Как накачать квадрицепс: лучшие упражнения

Сильные и стройные ноги — мечта многих спортсменов, ведь накаченные мышцы свидетельствуют о выносливости и высокой физической подготовке. Регулярные упражнения усиливают приток крови к органам малого таза, разгружают коленные суставы, что служит профилактикой различных заболеваний. Сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут накачать квадрицепс.

Что такое квадрицепс

Квадрицепс (лат. Musculus quadriceps femoris) — четырёхглавая мышца, которая занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра, состоящая из четырёх мускулов:

1. Прямой — формирует переднюю выпуклую часть, принимает участие в сгибании и разгибании нижних конечностей.
2. Медиальный широкий — составляет внутреннюю часть, функции аналогичны вышеприведённым.
3. Латеральный широкий — размещён на боковой поверхности, участвует во всех двигательных процессах ног.
4. Промежуточный широкий — располагается между медиальным и латеральным, задействуется при прыжках, беге и приседаниях.

Важность разминки

Любую тренировку, хоть в спортивном зале, хоть дома, стоит начинать с разогрева и растяжки мышечных волокон. Разминка даёт тренирующемуся ряд преимуществ:

• снижает риск получения травм;
• улучшает кровообращение;
• повышает эластичность мышц и связок;
• активизирует нервную систему;
• повышает эффективность тренировки.

Лучшие упражнения для квадрицепса

По структуре четырёхглавая мышца выполнена из двух видов волокон: быстрых и медленных, отвечающих за статику и эластичность соответственно. Учитывая морфологическое строение, разработан ряд упражнений для прокачки квадрицепса.

Приседания со штангой

Это основа всех тренировок, способствующая набору мышечной массы. При выполнении прорабатывается большая часть мускулов нижних конечностей, а также спины:

1. Гриф штанги расположите на задней части дельты и трапеции, руки широко разведите.
2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните наружу.
3. Сделайте глубокий вход, расправьте грудь, стяните лопатки, поднимите подбородок.
4. Выполните приседание с подачей таза назад (имитируйте присаживание на стул), оптимальной глубиной считается положение бедра параллельно полу.
5. Поднимитесь, упираясь на пятки, без пружинящих движений в нижней точке.
6. В верхней точке колени держите слегка согнутыми.
7. Вдохните и повторите упражнение, приседайте без рывков.

Фронтальные приседания

Механика выполнения схожа с вышеописанной, разница заключается в расположении веса, рассчитанного на большее укрепление квадрицепса:

1. Гриф удерживайте на передней части плеч, скрестив руки и положив их поверх штанги, локти параллельно полу.
2. Зафиксировав утяжелитель, выполните упражнение согласно технике, указанной выше.

Приседания с гантелями

С целью разгрузки позвоночника приступите к следующему упражнению:

1. Возьмите гантели в обе руки, опустите вдоль туловища (оптимальный вес для женщин — до 5 кг, для мужчин — около 10 кг).
2. Постановка ног на ширине плеч, голову и спину держите прямо, слегка прогнувшись.
3. Вдохните и выполните приседание, изгиб в коленном суставе под прямым углом, гантели на уровне икр. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Выполняются с помощью тренажёра, благодаря которому снижается нагрузка на поясничный отдел:

1. Плотно прижмите поясницу к подвижной основе, возьмитесь руками за поручни, установите ступни на наклонную поверхность.
2. На вдохе медленно присядьте, образовав коленным сгибом прямой угол.
3. На выдохе встаньте, делая упор на пятки, не разгибая колени полностью.

Приседания на одной ноге

С помощью данного упражнения вы прокачаете не только мышцы нижних конечностей, но и улучшите координацию, чувство равновесия:

1. Зафиксируйте руку на опоре (шведская стенка, спинка стула и т. д.).
2. Перенесите вес на одну ногу, вторую немного согните и отведите вперёд.
3. Вдохнув, присядьте, согнув опорную конечность.
4. Спину держите ровно.
5. На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Выпады со штангой или гантелями

При выборе данной техники важно учитывать степень подготовленности, постепенно увеличивая нагрузку:

1. Возьмите утяжелитель.
2. Встаньте ровно, слегка согнув колени, ноги на ширине бёдер, расправьте грудь.
3. Вдохните, шагните вперёд, перенося вес на опорную конечность, присядьте на неё, сгибая колени под углом 90 градусов.
4. Встаньте с выпада, делая упор на переднюю ногу, заднюю приставьте.
5. Выдохните.

Жим ногами на тренажёре

Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник, упражнение идеально подойдёт для людей со слабой спиной и начинающих спортсменов:

1. Прижмите голову и поясницу к спинке сидения.
2. Ступни расположите на платформе на ширине плеч, слегка развернув наружу.
3. Сдвиньте вверх платформу, снимите стопоры.
4. Возьмитесь за ручки, фиксируя тело в неподвижном состоянии.
5. Вдохнув, опустите пластину до прямого угла в коленях.
6. Выдохнув, выжимайте вес наверх, не выпрямляя ноги до конца.

Жим одной ногой

Для выполнения воспользуйтесь техникой, указанной в предыдущем блоке, удерживайте и выталкивайте утяжеляющую пластину одной ногой.

Разгибание ног на тренажёре

В основу данного упражнения входит изоляция отдельной группы мышц, с целью придания им красивого рельефного вида:

1. Сядьте, разместив ноги под валиком.
2. Спину удерживайте ровно.
3. Сделайте выдох, приведите нижние конечности в положение, параллельное полу, секунда выдержки.
4. Вдохните, согните ноги, выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе.

Растяжка квадрицепса

Чтобы болевые ощущения после тренировок вас не беспокоили, мы расскажем, как растянуть проработанные мышцы:

1. На одной ноге. Встаньте прямо, отведите назад согнутую ногу, обхватите голень, тянитесь пяткой к ягодице, колени вместе. Выполняйте по 40 секунд для каждой конечности.
2. На боку. Лягте на левый бок, голову положите на руку, правую ногу согните в колене, пружинистыми движениями тянитесь пяткой к ягодице. Время выполнения — 30 секунд, затем повернитесь на другую сторону.

Программа тренировок

Перед тренировкой вам прежде всего нужно определиться с целью занятий: нарастить мышечную массу или же поработать над выносливостью и общим тонусом. Исходя из этого, разработана базовая программа тренировки для новичков:

Комплекс упражнений для дома:

Именно квадрицепс моделирует форму и изгиб бедра. Правильная техника выполнения упражнений на квадрицепс — залог красивого рельефа ваших ног.

Сделайте такие занятия регулярными, и положительный эффект не заставит себя долго ждать.