Бег на средние дистанции: техника и правила тренировок

Бег на средние дистанции В спортивной терминологии «средней» считают беговую дистанцию 800–3000 метров.

Как тест или первую ступень используют длину в 600 м, а забег на 1000 м (на1 км) проводят только на коммерческих мероприятиях. Бег на 2 км также является скорее тренировочным и не входит в чемпионские и олимпийские соревнования.

История бега на средние дистанции

Этот спорт появился в Великобритании в XYIII столетии и был доступен исключительно мужчинам. В 1896 году дистанция на 800 м и на 1500 м стала частью Олимпийских игр. Женщины впервые пробежали 800 метров лишь в 1928 году.

Знаете ли вы? В 1912 году Тед Мередит (США) пробежал 800 м за 1.51,9 секунды, и это время стало первым мировым рекордом.

За сто лет мировой рекорд улучшился на 9,99 секунды. Прогресс женщин с 1922 по 1983 год (за 61 год) был заметнее — время уменьшилось на 37,12 секунды.

Сопоставление мужских и женских результатов за 1926–1928 годы даёт разницу в 28,8 секунды, а через 53 года разрыв сократился до 11,7 секунды. С 1950 по 1960 годы женщины (все бегуньи СССР) зафиксировали 9 мировых рекордов. Бег на средние дистанции

ИмяВремяГод
МужчиныТед Мередит1.51,91912
Отто Пельтцер1.51,61926
Роже Мунс1.45,71955
Себастьян Коу1.41,731981
Уилсон Кипкетер1.41,091997
Давид Рудиша1.40.912012
ЖенщиныЖоржетта Ленуар2.30,41922
Инга Гентцель2.20,41928
Евдокия Васильева2.13,01950
Людмила Шевцова2,04.31960
Надежда Олизаренко1.53,431980
Ярмила Кратохвилова1,53,281983

Техника бега

Современная техника бега позволяет добиться:

  • высокой скорости;
  • экономного расхода сил спортсмена;
  • свободного и естественного движения тела.

Длина шага — важный показатель для успешного преодоления средней дистанции. Скорость бега сложно увеличить простым удлинением шага, ведь тогда энергозатраты значительно возрастают. Методика тренировок ставит целью повышение частоты шагов, не меняя их длину. Бег на средние дистанции Рациональный расход сил и мощность прилагаемых усилий — важные составляющие хорошей техники.

Обучение бегу

Тренер использует методы рассказа и показа, чтобы ученик имел общее представление о беге и знал теорию. На данном этапе подготовки используют обучающие видео и другие учебные материалы.

Затем начинают отработку базовых движений, куда входят:

  • движения шеи и головы;
  • проработка движений рук и ног;
  • оптимальная постановка стопы.

Важно! Точное выполнение основных движений позволяет избежать дальнейших ошибок и получить наилучший результат в соревнованиях.

Следующий этап состоит в ходьбе с усложнениями и акцентированным выносом бедра. В качестве усложнения используется поднятие рук или «беговое» их положение. Скорость и дистанция увеличиваются постепенно, с переходом на медленный и интервальный бег.

Видео: техника бега на средней дистанции Последний вариант помогает освоить смену темпа. Из жёстких тренировок выделяют бег на буксире: ученик привязан к выносливому бегуну верёвкой и должен выдержать заданный темп.

Важный пункт обучения — бег на поворотах. Радиус виража увеличивают постепенно на небольших расстояниях, отрабатывая забег и выбегание из виража. Финальным этапом обучения становятся соревнования, где основной задачей является не результат у финиша, а получение опыта и повышение уровня мастерства.

Знаете ли вы? В среднем длина шага спортсмена — 160–220 см, на неё влияет дистанция и физические особенности самого человека.

Основные правила

Спортивные дисциплины подчиняются строгому своду правил.

Бег на средние дистанции имеет такие основные требования:

  • бегуны становятся за 3 метра от места старта, определяя места по жребию или по результатам предыдущих забегов;
  • при стартовом выстреле спортсмены не касаются земли руками;
  • участник не мешает соперникам или он будет дисквалифицирован;
  • бегун, который первым пересёк финишную черту, выигрывает забег. В спорных случаях используют фотофиниш, и победителем становится тот спортсмен, часть туловища которого на фото пересекла прямую первой.
Бег на средние дистанции

Этапы тренировочного процесса

Тренировки разделяют на четыре части:

  1. Начальная подготовка.
  2. Предварительная базовая подготовка.
  3. Максимальная реализация индивидуальных возможностей.
  4. Закрепление достижений.

Забег делится на старт и стартовый разгон, движение по дистанции и финиширование.

Старт

Исходное положение — «высокий старт». Толчковая нога установлена впритык к линии, а маховая отставлена на носке назад на 2–2,5 стопы. Туловище имеет наклон под 40–45°. Ноги согнуты, центр тяжести перераспределён на толчковую ногу. Глаза смотрят вперёд вниз (на 3–4 м). Старт После старта наклон постепенно достигает 5–7°. На разных дистанциях разгон занимает от 20 до 40 метров. Он обеспечивает спортсмену оптимальную скорость с естественным повышением частоты и длины шага. Разгон позволяет занять удобную позицию среди соперников.

Бег

В основной части рекомендуется такое положение тела:

  • голова расположена ровно, лицо и шея не напряжены;
  • наклон туловища вперёд составляет 4–5°;
  • плечи расслаблены, чуть сведены лопатки;
  • лёгкий прогиб в поясничной области.

Маятниковое движение рук обеспечивает равновесие, ускоряет или замедляет бег. Руки согнуты в локтях (90°), а кисти чуть сжаты. Плечи не поднимаются. Бегун опускается на ногу, согнутую в колене.

Стопа сначала касается земли передней частью, затем опирается на основание пальцев и опускается на всю подошву до пятки. Для снижения боковых колебаний стопа ставится прямо и не должна выворачиваться наружу.

Отталкиваясь, бегун полностью выпрямляет ногу, а другая нога выполняет мах вперёд и вверх. Высота подъёма бедра становится максимальной (для средних дистанций). Голень расслаблена. Бег на средние дистанции Преодоление поворотов имеет такие особенности:

  • наклон туловища влево (в сторону центра поворота);
  • разное движение и амплитуда рук;
  • шаг левой ноги уменьшается;
  • стопа и мах правой ноги направлены внутрь.
После выхода из виража положение тела возвращается в основную позицию.

Финиширование

Финишный отрезок составляет 150–200 метров, и на этом участке «включается» финишный бросок. Бегун увеличивает наклон и усиливает движения руками, развивая наивысшую скорость. Последний шаг сопровождается броском к финишной черте плечом или грудью.

Упражнения для улучшения результатов

Безынтервальный бег с подбором длительности отлично развивает выносливость и способствует развитию физической формы.

Важно! Максимально интенсивная повторная тренировка (анаэробно-лактатная) образует в теле большое количество молочной кислоты и противопоказана начинающим.
Во время повторных тренировок беговую дистанцию делят на небольшие участки, выполняя повторы с подобранным темпом и перерывами отдыха. Экстенсивный тип занятий улучшает общую выносливость, а интенсивный разработан как раз для средних расстояний. Упражнение на улучшение результатов бега Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения:
  • бег на 60–200 метров;
  • прыжковые упражнения;
  • спортивные игры с моментом ускорения.

Бег по «раскладке» эффективно увеличивает скорость спортсменов:

  • на отрезке 150–300 метров спортсмен бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя;
  • на другой части скорость снижается;
  • на финише выходит на предельную скорость бега.
Между скоростными упражнениями рекомендован активный отдых, а между сериями выполняют растяжку.

Советы и рекомендации для начинающих

Начинающий бегун должен придерживаться системы занятий, рекомендованной тренером.

Несколько советов помогут достичь наилучших результатов:

  • выберите правильную обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, который подскажет оптимальный вариант именно для вашей стопы. Через 600–800 километров кроссовки лучше заменить;
  • тщательно отработайте технику движения всех частей тела в медленном темпе и на коротких дистанциях;
  • не торопитесь, в первое время переходите на шаг;
  • перейдите на правильное питание и пейте больше воды;
  • начинайте тренировку через 90 минут после высокоуглеводной лёгкой пищи или через 2–3 часа после тяжёлых жирных и белковых блюд.

Видео: основные ошибки в беге на средние дистанции Занятия бегом на средние и длинные дистанции требует равномерности, выносливости и правильного распределения сил. Используйте советы профессионалов и ставьте новые рекорды!




Комментарии