Медитация в йоге: разновидности техник для начинающих

Одним из главных принципов йоги является медитация. Она представляет собой уникальную практику, основанную на созерцании и наблюдении за собственным разумом. Опытные мудрецы утверждают, что медитации невозможно добиться какими-либо методами, поскольку она открывается только тому человеку, который действительно к ней готов в настоящее время, в настоящий период его жизни. В чём особенности медитации, и как её выполнять, давайте разберёмся.

Медитация в йоге

Медитация в йоге является одной из уникальных практик, которая состоит из нескольких техник, способствующих расслаблению, углублённости и сосредоточенности ума, отрешённости от внешних факторов, отсутствию каких-либо эмоциональных проявлений.

Благодаря данной технике, человек способен полностью оценить и принять себя настоящего, возобновить физические и духовные силы, приобрести уверенность в своих действиях и поступках.

Через медитацию достигается ясность ума, отличная концентрация, спокойствие внутри человека, наступает глубокая релаксация. Основной задачей практики считается умение перенаправить разум в более положительное русло, обретения спокойствия, баланса между физическим и психологическим «я».

Видео: о медитации

Виды медитации

Сегодня йога практикует десятки, а то и сотни видов медитаций, которые направлены на развитие тех или иных положительных изменений в человеческом организме и в жизни человека в целом.

Однако среди всех практик можно выделить несколько таких, которые уже приобрели статус классических:

1. Кундалини. Метод релаксации кундалини задействует работу с тремя центрами: телом, дыханием и, непосредственно, медитацией. Основными чертами, которые отличают практику от других видов, считается обязательное проговаривание мантр в начале и в конце процесса, и наличие продолжительных фиксаций. Кундалини направлена на пробуждение в человеке энергии, которую можно не просто разбудить, но и заставить подниматься/опускаться по позвоночнику.
2. Хатха-йога. Данной практикой занимаются практически 90% всех европейцев. Она основана на физическом выполнении определённых асан, направленных на работу со своим телом, во время которой человек погружается в медитативно-успокоённое состояние, при этом тело и ум подчиняются дыханию.
3. Сахаджа. Техника подразумевает работу с энергиями, но полное отсутствие работы с телом в плане осуществления каких-либо конкретных поз. В процессе медитации возникает ощущение «космической энергии», которая проникает в каждую клетку тела.
4. Раджа. Подобный метод релаксации считается самым классическим. В его основе лежат: работа с поведением человека, выполнение асан, дыхательная гимнастика, работа с собственным умом. Высшей степенью медитации считается просветление. При этом такая практика доступна немногим, она способна полностью изменить жизнь человека и перевернуть его сознание.

Опытные мастера йоги утверждают, что медитация «приходит» к человеку сама и не зависит от каких-либо методик.

Однако, чтобы попасть в состояние релаксации люди, научились применять различные методы:

• циклический: основывается на выполнении специальных упражнений, совмещённых с дыхательной гимнастикой. При этом все упражнения выполняются по определённому циклу — кругу. Медитация даёт возможность обратить внимание на совершенно новые чувства, которые возникают в теле, таким образом, сконцентрировавшись на своих ощущениях, человек попадает в состояние чистого восприятия;
• динамический: базой такой практики являются плавные, достаточно расслабленные движения, выполняющиеся синхронно. Спокойствие, внутреннее равновесие и правильное ровное дыхание позволяют уйти от обыденных мыслей и проникнуть в состояние медитации;
• осознания: во время практики человек концентрируется на своём дыхании: глубоком, спокойном вдохе и выдохе. При этом сознание полностью подчинено дыханию и наблюдению за тем, что происходит в настоящий момент;
• с опорой. Медитация с опорой считается наиболее оптимальным вариантом для начинающих. Пока у человека разум не освобождён от массы мыслей, ему прежде всего необходимо научиться сосредотачиваться на чём-то одном и для этого выбрать так называемую точку опоры — дыхание, повтор мантр, идол или божество. Постепенно, привыкнув отбрасывать все мысли, кроме опоры, человек избавляется и от неё, доводя себя до отрешённости;
• без опоры. Наиболее сложная техника, которая позволяет практикующему отбросить все мысли, следить за их рождением, но при этом не уходить за ними.

Полезные свойства

Освоив хотя бы один из методов восточной релаксации, человек получает чрезвычайно большую пользу для организма.

Медитация позволяет:

• избавиться от стресса и депрессии. Практика даёт возможность человеку успокоить ум, привести в порядок мысли, контролировать негативные и положительные эмоции, быть готовым к стрессовым ситуациям и противостоять им;
• повысить качество жизни, за счёт душевного успокоения, улучшения физического здоровья, повышения работоспособности;
• улучшить мозговую деятельность. Медитация, за счёт воздействия на некоторые отделы головного мозга, позволяет улучшить память, внимание, координацию. Более того, с её помощью можно легко избавиться от зависимостей;
• избавиться от многих недугов: диабета, проблем с функционированием сердечно-сосудистой системы, заболеваниями нервной системы;
• изменить негативные установки на положительные, тем самым кардинально изменить мышление.

Ещё одной положительной стороной медитации считается то, что человек имеет возможность проводить её в любом месте: в домашних условиях, в общественном транспорте, на работе.

Основные правила

Перед тем, как начать практиковать релаксацию, следует досконально освоить основные правила, которые помогут получить максимум пользы от медитации:

• занятия проводятся в уединённом, тихом и спокойном месте, вдалеке от шума, посторонних звуков и запахов;
• практику нужно выполнять только на пустой желудок. Интервал между приёмом пищи и упражнениями должен быть не менее четырёх часов;
• нельзя заниматься сразу же после приёма алкоголя или выкуренной сигареты;
• практика длиться не более 10–15 минут. Со временем её продолжительность увеличивают;
• в первые месяцы достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, но обязательно регулярно;
• занятия начинать с выбора комфортной и удобной позиции: сидя или лёжа.

И самое главное правило — нельзя превращать медитацию в тренировки, все упражнения следует проделывать с радостью и удовольствием.

Время и место для медитации

Выбирая место для медитации, нужно помнить, что грамотно подобранный, тихий и спокойный уголок позволит быстрее освоить практику и получить от неё максимум пользы.

Рекомендуется медитировать в одном и том же месте, приблизительно в одно и то же время. Какое — выбирать человеку, исходя из его физиологических особенностей, занятости, времени года, окружающей обстановки и т.п.

В целом, место для релаксации должно отвечать следующим критериям:

• отдалённость от городской суеты;
• красивая, практически девственная природа;
• отсутствие случайных прохожих и гостей;
• условия спокойствия и умиротворения.

Наиболее плодотворной считается утренняя медитация, поскольку в это время природа ещё спит, также крепко спит непросветлённое сознание человека.

Если утром медитировать не получается, тогда лучше перенести занятия на вечер. Наиболее сложной — физически и психологически, из-за динамичности окружающей обстановки, считается дневная практика.

Комплекс упражнений для начинающих

Пожалуй, самым основным фактором, который влияет на успешность достижения медитативного состояния, является выбор техники релаксации.

Для начинающих специалисты рекомендуют выбирать наиболее простой комплекс, который направлен на дыхательную медитацию, возможность очистить разум от мыслей и быстро расслабить свой организм.

Вытягивание позвоночника

Одним из лучших упражнений релаксации считается вытягивание позвоночника:

• принять удобное исходное положение, сидя на стуле или на полу;
• мысленно представить, что небесная сила вытягивает позвоночник за макушку;
• при выдохе расслабить тело и опять вернуться в позицию «сжатия».

Такое упражнение рекомендуется повторить несколько раз, пока не наступит чувство лёгкого утомления.

Последовательная релаксация

Последовательная релаксация представляет собой ряд специальных упражнений, которые направлены на периодическое расслабление/напряжение конкретных групп мышц. При этом все упражнения выполняются по следующей технологии: напрячь мышцу — прочувствовать её — расслабить.

На начальном этапе посредством реального движения тренируются некоторые группы мышц, затем те же мышцы тренируются мысленно, путём припоминания ощущений.

Далее человек, при помощи самонаблюдения, выясняет, какие группы мышц не поддаются тренировке и напрягаются при отрицательных мыслях. Используя умения, полученные на начальном этапе, практикующий тренирует неподдающиеся расслаблению мышцы и таким образом добивается релаксации. Итак, последовательная релаксация состоит из трёх фаз, которые включают:

Фаза №1 — «Расслабление/напряжение»:

• расслабление верхней половины тела — лица, шеи и плеч. Поочерёдно следует сначала сильно напрячь определённую часть тела, зафиксировать на несколько секунд, затем расслабить. Так повторить три раза, с перерывом на отдых;
• расслабление рук и предплечий. Необходимо напрячь по очереди руки, кулаки, предплечья, плечи, зафиксировать упражнение на 5–7 секунд, расслабиться;
• расслабление ног. Те же манипуляции следует повторить с ногами, бёдрами, икрами и стопами;
• расслабление грудной клетки и живота. Нужно резко напрячь спину, грудь, живот и талию, остановиться в таком положении на несколько секунд, расслабить мышцы.

Фаза №2 — «Наблюдение»:

• при помощи мыслей следует тщательно понаблюдать за каждой мышцей, которая была задействована в упражнениях;
• далее рекомендуется проанализировать, находятся ли все мышцы в расслабленном состоянии;
• следует постараться расслабиться до максимума.

Фаза №3 — «Релаксация осознания»:

• рекомендуется полностью отпустить от себя мысли или подумать о чём-то положительном и приятном.

Безусловно, в первые разы для выполнения упражнений нужно будет приложить максимум усилий, однако со временем они будут проходить на одном дыхании. В результате подобных практик существенно снижается уровень тревожности, повышается стойкость организма к стрессам, улучшается настроение.

Общая релаксация

Общая релаксация позволяет полностью расслабить всё тело, при этом отключить реакции организма на любые факторы окружающей обстановки.

Техника заключается в следующем:

• необходимо занять удобное положение;
• зафиксироваться в исходной позиции без каких-либо движений;
• визуально оценить обстановку вокруг, но отключить все реакции;
• постараться полностью расслабить все части тела, при этом не менять первоначальной позиции.

В результате подобной практики должно возникнуть состояние покоя и умиротворённости во всём теле.

Дыхательная релаксация

Глубокое правильное дыхание является одним из мощнейших методов медитации, который помогает быстро избавиться от тревожности и стресса. Для релаксации можно применять только специальные дыхательные упражнения или совмещать практику с другими видами расслабления, например, музыкой или ароматерапией. Дыхательная релаксация заключается в выполнении несложных практик:

• необходимо максимально удобно расположиться на стуле или полу, чтобы спинка была ровной, закрыть глаза, положить правую руку на грудь, левую — на живот;
• следует сделать глубокий вдох через нос и следить за тем, чтобы левая рука приподнялась на животе, а правая двигалась чрезвычайно медленно;
• необходимо сделать выдох через рот и смотреть за тем, чтобы рука на животе опустилась, а рука на груди опять-таки двигалась очень медленно;
• упражнения рекомендуется повторить несколько раз.

Дыхательная гимнастика доступна каждому, для её выполнения потребуется уединённое тихое местечко и немножко свободного времени.

Дыхание с использованием мантры

Когда медитация на дыхании будет освоена, можно приступать к чуть более сложной технике — дыхательному расслаблению с применением мантр.

Мантры представляют собой специальный набор слогов, которые направлены на гармонизацию физического, эмоционального и умственного состояния человека. Как правило, мантры состоят из трёх слогов. Данная практика основывается на выполнении следующих упражнений:

• необходимо принять наиболее удобную позицию, закрыть глаза, выровнять спину;
• следует чётко, энергично, посредством внутреннего голоса, произносить без остановки мантру;
• во время произношения слогов выполнять глубокий медленный вдох через нос и выдох через рот. При этом не следует синхронизировать мантры с дыханием. Самое главное — в ходе релаксации повторять слоги мантры в устойчивом ритме, при этом дыхание позаботиться о себе само.

Очистка сознания

Человеческий ум за день проносит миллионы и миллиарды мыслей, и даже в состоянии покоя он остаётся жертвой тревог, сомнений, страха и т.п. Чтобы очистить и «отключить» сознание, эзотерика предлагает уникальную расслабляющую медитацию, которая включает три этапа:

1. Очистка биоэнергетического поля. Данный этап считается подготовительным. Он даёт возможность избавиться от путающихся мыслей, переживаний и волнений. Для его выполнения необходимо постараться максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на тех участках тела, которые напряжены, пройтись от макушки к кончикам пальцев на ногах. За счёт концентрации на определённых участках происходит прибавление энергии в местах, где располагаются наиболее уставшие зоны. Такие энергетические потоки позволяют выровнять и очистить эмоциональное состояние.
2. Очистка разума. Данный этап предполагает концентрацию на мышлении: необходимо убрать все мысли, сделать их ход медленным и спокойным. Во время выполнения рекомендуется посмотреть на разум изнутри, сосредоточиться на верхней части головы и прочувствовать, как энергопоток заполняет разум, очень плавно распространяется от сознания к уму и приводит его в состояние покоя.
3. Завершение. Заключительный этап основывается на том, чтобы внутри головы сформировать небольшой, очищенный от энергопотоков, шарик, в который перенести своё «я». В таком состоянии зафиксироваться на 10 минут. За это время должны исчезнуть все мысли и ощущения и появится чёткость ума, спокойствие и ощущение чистоты изнутри.

Техника расслабления проводится с закрытыми глазами. По её окончании необходимо медленно открыть глаза и одновременно прочувствовать все части своего тела.

Дыхание под музыку

В качестве мантры может использоваться музыка, при этом музыкальную композицию следует выбирать таким образом, чтобы её ритм совпадал с ударами пульса человека в состоянии покоя. Также правильно подобранная музыка способна выполнять функцию релаксации.

Дыхание под музыку следует выполнять в полном спокойствии, концентрируясь на ритме музыки, а не на дыхании. Можно совместить данную практику с «очисткой дыхания» и дыхательной медитацией с использованием мантр.

Выработка временного регламента

Не существует конкретных временных рамок выполнения релаксирующих практик. Однако, установлено, что минимальный период, за который возможно зафиксировать определённые навыки и умения человека, равняется 10 минутам.

При этом максимальным считается тот период, при котором сознание успевает полностью расслабиться, перейти в состояние абсолютного покоя и сконцентрироваться на единой мысли. Для выполнения некоторых несложных практик достаточно десятиминутного порога, а некоторые, более сложные, требуют не менее одного часа.

Возвращение

Возвращение из состояния покоя происходит постепенно и очень медленно. Время возврата определяется звонком таймера или уже выработанными за время практик внутренними ощущениями.

Этап возвращения состоит из нескольких шагов:

• возвращение телу тактильных ощущений, которые были заблокированы во время выполнения упражнения;
• раскрепощение сознания, его возврат в обыденную обстановку.

По окончании следует медленно открыть глаза и приподняться на ноги. Медитация в йоге выполняет роль своеобразного инструмента, который позволяет человеку успокоить и привести в порядок своё внутреннее «я», улучшить физическое состояние, научиться контролировать мысли и поступки.

В процессе релаксации практикующий способен полностью избавиться от негативных мыслей, по-настоящему сосредоточиться на действительно важных и значимых вещах, тем самым существенно повысить качество своей жизни.