Как накачать бицепс отжиманиями от пола: эффективные упражнения

Люди, которые хотят накачать бицепс, часто выбирают в качестве упражнений отжимания от пола, ведь их не сложно выполнять.

В этой статье поговорим об особенностях таких отжиманий, правилах их выполнения, а также о рекомендуемых программах тренировок.

Особенности отжиманий на бицепс

Тем, кто следит за хорошей физической формой тела, важно знать, качается ли бицепс отжиманиями и можно ли добиться от таких занятий ожидаемого эффекта. Отжиматься с акцентом на бицепс технически сложнее обычного, большие усилия требуются для суставов рук, и без должной подготовки можно травмироваться. До таких упражнений нужно заниматься обычными отжиманиями, повторы которых должны составлять не менее 25 раз.

В отличие от простого способа, отжимание на бицепс состоит в том, что нагрузка должна проводиться конкретно на эту мышцу. Для выполнения упражнения руки направляются в другую сторону от отжимающегося, а пальцы при этом направляются на ноги.

Если выполнение упражнения доставляет неудобство, то пальцы следует развернуть наружу от корпуса.

Правила выполнения упражнений

Следует знать, как отжиматься, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Для этого нужно следовать таким несложным правилам:

• стать горизонтально, лицо опустить вниз, сделать опору ладоней об пол, ноги поставить на близкое расстояние;
• промежуток между ладонями должен быть несколько сантиметров, их нужно установить параллельно плечам. Пальцы должны смотреть не вперёд, а назад;
• зафиксировать спину и шею на одной линии, спина не должна прогибаться;
• держа спину ровно, следует максимально расслабить её, то же касается и шеи;
• делая вдох, следует как можно ниже опуститься до пола, на выдохе в медленном темпе подняться вверх.

Видео: Как делать отжимания от пола на бицепс

Схемы прокачки бицепса отжиманиями

Есть две схемы, с помощью которых вы можете определиться, как качать бицепс, отжимаясь от пола:

1. Классическая. Схема, которая предполагает постепенное увеличение числа повторений во время каждого подхода.
2. Комплексная. Она дополнительно включает подтягивания на перекладине.

Классическая схема не является сложной, выбрав её, отжимания нужно делать в 5 подходов. Сначала нужно произвести максимальное количество повторений упражнения, которое считается «начальной точкой».

Делая первый подход классической схемы, выполняется столько отжиманий, сколько было определено максимальным. Второй подход осуществляется через две минуты, число повторений аналогично первому. Третий и четвёртый подходы предполагают снижение повторений на 5, а при пятом подходе они уменьшаются на 10 раз от начальной цифры.

При комплексном подходе сначала делаются подтягивания на перекладине, а отжимания являются заключительным упражнением. На турнике делается 5 подходов обратным или узким хватом, количество повторов — не более 10. Упражнение делается медленно, чтобы проработать мышцы. После подтягиваний отжиматься от пола будет сложнее, поэтому и количество повторов этого упражнения не должно быть излишне большим. Оптимально делать 15 отжиманий, даже если будет казаться, что несложно отжаться ещё пару раз. Лучше дать организму отдохнуть и полноценно выполнить ещё один подход.

Рекомендуемая программа

Упражнения по отжиманию от пола можно делать при сплит или фулбади тренировках.

Сплит тренировок

При таких занятиях прорабатывается до двух мышечных групп. Прокачиванию спины и бицепса способствует такая сплит тренировка:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Тяга гантелей к поясу.

3. Стать в наклон и делать тягу гантели одной рукой.

4. Провести отжимания на бицепс.

5. Подтягивания широким хватом.

Проводя подтягивание и тягу гантелей, вы сможете задействовать несколько мышечных групп, что способствует прокачке не только бицепса, но и мышц спины.

Тренировок фулбади

Во время таких занятий можно одновременно прорабатывать всё тело. Верхнюю его часть достаточно прокачать отжиманиями, делая смену положения ладоней и рук. Тренировка должна выглядеть так:

1. Упражнение, при котором руки ставятся широко.

2. Отжимания ладонь к ладони.

3. С направлением пальцев ладоней в сторону ног.

4. Упражнение, при котором следует опираться на фитбол.

Заниматься по такой системе можно через день, главное — давать после занятий мышцам отдых перед следующим занятием.

Меры предосторожности

Чтобы тренировки были эффективными, а организму не был нанесён вред, отжимаясь, следует соблюдать некоторые предосторожности:

1. Отжимания могут способствовать болям в кистях, ведь на них придётся непривычная нагрузка. Чтобы не травмировать суставы, первоначальное занятие делается с постановкой кистей в максимально удобное положение. После адаптации к нагрузкам их можно ставить в положение для накачивания бицепса.
2. Новичкам не следует выбирать сложные упражнения. Сначала нужно укрепить мышцы с помощью стойки. Когда физическая форма тела улучшится, можно приступать к отжиманиям.
3. Отжиматься нужно чётко и следуя правилам, иначе результат будет нулевым.
4. Дышать на тренировках следует ровно.
5. Выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, избегая резких движений.
6. Не стоит излишне перенапрягаться. Непосильная нагрузка не увеличит бицепс, но может вызвать растяжение суставов и различные травмы.

Отжимания от пола не требуют специальных спортивных приспособлений и легко осуществимы в домашних условиях. Зная об особенностях и правилах их проведения, вы сможете накачать бицепс, а также улучшить выносливость и физическое состояние тела.