Пауэр йога: польза и вред, комплекс упражнений

Известная присказка «Сила есть — ума не надо» к силовой йоге отношение имеет небольшое. Хотя в пауэр йоге телесной оболочке уделяется гораздо больше внимания, нежели сознанию ученика, всё же она остаётся йогой с её требованием стремиться к гармонии духа, тела и разума. О том, как это происходит в йогических практиках данного типа, и пойдёт речь в статье.

История направления

Гражданка США Берил Бёрч решила несколько модифицировать существовавшую до неё методику аштанги виньясы йоги, адаптировав её для американской публики.

В итоге в 1995 году на свет появилась книга с описанием значительно сокращённых и переименованных упражнений, которые делали основной упор на совершенствование тела и его физических кондиций, значительно урезая духовный аспект.

Новая методика получила распространение не только в Соединённых Штатах и сегодня позиционируется как способ подготовки тела к более суровым требованиям аштанги виньясы йоги.

Отличительные особенности от других движений йоги

Хотя методика пауэр йоги весьма похожа на аштангу виньясу йогу, она всё же имеет при этом характерные особенности, которые позволяют выделить её в отдельную школу:

• методика делает акцент на укреплении физических кондиций, развитии гибкости и энергичности движений посредством упражнений, базирующихся на мышечной нагрузке и растяжке;
• эмоциональная гармония, умственная концентрация, разрушение психологических блоков являются следствием правильного выполнения упражнений, а не их целью;
• в силовой йоге имеется несколько вариаций последовательности упражнений;
  Знаете ли вы? Последователи йоги утверждают, что при дыхании через нос ноздри поочерёдно через каждые два с половиной часа занимают доминирующее положение. При этом правая ноздря «шефствует» над умственными способностями, а левая — над полноценным отдыхом организма и его расслаблением.
• сеты в ней заметно короче;
• асаны отстраиваются несколько проще;
• связка уджайи-бандхи-дришти исключена полностью;
• повышенное внимание в пауэр йоге уделено практикам правильного дыхания и улучшению внимательности.

Польза от занятий силовой йогой

При полном отсутствии каких-либо физкультурных снарядов для проведения тренировок, силовая йога позволяет:

• существенно укрепить мышцы;
• улучшить координацию движения;
• нормализовать состояние нервной системы;
• оптимизировать сердечную деятельность;
• содержать в хорошем состоянии кровеносную и пищеварительную систему;
• избавлять тело от шлаков и токсинов;
• нивелировать последствия стрессовых ситуаций;
• раскрепостить суставы;
• поддерживать хорошее настроение;
• тонизировать организм;
• заменить собой изнурительные диеты для похудения, устраняя излишний вес и придавая фигуре стройность и грацию;
• сформировать правильное отношение к составлению оптимального рациона питания.

Противопоказания и вред

При всей кажущейся безобидности йоговских упражнений они могут повлечь за собой проблемы с самочувствием и даже здоровьем человека.

Кроме того, специалисты не советуют заниматься силовой йогой:

• людям преклонного возраста;
• людям, имеющим проблемы с позвоночником;
• при наличии серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой;
• при поражении организма нейроинфекциями;
• при стойком повышении кровяного давления;
• при наличии травмированных суставов.

Комплекс упражнений и техника выполнения

Автор пауэр йоги, учитывая разную степень физической подготовки будущих учеников, разработала для них несколько уровней сложности упражнений.

Для новичков

Начинающим предлагается комплекс из 7 упражнений, которые последовательно и постепенно тренируют разные группы мышц:

1. При позе сумоиста ноги широко, до 90 см, расставляются пятками вовнутрь, а ладони на уровне груди упираются друг в друга в виде восточного приветствия. Медленно сгибая ноги, опускают тело, развернув бёдра наружу. Данная техника позволяет укрепить мышцы бёдер и икр.
2. При позе воина согнутой под прямым углом ногой делается выпад вперёд, в то время как вторая нога остаётся прямой с плотной прижатой к полу пяткой. При этом руки сгибаются и локти направляются назад. Затем ноги резко меняют своё положение. В результате этого упражнения тренируются мышцы спины, бёдер и икр.
3. Для позы шести точек следует лечь на живот и, упираясь коленями, поднять таз. При этом ладони рук, согнутых в локтях, находятся строго под плечами. Опираясь на ладони, приподнимают грудь и голову. В итоге тело, опирающееся на 2 ладони, 2 коленки и 2 носка ног, должно приподняться над полом минимум на 6 см. Это упражнение развивает трицепсы.
4. Поза мудреца осуществляется выпадом вперёд левой ноги и установкой на пол перпендикулярно к ней правой руки. Тело в это время поворачивается влево вместе с левой стопой, а правая при этом ставится на пол наружной частью. Для сохранения равновесия левую руку поднимают вверх. Затем упражнение делается в другую сторону, в результате чего укрепляется брюшной пресс и мышцы на предплечьях.
5. Чтобы выполнить позу планки, надо принять лежачее положение животом на пол и согнуть в локтях руки. Опираясь на локти и носки ног, следует приподнять тело над полом, подтягивая при этом живот и сильно напрягая ягодицы.
   Знаете ли вы? Один из постулатов йоги заключается в утверждении, что количество вдохов-выдохов для каждого человека ограничено. Поэтому медленное дыхание продлевает жизнь.
   В результате тренируются брюшной пресс и мышцы рук.
6. Поза лодки предполагает принятие лежачего положения на спине и приподнимание прямых ног и части корпуса до поясницы минимум на 10 см. При этом руками необходимо тянуться в сторону ног. Это упражнение является лучшей тренировкой для брюшного пресса.
7. Поза кузнечика очень напоминает позу лодки. Чтобы её исполнить, требуется лечь животом на пол, приподнимая над ним тело и сдвинутые вместе ноги. При этом руки следует вытянуть вверх и направить их назад.
8. После выполнения упражнений рекомендуется, выпив воды, полежать в расслабленной позе несколько минут.

Видео: занятие с пауэр йоги

Для более продвинутых (средний уровень)

После овладения методикой выполнения упражнений для новичков можно переходить к более высокому уровню сложности:

1. Поза треугольник, для которой ноги с параллельно расположенными стопами необходимо широко расставить, а корпус и одну из ног развернуть, коснувшись одной рукой пятки и подняв вверх другую.
2. Поза кобры осуществляется в лежачем на животе положении. При этом с помощью ладоней, расположенных в районе предплечий, корпус поднимается вплоть до естественного прогиба в пояснице. Стойка на выпрямленных руках должна длиться минимум 80 секунд.
3. Для позы царя рыб следует сесть на ягодицы, скрестить ноги и прижать к бёдрам стопы. Левый локоть необходимо упереть в правое бедро, зафиксировать положение, после чего правую руку нужно завести назад с одновременным поворотом спины и головы.
4. Поза дерева выполняется в стоячем положении, при котором ладони на уровне груди упираются одна в другую в восточном приветствии, а одна нога приподнимается и упирается стопой в бедро второй ноги.
   Важно! Для получения от тренировок по силовой йоге желаемого результата, необходимо уделять ежедневным упражнениям не менее получаса.
   В подобной позе необходимо продержаться максимально долго.

Силовая йога, будучи адаптированной версией существовавших ранее методик, тем не менее, благодаря сравнительной лёгкости упражнений, а также ясности и понятности правил их выполнения, нашла свою нишу среди поклонников физического самосовершенствования по всему миру.