Даосская йога: описание, польза, асаны

Йога как совершенно особый подход к усовершенствованию тела и духа, основанный на совмещении физических упражнений, правильного дыхания и медитации, чётко ассоциируется в нашем сознании с Индией. Однако оказывается, что китайский вариант физического и психического саморазвития не менее интересен, чем индийский. В последние годы он становится всё более популярным в Европе, особенно среди представительниц прекрасного пола, которые с помощью даосской йоги получают возможность максимально усилить и упорядочить свою женственность и жизненную энергию.

Что это за направление и в чём его суть

Автором даосской йоги считается легендарный Хуан-Ди, известный также как Жёлтый Император, живший в ІІІ тысячелетии до нашей эры, создавший первое китайское государство и основавший даосизм.

Суть даосской йоги состоит в том, чтобы помочь человеку обрести гармонию, которую он теряет из-за отравляющей его злобы и других отрицательных эмоций (страхи, обиды, комплексы, суетные переживания, непонимания своего места в мире и т. п.), а также неправильного образа жизни и нерационального питания.

Согласно даосскому учению, всё в мире, от Вселенной до крошечной травинки, наполнено энергией Ци. Если поле Ци внутри человека находится в состоянии равновесия, он здоров. Но как только это равновесие нарушается, мы болеем, затем умираем, а наши тела начинают разлагаться.

Видео: о даосской йоге Стресс и прочие негативные эмоциональные переживания, как считали древние восточные мудрецы, создают в нашем организме своеобразные «тромбы», пробки и узлы, препятствующие свободному течению энергетического потока Ци и, соответственно, блокирующие нашу жизненную силу.

Даосская йога направлена на освобождение человека от негативных эмоций, «разблокировку» его жизненной силы и обеспечение свободного движения Ци внутри организма.

Научившись управлять собственной энергией, мы обретаем гармонию и восстанавливаем здоровье без всяких лекарств, но для этого необходима полная концентрация всех сил.

Чем полезна и кому необходима

Несмотря на то что даосская йога именуется Дао-Инь, она подходит не только женщинам. Обозначение женского начала в названии означает лишь, что речь идёт о наиболее мягком и медленном направлении, направленном в первую очередь на полное расслабление (релаксацию), снятие усталости, освобождение от негатива и физического напряжения.

Даосская йога, помимо всего прочего, позволяет восстановить кровоснабжение всех органов. Именно поэтому, кстати, заниматься ею лучше всего вечером, по окончании тяжёлого дня и прежде, чем отойти ко сну.

При помощи даосской йоги, кроме того, можно:

• приобрести правильную осанку и красивую, лёгкую походку;
• избавиться от мучительных болей в спине, пояснице и в низу живота;
• наладить работу кишечника, почек, печени;
• укрепить сосуды и сердечную мышцу;
• предотвратить застой крови в малом тазу;
• улучшить иммунитет.

Но главный результат от занятий состоит в том, что человек, вне зависимости от пола и возраста, начинает чувствовать себя молодым, лёгким, подтянутым, сильным и здоровым.

А поскольку основное препятствие на пути движения Ци в нашем организме создаёт стресс, в первую очередь Дао-Инь полезна холерикам и меланхоликам, то есть людям вспыльчивым и раздражительным, склонным расстраиваться по мелочам или видеть мир в чёрных красках.

Повышенная утомляемость и сильные физические или психологические нагрузки — ещё одно прямое показание заняться даосской йогой, чтобы полностью расслабить тело и ум после перенесённых в течение дня потрясений. Древнекитайские практики являются хорошим способом восстановления в послеродовой период, когда традиционные спортивные упражнения женщине противопоказаны, в то время как организм после пережитой нагрузки находится в состоянии определённого дисбаланса.

В результате занятий йогой стабилизируется вес и гормональный фон, внутренние органы молодой мамы возвращаются на места, а эмоциональное состояние женщины стабилизируется.

Наконец, Дао-Инь отлично подойдёт тем, кто просто хочет получить наслаждение от постижения науки управления собственным телом и мыслями, а также начать смотреть на мир по-новому, без раздражения и злобы.

Асаны

Переходя к описанию конкретных упражнений (асан), следует отметить, что основной упор в даосской йоге делается на поддержание эластичности суставов и соединительных тканей (сухожилий), поскольку, с точки зрения китайской медицины, именно через них, как через своеобразные ворота, в человека проникает и затем циркулирует от одного органа к другому космическая энергия Ци. Эти же ворота служат для выхода «грязной», отравленной негативными эмоциями энергии. Китайцы считают, что сухожилия, в отличие от мышц, не дряхлеют с возрастом, они более долговечны и надёжны.

Поэтому большинство асан даосской йоги направлены не на наращивание мышц, а именно на растяжку, что позволяет избавить суставы и сухожилия от зажима и открыть их для движения Ци.

Источник восстановления

Это базовое упражнение даосской йоги. Выполняется в положении стоя. Руки вдоль туловища, полностью расслаблены, ноги на ширине плеч, голова прямая, взгляд — строго перед собой.

1. Сначала делается глубокий вдох.
2. Затем, не выдыхая, следует как можно лучше расправить плечи и подняться на носочки.
3. Выдыхая, возвращаетесь в исходное положение, при этом немного втягивая живот и слегка сгибая ноги в коленях для максимального расслабления.
4. Снова вдох с подъёмом на носки и выдох с опусканием на пятки.
5. Повторяете упражнение 16 раз.
6. В заключение задерживаете дыхание столько, сколько получается (до изнеможения себя не доводите, но по мере занятий старайтесь увеличить время задержки до 60 секунд).
7. Расслабляетесь, свободно встряхнув руками и стараясь освободить от зажатости каждый мускул.

Специалисты рекомендуют сразу освоить технику блокирования «внутреннего монолога», иначе занятия не дадут нужного результата. Для этого используются различные способы.

Например, советуют попытаться сконцентрировать взгляд на каком-то предмете, находящемся прямо перед глазами, одновременно боковым зрением пытаясь «контролировать» предметы, расположенные по бокам.

Другая техника предполагает одновременное фиксирование внимания на нескольких предметах. Так или иначе, нужно добиться того, что взгляд начнёт проникать сквозь расположенные на его «пути» объекты и устремляться в пространство, а по сути, — внутрь себя.

Мригасана I (поза оленя)

Цель упражнения — максимально расслабить позвоночник и подготовить его, а также все прочие органы, для других асан, выполняющихся в сидячем и лежачем положении. В позе оленя происходит мягкое скручивание всей верхней части тела от основания черепа до копчика, что позволяет снять напряжение со спины и тазобедренных суставов, а также очень полезно для внутренних органов.

Начинается асана с принятия позы собаки (Адхо Мукха Шванасана):

1. Становитесь на четвереньки. Руки полностью выпрямлены, находятся на ширине плеч, ноги — на ширине бёдер. Упираетесь в пол ладонями и всеми пальцами ног, большие пальцы рук при этом должны быть направлены друг к другу, остальные пальцы — строго вперёд. Плечи разведены в стороны, но не приподняты, грудная клетка полностью открыта за счёт сведённых лопаток.
2. С усилием надавливая пальцами рук на пол (главное напряжение должно приходиться на большой и указательный палец), как бы растягиваете руки, одновременно выпрямляя ноги и выталкивая таз вертикально вверх. Пятки должны оставаться на полу, носки не поднимаются, ощущается напряжение в икроножных суставах. Ноги и локти выпрямлены, плечи тянутся к талии.
3. Правильная поза собаки представляет собой почти равносторонний треугольник, где одна сторона — это пол, две другие — верхняя и нижняя часть тела, вершина — таз. Голова при этом должна быть свободно опущена, ладони и ступни твёрдо упираются в пол.

Освоив позу собаки, выравниваете дыхание и переходите из неё в позу оленя:

1. Правую ногу подтягиваете к животу, сгибая её в колене, которое следует расположить между руками.
2. Не меняя положения ног, осторожно опускаетесь в положение сидя. Спину держите прямо.
3. Левую ногу сгибаете в колене и максимально заводите назад, за спину. Правая рука находится на правом колене, левая — на левом.
4. Держа спину прямо и легко помогая себе левой рукой, продолжаете скручиваться, подтягивая подбородок и за ним весь корпус вправо. Добившись максимального разворота, расслабляетесь и задерживаетесь в позе оленя на одну минуту (по мере освоения техники постепенно увеличиваете время фиксации до двух минут).
5. Проводите все ранее описанные движения в обратном порядке до выхода в Адхо Мукха Шванасану, затем выполняете то же упражнение с другой ногой.

Бакасана (журавль)

Бакасана — одна из самых красивых и эффектных поз в йоге. Дословно она переводится с санскрита как поза журавля. Асана предполагает стойку на руках с поджатыми к груди и висящими в воздухе ногами, поэтому выполнить её новичку, не являющемуся профессиональным гимнастом, будет сложно.

Однако надо принять во внимание, что существуют три уровня освоения бакасаны — нулевой, классический и «продвинутый». Начинать освоение, конечно, нужно с самого первого уровня. Техника выполнения нулевого уровня бакасаны направлена на избавление от природного страха перед противоестественным стоянием на руках, когда ноги не чувствуют земли, а бёдра расположены выше головы. По этой причине сначала «перевёрнутость» должна быть минимальной.

Для освоения упрощённой версии позы журавля выполняются следующие действия:

1. Садитесь на корточки. Колени разводятся в стороны, руки с раскрытыми ладонями плотно прижимаются к полу на ширине плеч (колени находятся снаружи). Локти немного сгибаются, перенося вес тела чуть вперёд так, чтобы кисти и локти находились на одной линии, а колени плотно прижимались к локтям.
2. Ещё больше переносите вес на руки, слегка поднявшись на кончиках пальцев ног и стараясь убедить себя в том, что в данный момент ноги не держат тело, а лишь позволяют ему сохранять баланс. Для укрепления этой мысли осторожно приподнимаете то одну, то другую ногу, настраиваясь на то, что силы рук достаточно для удержания корпуса в воздухе.
3. Ответственный момент: отрыв обеих ступней от пола. Максимально переносите свой вес вперёд. Если положение тела правильное, а распределение нагрузки равномерное на обеих руках, за счёт смещения центра тяжести ноги должны оторваться от опоры без дополнительных усилий.

Видео: как освоить бакасану Последующие этапы предполагают поднятие спины более высоко, с постепенным выпрямлением рук в локтях.

Основные ошибки, не позволяющие добиться успеха:

• разведение локтей в стороны (теряется баланс, тело проваливается вниз, подъём не происходит);
• опускание головы вниз (в этом случае вес тела слишком сильно переносится вперёд и может произойти заваливание);
• слишком низкое положение таза (если бёдра будут подняты выше груди, нагрузка, приходящаяся на руки, будет гораздо меньше);
• стопы не удерживаются прижатыми друг к другу (эта ошибка становится особенно критичной при освоении более продвинутых уровней, когда контроль над положением ног в воздухе приобретает принципиальное значение).

Курмасана (черепаха)

Курмасана — тоже очень впечатляющее упражнение, сперва кажущееся новичку совершенно невыполнимым. Оно является очень полезным для избавления от лишнего веса, особенно в области живота, улучшения работы кишечника и почек, активизации кровообращения, тонизирования нервов, нормализации менструального цикла. Как и другие упражнения даосской йоги, поза черепахи позволяет добиться гибкости суставов, расслабить позвоночник, а также избавиться от бессонницы, раздражительности, стресса и усталости.

Существует два варианта асаны — простой (половинная поза черепахи) и сложный (поза спящей черепахи). Последний вариант лучше осваивать под руководством опытного тренера и только после приобретения серьёзных навыков занятия йогой.

Техника выполнения простой версии курмасаны:

1. Садитесь на пол. Выпрямляете ноги и разводите их в стороны максимально возможным образом.
2. Наклоняетесь вперёд, как бы стараясь упереться грудью в пол.
3. Продолжая наклон, заводите руки под колени, как бы прижимая их ногами к полу. Руки должны лежать на полу, перекрещиваясь с ногами на уровне колен и подмышек, а лоб — касаться пола.

Поза спящей черепахи предполагает заведение рук назад и скрещивание их за спиной в замок, при этом голова просовывается между лодыжками. Конечное положение асаны должно удерживаться не менее пяти минут, хотя опытные йоги могут находиться в нём сколь угодно долго.

Видео: как освоить курмасану

Восемь диаграмм

Упражнение позволяет укрепить плечи и шею, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Помогает от головных болей и нервного напряжения.

Техника выполнения:

1. Принимаете основную стойку упражнения «источник восстановления». Налаживаете режим «внутренней тишины».
2. Очень медленно поднимайте руки вперёд, открыв ладони и развернув их друг к другу, как будто собираясь взять ими крупный предмет.
3. Сгибаете ноги в коленях.
4. Разводите руки в разных направлениях: левая продолжает двигаться вверх, правая опускается вниз с уклоном кисти вправо, как бы описывая дугу позади корпуса.
5. Сохраняя верхнюю часть тела прямой, делаете полуоборот в сторону, сильно согнув левую ногу и слегка — правую.
6. Поднимаете правую руку вверх перед собой до вертикального положения.
7. Разворачиваете ладонь правой руки назад и описываете рукой круг, после чего делаете дугообразную фигуру в виде воображаемой буквы «S» снизу вверх, будто заключая её в описанный ранее круг. Окончиться движение должно строго над головой.
8. Описываете правой рукой ещё один круг, предварительно развернув её вперёд.
9. Сгибаете правую ногу, шагая вперёд, левая остаётся согнутой лишь слегка. Проделываете операцию по описанию знака «Восемь диаграмм», на этот раз левой рукой.

Законченное упражнение обеими руками следует выполнять, не останавливаясь, восемь раз, причём занять весь процесс должен около 60 секунд.

Полёт птицы Рух

Асана позволяет убрать лишние килограммы, а также избавиться от болезней, вызванных излишним весом. Стимулирует работу почек, расслабляет спину, укрепляет суставы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — стойка для упражнения «источник восстановления». Живот втянут.
2. Поднимаете руки вперёд так же, как в асане «Восемь диаграмм». Когда вытянутые руки встанут параллельно полу, разводите ладони в разные стороны: правую к полу, левую к потолку.
3. Медленно поворачиваетесь сначала влево, затем вправо, описывая руками знак бесконечности (лежащая горизонтально восьмёрка): левая рука начинает сверху, а правая движется вслед за ней. Следите глазами за движением рук. Нога чуть отставлена, руки вытянуты как можно дальше, пальцы немного согнуты.
4. Выполняете движение в обратном направлении.

Плывущий дракон

Название этой асаны указывает на правильную технику её исполнения: движения должны подражать хвосту дракона, свободно движущемуся в воде.

Техника выполнения:

1. Занимаете исходное положение: стоите прямо, ноги вместе, касаются друг друга ступнями и щиколотками. Руки по швам, полностью расслаблены, пальцы сжаты в кулак. Плечи выпрямлены, живот втянут, мысли «молчат».
2. Складываете руки на груди, смыкая ладони, как бы изображая мольбу. Смещаете сложенные ладони в сторону (правая ладонь вверху) и начинаете движение вверх правым локтем. Голова при этом движется в левую сторону, а правое бедро — в правую. Руки с по-прежнему прижатыми друг к другу ладонями движутся вверх через левую сторону, а затем справа возвращаются в первоначальную позицию. Это первый законченный круг.
3. Продолжаете движение руками вниз, но теперь уже с участием бёдер, качая ими в противоположную движению рук сторону. Ноги при этом нужно слегка согнуть в коленях, опустив центр тяжести вниз.
4. Описываете руками и бёдрами два последовательных полукруга (в виде буквы «S») сначала сверху вниз, затем, завершая фигуру — снизу вверх, до законченной «восьмёрки».

Повторить упражнение рекомендуется четыре раза.

Феникс расправляет крылья

Упражнение очень хорошо расслабляет и успокаивает, именно им можно закончить занятия.

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение — то же, что для «источника восстановления». Пальцы рук слегка согнуты, внутренняя тишина настроена.
2. Руки поднимаются перед собой на разный уровень: правая остаётся на уровне груди, левая — на уровне бёдер, ладони повёрнуты друг к другу.
3. Разворачиваете ладони в противоположные стороны, одновременно поднимая вверх левую руку (ладонь вниз), а правую отводя вниз (ладонь вверх). Левую ногу отводите в сторону, перенеся на неё вес тела. Опускаете голову вниз, словно птица перед тем, как расправить крылья.
4. Возвращаетесь в положение «руки перед собой» и выполняете упражнение в другую сторону.

Выполняется асана восемь раз — по четыре в каждую сторону.

Дао-Инь, как и любая другая йога — это не просто спорт или гимнастика. Чтобы занятия принесли ожидаемую пользу, важно не только соблюдать правильную последовательность движений. Занятия должны проходить в полной гармонии с собой, сопровождаясь глубоким и спокойным дыханием, мягко и плавно, а главное — с хорошим настроем, осознанием того, что в мире всё гармонично и правильно, а наше здоровье в первую очередь зависит от нас самих.

Если после выполнения всех упражнений возникает ощущение наполненности жизненной энергией, а тяготы прошедшего дня кажутся незначительными и не стоящими внимания — значит, вы всё сделали правильно.