Йога для подростков: комплекс упражнений

Йога — вид восточного направления, которое нацелено на достижение гармонии души и тела. Данные методики обладают огромным количеством полезных свойств, и заниматься ими полезно в любом возрасте, а противопоказания практически отсутствуют. Для подростков данный вид индийского учения станет фундаментом для «строительства» силы тела, мудрости и здоровья в будущем.

Чем полезна йога для подростков

Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).

Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.

Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.

Комплекс асан для красивой осанки

Асаной принято называть определённые положения тела, в которых удобно находиться продолжительное количество времени. Список следующих позиций прекрасно подойдёт для начинающих йогов и поможет решить многие подростковые физиологические проблемы.

Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя)

Вытяжение рук вверх стоя поможет улучшить пищеварение, снять тревогу и разработать плечевой сустав.

Для правильного выполнения данной асаны необходимо выполнить следующие действия:

1. Занять позу горы (Тадасана): спина ровная, колени напряжены, стопы плотно стоят на полу.
2. Вытянуть руки вверх, сложив ладони друг к другу. Пресс напряжён, тянемся к солнцу.
3. Ладони прижать друг к другу, начиная от кисти и до кончиков пальцев.
4. Голову слегка откинуть назад, смотреть на большие пальцы рук.
5. Дыхание ровное. Позу зафиксировать на 30–60 секунд.

Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев)

Урдхва Баддхангулиасана предназначена для естественного вытяжения позвоночника, укрепления мышц шеи и восстановления дыхания.

Для того чтобы занять данную позу, необходимо:

1. Занять позу горы (Тадасана).
2. На вдохе вытянуть руки над головой.
3. Переплести пальцы рук и повернуть ладони от себя, выровнять локти.
4. Хорошо потянуться телом вверх, оставаясь в одном положении (не отводя таз назад).
5. После выполнения упражнения руки опустить на выдохе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана помогает разработать плечевой сустав.

Данная асана выполняется в положении сидя:

1. Занять положение Сукхасана («поза лотоса»).
2. Вытянуть правую руку в сторону, ладонь от себя.
3. Согнуть руку к спине, чтобы ладонь была между лопаток.
4. Левую руку поднять вверх и соединить обе ладони в замок за спиной.
5. Вытянуть левый локоть вверх, задержаться в данном положении на 30–60 секунд.

Пашчима Намаскарасана (обратная поза молитвы)

Пашчима Намаскарасана призвана выровнять позвоночник, укрепить мышцы кистей и плеч.

Для правильного выполнения необходимо занять любую удобною асану в положении сидя:

1. Сложить кисти за спиной (на уровне поясницы) пальцами друг к другу, внешней стороной к спине.
2. На выдохе пальцы необходимо сложить в положении «молитвы» и постепенно поднимать руки вверх по спине. Идеальная точка — на уровне сердца.
3. Дыхание ровное, фиксируем положение до минуты.

Парватасана (поза горы)

Парватасана прекрасно растягивает всё тело. При длительном замирании в положении «горы», замечено увеличение энергии, снятие усталости и стрессов.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник).
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд, можно дольше.

Бхарадваджасана на стуле

Данная поза выравнивает спину, разрабатывает мышцы спины и пресса.

Для выполнения Бхарадваджасан необходимо сесть на стул так, чтобы спинка была справа от корпуса, и выполнять следующие действия:

1. Колени и большие пальцы ног вместе, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
2. На вдохе спину потянуть вверх, взяться двумя руками за спинку стула (корпус вполоборота).
3. На выдохе туловище максимально повернуть право, помогая себе руками.
4. На вдохе лопатки соединить, грудную клетку расправить.
5. На выдохе максимально повернуть корпус вправо вместе с головой, держась за спинку стула. Задержаться на 15–30 секунд.
6. Повторить с другой стороной.

Уттанасана со стулом

Данная поза укрепляет мышцы спины и грудной клетки.

Для выполнения данной асаны необходимо:

1. Поставить стул и встать к нему лицом на расстоянии вытянутых рук. Занять положение Тадасаны.
2. Согнуться, образуя прямой угол, прогнуть спину и упереться ладонями о стул.
3. Медленно сложить руки в локтях, взяться за локти кистями и положить подбородок на руки. Смотреть перед собой.
4. Задержаться в положении на минуту.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо мукха шванасана прекрасно растягивает всё тело.

Для выполнения упражнения «поза горы» необходимо:

1. Встать на четвереньки, хорошо упереться пальцами ног в пол.
2. Таз поднять вверх, упор приходится на большие пальцы рук и кисти.
3. Стопы плотно прижаты к полу, бёдра тянутся вверх (получается своеобразный треугольник). Чем меньше будет угол между корпусом и ногами, тем лучше для мышц.
4. Руки, ноги прямые, положение удерживаем 30–60 секунд.

Чатуш Падасана (поза четырех опор)

Чатуш Падасана считается одной из лучших асан для выравнивания искривлённых позвоночников. Также укрепляет и тонизируют мышцы шеи.

Для правильного выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, вытянуть руки и ноги.
2. Ноги согнуть в коленях и максимально подтянуть их к ягодицам.
3. Далее следует прогнуть спину и взяться руками за щиколотки.
4. Шея должна быть расслаблена, необходимо выбрать самое удобное положение для головы.
5. На глубоком вдохе таз нужно поднять вверх и зафиксировать положение на 30–60 секунд.

Шавасана (поза мертвого)

Поза мёртвого призвана полностью расслабить и тело, и душу.

Для выполнения необходимо лечь на спину и выполнить следующие действия:

1. Занять самое удобное положение.
2. Руки отодвинуть от тела на 45 °, ноги на ширине плеч.
3. Глаза должны быть направлены на потолок под прямым углом.
4. Тело максимально расслаблено. По времени находиться в данной асане необходимо в соотношении 1/6 от всего времени занятия йогой (если общее занятие длилось час — позу мертвого следует закрепить не менее, чем на 10 минут).

Полезные советы для начинающих

Йога — целое искусство, поэтому начинающим практикам необходимо следовать некоторым советам для достижения лучшего результата:

• на время занятий следует забыть обо всём окружающем мире и полностью погрузиться в себя;
• необходимо выбрать подходящий комплекс, для начала лучше самый простой;
• ни в коем случае нельзя переусердствовать, при любом дискомфорте необходимо прекратить выполнять упражнение, либо выполнить более лёгкий его вариант;
• сразу после занятий не стоит принимать душ, поскольку вода смывает психологическое состояние покоя;
• при каких-либо недомоганиях или проблемах с выполнением асан, необходимо обратиться к специалистам.

Комплекс перечисленных асан является оптимальным как для начинающих йогов, так и для мастеров в этом деле. Подростку, который усердно и регулярно выполняет такие техники, гарантировано отсутствие проблем с позвоночником, мышцами и лишним весом. Также такие занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые характерны для этого периода жизни.