Что такое йога в воздухе: простые упражнения и эффективность занятий
Со времени широкого распространения йоги за пределами Индии её неоднократно пытались совместить с западными спортивно-оздоровительными дисциплинами, например, с акробатикой или фитнесом. Некоторые попытки получились довольно удачными, такие гибридные системы обрели популярность в мире. К ним относится и йога в воздухе, которую сейчас практикуют миллионы людей, — подробней о ней в статье.
Что такое йога в воздухе
Основателем этого направления является американский хореограф и гимнаст Кристофер Харрисон, который ставил различные акробатические трюки в бродвейских постановках. Возникло оно в 90-х годах прошлого века под названием AntiGravity Yoga (антигравитационная йога). Суть этой практики заключается в том, что различные йогические позы (асаны) и гимнастические упражнения выполняются в воздухе, в нормальном и перевёрнутом положении, при помощи специальных гамаков, придуманных Харрисоном.
Чем полезна
Регулярные занятия антигравитационной йогой дают целый ряд положительных эффектов, а именно:
- повышается гибкость и подвижность суставов, улучшается растяжка, укрепляются мышцы;
- тренируется вестибулярный аппарат;
- улучшается пищеварение;
- снимается стрессовое состояние;
- повышается настроение.
Такие занятия позволяют:
- снизить нагрузку на ноги, что уменьшает вероятность возникновения варикоза;
- улучшить физическую форму;
- разрабатывать тазобедренные мышцы;
- укрепить позвоночник.
Антигравитационная йога приносит пользу и для детей, а именно:
- укрепляются мышцы, повышается гибкость тела ребёнка;
- игровой характер занятий вызывает положительные эмоции у детей;
- занятия способствуют развитию внимательности и собранности.
- физические нагрузки уменьшают жировые отложения;
- нормализуются обмен веществ и работа пищеварительной системы.
Вред и противопоказания
Занятия антигравитационной йогой не предполагают запредельных нагрузок, поэтому они доступны широкому кругу лиц. Тем не менее, существует ряд противопоказаний к использованию этой практики, а именно:
- поздние сроки беременности;
- перенесённые травмы головы или инсульт;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- все виды тромбозов, а также варикозное расширение вен;
- заболевания или травмы позвоночника;
- болезни, связанные с эндокринологией.
Если при этом полностью придерживаться рекомендаций инструктора относительно техники безопасности, то падения из гамака и получение травм становятся практически не возможными.
Как проходят тренировки
Организация занятий аэройогой имеет свои особенности. Весь тренировочный процесс состоит из нескольких этапов. Инструкторы обычно составляют программу занятий с учётом индивидуальных параметров каждого человека. Рассмотрим подробнее принципы, по которым организуют эти занятия.
Особенности занятий
Обычно занятие длится 1–1,5 часа. Чтобы почувствовать существенный положительный эффект от них, необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю. В ходе занятия нагрузки наращиваются постепенно. Выделяют следующие этапы процесса:
- Небольшая разминка без использования гамака. Включает наклоны, повороты тела и т. п.
- Выполнение простейших упражнений — как с использованием гамака, так и без него.
- Выполнение более сложных упражнений с использованием гамака и отрывом тела от пола.
- Далее выполняют наиболее сложные асаны, в том числе перевёрнутые, а также гимнастические упражнения.
- На заключительном этапе выполняются восстановительные и расслабляющие упражнения.
Что происходит с организмом в результате тренировок
В процессе выполнения упражнений в организме происходят следующие процессы:
- снижается нагрузка на позвоночник;
- всё тело растягивается;
- усиливается кровообращение во всём теле, улучшается кровоснабжение головы;
- мышцы и суставы подвергаются нагрузкам.
Всё это происходит в комплексе, в результате чего улучшается общее состояние человека, как физическое, так и психологическое, нормализуется обмен веществ и т. п.
Виды йоги
Различают несколько разновидностей антигравитационной йоги, которые могут использоваться в различных ситуациях и для различных целей: чистая аэройога, антигравитационный пилатес и восстановительная флай-йога. Разберём особенности этих разновидностей и сферы их применения.
Чистая аэройога
Это направление включает в себя асаны традиционной йоги и различные гимнастические упражнения. Ориентировано на самый широкий круг людей различного возраста. Целью является общее улучшение состояния организма, поддержание физической формы и позитивного настроения.
Антигравитационный пилатес
В этой разновидности упражнения аэройоги дополняются пилатесом. Напомним, что так называется методика фитнеса, разработанная Йозефом Пилатесом. Такая система больше ориентирована на формирование гармоничного тела и улучшение координации наряду с постановкой правильного дыхания. В ней делается упор на мысленный контроль работы мышц.
Восстановительная флай-йога
Эту разновидность практикуют люди, которые восстанавливаются после травм и болезней. Кроме того, она доступна и людям с физическими недостатками. Включает в себя наиболее щадящие упражнения, положительно воздействует на весь организм, в особенности на позвоночник.
Техника безопасности
Чтобы занятия аэройогой не закончились травмами, необходимо придерживаться правил техники безопасности:
- если имеются проблемы со здоровьем, то перед началом занятий аэройогой рекомендуется проконсультироваться по этому поводу с врачом;
- одежда для занятий должна быть облегающей и не мешать движениям;
- желательно (но не обязательно) иметь одежду с длинными рукавами, т. к. скольжение гамака по голым рукам может вызвать неприятные ощущения;
- заниматься нужно босиком, т. к. обувь или носки могут скользить по полу;
- длинные распущенные волосы нужно убрать в хвост.
На занятиях аэройогой недопустимо:
- заниматься с надетыми кольцами, серьгами, кулонами, часами и т. п. — все подобные предметы могут травмировать владельца в ходе выполнения упражнений;
- приступать к занятиям после приёма пищи — она может банально исторгнуться наружу в процессе занятия;
- использовать мешковатую одежду, т. к. она может запутаться в гамаке;
- пытаться использовать для занятий обычный, неспециализированный гамак.
Базовые упражнения для начинающих
Приведём пример нескольких упражнений аэройоги, рассчитанных на начинающих и не требующих предварительного обучения. В ходе этих упражнений активно используется гамак. Его можно как собирать в широкую ленту, так и расправлять — человек помещается целиком поперёк полностью расправленного гамака.
Итак, на начальном этапе могут практиковаться следующие упражнения:
- «Усталый путник». Для выполнения этого расслабляющего упражнения необходимо лечь на пол спиной, ноги положить на гамак, руки вытянуть вдоль тела. Затем расслабиться и сохранять эту позу 5–10 секунд. Есть более активный вариант «Усталого путника». Он отличается тем, что при его выполнении ногами, положенными на гамак, плавно покачивают из стороны в сторону.
- «Парус». На гамак поместить спину в области нижнего края лопаток. Ноги при этом должны упираться в пол коленями. Затем следует прогнуться назад и охватить ноги руками, запрокинутыми за спину. Можно продолжить упираться коленями в пол, а можно попытаться их оторвать от пола, и таким образом полностью повиснуть в воздухе на гамаке. В этом положении нужно удерживаться, пока не чувствуется дискомфорт.
- «Греческий бегун». Ногу зацепить за гамак и согнуть её в колене. Второй выпрямленной ногой нужно упираться в пол. Корпус с поднятыми кверху прямыми руками максимально отклонить назад. В этой позе можно находиться, пока не почувствуется дискомфорт. Затем повторить упражнение, поменяв местами ноги.
- «Полёт». На гамак, собранный в широкую ленту, поместить низ живота. Наклониться, руки поднять вверх, отвести за корпус и взяться ими за шлеи гамака. Оторвать ноги от пола, поднять их вверх параллельно полу и прогнуться, удерживаясь руками за гамак. В таком положении находиться примерно 30 секунд.
Как видим, антигравитационная йога вполне доступна очень широкому кругу людей: она подойдёт и желающим улучшить или поддержать свою физическую форму, и тем, кто хочет оздоровить свой организм. Приемлема эта практика и для беременных женщин, людей, восстанавливающих здоровье после травм, заболеваний, или имеющих физические недостатки, а также пожилых людей.
Видео: урок антигравитационной йоги Для того чтобы ощутить позитивные сдвиги в своём состоянии, не потребуется освоение сложных асан — существует немало вполне эффективных упражнений, доступных новичкам с первых занятий.
Галина Шикида