Йога после родов: эффективные упражнения для восстановления

Йога после родов Занятия йогой постепенно заполоняют весь мир. Сегодня практически в каждом спортивном центре проводятся тренировки по разным видам йоги. Популярность занятий объясняется их эффективностью: благодаря дыхательным упражнениям в сочетании с определёнными позами удаётся снизить массу тела на 20% всего за 2 месяца и избавиться от множества проблем со здоровьем. В статье мы поговорим о том, можно ли заниматься йогой только что родившим женщинам, какой эффект она оказывает на их тело, и в каких случаях стоит отказаться от физических упражнений.

Йога после родов

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений. Йога после родов Предлагаем детальнее разобраться в плюсах и минусах занятий.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

  • похудеть;
  • подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
  • сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
  • добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
  • укрепить мышцы;
  • привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
  • наладить обмен веществ;
  • улучшить общее самочувствие и настроение;
  • преодолеть послеродовую депрессию;
  • наладить гормональный фон;
  • снять нагрузку с нервной системы.
Йога после родов Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
  2. Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
  3. Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
  4. Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
  5. Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Видео: небезопасные упражнения йоги после родов

Когда можно начинать

Женщине, рожавшей естественным способом, приступать к занятиям йогой можно не ранее чем через 40 дней (1,5 месяца) после родов. Связано это с тем, что на протяжении данного периода ещё сохраняются кровяные выделения из влагалища, сокращаются размеры матки (а значит, любые дополнительные физические нагрузки запрещены). Йога после родов После эпизиотомии и кесарева сечения на восстановление организма роженицы в среднем требуется около полугода. Раньше этого срока занятия спортом и йогой запрещены. Обратиться к йога-практике спустя 6 месяцев стоит и женщинам, которые до беременности не занимались оздоровительными физическими упражнениями. Выбирать следует простые занятия для новичков.

Важно! Даже родившая без проблем женщина не сможет сама правильно оценить своё состояние и готовность к физическим упражнениям, поэтому важна консультация врача. После начала тренировок желательно посетить гинеколога (спустя 2-4 недели), чтобы он мог подтвердить безопасность занятий.

Рекомендации при занятиях йогой

Приводим общий список рекомендаций для тех, кто планирует заниматься йогой впервые:

  1. Уделять занятиям 10-15 минут в сутки с промежутком в один день.
  2. Лучше всего заниматься рано утром или поздним вечером.
  3. Приступать к выполнению асан на пустой желудок (спустя 4 часа после плотного употребления пищи либо через час после лёгкого перекуса).
  4. Употреблять пищу по окончании занятий спустя 30 минут.
  5. Заниматься в удобной, не сковывающей движений, одежде из натуральных материалов.
  6. Перед выполнением асан и после них принимать душ.
  7. Приобрести для йога-практики специальный коврик.
  8. Комплекс упражнений выстраивать таким образом, чтобы сначала шли простые, а затем более сложные.
  9. Отказаться от выполнения асан, которые причиняют физический или психологический дискомфорт.
  10. Заканчивать каждое занятие асаной «Шавасана» (расслаблением в лежачем положении). Её длительность должна составлять 5 минут.
  11. Новичкам желательно первое время посещать групповые занятия, а после изучения правильной техники выполнения асан можно перейти к домашним практикам.
  12. Взять себе за основные правила регулярность и непрерывность (только так упражнения приведут к эффективному результату и восстановлению организма).
Йога после родов

Упражнения дома

Тем женщинам, которые смогут вырываться из дома и посещать групповые занятия, комплекс упражнений подберёт инструктор. Для тех мам, у которых такой возможности нет, мы подобрали перечень поз с инструкциями по выполнению, которые легко делать дома.

Важно! Не стоит заниматься без желания. Упражнения пойдут на пользу лишь в случае получения удовольствия от их выполнения.

Укрепление тазового дна

  1. «Ашвини-мудра». Сесть на коврик, ноги вытянуть, руки расположить свободно. На вдохе напрячь мышцы влагалища и анального отверстия, втягивая их внутрь. На выдохе расслабиться.Ашвини-мудра
  2. «Адхо Мукха Шванасана». Принять положение стоя на четвереньках, держа руки, колени и стопы на ширине плеч. Бедра и руки расположить перпендикулярно коврику. На выдохе прогнуть поясницу, ягодицы поднять вверх и сместить назад. Руки, шею и спину выстроить в прямую линию. Колени выпрямить. Пятки должны касаться коврика. Задержаться в позе на минуту, после чего расслабиться.Адхо Мукха Шванасана
  3. «Мула Бандха». Сесть в удобную позу со скрещенными ногами либо в позу лотоса. Сократить мышцы промежности. Задержать состояние на несколько минут.Мула Бандха

Мышцы живота

  1. «Джатхара Паривартанасана». Принять положение лёжа на спине. Руки поднять вверх ладонями, колени.согнуть. Выпрямить нижние конечности и, наклонив их вправо, прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с наклоном ног влево.Джатхара Паривартанасана
  2. «Супта Гарудасана». Принять положение лежа спиной вниз, развести руки в стороны. Правую ногу завести влево и прижать левой рукой к коврику . Правая рука и лопатки не смещаются, прижаты к коврику. Повторить упражнение в другую сторону.Супта Гарудасана
  3. «Сету Бандха Сарвангасана». Из положения лёжа на спине на вдохе согнуть обе нижние конечности в коленях и приподнять таз. Руки оставить прижатыми к коврику. На выдохе опустить таз.Сету Бандха Сарвангасана

Укрепление мышц спины

  1. «Уттанасана». Стать ровно, ноги и спина прямые. Сделать вдох. На выдохе наклониться вперёд, затем вниз. Вытянуть позвоночник. Руками коснуться коврика. Зафиксировать позу на минуту.Уттанасана
  2. «Шалабхасана». Лечь на коврик лицом вниз. Руки отвести назад, держать их на весу. На выдохе поднять голову, грудную клетку и ноги. Сократить ягодичные мышцы. Зафиксировать положение (насколько это возможно).Шалабхасана
  3. «Сарпасана». Лечь на коврик лицом вниз. Завести руки за спину и замкнуть их в замок. На вдохе оттянуть замок и плечи назад. Поднять голову вверх. Зафиксировать положение.Сарпасана

Область грудной клетки

  1. «Уштрасана». Принять такую позу: стать на колени, руки на бёдрах. Потянуть корпус вверх (бёдра и поясница должны растягиваться). Наклониться, переведя ладони на пятки либо стопы. На выдохе, закинув голову назад, прогнуться в груди и пояснице. Зафиксировать положение на полминуты.Уштрасана
  2. «Пурвоттанасана». Сесть на коврик, опереться ладонями за тазом на ширине плеч. Пальцы рук развернуть к ногам. На вдохе максимально высоко поднять таз, полностью выпрямив ноги. Вытянуть шею и отвести голову назад. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе согнуть ноги и опустить таз на коврик.Пурвоттанасана
  3. «Бхарадваджасана I». Принять положение сидя с ровными ногами перед собой. Согнуть колени. Отвести ноги вправо так, чтобы стопы находились справа от таза. Развернуть корпус на 45°. Ягодицы прижать к коврику. Выпрямить правую руку, поместив её на левое бедро в районе колена. Правую руку просунуть под левое колено. На выдохе завести левую руку за спину. Сделать поворот шеи в правую сторону. Зафиксировать позу на полминуты. Повторить упражнение в другую сторону.Бхарадваджасана I

Растяжение плеч и шеи

  1. «Ардха Ширшасана». Принять позу на четвереньках. Опустить предплечья на коврик. Локти на ширине плеч. Подогнуть пальцы ног под себя. Поднять таз вверх, выпрямив до конца нижние конечности. Сдвинуть лопатки друг к другу. Слегка прогнуться. Зафиксировать положение на 40 секунд.Ардха Ширшасана
  2. «Паршвоттанасана». Принять положение стоя. Ноги на ширине 70-90 см. Сделать разворот стоп, таза и корпуса вправо. Руки завести за спину и сцепить пальцы. Замок вывернуть к спине, растягивая грудную клетку. На выдохе потянуть спину, согнув тазобедренные суставы. Корпус приблизить к правой ноге. Лицо прижать к колену. Зафиксировать положение на полминуты.Паршвоттанасана
  3. «Гомукхасана». В положении сидя согнуть ноги в коленях. Завести левую стопу под правое колено, левое колено направить вперёд. Правую стопу поместить за левое колено и положить на коврик. Колени должны располагаться одно над другим. Завести руки за спину: правую — через верх, левую — снизу. Сохранять позу полминуты.Гомукхасана

Некоторые особенности выполнения упражнений

При посещении групповых занятий либо при выполнении асан в домашних условиях нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Не выполнять упражнений, при которых нужно раздвигать ноги и напрягать мышцы живота.
  2. Не производить активных движений (всё должно выполняться в спокойном темпе).
  3. Не прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам (роженице не стоит перенапрягать тело, тренировки должны быть щадящими).
  4. Кардио- и силовые упражнения вводить в тренировки не ранее чем через 3 месяца после рождения малыша.
  5. Если в ходе родоразрешения была применена эпидуральная анестезия, не стоит выполнять упражнения с сильной нагрузкой на позвоночник, со скручиваниями, глубокими наклонами вперёд.
  6. При развитии у женщины диастаза нужно исключить классические асаны, задействующие брюшной пресс с сокращением мышц (например, «Чатуранга дандасана», а также кранчи, скручивания, подъемы ног и корпуса из положения лёжа на спине, упражнения типа «Велосипед», «Ножницы»).

Знаете ли вы? В 2006 году поклонник актрисы Гвинет Пэлтроу, которая почти 20 лет практикует йогу, выложил 30 тысяч фунтов британскому благотворительному фонду Prince's Trust за индивидуальный и эксклюзивный урок от знаменитости.

Итак, занятия йогой — это прекрасный способ для женщин привести себя в форму после родов и восстановить силы организма. Однако не всем роженицам можно ею заниматься. Если женщина прошла через операцию кесарева сечения либо разрезание промежности, добро на начало упражнений (асан, поз) должен дать только гинеколог.




Комментарии