Что такое Гималайская йога и чем она полезна

Гималайская йога В последнее время количество поклонников здорового образа жизни постоянно увеличивается. Значительная их часть сосредоточила свои усилия на йоге, причём в особом почёте находится Гималайская йога. Сегодня вы узнаете о сути Гималайской йоги, её пользе и научитесь выполнять основные асаны.

Что такое Гималайская йога

В Индии Гималайскую йогу называют Йогой Познания Истины, или Истинной Йогой. Она возникла более 5 тысяч лет назад и была принесена на Землю Святыми, затем передавалась из поколения в поколение Учителями. Согласно этому учению, Великие Йоги, живущие в Гималаях, которые отслеживают всё происходящее на Земле, передают Великие Знания Великим Душам. Распространяет знания йоги Махайог Сомнатх Гири джи (Пайлот Баба джи). Гималайская йога В наше время Гималайская йога условно была разделена на несколько блоков:

Основное предназначение Гималайской йоги — познать себя, своё Высшее Я, гармонию Вселенной, соединиться с Богом, наполниться его любовью, открыть любовь Бога для ближних. Польза Гималайской йоги:

  • укрепляет тело и дух;
  • позволяет достичь физического и психического равновесия;
  • открывает энергетические потоки внутри человека;
  • омолаживает;
  • раскрывает внутренние возможности тела.

Асаны

Одним из способов познать учение йоги является выполнение асан. Асаны Гималайской йоги позволяют усовершенствовать тело, достичь физической гармонии. Они включают нижеописанные основные виды, которые вы можете научиться выполнять.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Сарвангасана относится к самым полезным асанам, её считают «королевой среди упражнений». «Сарва» в переводе обозначает «целиком», «анга» — «тело», то есть сарвангасана — воздействие на всё тело. Сарвангасана Польза:

  • развивает терпение и эмоциональную стойкость;
  • кровь по венам течёт без усилий, быстрее очищается — устраняет застой в венах, предотвращает варикозную болезнь, геморрой;
  • сосредотачиваясь в районе грудной клетки, очищенная кровь стимулирует дыхание, что необходимо при заболеваниях дыхательных путей;
  • нормализует сердцебиение;
  • повышает жизнеспособность;
  • улучшает кровообращение горла, гортани, щитовидной железы;
  • облегчает протекание простудных заболеваний;
  • снимает боли в голове;
  • успокаивает нервную систему;
  • улучшает сон;
  • снимает усталость;
  • улучшает работу выделительной системы;
  • стимулирует кишечник;
  • помогает при заболеваниях мочевыводящих путей;
  • регулирует менструальный цикл;
  • корректирует смещение матки;
  • помогает при сколиозе и остеохондрозе;
  • восстанавливает силы;
  • улучшает общее самочувствие и сопротивляемость заболеваниям.

Противопоказания:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания;
  • атеросклероз;
  • травмированный позвоночник;
  • болевые ощущения в области спины и горла;
  • гипертиреоз;
  • критические дни;
  • беременность;
  • эпилепсия;
  • гайморит;
  • отит;
  • офтальмологические заболевания;
  • камни в жёлчном или мочевом пузырях;
  • острая форма гастрита;
  • воспалительные заболевания пищеварительной системы;
  • проблемы с сосудами головного мозга.
Сарвангасана

Как правильно выполнять:

  1. Подготовьте подставку под плечи — подойдут простыни, тонкие одеяла, плед или другие приспособления, поверхность которых гладкая и ровная. Это не обязательно, но поможет снизить дискомфорт и улучшит качество выполнения. Примерно в 60 см от стены сложите их стопкой так, чтобы плечам было достаточно места там разместиться, а голова и шея не ощущали нагрузки, к стене направьте край со сгибом.
  2. Лягте на спину, голову положите на пол, не упираясь в стену, плечи — в 2 см от края стопки. Положение стопки можно отрегулировать, если вам неудобно. Шея не должна лежать на подстилке. Если высота стопки не достаточна для того, чтобы шея находилась от пола на некотором расстоянии, подложите ещё одеяла.
  3. Положите руки параллельно туловищу, ладони поверните вверх. Локти должны остаться на таком расстоянии во всех вариациях позы.
  4. Ноги согните, прижимая их друг к другу и направляя коленями вверх. Проверьте, есть ли расстояние между шеей и полом.
  5. Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и упритесь кончиками пальцев в стену. Помогайте себе согнутыми в локтях руками, подпирая ладонями поясницу. На первых порах не пытайтесь вытянуться в струнку, выполняйте такой облегчённый вариант.
  6. Проследите, чтобы локти находились на уровне плеч, а ноги — вместе. Некоторые фиксируют руки в локтях верёвкой, чтобы не расходились в стороны.
  7. Главной точкой опоры должны выступать локти и плечи, затылок лишь слегка упирается в пол. Дышите ровно, оставайтесь в положении, сделав около 20 вдохов, если вам некомфортно, выходите из него.
  8. Когда с облегчённым вариантом перестанут возникать проблемы, усложните. Больше вытяните шею, отведите вниз плечи, опустите ладони ниже, ближе к лопаткам. Почувствуйте, как выпрямляется грудная клетка. Не напрягайте шею, горло и нижнюю челюсть.
  9. Не спеша отодвиньте кончики пальцев ног от стены, согните ноги так, чтобы колени были направлены вверх, сохраняя ровное положение тела и вытягиваясь коленями вверх. Поддерживайте спину ладонями под лопатками, живот держите подтянутым, шею не напрягайте, затылок опустите на пол. Контролируйте, чтобы локти были на ширине плеч, а ноги вместе.
  10. Дышите ровно, оставаясь в таком положении до 10 вдохов. Не терпите дискомфорт, выходите в таком случае из асаны.
  11. После того как исчезнет дискомфорт во второй вариации, можно переходить к последнему, самому сложному варианту. Распрямите согнутые колени не спеша, держите их вместе, тяните вверх стопы, живот аккуратно втягивайте, ладонями поддерживайте спину как можно ближе к лопаткам. Дыхание должно быть ровным, шея, глаза, уши и язык — расслабленными, затылок прижат к полу, локти на ширине плеч. Если ощущаете напряжение в районе шеи, то вернитесь в предыдущую вариацию.
  12. Время выполнения — до 10 вдохов.
  13. Выход из асаны: аккуратно упритесь в стену кончиками пальцев ног, затем стопами, передвигайте их вниз по стене, как будто делаете шаги. На высоте 30 см от головы аккуратно скользните ладонями к пояснице, придерживайте её и ноги, когда опускаетесь на пол. Движения должны быть плавными.
  14. Расслабьтесь в положении лёжа, прислушайтесь к своим ощущениям. Резкий подъём может вызвать скачок внутричерепного давления.
Сарвангасана рассчитана на людей с хорошей физической подготовкой, остальным лучше использовать те варианты, которые легче.

Видео: Сарвангасана

Важно! Во время выполнения Сарвангасаны нельзя вертеть головой и резко входить в стойку и выходить из неё, чтобы не вызвать компрессию позвоночника.

Халасана (поза плуга)

Халасана относится к перевёрнутым позам для растягивания позвоночника. «Хала» переводится как «плуг». Халасана Польза:

  • для больных остеохондрозом;
  • омолаживание нервной системы;
  • улучшение кровообращения в мышцах;
  • ясность мысли;
  • улучшение памяти;
  • повышение внимательности;
  • стимуляция работы гипофиза;
  • улучшение работы желёз, печени, селезёнки;
  • уменьшение жировой прослойки на бёдрах и животе;
  • стимуляция работы пищеварительной системы;
  • устранение проблем в работе половой системы;
  • регуляция менструального цикла;
  • выравнивание позвоночника;
  • стабилизация работы сердечной мышцы;
  • устранение головных болей;
  • снятие усталости.

Вам будет интересно прочитать, о йоге для спины и позвоночника.

Противопоказания:

  • повышенное артериальное давление, в т. ч. внутричерепное;
  • патологии, связанные с позвоночником;
  • критические дни;
  • беременность;
  • дети до 12 лет и пожилые люди;
  • мигрень или другие сильные головные боли, боли в плечах, шее, спине;
  • астма;
  • сердечные заболевания;
  • эпилепсия;
  • заболевания дыхательных путей с обструкционным синдромом;
  • отит;
  • гайморит, отёк слизистой носа;
  • атеросклероз;
  • патологии, связанные с сетчаткой глаза;
  • камни в жёлчном или мочевом пузырях;
  • зоб, гиперфункция щитовидной железы;
  • патология пищеварительной системы, при которой содержимое желудка попадает в пищевод.
Халасана

Как правильно выполнять:

  1. Поза требует тщательно разогретых мышц, поэтому перед её выполнением разминка является обязательной. Будет лучше, если выполнять упражнение после какой-либо другой асаны, например, Сарвангасаны.
  2. Как и в предыдущем варианте, можно использовать подставку из одеял, под себя положите мягкую подстилку.
  3. Расположите прямые руки за головой, колени — возле груди, ноги выпрямлены.
  4. Дышите ровно, делая выдох, мягко перекатывайте таз кверху так, чтобы пальцами ног коснуться пола за головой. Можно поддерживать корпус, так как поначалу он будет падать, но не пытайтесь толкать тело руками — так вы создадите ненужную нагрузку на шею и грудину. Ноги не раздвигайте в стороны и не сгибайте, если поддерживаете тело ладонями, локти держите на ширине плеч. Постепенно доводите время выполнения до 3 минут.
  5. Когда мышцы станут тренированными, поставьте за головой небольшой стул, лучше опереть его о стену, чтобы не двигался. Между стулом и подставкой должно быть расстояние немного меньше, чем длина ног. Перекатываясь, ставьте пальцы ног на стул.
  6. Когда мышцы будут готовы к нагрузкам, вместо стула используйте более низкие опоры, постепенно снижая их высоту. Шаг за шагом наступит момент, когда вы сможете опустить прямые ноги за голову, держа спину прямо.
  7. Следующий этап — растягивание, округление спины. Можно поднять прямые руки за голову и удерживать ими кончики пальцев на ногах или вытянуть руки вдоль тела. Оптимально будет выдержать прямой угол между полом и нижней частью туловища. Вершина мастерства будет достигнута в тот момент, когда угол станет тупым.
  8. Самые тренированные могут более 40 секунд находиться в позе, когда ноги сгибаются и коленями прижимаются к ушам. А также могут делать несколько шагов вправо и влево закинутыми за голову прямыми ногами.

Видео: Халасана

Важно! Во время выполнения Халасаны и после неё не должно быть неприятных и болезненных ощущений.

Матсиасана (поза рыбы)

Матсиасана может выполняться после Халасаны как вариант скручивания спины в другую сторону. Матсиасана Польза:

  • расслабление мышц тела, устранение напряжённости;
  • тренировка мышц плеч, спины, шеи, брюшного пресса;
  • устранение сутулости;
  • улучшение работы щитовидной железы;
  • стабилизация артериального давления;
  • улучшение дыхания, увеличение дыхательной силы лёгких;
  • улучшение состояния при простудных заболеваниях, ангине;
  • стимуляция работы пищеварительной системы;
  • воспитание твёрдости характера;
  • развитие оптимизма;
  • прилив энергии.

Читайте также, о йоге для подростков.

Противопоказания:

  • гиперфункция щитовидной железы;
  • травмы спины, шеи, ног;
  • беременность;
  • нарушение артериального давления;
  • сильные головные боли.
Матсиасана

Как правильно выполнять:

  1. Если вы только начинаете осваивать позу, лягте на спину, ноги прямые, пятки не раздвигайте, ладони положите на пол и просуньте под ягодицы, большие пальцы должны соприкасаться друг с другом.
  2. На вдохе поднимите грудную клетку и подбородок вверх, упираясь в пол локтями. Макушка головы должна касаться пола, но не являться точкой опоры. Локти должны находиться на ширине плеч, рот закрыт. Сделайте выдох. Время выполнения — от 30 секунд до 3 минут.
  3. Выходя из позы с выдохом, сначала опускайте голову, затем грудную клетку, в последнюю очередь вытягивайте руки.
  4. После того как мышцы станут натренированными, переходите к следующему варианту. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол и прижмите к ягодицам, руками держите ноги, чтобы не отодвигались.
  5. На выдохе поднимайте грудную клетку и подбородок, как в предыдущем варианте.
  6. Следующий вариант — для самых тренированных. Сядьте в Падмасану, или позу лотоса: спина прямая, ноги согнуты в коленях, скрещены перед собой, правая стопа лежит верхней стороной на левом бедре, левая — на правом.
  7. Сохраняя ноги в таком положении, лягте на пол. Пока опускаетесь, колени можно оторвать от пола, когда окажетесь на полу, прижмите их к полу снова. Руками можно держать пальцы ног.
  8. Выдохните и поднимайте грудную клетку, как в предыдущих вариантах.
  9. Выходя из Матсиасаны, вернитесь в позу лотоса и продолжайте сидеть, сохраняя спокойное дыхание некоторое время.
  10. Последний вариант под силу немногим. Из положения лёжа поднимите грудную клетку и подбородок. Прямые ноги поднимите вверх так, чтобы между ними и телом был прямой угол. Стопы прижмите друг к другу, держите параллельно полу. Прямые руки поднимите вверх под прямым углом, пальцы растопырьте.

Видео: Матсиасана

Знаете ли вы? Легенда гласит, что индийский бог Вишну перевоплотился в Матсья (рыбу) и помог спастись от всемирного потопа первому человеку Ману, его семье, 7 мудрецам, а также уберёг Веды. В честь Матсья назвали асану.

Дханурасана (поза лука)

В переводе «дхану» обозначат «лук»: асана получила своё название, так как тело в ней напоминает лук с натянутой тетивой. Дханурасана Польза:

  • позвоночник стаёт более гибким;
  • осанка выравнивается;
  • тренируются мышцы спины, шеи и живота;
  • происходит массаж внутренних органов;
  • регулирует менструальный цикл;
  • влияет на выработку инсулина;
  • улучшает работу пищеварительной и выделительной систем.

Противопоказания:

  • гипертиреоз;
  • язвенная болезнь;
  • сколиоз;
  • гипертония;
  • травмы или болезни позвоночника;
  • беременность;
  • критические дни;
  • грыжа.
Дханурасана

Как правильно выполнять:

  1. Тем, кто начинает с упрощённой вариации, рекомендуется лечь на пол лицом вниз, расправив ноги по ширине бёдер, руки прямые, ладони прижаты к полу.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом, держа стопы параллельно полу.
  3. Вдыхая, оторвите от пола голову и туловище, голову не задирайте, плечи не поднимайте к голове, шею не зажимайте.
  4. Выдыхая, попытайтесь оторвать от пола бёдра и продержаться в таком положении до 3 выдохов.
  5. На выходе из асаны лягте на пол без рывков и расслабьтесь.
  6. Усложнённый вариант — согните правую ногу, прижав к ягодицам, возьмите её правой рукой, обхватив за щиколотку.
  7. Выдыхая, потяните вверх ногу и туловище, упираясь ладонью левой руки в пол.
  8. Смотрите вверх, голову не задирайте, дышите ровно, стараясь продержаться 3 выдоха.
  9. Повторите на другую ногу.
  10. Когда без проблем освоите этот вариант, беритесь за щиколотки обеих ног и вытягивайтесь вверх. Попробуйте удержаться хотя бы 20 секунд, не разводя колени. Также можно вытянуть стопы вверх и держаться за пальцы.
На первых порах на поднятия ног можно подложить под колени ремень и держаться за него руками. В дальнейшем руки можно опустить ниже и обхватывать голени.

Видео: Дханурасана

Важно! Бывалые мастера рекомендуют перед Дханурасаной освоить Бхуджангасану.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана переводится как «поза змеи или дракона». Относится к группе подготовительных или начальных поз. Перед тем как приступить к такой асане, рекомендуется освоить позу сфинкса — из положения лёжа вниз лицом с согнутыми в локтях и прижатыми к телу руками прогнуть спину, оставляя локти на полу. Смотреть нужно перед собой или вверх, руки согнуты перпендикулярно, шея вытянута, плечи опустите. Бхуджангасана Польза:

  • начинают лучше работать железы внутренней секреции;
  • раскрываются лёгкие;
  • растягиваются мышцы, отвечающие за подъём стопы;
  • улучшается осанка;
  • стимулируется работа пищеварительной, выделительной, нервной систем;
  • снимает усталость;
  • поднимает самооценку;
  • оказывает положительное действие при мочекаменной и желчнокаменной болезнях.

Противопоказания:

  • гипертония;
  • гипертиреоз;
  • травмы или болезни позвоночника;
  • грыжа;
  • критические дни;
  • беременность;
  • острая форма заболеваний внутренних органов.
Бхуджангасана (поза кобры)

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на пол животом вниз, ноги прямые, стопы не раздвигайте и вытяните. Руки прижмите к полу возле груди, локти прижаты к туловищу.
  2. На вдохе вытяните подбородок и шею, почувствуйте затылком спину.
  3. Округляя грудную клетку, отделите её от пола вслед за подбородком — поначалу этого будет достаточно. В дальнейшем продолжайте прогиб, отделяя от пола живот.
  4. Не отталкивайтесь руками, не переносите на них вес, просто выпрямляйте вслед за подъёмом, локти не разводите, плечи не уводите вверх, а отводите назад. С этого момента начните делать выдох. Лобковую кость оставьте на полу, мускулатуру ягодиц и живота подтяните.
  5. Вдохните. По окончании вдоха задержите дыхание, пока не почувствуете усталость.
  6. На выдохе медленно опустите живот, грудную клетку, подбородок, лоб.
  7. Повторите ещё 3 раза.
В усложнённых вариантах можно:

  • скрестить ноги;
  • прогнувшись, медленно повернуть корпус вправо, затем влево;
  • когда спина будет выгнута, попытаться коснуться подбородком грудной клетки.

Видео: Бхуджангасана

Знаете ли вы? По легенде Нарасимха разорвал в клочья властелина демонов, сидя на пороге и удерживая его на бёдрах.

Симхасана (поза льва)

Своё название Симхасана получила в честь Нарасимха — это получеловек-полулев, воплощение Бога Вишну. Бхуджангасана Польза:

  • устраняет неприятный запах изо рта;
  • усиливает кровообращение в голосовых связках и гортани;
  • развивает мышцы языка, шеи, горла, брюшной полости, рук, ног;
  • излечивает заикание;
  • облегчает симптомы заболеваний верхних дыхательных путей;
  • помогает улучшить слух;
  • улучшает упругость кожи лица;
  • избавляет от последствий стресса;
  • обогащает энергией.

Противопоказания: нет. Если есть проблемы, не позволяющие войти в асану, сидя на полу, можно сесть на стул. Симхасана Как правильно выполнять:

  1. Сядьте, подогнув под себя ноги. Ягодицы должны находиться на пятках.
  2. Ладони расположите на коленях, пальцы раздвиньте в стороны, спина прогнута, плечи опущены, лопатки тяните друг другу.
  3. Подбородок прижмите к грудной клетке, шею тяните вверх.
  4. Направьте взгляд вперёд и напрягите глаза.
  5. Вдохните, расслабьте мышцы, прижмите язык к нёбу.
  6. Выдыхая, раскройте рот как можно шире, высуньте изо рта язык и тяните его вниз. Можно произносить при этом: «Ххххххааааааа». Следите за тем, чтобы мышцы горла, шеи и всего тела были напряжены.
  7. Задержите дыхание на несколько секунд, сохраняя напряжение в мышцах.
  8. Повторите ещё 3 раза.

Видео: Симхасана

Знаете ли вы? Согласно легенде, всего существует 8,4 млн. асан.

Гарудасана (поза орла)

Своё название Гарудасана получила в честь царя всех птиц Гаруды. Выполняется асана в положении стоя. Гарудасана Польза:

  • развивает координацию движений и умение балансировать;
  • стимулирует венозное кровообращение, устраняя варикозную болезнь;
  • укрепляет мышцы ног;
  • развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов;
  • усиливает кровообращение во внутренних органах и головном мозге;
  • облегчает состояние при неврологических заболеваниях;
  • снимает проблему спазма и отёков в конечностях.

Вам наверняка будет интересно узнать о пользе и важности перевернутых асан.

Противопоказано:

  • при травмах конечностей;
  • при беременности.
Гарудасана

Как правильно выполнять:

  1. Встаньте ровно, расслабьте ноги в коленях, тяните ягодицы назад.
  2. Поднимите правую ногу, положите на бедро левой, заведите правую стопу за левую голень, большой палец правой ноги положите на левую ступню. Правая нога должна обвить левую, правое колено тяните вправо. Старайтесь удержать баланс.
  3. Согните в локтях руки, держите перпендикулярно туловищу. Левую руку поместите сверху на правую, левый локоть расположите возле сгиба правой руки.
  4. Левую ладонь оберните вокруг правой руки и поместите сверху на правую ладонь, размещая напротив глаз пальцами вперёд или вверх. В облегчённом варианте можно сложить вместе тыльные стороны ладоней.
  5. Соблюдая ритм дыхания, тяните спину, задержитесь на 20 секунд. Следите за тем, чтобы таз и плечи не уходили в сторону, спина должна быть ровная.
  6. Усложняя асану, опорную ногу сгибают как можно больше, грудную клетку прислоняют к бедру.
  7. Расплетите руки и ноги, поставьте ноги на ширине плеч, руки сведите в замок на уровне ягодиц, округлите грудную клетку, прогибая спину, подбородок направьте вверх, затылок прижмите к спине. Зафиксируйтесь на некоторое время.
  8. Повторите сначала, оплетая левую ногу вокруг правой ноги и правую руку вокруг левой руки.
Те, кому не удаётся Гарудасана, начинают выполнять её без переплетения ног — только руками. Затем, придерживаясь за опору, учатся балансировать, переплетая только ноги.

Видео: Гарудасана

Важно! Чтобы не упасть, крепче прижимайте стопу опорной ноги к полу, пальцы другой стопы крепче прижимайте к опорной, смотрите вперёд, не бегая глазами.

Ширшасана (стойка на голове)

Ширшасана является одной из наиболее результативных асан. Нужно учесть, что попытаться в неё войти можно лишь спустя 0,5 года занятий йогой. Ширшасана Польза:

  • помогает при болезнях глаз;
  • не допускает появления седины;
  • улучшает кровь;
  • регулирует менструальный цикл у женщин;
  • улучшает состав семенной жидкости у мужчин;
  • избавляет от катара дыхательных путей;
  • облегчает течение проказы;
  • снимает головную боль;
  • помогает при умственных нарушениях;
  • замедляет процесс старения;
  • помогает при бессоннице;
  • улучшает память;
  • позволяет ощутить прилив сил.

Рекомендуем почитать о том, как следует медитировать дома.

Противопоказания:

  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сердца;
  • отёк слизистой оболочки носа;
  • нарушение кровообращения в головном мозге;
  • беременность;
  • критические дни;
  • тромбоз;
  • атеросклероз;
  • глаукома и конъюнктивит;
  • отит;
  • сильные головные боли;
  • стаж занятий йогой меньше 6 месяцев.
Ширшасана

Как правильно выполнять:

  1. Определите точку опоры. Проще всего для стойки выбрать точку так: сложить ладони вместе, отогнуть большие пальцы под прямым углом, подушечки прижать к ноздрям, указательные пальцы — к голове. Точка находится там, где кончик указательного пальца касается головы. Считается, что родничок в качестве точки опоры не подходит по причине тонких костей в этом месте, а макушка (шов между лбом и темечком) не даст положительного эффекта.
  2. Выберите помощника, если вы только начинаете тренироваться.
  3. Определитесь с местом входа в асану, для начинающих идеально подойдёт угол.
  4. Снизить давление веса тела на точку опоры можно с помощью специальной небольшой подушки (гендури) или ладоней.
  5. Примите положение, стоя на коленях, опустите предплечья и ладони на пол, держите локти на ширине плеч.
  6. Скрестите пальцы обеих рук между собой, ладони разведите в стороны, образуя чашу.
  7. Вставьте голову в чашу или на гендури, расположив там точку опоры. Держите голову ладонями и пальцами рук.
  8. Выдыхая, разогните коленный сустав и шагните ближе к голове, поставив таз вертикально.
  9. Оторвите стопы от пола, выровняйте спину, держите ноги согнутыми в коленях, колени направьте в пол. Научитесь балансировать в такой позе.
  10. Переходите к подъёму коленей, попытайтесь встать так, чтобы угол в тазобедренном и коленном суставах был прямым.
  11. Когда научитесь держать равновесие, поднимите колени вверх, направляя к потолку, пятки держите возле ягодиц.
  12. Далее научитесь держать прямой угол в коленном суставе.
  13. В следующий раз полностью выпрямите ноги, вставая вертикально.
  14. Опытные мастера выпрямляют ноги полностью и выравнивают таз, ставя колени возле подмышек, отталкиваются пальцами ног от пола, затем ставят ноги вертикально.
  15. Дышите ровно, мышцы ног расслабьте. Зафиксируйте позу хотя бы на 1 минуту. Сосредоточьте вес тела на голове, живот и ягодицы втяните. Встречается мнение, что вес тела нужно сосредоточить на руках.
  16. Не спеша выйдите из асаны в обратном порядке. Встаньте, возведите руки над головой, сжимайте и разжимайте ладони 10 раз.
  17. Лягте на пол, полежите несколько минут.
Если вы питаетесь согласно правилам йоги, можно проводить в позе больше 10 минут. Помощник поможет поднять ноги без рывков и правильно выровнять тело. Если делать упражнение в углу на расстоянии примерно 5 см от стен, можно поначалу использовать стены для опоры стопами.

Самые сложные вариации в вертикальном положении:

  1. Согнуть ноги в коленях, развести колени в стороны, сомкнуть стопы.
  2. Согнуть ноги, развести колени в стороны, переплести стопы,
  3. Развести прямые ноги в стороны, сделав шпагат.

Видео: Ширшасана

Важно! Если во время выполнения пытаться прижать тело к ногам с помощью рук или округлять спину, можно серьёзно травмировать себя.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана вызывает проблемы с выполнением у новичков, мышцы которых плохо растянуты. Пашчимоттанасана Польза:

  • помогает при сутулости и искривлении позвоночника;
  • положительно действует на нервы, находящиеся возле позвоночника;
  • улучшает работу мочевой, пищеварительной, половой, эндокринной систем;
  • печень и селезёнка работают лучше;
  • развивает мышцы бёдер и ягодиц;
  • способствует уменьшению жира в районе живота, бёдер, ягодиц;
  • успокаивает нервную систему;
  • вселяет оптимизм;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает сон;
  • помогает при диабете;
  • излечивает заболевания ног.

Читайте подробнее, о лучших асанах для здорового сна.

Противопоказания:

  • проблемы со спиной и позвоночником;
  • астма;
  • беременность;
  • увеличение внутренних органов;
  • грыжа.
Пашчимоттанасана

Как правильно выполнять:

  1. Сядьте на пол, напрягая мышцы прямых ног. Стопы держите вместе, пальцы смотрят вверх.
  2. Держа спину ровно, обхватите руками колени или икры. Не напрягайте мышцы рук, ягодицы тяните назад.
  3. Тяните спину вперёд, слегка отталкиваясь руками. Не тянитесь к ногам на этом этапе, не сутультесь, плечи опускайте вниз.
  4. Расслабляя мышцы спины, попытайтесь прижаться грудью и животом к ногам. Взгляд направляйте вниз, голову, шею и руки тяните вперёд, спина ровная, колени не сгибайте. Соблюдайте ритм дыхания.
  5. Зафиксируйте положение, увеличивайте время пребывания в асане с каждым разом. Контролируйте положение стоп и расслабление мышц рук.
  6. Поднимите голову, прогните спину, потянитесь назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео: Пашчимоттанасана

Знаете ли вы? По легенде рыба, услышав, как Шива рассказывает о тайнах йоги своей супруге, овладела этим искусством, тогда Бог дал ей Божественный Облик и повелел учить йоге людей.

Ардха матсиендрасана (половинная поза Бога рыбы)

Ардха матсиендрасана была названа в честь Бога рыбы Матсиендра («Ардха» в переводе — «половина»). Ардха матсиендрасана Польза:

  • профилактика простатита;
  • устранение заболеваний мочевого пузыря;
  • улучшает кровообращение в спине;
  • укрепляет мышечную ткань спины, ног, рук;
  • выравнивает осанку;
  • улучшает работу щитовидной железы;
  • положительно действует на нервные окончания в спине;
  • улучшает сократительную способность кишечника;
  • решает проблему запоров;
  • устраняет вздутие кишечника;
  • полезно при глистах, проблемах с печенью и селезёнкой;
  • регулирует работу почек и надпочечников;
  • помогает при астме, болях в голове, спине, нарушениях обмена веществ.

Противопоказания:

  • острая форма болезней внутренних органов;
  • грыжа;
  • травмы коленей и позвоночника;
  • беременность.
Ардха матсиендрасана

Как правильно выполнять:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните.
  2. Левую ногу подогните под себя, левую стопу опустите на пол внешним ребром и опустите на неё левую ягодицу.
  3. Согнув правое колено, перенесите правую стопу через левое бедро и поставьте рядом на пол, прижмите к бедру. Следите, чтобы правое колено находилось строго в вертикальном положении.
  4. На выдохе разверните туловище вправо, заведите левую подмышку за правое колено, постарайтесь, чтобы между корпусом и ногами был прямой угол.
  5. Оберните левую руку вокруг правой ноги и прижмите. Выдыхая, наклоняйте тело слегка вперёд, зафиксируйте позу, время нахождения — 2 вдоха.
  6. Выдыхая, заведите согнутую в локте правую руку за спину, пытаясь схватить поначалу пальцы левой руки, постепенно пробуйте обхватить запястье.
  7. Голову можно повернуть вслед за туловищем вправо, взгляд сфокусировать между бровями. Можно повернуть голову влево, глаза направлены по линии левого плеча (это даст больший эффект).
  8. Поначалу дышать будет тяжело, с опытом дыхание выровняется. Попытайтесь просидеть так хотя бы 0,5 минуты.
  9. На выходе разведите руки, выровняйте первой правую ногу, потом левую.
  10. Выполните скручивание в другую сторону. Подогните под себя правую ногу, сядьте правой ягодицей на внутренне ребро правой стопы.
  11. Согнутую в колене левую ногу перенесите через правое бедро, левую стопу опустите рядом на пол, прижмите к бедру. Колено должно быть направлено вверх.
  12. Выдыхая, разверните туловище максимально влево, правую подмышку заведите за левое колено, правой рукой плотно оберните левую ногу. Зафиксируйте позу на 2 вдоха.
  13. Выдыхая, заведите левую руку за спину и обхватите правое запястье (или соедините пальцы рук). Голову лучше развернуть вправо, но можно вслед за туловищем. Зафиксируйтесь хотя бы на 0,5 минуты.
  14. Выходя, сначала освободите руки, потом левую ногу, под конец правую.

Рекомендации:

  1. Если вам сложно удерживать баланс, сидя на стопе, сядьте на пол возле стопы.
  2. Если не выходит обернуть руку вокруг ноги, просто возьмитесь за стопу.

Видео: Ардха матсиендрасана

Выглядеть молодо и красиво, поможет йога для лица.

Полезные советы для начинающих

Тем, кто только приступает к освоению йоги, будет полезно узнать:

  1. Начинать заниматься лучше под присмотром преподавателя.
  2. Следует выбрать одежду, которая не будет стеснять движения.
  3. Нужно выбрать удобный коврик для занятий.
  4. До начала тренировки надо сделать разминку.
  5. Первые разы стоит делать упражнения в течение 10 секунд, затем постепенно увеличивать время.
  6. Важно следить за отсутствием болевых ощущений.
  7. Поначалу лучше использовать подставки и опоры, применять облегчённые варианты асан.
  8. Между приёмом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 3 часов.
  9. Питайтесь по правилам йоги, чтобы достичь гармонии.
  10. Не тренируйтесь перед сном и когда сильно устали.
  11. Скручивания полезны на рассвете.
  12. Занимайтесь понемногу ежедневно, не откладывайте всё на 1 день.
Гималайская йога Итак, Гималайская йога является древним учением, направленным на достижение внутренней гармонии и познание Божественной любви. Выполняя асаны, вы можете не только избавиться от проблем со здоровьем, которые приобрели в течение жизни, но и предотвратить возникновение новых. Однако помните, что такие занятия требуют физически подготовленного тела, поэтому новичкам лучше изучать йогу под присмотром учителя.




Комментарии