Основные виды бега и их характеристика

Каждое утро сотни тысяч людей выходят на пробежку, но все они делают это с разной целью. Кто-то хочет получить заряд энергии на весь день, другой желает похудеть, а есть и такие, для которых бег — средство достижения мирового признания и славы. Но каждому из них необходимо использовать различные виды бега, чтобы как можно быстрее достичь желаемой цели. О разновидностях этой физической нагрузки, и почему бег называли и будут называть популярным видом спорта, пойдёт речь в этом обзоре.

Как бег влияет на здоровье

С каждым годом популярность бега всё больше растёт, и это не удивительно, ведь бег — один из наиболее доступных и простых видов тренировок, который не требует приобретения специальной экипировки или абонемента на посещение специализированных залов.

Польза

Пользу от занятий бегом нельзя недооценивать, ведь он очень положительно влияет на жизнедеятельность организма, а именно:

• способствует снижению количества жировых отложений (исключительно при беге в низкой пульсовой зоне), уменьшению уровня холестерина в крови;
• улучшает метаболизм, в результате чего работа эндокринной системы стабилизируется, состояние кожи улучшается;
• увеличивает максимальный объём легких, улучшает их общее состояние;
• нормализует артериальное давление, расширяя и укрепляя каналы кровеносных сосудов;
• регулярные пробежки положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, функцию пищеварения;
• объём камер сердца увеличивается, и, как следствие, нормализуется сердцебиение, уменьшаются шансы возникновения тахикардии;
• иммунная система укрепляется, более эффективно борется с различными инфекциями;
• пробежки задействуют практически все группы мышц; улучшается общее физическое состояние, рельеф тела и выносливость;
• тренировки влияют и на силу воли;
• используется в качестве профилактики гипертонической болезни;
• вызывает выброс эндорфинов, которые иногда называют «гормонами счастья» (научно доказано);
• задерживает старение и предотвращает развитие атрофии мышц у пожилых людей;
• уменьшает вероятность рака прямой кишки и молочной железы;
• снижает риск и тяжесть инсультов;
• это лучший способ терапии болезни периферических артерий.

Вред и противопоказания

Несмотря на свою простоту, данный вид спорта является достаточно травмоопасным и запрещён некоторым категориям людей.

Чтобы уберечь себя, необходимо ознакомиться с негативными факторами бега:

• в случае чрезмерного увеличения еженедельного километража (увеличивать можно не более чем на 10% еженедельно) наибольший ущерб понесёт сердце, которое не справляется с объёмом крови и, как следствие, кислородного голодания мышц не избежать. Противопоказанием является чрезмерная свёртываемость крови, гипертоническая болезнь, врождённый порок сердца;
• преодолевая длинные дистанции, сильное влияние бега испытывает опорно-двигательная система, которая в связи с сидячим образом жизни современного человека плохо приспособлена к чрезмерным нагрузкам;
• суставы вследствие недостаточной амортизации страдают тоже, что вызывает воспалительный процесс в них. А в совокупности с неправильной техникой это всё приводит к вывихам, разорванным сухожилиям, смещению межпозвоночных дисков;
• запрещён бег людям с избыточным весом. Хотя он и способствует похудению, но именно избыток веса при беге будет создавать сильную нагрузку на суставы, что повлечёт за собой проблемы, решить которые можно будет только хирургическим вмешательством. Поэтому тучным людям нужно сначала избавиться от жировой массы (например, перейдя на здоровое питание), а уже после консультации с врачом приступать заниматься;
• для людей с плоскостопием это легкоатлетическое упражнение тоже противопоказано, так как это вызывает чрезмерную нагрузку на суставы из-за недостаточной амортизации;
• остеохондроз, радикулит, межпозвоночная грыжа, расстройства сердечного ритма — ещё один повод отказаться бегать, особенно на скорость и время.

Основные виды бега и их характеристика

На скорость

Бег на скорость является важной составляющей любой тренировки (как для спринтера, так и для стайера). Бегун развивает силу мышц, которые необходимы для поддержания высокого темпа и избежания травм. Необходимо включать 1-2 тренировки на скорость в свой еженедельный план.

Оздоровительный

Бег с аэробной пульсовой нагрузкой

Так называется движение с использованием пульсометра. Он может быть нагрудным и интегрированным в ваши спортивные часы (в последнем случае точность измерения будет хуже). В течение всего процесса необходимо соблюдать пределы аэробной пульсовой зоны (70-80% от максимальной частоты сокращений сердца). Именно в этой зоне организм успевает вовремя выводить молочную кислоту из мышц, не позволяя ей накапливаться. Это значит, что проводить длительные тренировки можно. Именно такой бег используют люди с избыточным весом, которые хотят похудеть, и такой пульс наиболее благоприятный для сжигания наибольшего количества в организме. Является одной из составляющих для спортсменов при подготовке к полумарафону, марафону, ультрамарафону.

Бег трусцой

В настоящее время приобрёл популярность джоггинг. В отличие от предыдущего типа характеризуется более лёгким темпом (6-7 мин на км) и, насколько возможно, расслабленностью мышц. Используется спортсменами в качестве разминки перед основной или восстановительной пробежкой после основной тренировки. Приобрел популярность в связи с доступностью для людей всех возрастов и разного уровня подготовленности.

Интервальный бег

Используется, в основном, профессиональными бегунами, реже — любителями. Предусматривает чередование бега с высоким темпом и восстановления на так называемых интервалах (одинаковых отрезках трассы). Позволяет увеличить выносливость организма при движении в высоком темпе.

Спринтерский

Это бег на короткие дистанции. Спринтерскими считаются дистанции до 400 метров. Бег выполняется в анаэробном режиме, его целью является передвижение на максимальной скорости, не уменьшая темпа. Дистанции достаточно короткие, кровь не успевает сделать второй круг кровообращения, поэтому спортсмену удаётся на протяжении всей дистанции держать высокий темп и не чувствовать влияния молочной кислоты, которая накопилась в мышцах. Спринты используются для улучшения силовых качеств мышц.

Бег на время

С данным видом знакомые абсолютно все, ведь он включён во все школьные программы (бег на 30, 60, 100, 400 м). Данный вид бега выполняется с низкого старта и на максимальной скорости и интенсивности сердечных сокращений. Для успешного результата необходимо тренировать силу мышц и повышать свой анаэробный порог. Обычно проводится в манежах или на стадионах, на специально подготовленном покрытии, которое позволяет использовать шиповки.

Длина дистанции

Короткие

Такими дистанциями считаются все, длина которых короче 400 м. Бегунов называют спринтерами, и их главной характеристикой является большое количество мышечной массы, которое понадобится для быстрого старта и поддержания темпа. Выносливость на данной дистанции необходимости не находит.

Средние

Дистанции от 500 м до 1 км. Спортсмены на средние дистанции должны соответствовать параметрам «золотой середины», то есть они должны обладать достаточной выносливостью и мышечной массой.

Длинные

Дистанции более 10 км. Спортсменов, выступающих на длинных дистанциях, называют стайерами. В отличие от предыдущих дистанций, проводимых в манеже, для длинных в приоритете шоссе. Главные качества спортсмена — выносливость и сила воли, которые ему будут необходимы на всей дистанции.

Марафон

Принято считать дистанцию равной 42195 метров. Это настоящее испытание для человеческого организма. На протяжении всей дистанции спортсмен выдерживает очень сильные нагрузки, которые может выдержать не каждый. Обычно подготовка к марафону занимает не менее года, и ежемесячно необходимо пробегать не менее 400 км. Для марафонцев важно малое количество мышечной массы, высокий уровень выносливости и правильная техника, чтобы максимально экономить калории от старта до финиша. В течение всего времени фаворитами на марафонах считаются выходцы из Кении.

Количество участников

Индивидуальный

Само название говорит о том, что спортсмен выступает индивидуально, сам. Обычно это бег на олимпийские дистанции. Каждый бежит по своей дорожке. За нарушение и выбегания на дорожку соперника спортсмена дисквалифицируют. Количество индивидуальных дорожек на соревнованиях равна 8.

Эстафетный

Данный вид предполагает преодоление дистанции группой. Каждый пробегает свою часть дистанции и передаёт эстафетную палочку следующему участнику команды. Бег может происходит как на короткие, так и на длинные дистанции.

Массовый

Данный вид забега наиболее характерен для проведения марафонов. Предусматривает старт неограниченным количеством людей одновременно. Каждый имеет при себе специальный чип, с помощью которого отслеживается его результат прохождения контрольных точек, чтобы избежать фальсификаций.

Угол подъёма

Выделяют следующие типы трасс:

• ровную;
• с подъёмом;
• со спуском;
• с перепадами высот.

На официальных соревнованиях используется исключительно ровная трасса, возможно добавление барьеров. Другие виды трасс характерны для длинных дистанций. Главная сложность заключается в том, что на трассах с подъёмом и спуском большие нагрузки получает только определённая группа мышц, вследствие чего она быстро устаёт, и спортсмен чувствует тяжесть.

Беговая поверхность

Выделяют следующие типы поверхностей:

• твердую;
• мягкую;
• смешанную;
• искусственную.

Плохой для бега некоторые считают твёрдую поверхность например, асфальт, брусчатку). Но это совсем не так. При беге по твёрдой поверхности задействуется основная группа мышц стопы (в отличие от бега по мягкой поверхности — грунту, траве, когда большей нагрузки испытывают вспомогательные мышцы-ассистенты, которые помогают не потерять равновесие). В качестве искусственной поверхности выступает резиновое покрытие, которое используется для проведения официальных соревнований и в манежах, позволяет иметь хорошее сцепление в шиповках и наносит меньший вред, чем бег по твёрдому покрытию.

Другие виды бега

Существует еще несколько видов, которые только набирают популярность и не относятся к спортивному бегу:

• трейловый — это бег по пересечённой местности. Характеризуется большим разнообразием местности (это может быть лес, а может и песок);

• рогейн — командный вид; характеризуется прохождением контрольных точек на всей дистанции;

• фартфлек — специальная тренировка, которая предусматривает изменения в темпе на всей дистанции. Один из самых тяжёлых видов и требует подготовленности и силы воли;

• челночный бег — данный вид используется для тренировки бегунов, футболистов, баскетболистов. Необходимо пробежать короткие отрезки дистанции, каждый раз разворачиваясь на 180° и прикасаясь при развороте к земле. Упражнение тренирует скорость спортсмена, которую он должен развить на старте.

Виды спорта, которые связанные с бегом

Бег настолько важен, что является составной каждой тренировки при подготовке к любому виду спорта. Например:

• футбол связан с бегом. В течение матча футболист пробегает более 10 км; ему все время нужно ускоряться, чтобы догнать мяч или вернуться в защиту, сохраняя при этом дыхание и сердцебиение в пределах нормы;

• прыжок в длину. Для достижения успешного прыжка, кроме правильной техники, нужно набрать максимальную скорость (а это основная составляющая спринтерской дистанции);

• прыжки через перекладину. Для успешного прыжка и преодоления заданной планки необходим мощный прыжок, а он без идеальной техники бега недостижим точно;

• прыжок с шестом. Очень эффектный вид спорта, который без правильно отработанной техники бега не принесёт никакого рекорда и оваций зрителя.

Теперь, зная обо всех преимуществах и подводных камнях, вы сможете решить, хотите начать бегать и присоединиться к беговому сообществу своего города или попробуете свои силы в другом спорте. Неважно, чем вы занимаетесь, и насколько популярен этот вид спорта. Главное, чтобы он приносил удовольствие и незабываемые эмоции.