Какие мышцы работают во время бега

Известно, что тело человека состоит из более чем 600 мышц, которые отвечают за различную двигательную активность — начиная от беспрерывного сокращения мышц внутренних органов и заканчивая произвольным движением руки или ноги. Одним из самых доступных способов поддержания хорошей физической формы является бег. Какую нагрузку на мышечную систему человека оказывает этот вид спорта и возможно ли похудеть на беговой дорожке — мы и попытаемся выяснить.

Особенности строения мышечной системы

Любое движение костей или суставов невозможно без сокращения мышц. В этом процессе участвуют как минимум две мышцы — одна отвечает за сгибание, а другая — за разгибание. Вне зависимости от вида мышц, их работа всегда точно согласована — пока работает мышца-сгибатель, мышца-разгибатель находится в расслабленном состоянии.

Их точное и своевременное управление возможно благодаря нервным импульсам, поступающим от спинного и головного мозга человека. Регулярные занятия спортом помогают поддерживать силу и выносливость мускулов, а также способствуют их росту.

Существуют два вида нагрузки на мышцы, которые оказывают на них разное влияние. При статической нагрузке увеличивается их вес и объём за счёт увеличения количества кровеносных сосудов, а также появляется больше соединительной ткани и сухожилия удлиняются.

С такой нагрузкой чаще всего сталкиваются тяжелоатлеты и боксёры — их мускулы очень сильные и имеют более рельефный вид. А если в физических нагрузках преобладает динамическая нагрузка (бег, волейбол, футбол), то сухожилия становятся короче, а мышечные волокна удлиняются — в них увеличивается количество нервных окончаний и лучше работает система кровообращения.

Мускулы не имеют ярко выраженного рельефа, но обладают большей выносливостью. Любопытно, что выделение гормона адреналина в кровь способно повысить выносливость мышц, их силу, а также увеличить скорость их роста.

Доказано, что в момент продолжительных интенсивных нагрузок, организм начинает работать в режиме «полной боевой готовности», что оказывает влияние на гормональный фон. В таких случаях, адреналин начинает поступать в кровь примерно через полчаса после начала усиленной тренировки и остаётся там еще час после её окончания.

Этот час-полтора играет огромную роль в росте мышечной массы — все существующие запасы жиров и углеводов в организме идут на восстановление натруженных мускулов. Помочь достичь максимальной эффективности от таких интенсивных нагрузок можно с помощью еды, насыщенной белками и углеводами.

Важно, чтобы приём пищи происходил в течение часа после тренировки.

При таком режиме вы обеспечите своим мышцам не только сильную нагрузку, но и дадите им возможность восстановиться.

Какие мышцы работают

Утренняя пробежка — отличная альтернатива занятиям на тренажёрах. Несмотря на внешнюю простоту выполнения телодвижений, в этот процесс вовлечены мышцы не только ног, а и туловища, рук и стоп. Расскажем о работе этих групп мышц более подробно.

• Квадрицепсы. Именно они отвечают за разгибание коленей и сгибают бёдра. Принимают непосредственное участие в амортизации удара после того, как вы опускаете ногу на землю.

• Ягодичные и мышцы бёдер. Одни из самых сильных мышц на теле человека. Помогают удерживать тело в вертикальном положении пока вы бежите, также они отвечают за свободное движение бёдер и их фиксацию во время бега.

• Икроножные. Помогают удерживать равновесие и двигать стопой.

• Мышцы стопы. К ним относятся: сгибатели и разгибатели больших пальцев стопы, длинные сгибатели пальцев стоп, а также передние и задние большеберцовые мышцы. Все они созданы для того, чтобы вы могли осуществлять сгибание и разгибание стопы, перемещать центр тяжести тела с пятки на носок и сгибать и разгибать пальцы на ногах.

• Пресс. Эти мышцы надёжно фиксируют позвоночник и не дают ему «болтаться в разные стороны» во время бега. Таким образом они оберегают его от травм и сводят процент лишних телодвижений к минимуму.

• Мышцы плеча. В эту группу входят: бицепсы и трицепсы. Они помогают сгибать и разгибать руки в локте, облегчая при этом бег.

• Внешние и внутренние межрёберные мышцы. Принимают участие в работе диафрагмы — на вдохе и выдохе.

При обычном беге

Бегая трусцой, вы заставляете активно работать мышцы бёдер, таза, ягодиц, икр, а также межрёберные мышцы, пресс и бицепс. Как видите, такой вид нагрузки заставляет принимать участие практически весь организм.

При беге на беговой дорожке

На беговой дорожке основная нагрузка приходится на низ туловища — активно работают мышцы бёдер, ягодиц, икр, а также передняя и задняя большеберцовая мышцы.

Кроме этого, регулируя темп и угол наклона тренажёра можно не только усилить нагрузку на эти мышцы, а и подключить к работе другие, например, мышцы пресса, таза, межрёберные мышцы, а также мышцы плеч и спины.

При лыжном беге

Лыжный бег тоже вовлекает в интенсивную работу практически все мышечные группы. Такой вид активного досуга позволяет «прокачать» мышцы бёдер, таза, спины, икр и пресса. Дополнительным бонусом будет то, что прогулки по снегу насыщают лёгкие кислородом и являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько калорий сжигает бег

Ни для кого не секрет, что бег — это отличное средство для похудения и сжигания ненавистных лишних калорий. Точное количество сжигаемых калорий во время нагрузки зависит от многих факторов: типа бега, темпа, а также вашего веса и скорости обмена веществ.

При обычном беге неспешным темпом в среднем сжигается 500 ккал/ч. Для достижения видимых результатов надо бежать не менее двух часов, без длительных остановок для передышки. Для новичков это может показаться слишком сильной нагрузкой на организм.

Но, если с каждой пробежкой постепенно увеличивать расстояние и время бега — через пару месяцев вы с лёгкостью преодолеете этот рубеж и сможете приобрести превосходную физическую форму.

Если вы выбираете беговую дорожку, то показатели расхода калорий прежде всего зависят от вашего веса и от темпа, в котором вы бежите. При медленном темпе (быстрый шаг) вы сможете «потерять» до 300 ккал/ч. Именно с такой нагрузки опытные тренеры советуют начинать тренировку новичкам и людям, проходящим реабилитацию после травм.

Размеренный бег трусцой с переходом на быструю ходьбу для передышки позволит избавиться от 500 ккал/ч. А вот бег с ускорением и без передышек считается интенсивным и сможет избавить вас от 700 ккал за час на беговой дорожке.

Лыжный бег — лидер по сжиганию калорий. За час такой нагрузки вы без проблем избавитесь от 700-1000 ккал. Увеличить эти показатели на 200-300 ккал можно, если перемещаться по заснеженным участкам.

Такая пробежка признана более щадящей для мышц и суставов, чем обычный бег, кроме этого, повышенный расход килокалорий ускорит процесс похудения. Жаль только, что лыжный бег доступен не круглый год.

Что делать, если при беге болят мышцы

Если вы всё делаете правильно, то болевые ощущения во время бега не должны возникать.

Однако, давайте рассмотрим самые частые причины появления боли в мышцах и суставах при беге:

1. Недостаточная разминка перед нагрузкой. Десятиминутная зарядка перед стартом значительно увеличивают ваши шансы добежать до финиша. Разомните локти и колени, сделайте наклоны, потяните мышцы бёдер и пройдитесь пешком пару кругов — эти простые упражнения помогут разогреть мышцы и уберечь вас от травм и крепатуры на следующий день.
2. Неправильная техника бега. Оказывается, правильно бегать тоже надо уметь. Следите, чтобы ваши плечи не сутулились, а спина была прямой. Избегайте резких движений и рывков, колени не должны полностью разгибаться, а ступать нужно с пятки на носок. Невыполнение этих правил усиливает нагрузку на позвоночник и голеностоп, что чревато травмами и возникновением очагов боли.
3. Обувь, не предназначенная для пробежек. Для бега обычная спортивная обувь не подойдет. Позаботьтесь о приобретении специальной беговой обуви — в ней ваша стопа будет надёжно зафиксирована, а специальные амортизаторы облегчают нагрузку на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках.

Если во время бега вы почувствовали сильную боль в мышцах — смените темп. Возможно, вы выбрали неподходящую скорость или слишком сложный маршрут. Резко останавливаться в этом случае тоже не стоит — лучше всего постепенно снизить скорость и перейти на шаг.

Дайте вашему организму отдохнуть во время ходьбы. После этого возобновите бег — начинайте с медленной скорости, постепенно увеличивая темп.

Как облегчить крепатуру после бега

Крепатурой называется боль в мышцах, которая возникает после тренировки. Причина возникновения болезненных ощущений — накопление молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе интенсивных нагрузок.

Чаще всего с этим явлением сталкиваются новички в спорте или спортсмены, которые вернулись к спортивным занятиям после долгого перерыва. Если наутро после усиленной тренировки вы почувствовали боль в теле, не отчаивайтесь, мы подготовили для вас полезную информацию о том, как облегчить это состояние и ускорить процесс регенерации мышц.

1. Лёгкая разминка каждый день. Очень часто, почувствовав боль на следующий день после длительного забега, даже думать о любой физической нагрузке становится неприятно. Но бросать занятия в это период не стоит, совсем наоборот — пешие прогулки, лёгкая зарядка, упражнения на растяжку или йога помогут усилить кровообращение в мышцах, ускорив тем самым выведение молочной кислоты. Сразу после такой разминки вы почувствуете себя значительно легче.
2. Пейте больше воды. Минеральная вода без газа поможет восстановить водный баланс в организме и вывести из него токсины. Кстати, во время тренировки надо обязательно пить воду в небольшом количестве и маленькими глотками. Помните, что она очень быстро покидает организм вместе с потом, тем самым вызывая его обезвоживание.
3. Тёплая ванна с морской солью и аромамаслами. Поможет усилить кровообращение и вывести молочную кислоту прочь из организма. Морская соль, лавандовое масло или настой ромашки помогут успокоить воспалительные процессы в натруженных мышцах и уменьшить болевой синдром.
4. Холодные компрессы и примочки. Этот метод эффективен сразу после физических нагрузок, а также при растяжениях. Лучше всего использовать холодную проточную воду — лёд может вызвать спазм сосудов и облегчения вы вряд ли дождётесь.
5. Сбалансированное питание. Разнообразный рацион — это хорошо и правильно, а в моменты восстановления организма после сильных нагрузок — явная необходимость. Добавьте в пищу продукты, содержащие аминокислоты — кисломолочная продукция, куриная грудка, орехи и яйца.
6. Отдых. Помните, что без полноценного отдыха выносливость и сила в мышцах точно не появятся. Выделяйте не менее 8 часов на сон, а также старайтесь отдохнуть в течение некоторого времени днём.

Было бы неправильным, написав о методах избавления от крепатуры, не сказать о её профилактике. Чтобы на следующий день после спортивных занятий чувствовать в своих мускулах только лёгкость и приятную расслабленность — нужно правильно организовать тренировку накануне.

Прежде всего, не приступайте сразу к усиленным беговым программам. Начинайте с разминки, постепенно увеличивая темп и нагрузку. В конце тренировки уделите немного времени упражнениям на растяжку. Такое «правильное» окончание тренировки поможет свести возникновение болевых синдромов в мускулах к нулю.

Отзывы пользователей сети