Миофасциальный релиз(МФР) : показания и противопоказания кприменению, методика, основные упражнения

Многие клиенты фитнес-инструкторов после долгих насыщенных тренировок сталкиваются с необъяснимыми болями в мышцах, из-за которых нельзя тренироваться полноценно. Это не крепатура, которая проходит через несколько дней после появления, а усиливающиеся боли. Люди с такими болезненными ощущениями даже обращаются к врачам, однако те зачастую констатируют отсутствие характерных болезней. Опытные тренера, замечая искаженную технику выполнения упражнений клиентом, ухудшение его осанки и отсутствие видимых результатов тренировок, понимают в чем дело и предлагают исправить ситуацию с помощью миофасциального релиза.

Что такое миофасциальный релиз

Чтобы понять, что же это такое — миофасциальный релиз, сначала надо разобраться в значении частей данного термина. «Мио» в переводе с греческого — мышца, «фасция» — повязка или оболочка.

Такие оболочки покрывают все мускулы, сухожилия и внутренние органы человеческого организма. Фасции — это очень важные соединительные ткани.

Таким образом, миофасциальный релиз — это упражнения, посредством которых можно одновременно воздействовать как на мускулы, так и на фасции тела с целью расслабления миофасциальных структур.

Зачем нужен МФР

Пока человек молодой, соединительные ткани его тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц. Возраст, стрессы и физические нагрузки оказывают влияние на эластичность фасции: она становится туже и растягивается с трудом.

Также могут образовываться места, где фасция прирастает к мышце, тогда на теле появляются рубцы. Это может как помогать стабилизировать тело во время травмы, так и быть причиной напряжения и деформации тела. Фасциальное перенапряжение также становится причиной ухудшения кровотока в сосудах, проходящих через соединительную ткань.

Существует еще такое понятие, как миофасциальный болевой синдром. Это сверхраздражимость в мышце, которая может влиять на центральную нервную систему. Место раздражимости называется триггерной точкой.

Данные точки являются причиной укорочения мышечных волокон, образовываются они из-за сильной нагрузки на мускул.

В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на триггерную точку, что и вызывает болевые ощущения.

Из-за того что сжимается один определенный сегмент мышечного волокна, другие сегменты растягиваются, волокно становится более тугим и менее подвижным. Триггерные точки препятствуют расслаблению мышцы, поэтому она довольно быстро устает и долго отходит от выдержанных напряжений. Мускул, поскольку он связан с фасцией, теряя эластичность, оказывает влияние на степень натяжения фасциальных цепей. Это, в свою очередь, сказывается и на других мускулах, ограничивает движение суставов.

В этом случае и прибегают к помощи миофасциального фитнеса с целью расслабления миофасциальных структур и восстановления нормального взаимодействия мышц и фасции, избавления от болевых ощущений. Фасции массируют, разбивая участки напряжения, уменьшая тем самым жесткость тела и снижая мышечный тонус.

Кому и когда можно выполнять МФР

Если у вас появились необъяснимые болевые ощущения в мускулах и вы уже интересуетесь, что это такое — методика миофасциального расслабления, надо обязательно обратить внимание на то, кому можно и даже необходимо выполнять такие упражнения, а кому лучше отказаться от МФР.

Всегда

Упражнения, которые способствуют расслаблению мышц и увеличивают эластичность фасции, можно делать везде и в любое время суток, если под боком есть нужные аппликаторы и если вы не относитесь к группе людей, которым противопоказан МФР фитнес. О том, кому лучше исключить миофасциальный релиз из тренировок, можно прочитать ниже.

В качестве заминки

После тренировок, конечно, идеально было бы ходить к опытному профессиональному массажисту, который поможет вашим мышцам «прийти в себя» после напряжений. Однако такое удовольствие по карману не каждому спортсмену, тем более начинающему.

В этом случае, чтобы избавиться от болей в мышцах, можно включить упражнения со специальным массажным роллом в перечень стандартных манипуляций во время заминки.

Восстановление после тренировок

Миофасциальная релаксация важна и для спортсменов с регулярными физическими нагрузками. Для них это не только способ восстановить мышцы и снизить их тонус после напряжений, но и профилактика травм, которые появляются после частых сильных нагрузок. Особенно это касается спортсменов, занимающихся кроссфитом или бегом на любительском уровне, которые ежедневно увеличивают интенсивность и длительность тренировок.

Противопоказания

Существуют и противопоказания к занятию миофасциальным фитнесом.

Такие упражнения нельзя выполнять людям с:

• варикозом;
• тромбофлебитом;
• хроническими заболеваниями в остром периоде;
• онкологией;
• ослаблением организма во время простуды;
• открытыми ранами и порезами;
• пониженным или повышенным давлением;
• гиперплазией;
• беременностью;
• кожными обостренными заболеваниями.

Особенности методики

В грамотном сочетании с массажем миофасциальное расслабление — это хороший метод по борьбе с:

• проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
• лишним весом;
• неидеальной фигурой.

Сегодня очень популярными являются часовые занятия МФР в фитнес-клубах.

Это уникальные методики, которые позволяют за 60 минут:

• снять напряжение со всех мышц и фасций;
• увеличить лабильность суставов;
• добиться общего расслабления организма.

Несмотря на то что некоторые упражнения, включенные в миофасциальный тренинг, — не из легких, после такого занятия клиенты фитнес-клубов почти не чувствуют усталости или переутомления и хотят идти на следующее занятие.

Оборудование для занятий МФР

МФР предполагает выполнение упражнений, которые требуют наличия специальных аппликаторов.

Самые популярные из них:

• роллер (может быть гладким и мягким, или жестким и ребристым);
• мячи самых разных размеров;
• спаянные мячи (два мячика любого размера, склеенные вместе).

Приобрести такие приспособления можно в спортивных магазинах, но зачастую они есть в спортзалах и фитнес-клубах.

Техники для самостоятельного выполнения

Если у вас нет противопоказаний к миофасциальному расслаблению, можно уже сейчас начинать самостоятельные тренировки дома. Для этого понадобится хотя бы роллер.

Упражнение для верхней части спины

Чтобы расслабить мышцы верхней части спины, необходимо лечь на роллер таким образом, чтобы таз был на весу, руки сложить на груди и медленно катать роллер спиной по полу так, чтобы он доходил до её середины и назад.

Если вы обнаружили точку, которая при выполнении упражнений болит больше всего, надо полежать на ней до тех пор, пока боль от нажатия роллером не уменьшится.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Техника выполнения таких упражнений миофасциального релиза с помощью роллера не так проста, как в случае с работой над верхней частью спины. В этом случае надо лечь на пол вниз животом. Вытянув бедро, расположить роллер в паховой области и начать упражнение, перекачивая его сверху вниз. Определив место дислокации болевой точки, также полежать на ней до исчезновения болевых ощущений.

Упражнение для подколенной мышцы

Необходимо сесть, опереться сзади руками о пол, положить роллер под колени и держать руками на весу остальную часть тела, выполняя упражнения. Как и в случае любой другой мышцы, обнаружив точку локализации боли, остановить роллер на ней.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь животом к полу, положить роллер под бедра и упражняться, опираясь на локти. Ощутив болевую точку, остановить роллер на ней, пока болевые ощущения не пройдут.

Упражнение для большеберцовых мышц

Упражнение на миофасциальное расслабление большеберцовых мышц выполняется следующим образом: лечь на бок, разместив роллер под бедром. Ногу, которая находится снизу, надо поднять так, чтобы она не касалась пола. Упор сделать на ладонь или локоть. Прокачивать роллер надо от тазобедренного сустава до колена и назад.

Таким образом, миофасциальный релиз — это целый комплекс упражнений, позволяющий восстановить мышцы после сильных нагрузок и избавиться от болей в них. С помощью несложного оборудования можно упражняться и дома.

Однако вы можете обратиться и в фитнес-зал, где тренер подробно расскажет обо всех тонкостях миофасциального расслабления. Главное — не отступать, решив сделать свое тело сильным и красивым.