Как сон влияет на здоровье

СонВо сне люди проводят одну треть своей жизни, это важный процесс в их организме. Не спать человек не может, но и не всегда ночной отдых приносит облегчение. Как спать правильно, можно ли сэкономить на нем время и быть бодрым и активным — вот наиболее популярные вопросы у многих людей.

Что такое сон

Единого научного определения нет до сих пор. Примерное описание этого явления звучит так:

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. Сон Изучение этого явления началось относительно недавно — около 50 лет назад. До этого же информация о том, что происходит с человеком в этом состоянии, была довольно примитивной и абстрактной. Бытовали верования, что душа отправляется в некое астральное путешествие, и все сновидения — это впечатления и отзвуки таких путешествий. И хотя наука о сне — сомнология — развивается очень активно и бурно и узнала гораздо больше, чем за все время существования человечества, загадок в этой сфере еще очень много.

Достоверно известно, что во время забвения происходят такие реакции:

  • спящий находится в относительном покое и расслабленном состоянии;
  • восприятие реальности спящим несколько ограничено, но не полностью — некоторые органы чувств все равно работают;
  • в мозге происходят различные циклические реакции, которые отличаются от реакций мозга во время бодрствования;
  • активно происходит регенерация клеток всего организма;
  • осуществляется упорядочивание полученной за время активности информации;
  • происходит отдых нейронов и накапливание энергии для формирования новых нейронных связей;
  • замедляется циркуляция крови, снижается пульс, дыхание становится глубоким и медленным;
  • активно работает только желудок, темп работы остальных внутренних органов снижается, понижается температура тела.

Человек проводит в царстве Морфея 7-8 часов в сутки. Это время разделяется на несколько циклов, примерно 4-5. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой стадии. Каждая стадия вызывается активностью одной из долей мозга. Что происходит во время сна Медленная фаза состоит из трех стадий:

  • I стадия — дремота, сразу после засыпания, длится довольно недолго, быстро исчезает из-за внешних раздражителей, дыхание, движения глаз замедляются, появляются абсурдные мысли, сновидческие галлюцинации;
  • II стадия — легкая, неглубокая, эта фаза занимает больше половины общего времени сна, активность всех мышц, дыхания, температура снижаются, но человека в этой фазе все еще легко разбудить;
  • III стадия — медленный глубокий сон или дельта-фаза: спящего разбудить очень сложно, все процессы максимально замедлены, ритмы мозга снижены до 2 ГГц; в этой фазе возможно возникновение различных нарушений, как следствие, появляются кошмары, лунатизм, разговоры во сне.

Фазы сна После окончания третьей фазы наступает быстрая стадия или REM-фаза. В этой фазе повышается активность мозга, глазные яблоки начинают быстро двигаться, все процессы в организме активизируются, но мышцы, наоборот, сковываются и словно парализуются. На этот период приходится наибольшее количество сновидений. Но и во время такой активности разбудить человека все равно проблематично.

Знаете ли вы? Музыкальная группа R.E.M. названа именно в честь быстрой фазы сна.

После окончания быстрого сна заканчивается один цикл, который длится 90 минут, и начинается новый цикл с первой стадии медленной фазы. Просыпаться лучше всего именно в промежутке между 90-минутными циклами. В таком случае человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим и легко встает с кровати. Фазы сна Изучение работы мозга, активности организма в целом позволило определить основные назначения сна для человека:

  • отдых для мускулов и органов тела;
  • пополнение энергии организма;
  • очищение организма от токсинов;
  • запоминание и формирование долгосрочной памяти;
  • анализ общего состояния организма и исправление выявленных недостатков;
  • образование клеток, в том числе и клеток иммунитета.

Узнайте, что могут рассказать о человеке позы для сна, в частности, поза эмбриона.

Польза здорового сна

Положительные свойства сна определяют его пользу для здоровья человека:

  • укрепление здоровья и иммунитета, заживление ран, лечение болезней;
  • полноценный отдых для всего организма, повышение работоспособности;
  • поддержание хорошей фигуры — при недосыпе появляется чувство голода и начинается набор лишнего веса;
  • сохранение нормального внимания и концентрации;
  • усиление памяти;
  • профилактика депрессии;
  • раскрытие творческих способностей.

Сон

Отказ от сна: вред для здоровья

Казалось бы, человек спит довольно много — треть жизни проходит во сне. Можно ли пожертвовать этим временем и потратить его на учебу, развлечения или работу? История и исследования говорят о том, что делать это крайне вредно. Достаточно вспомнить, что лишение такого вида отдыха было одним из методов пыток и даже казни.

При длительном бодрствовании наблюдаются такие последствия:

  • нарушение усвоения глюкозы и, как следствие, развитие сахарного диабета;
  • боли в мышцах;
  • дальтонизм;
  • нарушение зрения;
  • депрессия;
  • психоз, расстройства внимания и концентрации;
  • галлюцинации;
  • тремор конечностей;
  • боли в голове, горле, тошнота.

Получается, отказываться от путешествия к Морфею довольно опасная затея, и поступать так нежелательно. Работать ночью

Режим сна и бодрствования

Любая крайность вредна, и секрет успеха будет в золотой середине — правильном режиме отдыха и бодрствования. И тут нужен правильный подход и некоторая подготовка.

Во сколько ложиться спать

И древними мистиками, и современными учеными были выделены несколько временных зон, в которые рекомендовано отходить ко сну. Охарактеризовать их можно так — засыпать как можно ближе к закату. То есть оптимальное время засыпания — с 22.00 до 23.00. Именно в этот промежуток происходит отдых той части мозга, которая отвечает за разум и психику. Поэтому у тех, кто ложится после 23.00, нарушается мыслительная деятельность. Если же продолжать бодрствовать и после 11 вечера, то начинает снижаться и жизненная сила. Время для сна Поначалу негативные изменения не будут заметны, но со временем они будут накапливаться и дадут о себе знать.

Важно! Поэтому необходимо соблюдать режим и укладываться в постель около 22.00. Это правило верно как для детей, так и для взрослых.

Здоровый сон

Чтобы спать правильно и здорово, нужно следовать таким правилам:

  • всегда следует ложиться в одинаковое время — и в будни, и в выходные;
  • за два часа до отхода в постель нельзя принимать никакой пищи;
  • не нужно пить кофе, чай, алкоголь или другие тонизирующие напитки, лучше подойдут травяной чай из ромашки, мяты, молоко с медом — они помогут расслабиться и успокоиться;
  • заснуть поможет свежий воздух, лучше всего прогуляться не спеша или выйти на балкон;
  • нужно очистить разум от переживаний и размышлений, настроиться на ночь: не смотреть телевизор, а лучше почитать, помедитировать, повязать — заняться спокойным делом, которое успокоит и расслабит, например, хорошо расслабляет и настраивает на отдых теплая ванна;
  • проветрить спальню;
  • спать нужно в темноте или с неярким приглушенным ночником;
  • не рекомендуется во время и перед засыпанием смотреть в телефон — яркий свет экрана прогонит дремоту и приведет организм в возбужденное состояние;
  • спать нужно удобно, желательно с минимумом одежды, лучше укрыться еще одним одеялом, чтобы не замерзнуть;
  • кровать должна быть ровная, не слишком мягкая, но и не твердая;
  • пробуждаться нужно не спеша, плавно, в качестве будильника подойдет спокойная музыка с нарастающей громкостью и постепенно нарастающий свет в комнате.

При расстройствах сна часто рекомендуют принимать теплое молоко с мёдом. Узнайте больше о пользе коровьего и козьего молока, разновидностей мёда: акациевого, липового, каштанового, подсолнечного, гречишного, майского, лугового, лесного.

Вот такие несложные правила помогут спать спокойно и полноценно. Сон О длительности отдыха однозначных данных нет, ведь кому-то достаточно 3-4 часов, а кому-то и 8 часов мало. Исследования, проведенные американским Национальным фондом сна, после изучения более 300 научных работ о сне, показали, что норма меняется в зависимости от возраста человека, то есть — чем младше человек, тем больше времени требуется.

Вот разбивка времени сна по возрастным группам:

Возраст Время, ч
Новорожденные (0-1) и младенцы (1–3 месяца) 14–17
Младенцы (4–12 месяцев) 12–15
Малыши (1–2 года) 11–14
Дошкольники (3–5 лет) 10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
Подростки (14–17 лет) 8–10
Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
Взрослые (26–64 года) 7–9
Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

Именно такая продолжительность ночного отдыха позволит быть спокойным, сосредоточенным и активным все оставшееся время суток. Сколько часов нужно спать

Сколько часов спать днем

О том, что детям до 6-10 лет нужно спать днем, известно давно. Но нужно ли спать взрослым и насколько это полезно им?

Знаете ли вы? Уинстон Черчилль утверждал, что секрет его продуктивности — в полноценном дневном сне. А в Японии и Китае дневной отдых для работников является нормой на большинстве предприятий.

Ученые французской ассоциации по изучению сна, проводя круглосуточные измерения температуры, определили, что ночью у человека в промежутке между 3 и 5 часами падает температура — это так называемые часы «быка» и «волка»: промежутки, когда особенно хочется спать. Но и днем, с 13 до 15 часов, фиксировалась подобная картина — температура тела снижалась, хотя и не так сильно, как ночью. Такие данные позволяют сделать вывод, что спать нужно два раза в сутки.

Небольшое погружение в царство Морфея днем позволит дать организму отдохнуть и сбросить накопившееся напряжение, повысить внимательность и улучшить реакцию, в это время происходит выброс в кровь гормонов радости — эндорфинов и серотонина. У людей, позволяющих краткие перерывы на дрему днем, снижается риск развития инфарктов и инсультов.

Днем полноценный отдых в течение одного-двух часов не всегда возможен, поэтому спать надо, не погружаясь в глубокую стадию. То есть дремота в течение двадцати-тридцати минут принесет облегчение и свежесть, в то время, как дрема более 40 минут «подарит» чувство тяжести в голове и снижение реакции. Дневной сон

Что будет, если много спать

Много спать так же вредно, как и недосыпать. Исследования ученых Гарвардского университета, проведенные с 1986 по 2000 гг., показывают, что при длительном сне (более 9 часов) проявляются практические такие же отклонения, как и при недосыпании:

  • нарушаются память и концентрация;
  • снижается производительность труда;
  • возрастает риск развития ожирения и сахарного диабета;
  • нарушается циркуляция крови, в частности, кровоснабжения мозга, на фоне чего появляются головные боли;
  • возникает депрессия.

Состояние чрезмерной вялости и длительного сна называется гиперсомнией, вызывается она различными травмами головы, расстройствами психики, апноэ. Часто появляется у подростков или как результат приема наркотических препаратов.

Бывает такое, что вам доводится случайно увидеть сон во сне, в котором вы адекватно понимаете, что не можете проснуться. Узнайте больше об этом явлении.

Поэтому сон свыше 12 часов, трудное пробуждение, вялость и дремота в течение дня могут служить признаками скрытой болезни. В таком случае лучше показаться врачу и пройти обследование. Сонливость

Как спать меньше и высыпаться

Используя знания о фазах сна и наблюдения за сном младенцев, пожилых людей и некоторых животных в XX веке была разработана теория полифазного сна. Основная мысль этой теории — разбивать время отдыха на части в течение всех суток. В результате улучшается качество сна и снижается его продолжительность. Сокращение происходит за счет уменьшения количества и продолжительности медленной фазы. Ведь основные полезные свойства, в том числе и отдых, происходят только в стадии быстрого сна, которая составляет 20-25 % от всего времени отдыха.

Выделяют несколько вариантов полифазного сна:

  1. Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
  2. Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
  3. Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днем по 20 минут = 2,5–4 часа.
  4. Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа) = 6,5 часов.
  5. Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днем (20 минут) = 2 часа 20 минут.
Полифазный сон

Переход к новому режиму требует тщательной подготовки:

  • сначала нужно привыкнуть к режиму — засыпать и просыпаться в строго определенное время;
  • при адаптации начать с бифазного сна — спать два раза по три-четыре часа;
  • переход на полифазный отдых, состоящий из ночного сна в 3-4 часа и нескольких промежутков отдыха днем.

Важно! Следует знать, что такой способ сна не рекомендован людям с проблемами сердца, расстройствами нервной системы, а также подросткам.

Одной из проблем при таком способе жизни становится невозможность жить в ритме с остальными окружающими. Так, Бакминстер Фуллер, один из первых, кто решил перейти на отдых в созданном им режиме «Димаксион», вынужден был отказаться от такого вида сна спустя три года, из-за противоречий в расписании дня с его компаньонами. Стив Павлина, решивший повторить опыт Фуллера, также отказался от продолжения такого режима жизни из-за отсутствия синхронности с окружающим миром.

Знаете ли вы? Среди адептов полифазного сна и первых практиков называют Леонардо да Винчи, который спал по 15-20 минут через каждые 4 часа, а также Сальвадора Дали, Петра Первого, Гете. Все они успевали отдохнуть в очень сжатые сроки. А именем Николы Теслы назван один из вариантов полифазного сна. Считается, что Тесла отдыхал именно в таком режиме.

Один из таких режимов позволяет полностью отдохнуть за очень короткий промежуток времени. И хотя этот метод не проверен наукой досконально, многочисленные эксперименты и опыт адептов полифазного сна подтверждают теорию о том, что можно спать мало и быть бодрым и активным все остальное время суток.

Видео: практика полифазного сна

Практика полифазного сна: отзывы

Для полноценной деятельности сплю не менее 8 частов, лучше 9-10. Если не досыпаю, потом просто обрубаюсь либо очень рано вечером, либо могу проспать сутки

Valday

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Читал недавно, как можно увеличить длительность фазы быстрого сна, про эффект REM-рикошета. Все банально просто: надо лишить себя фазы быстрого сна за сутки до предполагаемой практики. Т.е, к примеру, сегодня спим с 23 до 5-6 часов утра, обрывая REM-фазу. На следующий день организм будет стараться возместить потери. Самому частенько приходится вставать пораньше, и как раз на следующий день с отложенным все хорошо получается.

Kraft

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

Для себя решил освоить режим Everyman, мне он видится самым лучшим, то есть планирую днем несколько раз вздремнуть по 20 минут, а ночью сколько придется. Для меня, основное не время сна сократить, а высыпаться и фазить. Спать планирую в транспорте. Как уже и сказал самое трудное научиться быстро засыпать, обдумывая эту проблему натолкнулся на интересный метод Стива Павлина - как заснуть за 30 секунд. Примечательно то, что перед тем как его нашел сам решил попробовать нечто похожее. Суть метода убедить свой организм в ограниченности ресурса сна, то есть если я сейчас, быстро, за несколько секунд не усну, а буду лежать и думать о всякой ерунде, то это время будет за счет времени сна, и так будет всегда. Только эта уловка позволит засыпать за несколько минут. Днем надо один или несколько раз вздремнуть, максимум минут 20, можно и 5. Это для того что бы показать организму - "вот тебе время для сна, не уснешь - не поспишь и так будет всегда". Это конечно тоже вариант депривации сна, но не такой жесткий как классический переход на полифазный сон. По сути ничего в распорядке дня не меняется, надо просто четко вставать по будильнику, всегда ограничивая время сна определенным временем, не больше не меньше и подремать несколько раз в день минут по 5-20. Еще забыл упомянуть, надо будет оказаться от кофеина (кофе, чай), для меня это тоже проблема, поэтому перехожу на цикорий и травяные чаи. Подозреваю, что и о фазе, на период тренировок, можно забыть.

Macross

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сон — явление все еще загадочное, но крайне необходимое для человека, ведь жить без сна невозможно. Правильно организованный, он приносит облегчение и отдых, улучшает здоровье, а поэтому важно к нему подготовится. Приведенные советы и рекомендации позволят вам спать спокойно и полноценно.




Комментарии