4. Вытянуть руки вверх над головой.

Видео: Врикшасана Для чего делать:

  1. Для улучшения осанки.
  2. Для расслабления плечевого пояса.

Когда противопоказано:

  1. При травмах ног.
  2. При болях в суставах.
  3. При гипертонии.

Важно! Если сначала удержать равновесие при выполнении этого упражнения сложно, то можно опереться спиной о вертикальную поверхность.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Как делать:

  1. Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
  2. Согнуть колени и подтянуть стопы к паховой зоне, как можно ближе приближая пятки к промежности.
  3. Колени положить на пол.
  4. Зафиксировать позу на минуту.

Видео: Баддха Конасана Для чего делать:

  1. Нормализация работы почек.
  2. Приведение в норму работу мочеполовой системы.
  3. Профилактика радикулита и грыжи.
  4. Профилактика варикозного расширения вен.
  5. Укрепление матки.
  6. Растяжение промежности при беременности.
  7. Эффективно при беременности, болях при менструации, варикозе, проблемах с яичниками.
С осторожностью следует совершать эту асану женщинам с травмами паха и коленей.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Как делать:

  1. Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
  2. Произвести отведение левого колена назад.
  3. Корпус устремить к выпрямленной правой ноге. Обхватить голень ладонями.
  4. Вытянуть спину вперёд и вверх и опустить живот на правое бедро, лоб на колено, подбородок на колено.
  5. Задержаться на минуту.
  6. Повторить с другой ногой.

Видео: Джану Ширшасана Для чего делать:

  1. Растяжение мышц ног, спины.
  2. Улучшение пищеварения.
  3. Успокоение нервной системы.

Когда противопоказано:

  1. При астме.
  2. При поносе.

Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами)

Как делать:

  1. Принять положение сидя с прямой спиной, вытянутыми ногами и направленными на себя носками. Руки прямые, ладони упираются в коврик.
  2. Широко развести ноги.
  3. Обхватить большие пальцы стоп пальцами руки.
  4. Произвести вытяжение талии вверх.
  5. Осуществить наклон вперёд. Спина и колени — прямые. Прикоснуться к коврику лбом, носом, подбородком.
  6. Уложить грудь на коврик.
  7. Зафиксировать позицию на минуту.

Видео: Упавиштха Конасана Для чего делать:

  1. Улучшение состояния при артрите, болезнях почек.
  2. Стимулирование деятельности яичников.
  3. Укрепление позвоночника.
  4. Улучшение кровообращения в тазу.
С осторожностью следует выполнять при травмах поясницы.

Вирабхадрасана (поза героя)

Как делать:

  1. Встать прямо, втянув живот, колени и позвоночник.
  2. Руки сложить в намасте — перед грудью ладонь к ладони.
  3. Расставить ноги на метр.
  4. Повернуть корпус и правую стопу в правую сторону, левую ступню — на 60 градусов в правую сторону.
  5. Осуществить сгибание правой ноги и толчки колена вперёд.
  6. Поднять руки вверх и вперёд.
  7. Осуществить вытягивания спины и рук.

Видео: Вирабхадрасана Для чего делать:

  1. Профилактика остеохондроза и радикулита.
  2. Укрепление ножных мышц.
  3. Устранение жировых отложений на бёдрах и тазу.

Когда противопоказано:

  1. Сердечникам.
  2. Гипертоникам.

Ознакомтесь с комплексом упражнений в таких видах йоги, как: тибетская, пауэр, карма, тантрическая, даосская и шивананда.

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Как делать:

  1. Принять положение на четвереньках.
  2. На вдохе осуществить прогиб поясницы.
  3. На выдохе произвести округление спины.

Видео: Марджариасана Для чего делать:

  1. Для гибкости позвоночника.
  2. Для уменьшения болей при родах.
  3. Для улучшения работы репродуктивной системы.
  4. Для нормализации менструального цикла.
Противопоказана людям с травмами спины.

Уштрасана (поза верблюда)

Как делать:

  1. Принять стойку на коленях.
  2. Руки расположить на бёдрах.
  3. Корпус подать вверх.
  4. Сделать наклон назад и переместить ладони на пятки либо стопы.
  5. Отвести голову назад и осуществить прогиб спины и груди.
  6. Зафиксировать позу на полминуты.

Видео: Уштрасана Для чего делать:

  1. Для укрепления плечевого пояса.
  2. Для укрепления спины.
  3. Для улучшения кровообращения.
  4. Для улучшения осанки.
  5. Для нормализации работы щитовидной и половых желёз.
  6. При запорах.

Когда противопоказано:

  1. При нарушениях мозгового кровообращения.
  2. При гиперфункции щитовидки.
  3. При повышенном артериальном давлении.

Халасана (поза плуга)

Как делать:

  1. Расположиться на коврике лёжа.
  2. Прямые руки положить за головой.
  3. На выдохе поднять колени к груди и плавно завести стопы за голову.
  4. Тело положить на лопатки.
  5. Ноги прямые, охватить пальцы ступней руками.
  6. Держаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Видео: Халасана Для чего делать:

  1. Профилактика болезней позвоночника.
  2. Облегчение состояния при остеохондрозе и искривлении позвоночника.
  3. Улучшение мозгового кровообращения.
  4. Успокоение нервной системы.
  5. Устранение жировых отложений в районе живота и бёдер.
  6. При частых головных болях.

Когда противопоказано:

  1. При менструации.
  2. При гипертонии.
  3. При беременности.
  4. При травмах шеи.
  5. При астме.

Нираламба Сарвангасана (стойка на плечах без опоры)

Как делать:

  1. Выполнить предыдущее упражнение — Халасану.
  2. Осуществить подъём ног в вертикальное положение.
  3. Осуществить подъём рук в вертикальное положение.
  4. К коврику должны прикасаться затылок и шея.
  5. Держать позу до 3 минут.
  6. Опустить спину на коврик.

Видео: Нирраламба Сарвангасана Для чего делать:

  1. Для гибкости позвоночника.
  2. Для улучшения кровоснабжения шеи и мозга.

Когда противопоказано:

  1. При наличии проблем с шейным отделом.
  2. В критические дни.
  3. При гипертонии.
  4. При сильных головных болях.

Матсиасана (поза рыбы)

Как делать:

  1. Принять позу Лотоса (Падмасану).
  2. Осуществить наклон назад и положить затылок на коврик.
  3. Пальцами рук обхватить большие пальцы стоп.
  4. Поднять грудную клетку.
  5. Сделать упор на макушку.
  6. Спустя минуту поменять положение ног.

Видео: Матсиасана Для чего делать:

  1. Активизация работы щитовидной железы.
  2. Нормализация работы эндокринной системы.
  3. Улучшение осанки.
  4. Расслабление мышц брюшного отдела.
  5. Увеличение объёма лёгких.

Когда противопоказано:

  1. При травмах и болезнях позвоночника.
  2. При гиперфункции щитовидки.
  3. При травмах коленей.
  4. При мигрени и бессоннице.
  5. При гипертонии.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Как делать:

  1. Принять сидячее положение с выпрямленными ногами и направленными на себя стопами.
  2. Обхватить руками голени либо колени, не сгибая спины.
  3. Потянуть спину вверх и вперёд, растягивая позвоночник.
  4. Расслабить спину, сделать наклон к ногам.
  5. Зафиксироваться на минуту.
  6. Медленно возвратить спину в вертикальное положение.

Видео: Пашчимоттанасана Для чего делать:

  1. Для профилактики болезней позвоночника.
  2. При гипертонии.
  3. Для уменьшения аппетита и налаживания пищеварения.
  4. Для устранения жировых отложений на животе.

Когда противопоказано:

  1. При смещении позвонков.
  2. При радикулите.
  3. При артрите.
  4. При астме.
  5. Во время беременности.
  6. При острых болях в спине.

Читайте также, о йоге-танце «Мандала».

Шавасана (расслабление в позе мёртвого тела)

Как делать:

  1. Принять положение лёжа с ровными расслабленными руками и ногами.
  2. Сомкнуть веки и расслабиться.
  3. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Видео: Шавасана Для чего делать:

  1. Снятие напряжения в теле.
  2. Приведение организма в состояние равновесия.
  3. Для улучшения состояния при повышенном артериальном давлении и заболевании сердца.
Противопоказания отсутствуют.

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тыс. фунтов британскому благотворительному фонду Prince's Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Полезные советы

Тем, кто планирует заниматься йогой впервые, окажутся полезными следующие рекомендации.

  1. Посещать занятия через день.
  2. Запланировать йога-терапию на раннее утро или вечер (за 3–4 часа до сна).
  3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок — спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через 1 час после лёгкого перекуса.
  4. Кушать после окончания занятий спустя полчаса.
  5. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
  6. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем — более сложные.
  7. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
  8. Новичкам лучше первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно прибегать к домашним практикам.
  9. Взять себе за основные правила — регулярность и непрерывность. Лишь регулярно и постоянно выполняемые упражнения приводят к эффективному результату.
  10. При наличии большого желания заниматься в критические дни следует подбирать комплекс асан, выполняемых в лежачем либо стоячем положении, без скручиваний, поднятия ног, прогибов, напряжения пресса.
  11. Если основная цель йоги — похудение, то наряду с упражнениями следует также скорректировать меню.
  12. Приступать к занятиям только лишь после разогревающей разминки.
  13. Не заниматься йогой без желания и через силу — упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения от них удовольствия.
Йога для женщин Таким образом, йога оказывает положительное действие на женский организм. При регулярных занятиях в любом возрасте женщина будет чувствовать молодой, наполненной энергией и здоровой.




Комментарии