Безглютеновая диета для похудения: что можно, а что нельзя

Изначально безглютеновая, или аглютеновая, диета была создана для больных, чей организм не переносил вещество под названием глютен. Однако со временем к аглютеновой диете начали обращаться люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, исключив выпечку и другие продукты, чьей основой являются злаковые, из своего рациона. Мы узнаем, что представляет собой безглютеновая диета, укажем список запрещенных продуктов, а также поговорим о минусах и проблемах, связанных с таким питанием.

Роль глютена в организме

Все чаще в повседневной жизни мы слышим о глютене как о каком-нибудь яде, однако мало кто знает, что глютен, по сути, является клейковиной, без которой ваши бабушки никогда бы не смогли испечь хлеб или пирожки, так как тесто просто не поднялось бы. Многие сорта пшеницы и других злаковых оцениваются, в первую очередь, по процентному содержанию клейковины. Чем больше это значение — тем выше ценится зерно. Однако нам важнее то, как данное вещество (запасающий белок) влияет на наш организм.

Начнем с того, что в состав глютена входит 18 аминокислот, которые, к сожалению, не синтезируются в нашем организме, а поэтому должны регулярно поступать вместе с пищей, содержащей данный белок. Помимо аминокислот он содержит большое количество витаминов группы В, а также витамины А и Е.

Стоит напомнить, что особенно важен запасающий белок для организма детей в плане формирования скелета, так как в его состав входит немалое количество фосфора и кальция. Заменить глютен витаминами, содержащими данные элементы, не получится, так как в белке они представлены в легкоусвояемой форме.

Ну что же, говорить о том, что запасающий белок бесполезен для нашего организма, увы, нельзя, основываясь на вышесказанном. Тем более, если говорить о подростковом или детском организме, который крайне сильно нуждается во всех элементах и витаминах, входящих в состав глютена.

Безглютеновая диета и похудение

Безглютеновая диета играет достаточно важную роль для похудения, всю суть которой мы опишем далее. Поговорим о том, действительно ли именно запасающий белок влияет на набор массы, или что-то другое, входящее в глютеносодержащие продукты.

Начать стоит с того, что вы и так могли заметить из предыдущих разделов. Мы часто называли глютен запасающим белком, то есть строительным материалом для мышц, который никак не влияет на повышение холестерина в крови или накопление жира. Однако стоит вспомнить о том, в какие продукты входит глютен.

Вся выпечка имеет в составе это вещество, но что собой представляет выпечка? Это огромное количество быстрых углеводов, которые поднимают сахар в крови, дают большое количество калорий и, через небольшой промежуток времени, вызывают чувство голода.

В отличие от медленных углеводов, которые мы получаем, употребляя различные каши (рисовые, гречневые, пшенные и т. д.). Получается, что наличие или отсутствие глютена в тех же булочках практически никак не влияет на их калорийность и не исключает из них быстрые углеводы, не дающие нам получить чувство сытости на долгое время.

Следовательно, если вы перестанете употреблять глютеновые продукты, то, как вы уже догадались, вам придется исключить не только хлеб, но и всю выпечку, вплоть до диетического галетного печенья.

Но вся проблема в том, что некоторые производители уловили в этом смысл и просто начали искусственно исключать глютен из хлебобулочных изделий. И делается это не только потому, что они хотят получать прибыть, но и для того, чтобы люди, не переносящие глютен, могли употреблять в пищу то, что они хотят. Делаем вывод, что для получения реальной пользы от диеты вам нужно исключить не только глютеносодержащие продукты, но и те, из которых глютен был удален искусственным путем, ведь их калорийность от этого сильно не потеряла.

Чтобы не проверять всю продукцию и не думать, был ли сложный белок удален искусственно, далее мы укажем запрещенные продукты, которые обеспечат вам питание без глютена.

Как это работает?

Исключая из пищи высококалорийные продукты, в которые входит запасающий белок, вы тем самым даете организму меньше пищи, которая имеет в составе большое количество быстрых углеводов. Напомним, что наша диета направлена на похудение, а значит, мы должны заботиться о том, чтобы употреблять ту продукцию, которая дает нам ощущение сытости на долгое время.

Таким образом, мы начинаем потреблять меньше калорий, однако организм не требует от нас пищи, так как процесс переваривания затягивается и, соответственно, чувство сытости становится более продолжительным.

Суть диеты заключается не в том, чтобы вы целыми днями ходили голодными, а в том, чтобы вам не хотелось есть и при этом не было переизбытка калорий, который превращаются в отложения жира.

Для начала стоит понять, что вам нужно не просто отказаться от быстрых углеводов, но и сбалансировать питание так, чтобы не пришлось заменять печенье не менее калорийным мясом или колбасой. Да, в мясные продукты не всегда входит глютен, однако обратите внимание на их калорийность и количество жира, который напрямую влияет на ваш вес.

Список продуктов

Продолжая тему безглютеновой диеты, поговорим о рецептах и доступных продуктах, которые помогут вам сократить калорийность дневного рациона. Также укажем продукцию, которую есть нельзя.

Разрешенные

Начнем с того, что можно есть как в больших количествах, что никак не помешает вам похудеть, так и в небольших, чтобы покрыть потребность организма в незаменимых веществах.

Овощи и фрукты Практически все овощи и фрукты имеют минимальную калорийность, однако богаты витаминами и микроэлементами, за которые ваш организм скажет спасибо.

Мясо, птица и рыба Вот тут у нас серьезная дилемма. С одной стороны, эта продукция не содержит и малой доли глютена, с другой — ее калорийность приближена к калорийности глютеносодержащих продуктов. То есть, употреблять мясную и рыбную продукцию можно, однако ее калорийность не даст вам сбросить лишние килограммы.

Делаем вывод, что есть мясо и рыбу можно, однако в минимальных количествах, чтобы получить незаменимые аминокислоты. Также позаботьтесь о том, чтобы процесс приготовления не увеличивал калорийность продукции (варим, тушим, маринуем, солим, сушим или едим в свежем виде; жарка на масле увеличивает калорийность вплоть до двукратного значения).

Яйца Продукт лишен запасающего белка, но употреблять его в астрономических количествах нельзя, ибо в состав желтка входит большое количество холестерина.

Молочные продукты Употреблять можно в любом количестве, которое требует от вас организм. Стоит помнить, что йогурты и коктейли могут иметь в составе злаковые, а значит, содержать глютен.

Травы и специи Ни те, ни другие не содержат запасающий белок, а калорийность крайне низкая. Употреблять можно в необходимом количестве.

Далее следует перечень продуктов, которые будут давать нам сложные углеводы, продолжая чувство сытости:

• все бобовые культуры;
• кукуруза;
• рис;
• гречиха;
• сорго;
• картофель;
• тапиока;
• амарант;
• теф.

Также можно есть всевозможные орехи (фундук, грецкие, миндаль, кешью, арахис, пекан, фисташки и др.). Обратите внимание на то, что многие орехи содержат большое количество жира, поэтому нормируйте их употребление, но ни в коем случае не исключайте из рациона. Если говорить о безглютеновой диете, а именно о списке продуктов, разрешенных для детей, то стоит сказать, что детский организм требует большего количества кальция и фосфора для формирования костей, поэтому процент молочных продуктов в рационе должен быть выше, нежели у взрослого.

Запрещенные

В первую очередь нужно убрать из рациона любую выпечку на основе пшеничной, ячменной или ржаной муки, независимо от того, есть в ней сахар или нет.

Так же полностью нужно отказаться от таких продуктов:

• пшеница;
• рожь;
• ячмень;
• манная крупа;
• макаронные изделия;
• хлопья (даже диетические);
• пиво;
• соусы (в первую очередь соевый).

Перечень продуктов основан на непереносимости глютена, однако в нашем случае допустимы некие корректировки.

Если вы берете упаковку с хлопьями и видите, что калорийность менее 100 единиц на 100 г, значит продукт, в принципе, можно употреблять, с поправкой на то, что вы не съедите более 1 кг.

Какой в этом смысл?

Дело в том, что в тех же 100 г гречки содержится чуть больше 300 ккал, однако съесть более 200–300 г продукта вы не сможете, так как после отваривания крупа сильно увеличивается в объеме.

Следовательно, если вы покупаете печенье, калорийность которого чуть выше 300 ккал, то вы вполне сможете употребить даже более 1 кг, а это умопомрачительные 3 тыс ккал. Получается, что во время диеты нам нужно смотреть не только на содержание глютена, но и на калорийность. Если у вас нет непереносимости, то вы вполне можете раз в неделю съесть 100 г манной крупы на завтрак, что никак не повлияет на ваш вес.

Наша первостепенная задача — снизить калорийность рациона, а не загнать себя в жесткие рамки.

Примерное меню

Безглютеновая диета для похудения имеет меню на неделю, основанное на большом проценте медленных (сложных) углеводов, которые дают продолжительное чувство сытости. Начинаем день с молочной каши, основой для которой может быть рис, гречка или кукурузная крупа. К этому можно добавить небольшое количество свежих фруктов (варенье и джем не подходят, так как в них много сахара и, соответственно, калорий).

Также подойдёт творог с фруктами или йогурт/ряженка без добавок и с минимальной жирностью.

В обед мы можем съесть суп на основе диетического мяса или грибов. Хорошим дополнением будет овощной салат с минимальным количеством подсолнечного масла или оливкового. Другим вариантом будет гречневая, рисовая или кукурузная каша с отварной рыбой или морепродуктами. Можно добавить небольшой кусочек сыра с минимальной жирностью. Рыбу можно заменить котлетами на пару из диетического мяса (индюшачье или из индоутки).

Во время перекусов можно брать рисовые хлебцы с творогом или медом, добавляя цельные или измельченные фрукты.

На ужин можно приготовить картофельное пюре без масла, либо отварить картофель кусочками. Добавить много зелени, приправ, чтобы вам хотелось съесть это блюдо. К картофелю отлично подойдет соленая нежирная рыба, а также маринованные или консервированные грибы. В заключение стоит сказать, что любое, даже самое невкусное блюдо, можно «привести в порядок» при помощи приправ, которые никак не повлияют на калорийность продукции.

Не стоит готовить то, что вы не хотите есть, так как чем больше вы загоняете себя в рамки, тем раньше захотите отказаться от диеты. Поэтому соблюдайте предписания и ешьте то, что вам хочется, исключая избыточную калорийность и жир.

Плюсы и минусы

Плюсы диеты:

1. Вы употребляете больше полезной и простой пищи, в которой нуждается ваш организм.
2. Положительное влияние на кишечник и общее состояние.
3. Происходит выведение токсинов.
4. Снижение веса и количества холестерина в крови.

Минусы диеты:

• В организм не поступают незаменимые аминокислоты и витамины, что сильно сказывается на подростках и детях.
• Необходимо употреблять продукты, покрывающие дефицит железа, фолиевой кислоты и кальция.
• Могут увеличиться затраты на питание. Делаем вывод, что если вы решили отказаться от глютена, то вам обязательно нужно употреблять продукцию, которая покроет дефицит определенных элементов.

В случае, если вы используете диету для похудения, тогда вам все равно в небольших количествах нужно изредка есть продукты с глютеном, иначе незаменимые аминокислоты не будут поступать в организм, из-за чего могут возникнуть различные сбои в работе органов.

Есть ли противопоказания?

Теперь поговорим о случаях, когда пищу с глютеном потреблять крайне необходимо. Отказ от запасающего белка будет ощутим и лишь навредит вам.

Беременность и время кормления грудью В это время отказываться от необходимых незаменимых аминокислот запрещено, так как вы должны дать своему ребенку все, что необходимо для правильного развития. После родов ваше молоко также должно быть насыщено всеми витаминами и аминокислотами, иначе рост малыша замедлится.

Гормональные заболевания Если у вас проблемы со щитовидной железой или диабет, тогда исключать белок ни в коем случае нельзя, ведь работа вашего организма направлена на решение проблемы, а значит, ему нужны все ресурсы.

Период восстановления после операции или серьезного заболевания Витамины, входящие в состав белка, помогают организму быстрее восстановиться, поэтому их исключение серьезно замедлит этот процесс и может вызвать рецидив (в случае заболевания), так как вы и без того сильно ослаблены.

Нарушение работы нервной системы Глютен отвечает за передачу сигналов между нейронами, соответственно, его исключение усугубит течение заболевания или замедлит лечение.

Подводя итоги, можно сказать, что аглютеновая диета, что бы там ни говорили, предназначена именно для людей, страдающих непереносимостью запасающего белка. Таким людям нужно строго придерживаться правил и следовать им без каких-либо поблажек. Тем же, кто хочет похудеть, стоит взвесить все «за» и «против» и лишь потом исключать описанную выше продукцию. При этом строго следовать диете не нужно, стоит лишь заботиться о калорийности пищи и ее жирности.