Классическая йога для начинающих: принципы и методики упражнений

Развитие цивилизации привело к появлению различных духовных практик. Их цели разносторонни – оздоровление духа и тела, самосовершенствование, достижение просветлённых состояний сознания. Йога – это древняя индийская практика, о которой слышал практически каждый. Сегодня мы предлагаем узнать побольше об этой замечательной системе самосовершенствования.

Что такое классическая йога

Йога – это древняя совокупность практик, нацеленная на управление психическими и физическими функциями организма. Главная её цель – достижение гармонии между физической и духовной составляющими человека. Санскритский корень «-йодж-» означает «соединение», связь нескольких объектов.

При обозначении классической йоги в литературе используется несколько синонимических названий – йога-сутра, раджа-йога.

Эпоха классической йоги связана с трудами Патанджали (около 200 г. до н. э.). Однако сутры опираются на гораздо более древние труды. Они исследуют мыслительные реакции, изучают ум и возможности за пределами восприятия. Конечная цель йога-сутры – «обуздание волнений, присущих уму», союз сознания и реальности, самореализация.

Ум всегда связан с телом. Умение управлять телом даёт возможность управлять разумом и наоборот. Развитие ума проходит через совершенствование работы тела.

Патанджали выделяет в системе несколько последовательных этапов. Переход от одного из них к другому происходит в строгой последовательности – яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхъяна, самадхи.

Осваивая каждый этап, человек учится гармонизировать тело и ум, концентрироваться, достигать полного умиротворения и единения с верховным разумом.

Ступени классической йоги

Если вы начнёте анализировать собственное сознание, то обнаружите, что все мысли поляризованы между двумя относительными крайностями – хорошим/плохим, приятным/неприятным, стоящим/бесполезным. Мысли проходят сквозь фильтр нашего эгоцентризма. Это не обязательно «эгоистично» – это просто собственный фильтр предпочтений и избеганий. Таким образом мы видим реальность сквозь завесу иллюзий, воспринимая только некоторую её часть.

Йога предполагает совершенствование человека через уменьшение эгоцентризма с последующей гармонизацией духа вместе с божественным сознанием. Всего в классической йоге выделяют 8 ступеней. Все ступени характеризуются своими целями и особенностями.

Яма

Яма – базовая и начальная ступень. Она отражает взаимодействие личности и мира, и направлена на соблюдение моральных законов, заповедей. Основные из них – ненасилие, честность, воздержанность, не причинение вреда другим. Яма – бог смерти в индийской мифологии. Поэтому эту ступень можно трактовать как смерть порокам и вредным привычкам.

Обычный человек предпочитает лелеять фантазии и пытаться подгонять реальность под свои предпочтения. Несоблюдение принципов Ямы порождает ложь, жадность, насилие, воровство.

Практикующий яму становится более позитивным, доброжелательным по отношению к другим, начинает испытывать радость от доброжелательности больше, чем от злорадства над чужими неудачами. Яма ведёт человека к внутренней гармонии и духовному развитию.

Соблюдение принципов ямы – это первое, что должен обязательно соблюдать йогин. Без соблюдения правил Ямы, упражнения йоги – это обычная гимнастика или фитнес. И такие занятия не считаются классической йогой.

Принципы Ямы:

• Ахимса – никто не должен быть обижен (словом, поступком, мыслью);
• Астея – в человеке не должно быть алчности, стремления к обладанию чужими ценностями;
• Апаригарха – это не только нестяжательство, но и неприятие подарков, которые сделают человека зависимым;
• Брахмачарья – воздержанность в мыслях, словах и поступках;
• Сатья – отсутствие лжи.

Нияма

Быть счастливым без какой-либо конкретной причины – это Нияма, вторая ступень классической йоги. Если на предыдущей ступени происходило очищение сознания от разрушающих тенденций, то на этом этапе происходит погружение в позитивное мышление. Нияма – это очищение, управление своими эмоциями, достижение постоянного состояния внутреннего довольства. Это также самодисциплина и контроль.

Принципы Ниямы:

• Шауча – это чистота (души, тела, вещей, жилья);
• Сантоша – постоянное пребывание в удовлетворении, принятие мира таким, каков он есть (отсутствие конфликтов);
• Тапасья – это контроль над состояниями «хочу – не хочу», приобретение способности всегда заканчивать начатое (характер, несгибаемая воля);
• Свадхиайя – это самообразование, принятие божества в себе;
• Ишвара Пранидхана – преданность (любовь к высшим силам, природе), это также набожность – вера в бога без дополнительных техник и оснований для этого.

Асана

Асана – это поддержка физического тела и гибкости. Патанджали описывал асану, как «удобную позу». И, вероятно, в самом начале речь шла об удобных позах для медитации. Но сегодня известно множество асан, в том числе тренировочных, разминочных. Их цель – оздоровить и подготовить тело для медитации.

При старательном выполнении асаны:

• обеспечивают здоровье;
• дают лёгкость;
• снимают усталость;
• успокаивают нервы;
• способствуют нахождению душевного равновесия.

Но практикуя только одну из ступеней, нельзя ожидать комплексного воздействия на организм. Поэтому все ступени классической йоги – это взаимосвязанная система, в которой одна часть не может дать максимальный эффект без соблюдения других частей.

Любая ступень, в том числе асаны, считается освоенной, если она не вызывает боли, слабости или дискомфорта. И это значит, что человек готов к началу освоения следующей ступени.

Пранаяма

Пранаяма – это внимательное дыхание. Дыхание настолько знакомо нам, что мы не замечаем его, если у нас нет связанных с ним проблем. Выдыхая, человек выводит из организма азот, а вдыхая – насыщает клетки кислородом. Достаточное количество кислорода в организме:

• усиливает обменные процессы;
• оздоравливает организм;
• улучшает общее состояние здоровья.

Практикующий Пранаяму замечает тонкие эффекты дыхания и сознания. С Пранаямой связывают достижение уникальных психических эффектов: тонкое восприятие мира, пробуждение чакр, открытие третьего глаза. Управление потоками праны также достигается с помощью упражнений.

Пратьяхара

Пратьяхара в переводе с санскрита обозначает словосочетание «противоположность и возвращение», что можно трактовать как отказ от опоры на органы чувств. Это состояние, в котором человек забывает о правильности позы или дыхания и оказывается полностью погружённым в мир психических эффектов – состояния блаженства, виденья чакр и т. д. Пратьяхара – это кульминация двух предыдущих ступеней, Асаны и Пранаямы.

Состояние Пратьяхары приходит к йогину на короткое время, принося с собой удивительное эмоциональное обновление и исцеление. Это новый, необычайно полный и богатый опыт контакта с духовностью.

Дхарана

Дхарану можно рассматривать, как новую ступень медитации и «отдых от себя». Это длительное состояние Пратьяхары – состояние покоя без мыслей, эмоций, страхов. Существуют различные техники Дхараны, большая часть которых описана в трактате «Виджняна-Бхайрава-Тантра». Автором трактата, по легенде, является сам бог Шива.

Дхьяна

Дхьяна – это глубокая медитация, которая достигается путём усиленных тренировок на предыдущих ступенях. Дхьяна – это состояние, в котором человека больше не беспокоит его личность. Он находится в абсолютной гармонии и состоянии контакта с духом.

Самадхи

Самадхи – это духовное пробуждение. Это состояние пробуждения истинной сущности, достижения физиологической и психологической гармонии. Этому невозможно обучить. Самадхи исходит из опыта. В процессе получения опыта мы становимся более добрыми, более реалистичными, менее склонными к стрессу, более конструктивными, менее невротическими и более индивидуальными, чем были до того, как начали практиковать йогу. Путь классической йоги – это путь совершенствования нашего ума и достижения союза организма и духа.

Асаны для начинающих

Совершенствование духа и тела можно начинать с асан (йоги) для начинающих. Подбирать асаны нужно с учётом физического состояния организма и особенностей развития личности.

Тем, кто начинает заниматься йогой, следует учитывать, что такие занятия требуют систематичности. Если вы заболели или ощущаете дискомфорт – отложите занятие на более удобное время. Также нельзя заниматься сразу же после еды.

Оптимальное время для занятий – утро, но с учётом современного графика работы, возможно, вам больше подойдут вечерние занятия.

Выполняя упражнения, обязательно нужно полностью расслабиться и помнить, что основной эффект достигается в состоянии покоя. Заниматься можно на специальном коврике или на полу. Упражнения выполняются плавно и медленно. Не нужно спешить; желательно полностью отключиться от внешних волнений и звуков. И не стоит переживать о правильности выполнения. Даже если вы выполняете упражнение не совсем правильно, эффект от асан всё равно будет положительным.

На каждую позу выделяйте 3–5 глубоких вдохов. Вдох выполняйте медленно – представьте, что от его глубины зависит наполнение организма жизненной энергией.

Тадасана (поза горы)

Это основная поза в асанах. Выполняется стоя. Её задача – помочь расслабить спинные мышцы и уменьшить напряжение и нагрузку на позвоночник, прийти в состояние покоя. Тадасана помогает уменьшить болевые ощущения в позвоночнике, нормализует состояние мышц верхнего и нижнего отделов позвоночного столба. Обязательна для всех, кто длительное время проводит в сидячем положении, в том числе за компьютером.

1. Встаньте прямо. Посмотрите прямо перед собой.
2. Ноги сомкнуты, большие пальцы ног находятся рядом друг с другом. Ваш вес распределяется равномерно, с точками упора на пальцы ног и пятку.
3. Начните выравнивание тела: лодыжки, колени, таз, верхний отдел позвоночника.
4. Ощутите «прямой позвоночник». Нельзя переносить вес тела только на пальцы ног или только на пятку.
5. Распрямите ладони, представив, что они удерживают камень. Ощутите силу и мощь горы.

Чтобы увеличить эффект Тадасаны, некоторые комплексы предлагают переход к Тирьяка Тадасане – асане «Пальма, раскачиваемая ветром»:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Руки поднимите над головой и сомкните в замок.
3. Тело начинает медленный наклон в одну и затем в другую сторону, следуя за руками.
4. В процессе выполнения следите за тем, чтобы голова находилась с одной плоскости с бёдрами, а не наклонялась вперёд.

Тирьяка Тадасана развивает мышцы пресса, улучшает гибкость позвоночника и способствует устранению избытка жира на бёдрах. Считается, что это упражнение также выполняет массаж внутренних органов – печени, поджелудочной железы, кишечника.

Уткатасана (поза стула)

Представьте, что вы садитесь на стул:

1. Сделайте вдох. Руки поднимите над головой.
2. Начните приседание.
3. Колени сгибаются. Бёдра и тело образуют прямой угол.
4. Ноги должны быть сомкнуты вместе, упор делается на стопу ноги.

Уткасана способствует выравниванию позвоночника и укреплению мышц нижних конечностей, а также устраняет мелкие дефекты ног, выравнивает мышцы верхнего отдела позвоночника, вырабатывает равновесие.

Утанасана (наклон к стопам)

В переводе с санскрита это слово обозначает «растянутая поза».

1. Из позиции Тадасана выполняйте наклон вперёд, максимально близко к ногам.
2. Сделайте глубокий вдох. Руки поднимаются вверх.
3. Начиная наклон, спину удерживайте прямо.
4. Опускайтесь к бёдрам. Расслабьте шейный отдел.
5. Через 10 секунд вернитесь в положение стоя.
6. Новички могут слегка расставить ноги. Во время наклона позвоночник должен оставаться максимально прямым.

Техника позволяет укреплять бёдра и колени. Также вырабатывается правильная осанка, укрепляются мышцы брюшного пресса, происходит повышение активности внутренних органов желудочно-кишечного тракта.

Хорошо снимается напряжение шейного отдела позвоночника и плечевых суставов. Утанасана рекомендуется для лечения остеохондроза позвоночника и снятия хронической усталости. Не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением, при нарушениях мозгового кровообращения.

Адхо Муква Сванасана (собака мордой вниз)

Адхо Муква Сванасана используется в любых комплексах асан. Часто эту позу применяют в качестве отдыхающей от более сложных техник.

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Руки опустите на пол так, чтобы образовать треугольник с телом и ногами. Ладони должны плотно прижиматься к полу.
3. Спина должна быть прямой, а шейный отдел позвоночника – расслабленным.

Поза укрепляет икроножные мышцы и мускулатуру бёдер, а также положительно влияет на систему пищеварения. Рекомендуется при плоскостопии и дефектах осанки позвоночника.

Вирабхадрасана (поза воина)

Поза воина №1. Начинать выполнение упражнения следует из позы Тадасана прыжком:

1. Ноги устанавливаются на ширину 120 см. Упор делается на одну из них.
2. Вторая нога выпрямляется в колене и отводится назад.
3. Руки подняты над головой, пальцы прикасаются друг к другу.
4. Взгляд направлен перед собой.

Вирабхадрасана 1 популярна тем, что часто применяется как базовая для выполнения более сложных асан. При выполнении упражнения расслабляются мышцы верхнего грудного отдела, плечевого пояса и спины. Вирабхадрасана также улучшает осанку и походку.

При этом происходит совершенствование чувства равновесия. При наличии заболеваний шейного отдела позвоночника запрещается делать резкие движения головой – запрокидывать голову, чтобы смотреть на руки во время выполнения асаны. Поза рекомендуется при артритах и остеохондрозе позвоночника.

Вирабхадрасана 2 также выполняется из Тадасаны:

1. Глубоко вдохните и подпрыгните, широко расставив ноги.
2. Руки разведите в стороны. Начинайте тянуться к одной из них.
3. Выдохните. Посмотрите в ту сторону, куда тянется рука.
4. Сделайте следующий глубокий вдох.
5. Вернитесь в предыдущее положение.
6. Теперь в прыжке вернитесь в позу Тадасаны.

Стопы должны стоять устойчиво. Людям с избыточным весом можно опираться рукой об опору. При болях в спине асана выполняется без прыжков. Вирабхадрасана 2 укрепляет сердечную мышцу, улучшает растяжку рук, увеличивает объём лёгких.

Триконосана (поза треугольника)

Триконосана выполняется из положения Тадасаны:

1. Станьте прямо. Посмотрите вперёд.
2. Вдохните и подпрыгните, разведя в стороны ноги и руки. Ноги должны стоять шире, чем плечи.
3. Стопу правой ноги поворачиваете перпендикулярно левой.
4. Делаете наклон, касаясь пальцами руки большого пальца ноги.
5. Вторая рука при этом поднята вверх, взгляд устремлён к ней. Ноги в коленях не сгибаются.

Асана направлена на то, чтобы уменьшить жировые отложения на боках и сделать ноги стройнее. Упражнение также отлично влияет на мышцы ног, улучшает пластичность икроножных мышц, паха и подколенных сухожилий.

Баласана (поза ребёнка)

Баласана – поза для отдыха. Её используют для расслабления между другими техниками. Начинается асана из положения стоя на коленях, ноги соприкасаются.

1. Вдохните. Медленно присядьте тазом на пятки.
2. На выдохе опустите торс и лоб на пол.
3. Руки могут быть вытянуты вперёд перед головой или направлены к ступням.
4. На выдохе руки упираются в пол, туловище разгибается и высвобождаются ноги.

В позиции с руками вперёд дополнительно разминается позвоночник, улучшается осанка.

Выполняя упражнения, наблюдайте за собой и прислушивайтесь к своим ощущениям. Помните, что асаны не должны вызывать боль и дискомфорт. Йогические практики помогают улучшить состояние здоровья, укрепить организм, наладить душевное равновесие.

Для старта подбирайте несложные упражнения, которые будут приносить вам удовольствие и обеспечивать заряд бодрости.