Шивананда йога: что это такое, особенности и принципы метода

Шивананда йога отличается от современных йогических практик — фитнес-йоги, силовой или динамической йоги, ведь эта школа является традиционной, классической, и практикует не тренировку и оздоровление тела, а совершенствование духа посредством самопознания и медитаций. Телесное оздоровление, увеличение гибкости, силы и выносливости в Шивананде йоге происходит естественно и является следствием, а не целью практики. Эта йогическая школа является философским учением и мировоззренческой позицией, меняя и совершенствуя как физическое, так и духовное начало в человеке, приводя его к личностному благополучию.

Шивананда йога

Особенность йогической практики в том, что это направление включает комплекс принципов, упражнений и деятельности, направленных на совершенствование физического, умственного и духовного начал. Практика подразумевает не только физические упражнения — асаны, но и умение входить в состояние полного покоя (релаксации), достигать ментального благополучия, медитировать, правильно дышать.

Также она предполагает изучение священных писаний для познания мудрости предков. Но, несмотря на широкий круг требований, это учение не подразумевает аскетизм, поэтому многие люди могут стать последователями школы Шивананда йоги.

Основал это направление Свами Шивананда — великий индийский Мастер йоги XX века. С тех пор школа распространилась далеко за пределы Индии и стала известной по всему миру. Свами Шивананда самостоятельно разработал свою практику, основываясь на классической йоге Патанджали. Он усовершенствовал её, создавая универсальную и целостную систему.

Мастер считал, что человек — это источник силы и знаний, которые лишь необходимо разбудить. По его мнению, в каждом из нас есть скрытые возможности, о которых мы даже не ведаем и благодаря которым человек может исцелять других, достигать духовного и материального благополучия и даже управлять силами природы. Практика приводит к гармоничному сочетанию тела и духа, улучшает состояние здоровья и физических сил, снимает энергетические блоки, способствует достижению внутренней гармонии и освобождению от психологических проблем. Посредством этой йогической школы человек приходит к тому состоянию, которые необходимо, чтобы жить полной жизнью и наслаждаться ею.

Помимо общего влияния на организм и личность, терапия этой практики обладает следующими физиологическими эффектами:

• укрепляет позвоночника и повышает его гибкость;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• оздоровляет дыхательную систему;
• нормализует работу эндокринной системы и уровня гормонов;
• имеет общий оздоровляющий эффект и повышает сопротивляемость заболеваниям;
• способствует омоложению организма и продлению долголетия.

Кому подойдёт

Приступить к занятиям по Шивананда йоге могут все желающие — и начинающие, и опытные. Школа не требует особой физической подготовки и подходит людям с разной конституцией и физическими данными. Новички выполняют базовые асаны, а для тех, кто давно знаком с йогой, асаны усложняются в зависимости от индивидуальных данных, возможностей и потребностей. Учение Свами требует изменения мировоззрения, образа жизни и мышления, поэтому оно наиболее подойдёт тем, кто:

• готов и хочет меняться;
• желает достичь гармонии и способен ради этого совершенствовать внутренние устои;
• готов приступать к собственному преобразованию основательно, задействуя не только физические упражнения, но и духовную практику.

Кому не подойдёт

Тем, кто не склонен к самоорганизации, не готов глобально меняться и следовать по духовному пути, отказываться от вредных привычек и дурных помыслов.

Также методика не подойдёт тем людям, которые хотят либо заниматься сугубо физической подготовкой, либо только умственным и духовным познанием. Этот вид йоги требует не только выполнения упражнений и контроля над потоком сознания, но также и изменения рациона питания с переходом на вегетарианство. Если вы не готовы отказаться от мяса, рыбы и яиц, эта практика вам не подойдёт, так как она подразумевает комплексность подхода, а вегетарианство — одно из её составляющих.

Принципы метода

Шивананда йога, как классическое учение, основывается на пяти фундаментальных принципах, которые легли в основу методики и используются в каждом занятии:

1. Шавасана — правильное расслабление. Это полная релаксация тела и ума. Расслабление не только начинает и заканчивает урок йоги, но также применяется в течение всего комплекса упражнений и завершает каждую асану. Так как тело и разум постоянно подвержены напряжению и перегрузке, от этого страдает и вся жизнедеятельность. Релаксация способствует снятию этого напряжения, избавлению от психологических комплексов и мышечной зажатости, освобождает от беспокойства и стрессового состояния, а также готовит тело к выполнению следующих асан.
2. Асаны — правильные упражнения. Комплекс упражнений статичный и выполняется в строгой очерёдности. Содержит 12 основных асан, которые нужно выполнять в состоянии релаксации. Основное внимание уделяется позвоночнику, ведь именно он является центром нервной системы, который сообщается с головным мозгом и всеми органами и системами организма. Асаны способствуют оздоровлению тела, увеличивают его гибкость, силу и выносливость, повышают эластичность и прочность мышц, суставов, сухожилий. Во время упражнений активизируется кровообращение, мозг, органы и ткани получают больше кислорода, из-за чего улучшается их функционирование. Общим эффектом от занятий становится повышение энергичности, а также сохранение молодости и здоровья.
3. Пранаяма — правильное дыхание. Человеческое тело пронизано психическими каналами — нади, по которым протекает жизненная энергия — прана. Правильно выполненная дыхательная гимнастика способствует очищению этих каналов, избавляет их от зажимов, что приводит к свободной и лёгкой циркуляции праны, её правильному движению. Пранаяма — это глубокое осознанное дыхание, высвобождающее из солнечного сплетения — энергетического резервуара, — большое количество энергии, которая восполняет энергетический резерв человека, улучшает его здоровье, способствует снятию стресса и исцелению. Выполняется пранаяма в двух вариантах — Анула-вилома и Капалабхати.
4. Вегетарианство — правильное питание. В рационе йогов присутствует только растительная пища, исключение составляет лишь молоко — оно не считается животным продуктом. Вегетарианская еда, здоровая, свежая, правильно приготовленная — это саттвическая пища, то есть духовная, чистая, способствующая восполнению праны, очищающая тело и душу. Также этот вид питания не подразумевает еду как способ получения наслаждения. Йоги считают, что мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Поэтому организму предоставляется лишь необходимое количество питательных веществ, которые содержатся в здоровой пище. Продукты же животного производства являются тамастическими — ведущими к лени, отупению и болезням.
5. Веданта и дхьяна — правильное понимание. Веданта является древним высоким философским учением, основанном на старинном писании — Ведах. Это знание преследует единую цель — познание Абсолютного Существования, единства с Высшим Я. В йогической практике Веданта учит останавливать поток мыслей, отрешаться от своего сознания и ограниченности, ощущать своё единство со всем миром. Достигается это посредством дхьяны — медитации, в которой происходит сосредоточенность на созерцании, успокоение сознания и полная остановка психической активности. Именно в таком состоянии достигается состояние внутренней гармонии и покоя.

Подходя к практике Шивананда йоги серьёзно и выполняя все эти 5 принципов, человек может достичь значительных успехов — не только в своём духовном развитии, но и в материальном становлении.

Структура урока

Каждый урок строится по следующей схеме:

• начинается с полного расслабления, дыхательной гимнастики и остановки мысленного потока;
• динамический комплекс приветствия солнца — Сурья Намаскар, который является своего рода зарядкой, а также открывает энергетический резервуар в солнечном сплетении;
• основная часть занятий — выполнение асан;
• завершение каждого урока — финальная релаксация и сохранение состояния полной расслабленности и внутренней гармонии.

Релаксация

Релаксация — одна из основных техник в Шивананда йоге. Каждый урок начинается с неё и заканчивается ею; в состоянии расслабленности осуществляются и все асаны. Это важно, так как часто бывает, что после ощущения бодрости во время приветствия солнцу и первых упражнений приходит ощущение усталости. Усталость приходится преодолевать, чтобы выполнять следующие асаны. Это сопровождается борьбой с собой, из-за чего могут возникать травмы, состояние покоя сменяется напряжением, а ментальная и энергетическая польза от самих асан значительно снижается.

Поэтому релаксация проводится после каждого упражнения или комплекса упражнения. При таком подходе каждая следующая асана выполняется с новыми силами, а по окончании занятий в теле сохраняется ощущение лёгкости и энергичности.

Полная расслабленность позволяет организму перезагрузиться, открывает притоки новой энергии, а также снимает энергетические блоки.

Перед началом занятий произносится мантра Гаджананам, посвящённая богу благосостояния Ганешу. Она привлекает в пространстве необходимую энергию, формирует астральные образы и позволяет настроиться на предстоящую йогическую практику. Эта мантра настраивает ум на Высшее Я, позволяет отстраниться от своего эго и подготовиться к практике. После этого происходит релаксация. Это состояние достигается в Шавасане — позе мёртвого.

Шавасана выполняется следующим образом:

1. Нужно лечь на спину на пол.
2. Ноги вытяните, разведя их немного в стороны — на ширину плеч.
3. Сохраняя небольшое расстояние между кистями и бёдрами, положите руки вдоль тела ладонями вверх.
4. Глубоко вдохнув, постарайтесь максимально напрячь все мышцы тела.
5. Сделайте медленный выдох.
6. Несколько раз глубоко подышите, но пока не расслабляйтесь.
7. И, наконец, с закрытыми глазами теперь полностью расслабьтесь.

Видео: техника расслабления Шавасана

Расслабляясь, следите за очередностью частей тела:

• сначала нижние конечности — расслабляйте ноги от кончиков пальцев до бёдер;
• затем верхние конечности — от кончиков пальцев рук до плеч;
• расслабление туловища, которое начинается от промежности и до шеи;
• потом от шеи до затылка;
• в последнюю очередь расслабляете голову, причём начиная от затылка, через макушку, на лицо;
• последними достигают расслабления лоб и глаза.

Лоб и глаза необходимо расслабить в последнюю очередь, так как без этого не удастся достичь релаксации ума и остановки мыслительного потока.

Примечательно, что Шавасана с первичным напряжением проводится только в начале и конце занятий. В середине комплекса асан этого не требуется. Именно благодаря Шавасане можно получить максимальный эффект от асан, так как вытянутое на полу и расслабленное тело способствует правильному распределению энергии по всему организму.

Пранаяма

Пранаяма — это дыхательная гимнастика. Её желательно осуществлять после выполнения комплекса асан — тогда она наиболее эффективна. Однако если такой возможности нет, правильному дыханию можно посвятить утро, а именно — время сразу после пробуждения. Пранаяма взбодрит лучше кофе, активирует светочувствительный эпифиз, считающийся «третьим глазом», который отвечает за интуицию, тонкие процессы духовного роста и связующую нить с Высшим Я.

В Шивананда йоге пранаяма выполняется в двух методиках:

1. Капалабхати. Это очистительное дыхание, которое делают рано утром, натощак, после опорожнения кишечника и прохладного душа. Выполняется в любой сидячей позе с прямой спиной, например, в позе Лотоса (Падмасана). Глаза нужно закрыть, а внимание сконцентрировать между бровями. Дышите через нос — делайте пассивный, плавный и неслышный вдох, после которого следует громкий и сильный активный выдох через ноздри. Для новичков необходимо сделать 36 повторов, а опытным — довести число до 108. Главное, чтобы во время выполнения техники дыхание было брюшного типа, а грудь и верхние отделы лёгких оставались неподвижными.

   Видео: дыхание Капалабхати

2. Анула-вилома. Это размеренное и вдумчивое дыхание. Осуществляется в любой удобной асане; можно остаться в Падмасане после предыдущей техники. Средний и указательный палец правой руки положите на межбровное пространство, а большим пальцем закройте правый носовой ход. Медленно и глубоко вдохните свободной ноздрёй, затем закройте её безымянным пальцем и мизинцем, а правую ноздрю откройте, выдохните через неё. Затем повторите все действия наоборот — вдохните через правый носовой ход, а выдохните через левый. Сделайте от 4 до 10 подходов.

   Видео: Анула-вилома

Умение контролировать дыхание наделяет способностью контроля над собственным разумом и своей жизненной энергией.

Пранаяма — это эффективные дыхательные упражнения, во время которых активно тренируется весь дыхательный аппарат, а насыщение крови кислородом происходит так хорошо, как ни в какой другой позе. Поэтому дыхательная гимнастика обладает такими полезными для организма эффектами:

• улучшает работу сердца и сосудов;
• обогащает мозг кислородом, что способствует активной умственной деятельности;
• увеличивает объём лёгких, делая лёгочные мышцы более эластичными;
• выполняет лёгкий массаж внутренних органов брюшной полости, облегчая работу кишечника и избавляя от запоров;
• тонизирует желудок и поджелудочную железу;
• благодаря кислородному обогащению оздоровляет все системы и органы.

Динамический комплекс

После релаксации следует динамический комплекс, который называется Сурья Намаскар — приветствие солнцу. Этот комплекс подготавливает к духовному пробуждению, а также готовит организм к выполнению основной части урока, разогревая мышцы, приводя их в тонус и растягивая связки. Сурья Намаскар включает в себя:

• 12 асан;
• пранаяму;
• медитацию.

Все упражнения выполняются с концентрацией на дыхании и в медитативном состоянии созерцания и остановки мыслительного потока.

Комплекс представляет собой очерёдность из 12 активных асан, во время которых осуществляются наклоны в стороны, вперёд и назад, которые растягивают и сгибают позвоночник, а также другие части тела.

Асаны Сурья Намаскар:

1. Пранамасана — молитвенная поза. Стоя прямо, соединив стопы, расправив позвоночный столб, слегка напрягите мышцы пресса. Руки при этом сложите перед собой в жесте «намастэ». Глубоко вдохните. Мысленно поприветствуйте солнце — с закрытыми глазами и успокоив сознание.

   Видео: Пранамасана

2. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками. Нужно, вдохнув, поднять руки вверх по бокам от головы, ладони прижимаются друг к другу. Заведите верхние конечности далеко за голову, при этом делая прогиб в спине.

   Видео: Хаста Уттанасана

3. Падахастасана — полный наклон вперёд. Выдыхая, нагнитесь вперёд, прикасаясь брюшиной к бёдрам. Голову нужно держать как можно ближе к коленным чашечкам, а ладони завести за стопы.

   Видео: Падахастасана

4. Ашва Санчаланасана — всадник. Вдохнув, отодвиньте правую ногу далеко за спину, натягивая её, левую при этом согните. Спину выровняйте и сделайте прогиб, смотря вверх.

   Видео: Ашва Санчаланасана

5. Парватасана — гора. Выдыхая, согнутую левую ногу потяните за спину, к правой; поставьте их рядом, выпрямите в коленях. При этом голову опустите в наклоне вниз, а ягодицы поднимите повыше. Кистями упритесь в пол, а голова должна быть между руками. Взгляд должен упираться в колени, а стопы — твёрдо стоять на полу. Поза со стороны выглядит треугольной или похожей на гору.

   Видео: Парватасана

6. Аштанга Намаскара — поклонение в позиции восьми точек. Согните колени, опуская их на пол и упираясь в него коленными чашечками. При этом задержите дыхание после выдоха. Удерживая ягодицы слегка поднятыми, также касаетесь пола подбородком и грудной клеткой. Таким образом до пола дотрагиваются 8 точек: кисти, стопы, колени, подбородок и грудная клетка.

   Видео: Аштанга Намаскара

7. Бхуджангасана — змея. Вдыхая, опустите бёдра к полу, держите руки ровными и прогнитесь назад в позвоночнике. Нижние конечности должны лежать на полу в напряжённом состоянии, ладони упираются в пол, голова запрокинута назад. После этой асаны в обратном порядке повторяются предыдущие асаны.

   Видео: Бхуджангасана

Каждое новое упражнение в этом комплексе проистекает из предыдущего. Весь он должен выполняться мягко, плавно и непрерывно. Тело нужно расслабить, дыхание сделать глубоким и размеренным, подстраивающимся под каждую отдельную асану.

Выполняя упражнения из комплекса Сурья Намаскар, необходимо использовать только те мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позы. Все остальные мышцы нужно полностью расслабить.

Асаны

Основная часть йога-класса. Состоит из 12 асан, которые в традиции Свами Шивананды выстроены в строгой очерёдности, учитывающей влияние упражнений на тело, ум и энергетические каналы. Эта последовательность соответствует последовательности чакр. Остальные упражнения идут в очерёдности от чакры к чакре, от верхней до самой нижней — Муладхары. Таким образом, комплекс начинается с позы стойки на голове и заканчивается позами стоя.

1. Стойка на голове

Другое название — Ширшасана.

Выполняется так:

1. Нужно сесть, поместив ягодицы на пятки. Колени и ступни плотно прижимаются друг к другу. Руками упираетесь в пол, выбрав точки под плечами и немного вперёд перед коленями.
2. Пальцы рук сцепляете в замок, образуя треугольник.
3. Упираетесь макушкой в пол так, чтобы затылок был направлен к сцепленным рукам. Обхватываете голову, но следите, чтобы кисти были плотно прижаты к полу.
4. Выравниваете ноги в коленях, при этом удерживая голову и руки неподвижными. Перенося свой вес на локти, поднимаете таз вверх.
5. Удерживая колени втянутыми, подвигаете стопы поближе к голове. Бёдра должны оказаться прямо над головой.
6. Отрываете стопы от пола и поднимаете их, при этом напрягая мышцы живота и поясницы, а также прижимая бёдра к животу. Пятки прижимаете к ягодицам и фиксируете это положение. Следите за регулярностью дыхания.
7. Поднимаете колени вверх вместе с бёдрами. Контролируете, чтобы они были согнутыми и сложенными вместе. Коленные чашечки должны смотреть в потолок.
8. Постепенно распрямляете голени, вытягивая ноги вверх. Полностью выпрямляете всё тело. Вес держите локтями. Дышите медленно и глубоко.
9. Удерживаетесь в асане от 5 до 15 секунд.

Видео: Ширшасана Обладает такой пользой для организма:

• укрепляет сердце благодаря притоку венозной крови;
• стимулирует гипофиз и предотвращает дисфункцию эндокринной системы;
• большой приток крови к головному мозгу нормализует работу вегетативной нервной системы;
• является профилактикой опущения желудка;
• тренирует мышечный корсет плечевого отдела;
• совершенствует чувство равновесия;
• приток праны заряжает энергией верхние чакры — Сахасрару, Аджну и Анахату.

2. Стойка на плечах

Другое название — Сарвангасана.

Выполняется так:

1. Ложитесь на пол на спину. Поднимаете прямые ноги перпендикулярно полу, при этом голову не стоит отрывать от пола.
2. Кладёте руки на ягодицы и поднимаете тазовую область повыше, сдвигая руки вниз по спине, в направлении к полу. Переносите вес всего тела на плечи, а ноги при этом поднимаются вверх.
3. Руками поддерживаете туловище как можно ниже к полу, локти держите узко, а не широко.
4. Удерживаете тело в вертикальном положении совершенно прямым, не качаетесь и не разводите конечности.
5. Упираетесь в грудь подбородком, ноги расслабленные, вес распределяете на область плечевого пояса, а не на шею.
6. Держитесь в такой позе 0,5–3 минуты.

Видео: Сарвангасана Польза от асаны:

• повышается растяжимость мышц шейного и грудного отделов;
• укрепляется сердце;
• повышается выносливость спинных мышц в нижней части;
• стимулируется работа щитовидной железы;
• освобождаются энергетические блоки шейного отдела;
• стимулируется чакра Вишудха.

3. Поза Плуга

Другое название — Халасана. Переход в эту позу происходит из предыдущей асаны.

Выполняется так:

1. Неспешным движением опускаете ровные ноги за голову, упираясь пальцами в пол.
2. Ровные руки ладонями в пол передвигаете за спину и держите одну напротив другой.
3. Колени втягиваете, а пальцами ног касаетесь пола. Растягиваете икроножные мышцы.
4. Удерживаетесь в асане пару минут.

Видео: Халасана Эффект позы Плуга:

• растягивает все задние мышцы вдоль тела, повышая их эластичность;
• происходит лёгкий массаж внутренних органов, что стимулирует пищеварительную систему;
• предотвращается лордоз;
• в шейном отделе снимаются энергетические блоки.

4. Поза Рыбы

Другое название — Матсиасана. Эта асана противоположна предыдущим позам.

Выполняется так:

1. Лежите на спине, а прижатые друг к другу ноги выпрямляете.
2. Под ягодицы подкладываете ладони, будто сидите на них.
3. Опираетесь на согнутые в локтях руки.
4. Поднимаете грудную клетку вверх, прогибаясь позвоночником, а вес при этом удерживаете только локтями и ягодицами.
5. Расширяете грудную клетку, дышите глубоко, лицо и ноги полностью расслабляете.
6. Поза длится около 15 секунд.

Видео: Матсиасана Поза Рыбы полезна тем, что:

• укрепляет иммунитет, так как немного давит на вилочковую железу;
• натяжение шеи, груди и живота стимулирует расслабление и повышает стрессоустойчивость;
• улучшает работу щитовидной железы;
• укрепляет мышцы грудного отдела и рук;
• выступает профилактикой кифоза и лёгочных болезней;
• разблокирует горловые и шейные энергоблоки;
• раскрывает чакру Анахата.

5. Наклон вперёд, в положении сидя

Другое название — Пашчимотанасана. Эта асана естественным образом приводит тело в состояние максимального, глубокого расслабления.

Выполняется так:

1. Сидя и держа спину ровной, ноги выпрямляете перед собой. Они должны быть ровными.
2. Вдохнув, поднимаете руки над головой, не сгибая локтевые суставы.
3. Выдохнув, медленно наклоняетесь вперёд, дотягиваясь до ступней пальцами рук, и обхватываете их ладонями. Стараетесь опустить живот на бёдра.
4. Грудную клетку стараетесь опустить как можно ниже и прикоснуться ею к коленям.
5. Кончики пальцев ног направляете в сторону от головы, а ступни держите перпендикулярно полу.
6. Замираете до 30 секунд.

Видео: Пашчимотанасана Польза Пашчимотанасаны:

• растягивает всю поверхность тела, повышая гибкость мышц;
• предотвращает сахарный диабет, благодаря лёгкому массажу поджелудочной железы;
• улучшает перистальтику кишечника благодаря массажу внутренних органов брюшины;
• улучшает функционирование парасимпатической нервной системы;
• предотвращает появление кифоза;
• активизируется мощный энергетический поток, который движется по основному энергоканалу — нади, вдоль позвоночного столба;
• открываются сразу три чакры: Свадхистана, Муладхара и Манипура.

6. Поза Кобры или Змеи

Другое название — Бхуджангасана.

Перед этой асаной нужно расслабиться хотя бы в течение минуты. Для этого полежите на животе, а руки подложите под голову, одну поверх другой, вроде подушки. Голову опустите на руки одной щекой, дышите глубоко, расслабьтесь.

Выполняется так:

1. Лёжа на животе, упираетесь в пол ладонями, согнутые локти разводите в стороны, а лбом прикасаетесь к полу.
2. Вдохнув, выпрямляете руки и медленно прогибаетесь назад, как змея. Сначала запрокиньте голову, отводя её назад, затем шею, плечи, и всю спину. Бёдра при этом не отрываются.
3. Остаётесь в этой позе, пока это комфортно. Если получится, то и 1 минуту.

Видео: Бхуджангасана Эффект от позы Змеи:

• интенсивно растягивает мышцы груди, повышая их эластичность, и укрепляет верхнюю область спины и шею;
• предотвращает кифоз;
• улучшает кровообращение;
• обезболивает болезненные менструации, так как происходит массаж яичников;
• интенсивность напряжения и релаксации повышает устойчивость к стрессовым факторам;
• прочищаются энергоканалы в шейной зоне;
• мощное воздействие на солнечное сплетение способствует равномерному распределению по всему организму энергии Солнца и Луны (Ха и Тха).

7. Поза Кузнечика или Саранчи

Другое название — Шалабхасана.

Выполняется так:

1. Лежите на животе, а кулаки, соединённые в запястьях, засовываете под бёдра.
2. Шею тянете вперёд и упираетесь подбородком в пол как можно дальше.
3. Трижды глубоко вдыхаете и выдыхаете, а на третьем вдохе медленно поднимаете обе ноги повыше над полом.
4. Вместе с ногами пробуете оторвать от пола и крестец.
5. Удерживаетесь около 30 секунд.

Видео: Шалабхасана Полезные свойства:

• стимуляция сосудов и кровообращения;
• массаж живота и его внутренних органов;
• профилактика лордоза и укрепление нижней области спины;
• увеличение стрессоустойчивости;
• распределение потоков солнечной и лунной энергии по телу.

8. Поза Лука

Другое название — Дханурасана.

Выполняется так:

1. Лежите на животе и упираетесь в пол лбом. Ступни при этом поднимаете повыше, колени согнуты и слегка разведены в стороны.
2. Хватаетесь за обе лодыжки, вытянув руки назад.
3. Вдохнув, отрываете голову, грудь, бёдра от пола и прогибаетесь подальше назад, перенося весь свой вес в область живота.
4. Поднимая стопы выше над телом, максимально выпрямляете колени.
5. Дышите плавно и держите позу 10–30 секунд.

Видео: Дханурасана Польза от позы Лука:

• эффективно растягивает мышцы груди и увеличивает их эластичность;
• укрепляет мышечный каркас бёдер;
• массирует яичники и поджелудочную железу;
• распределяет по телу солнечную и лунную энергии.

9. Половинное скручивание позвоночника

Другое название — Ардха-Матсиендрасана.

Выполняется так:

1. Садитесь на колени с пятками, держа спину ровно.
2. Сдвигаетесь в сторону от стоп и опускаете ягодицы по левую сторону от бёдер на пол.
3. Правую стопу передвигаете к внешней стороне левого колена и ставите её на пол.
4. Упираетесь в пол за своей спиной правой рукой, а левую на вдохе поднимаете вверх.
5. Левой рукой тянетесь к правой лодыжке и хватаетесь за неё.
6. Смотрите по направлению вверх над правым плечом.
7. Задерживаетесь от 30 секунд до 1 минуты.
8. Повторяете асану в противоположную сторону.

Видео: Ардха-матсиендрасана Влияние позиции на организм:

• облегчает опорожнение кишечника за счёт массажа толстой кишки;
• укрепляет мышечный каркас спины и растягивает отводящие мышцы бёдер;
• предотвращает появление сколиоза;
• оба энергетических канала — правый и левый, — приходят в состояние гармонии.

10. Поза Павлина

Другое название — Маюрасана.

Выполняется так:

1. Сидя на коленях, держите стопы вместе, а коленные суставы разводите.
2. Руки складываете перед собой вместе, соприкоснув их от кистей до предплечий, ладонями они смотрят в потолок.
3. Кладёте ладони плашмя на пол, направив в сторону тела их пальцы, в сторону живота направляете локти.
4. Лбом упираетесь в пол, а корпусом ложитесь на локти, которые не раздвигаете.
5. Постепенно распрямляете ноги, потянувшись ими назад. Вес должен распределяться на лоб, кисти и пальцы ног.
6. Потом переносите основной вес на руки и поднимаете голову.
7. Медленно переносите весь вес на руки. Ноги теперь отрываются от пола, и тело как бы зависает в воздухе параллельно полу.
8. Дышите равномерно и держите положение до 30 секунд.
9. Не стоит напрягать мышцы, которые не задействованы в поддержании асаны.

Видео: Маюрасана Польза от Маюрасаны:

• укрепляет все основные телесные мышцы;
• полностью массирует все органы внутри живота;
• активизирует кровеносную систему;
• укрепляет нервную систему;
• гармонизирует энергию Солнца и Луны.

11. Наклон вперёд из позиции стоя

Другое название — Падахастасана.

Выполняется так:

1. Стоите ровно с сомкнутыми стопами и медленно дышите, поднимая руки вверх над собой, направляя ладони вперёд.
2. Выдохнув, медленно нагибаетесь вперёд, держа колени ровными, и тянетесь вниз.
3. Руками обхватываете икры и прижимаетесь к ногам как можно ближе, стараясь упереться в них лбом.
4. Держите позу около минуты.

Видео: Падахастасана Эффект от Падахастасаны:

• увеличивает мозговое кровообращение;
• проводит растяжку мышц всей задней поверхности ног;
• массирует внутренние органы;
• предотвращает искривление позвоночника;
• при вытяжении происходит релаксация всего тела;
• в энергоканалах вдоль позвоночного столба высвобождается прана.

12. Поза Треугольника

Другое название — Триконасана. Последняя поза в цикле асан Свами Шивананды.

Выполняется так:

1. Стоите с прямой спиной и расставленными далеко шире плеч ногами, а ступни при этом параллельны друг другу.
2. Вдыхаете и поднимаете вверх прямую правую руку, при этом левую ступню проворачиваете таким образом, чтобы она стала перпендикулярно правой.
3. Снаружи на левое бедро кладёте левую руку.
4. Выдыхая, сгибаетесь в левую сторону, растягивая всё тело, а левой рукой скользите вдоль левой ноги вниз. Колени, руки и спину при этом сохраняете прямыми.
5. Дышите медленно и держите положение около пары минут.

Видео: Триконасана Польза от позы Треугольника:

• массирует почки и увеличивает кровообращение в надпочечниках;
• укрепляет и растягивает внутренние мышцы бёдер;
• предотвращает боковое искривление спины;
• расслабляет всю спину за счёт растяжения её боковых мышц;
• гармонизирует баланс правого и левого энергоканалов.

Финальная релаксация

После завершения выполнения всех 12 основных асан, каждый урок по Шивананда йоге завершается Шавасаной — полной релаксацией всего тела. Это упражнение длится от 10 до 15 минут, во время которых все мышцы максимально расслабляются, дыхание становится глубоким, происходит глубинная визуализация. Таким образом можно даже постигнуть полную релаксацию, которая затрагивает три уровня: физический, ментальный и духовный.

Польза от Шавасаны:

• полное расслабление всего тела и снятие мышечных зажимов;
• снижается артериальное давление;
• мозговая активность успокаивается;
• улучшаются пищеварительные процессы из-за расслабления пищеварительной системы;
• прана накапливается в телесной оболочке;
• расширяется аура;
• появляется возможность выйти за пределы своего сознания;
• возникает ощущение душевного покоя, гармонии и собранности ума.

Заканчивается занятие мантрой Траямбакам, которая даёт жизнь, исцеляет, защищает.

Особенность релаксации и медитации в йогической практике заключается в том, что обретённые во время занятий внутренняя гармония, ясность сознания и чувство душевного равновесия со временем будут перетекать и в повседневную жизнь. Это станет нормальным состоянием человека, его мировоззренческой позицией, и потому будет оказывать влияние на все виды деятельности. Таким образом, йога становится возможностью для человека достичь физического, духовного и материального благополучия. Итак, Шивананда йога отличается от многих других практик тем, что она доступна каждому человеку, который желает ступить на путь духовного развития. Для занятий не нужны специальные приспособления и не нужно придерживаться аскетизма.

Однако эта традиция затрагивает все сферы проявления личности человека и требует организованности. Последователи школы Свами Шивананды — это люди, достигшие гармонии и благополучия как физического, так и духовного начала.