Осваиваем турник

Ценность турника или обычной перекладины состоит, прежде всего, в  доступности. Турник можно обнаружить не только  в любом спортивном зале, но и в обычных дворовых детских площадках. Небольшие размеры турника позволяют установить его у себя дома. С помощью упражнений на турнике можно отлично проработать середину и верх спины, так как одновременно задействуется большое количество разных групп мышц.

Помимо всего прочего, упражнения на турнике тренируют большую круглую и ромбовидную мышцы, укрепляют кисти и развивают мышцы предплечий и бицепсы. Во время подтягиваний бицепс сильно развивается в ширину и приобретает равномерную и сбалансированную форму. Подтягивания на турнике в комплексе с отжиманиями от пола можно использовать вместо тренировки в спортзале на отдыхе или в командировке. Если Вы упражняетесь со штангой, то между подходами будет полезным выполнять легкие подтягивания на турнике. Это будет способствовать развитию мышц-антагонистов и растягиванию мышц груди.     

Техника выполнения упражнений на турнике достаточно проста. Для нагрузки на широчайшие мышцы спины используйте широкий хват, а для нагрузки на грудные мышцы – узкий.  При узком хвате ладонями к себе дополнительная нагрузка идет на мышцы в области талии. Если подтягиваться и касаться перекладины подбородком, то широчайшие мышцы будут развиваться в толщину, а если касаться перекладины затылком – то в ширину. Упражнения следует выполнять плавно и без рывков, не следует бросать тело в низ. Держите руки распрямленными, когда туловище находится в нижней точке. Также следите за дыханием.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Средний прямой хват. Это классический способ упражнения на турнике. Хват должен быть на ширине плеч. При выполнении упражнения старайтесь верхней частью груди коснуться перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью выпрямляйте руки и максимально растягивайтесь.  Этим видом подтягивания тренируют мышцы спины и предплечные сгибатели.
• Средний обратный хват. Этот вариант является облегченной версией среднего прямого хвата, так как основную нагрузку берут на себя сгибатели рук. Обратным хватом на ширине плеч пытайтесь прикоснуться верхом груди до перекладины, не забывая сводить при этом лопатки. Старайтесь отводить плечи назад и вниз при начале упражнения. Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.
• Широкий хват к груди. Технику этого упражнения достаточно тяжело правильно выполнять. Хват должен быть широким. При подтягивании следует касаться грудью перекладины, расслабив бицепсы и сводя лопатки по максимуму. Прогибайтесь в спине. Возвращайтесь в исходное положение после короткой паузы в верхней точке. Основная нагрузка идет на верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
• Широкий хват за голову. При невысокой подвижности плечевых суставов может стать травмоопасным. При подтягивании широким хватом тело должно быть строго перпендикулярно полу, а локти должны быть направлены строго вниз. При этом упражнении отлично прорабатываются трапециевидные, круглые и подостные мышцы.
• Узкий прямой хват. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь узким хватом и касайтесь низом груди перекладины. Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
• Узкий обратный хват. Этим упражнением можно эффективно накачать бицепсы. Техника выполнения состоит в следующем: хватом снизу ухватитесь за перекладину. В нижней точке держите руки полностью распрямленными. Подтягивайтесь вверх, пока Ваш подбородок не окажется выше перекладины. Сведите лопатки, прогните спину и отведите плечи назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.Основная нагрузка идет на бицепсы и нижние широчайшие.
• Нейтральный хват вдоль перекладины. Для выполнения упражнения следует использовать V-образную рукоять, закрепленную на перекладине. Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Надеемся, что данная тема подкинула вам несколько эффективных упражнений на турнике

Lifegid : читайте также статью : Турник - занимаемся спортом!