Что можно есть перед тренировкой?

Питание перед тренировкой Всем известно, что спортивные успехи определяются не только интенсивностью тренировок, но и правильно подобранным рационом, ведь от того, как будет питаться спортсмен до и после занятий, напрямую зависит его физическая форма. Существует множество специальных диет, позволяющих лучше переносить повышенные физические нагрузки, есть также особые пищевые добавки для спортсменов — жиросжигатели, протеины, энергетики. Однако все подобные комплексы основаны на единых законах, которые просто надо знать, подбирая себе наиболее подходящий режим питания.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Вопрос о том, можно ли есть перед тренировкой, является едва ли не самым частым у начинающих спортсменов, ведь, с одной стороны, с переполненным желудком спортивные нагрузки переносятся очень тяжело, а натощак, напротив, и дышать, и двигаться намного проще, но, с другой стороны, для интенсивной работы мышц нужна энергия, а её можно получить только с пищей.

Ответ, как подсказывает философия, находится посередине этих двух крайностей.

Важно! Непосредственно перед физическими занятиями есть не нужно, но и присутствие чувства голода в этот момент недопустимо. Человек должен быть сытым, но не переевшим.

Соблюдая такое простое правило, мы решаем основную задачу: организм успевает усвоить поступившие в него продукты питания, преобразовать их в энергию, на которую тут же возникает спрос во время интенсивной тренировки.

Полноценные занятия позволяют лучше проработать мышцы и нарастить их объём, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения, как это бывает, если своевременно её не израсходовать. Питание до тренировки Нужно, тем не менее, отметить, что существуют особые спортивные программы, которые должны выполняться, по возможности, в утренние часы и строго натощак (максимум, что можно сделать перед такой тренировкой, — это выпить стакан воды).

Например, к подобным комплексам относится дыхательная гимнастика для похудения по системе бодифлекс, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Но упражнениям на силу, на массу, на скорость и на выносливость, приём пищи всё же должен предшествовать.

Интенсивная тренировка на голодный желудок очень опасна для здоровья. Из-за низкого уровня глюкозы в крови организм начинает черпать энергию не из жировых клеток, как многим хотелось бы, а из белковой ткани, то есть из мышц.

Рекомендуем ознакомиться с организацией питания спортсменов.

В результате мускулы буквально сгорают, и физические нагрузки приводят к прямо противоположному результату — слабость, истощение и дряблая обвисшая кожа.

Видео: нужно ли кушать перед тренировкой

Что съесть перед тренировкой?

Для того, чтобы описанные выше механизмы работали правильно, важно очень вдумчиво подходить к выбору потребляемых перед занятиями продуктов.

Разрешённые продукты

В список разрешённых продуктов, в первую очередь, включаются углеводы и белки.

Важно! Углеводы — основной источник энергии. Как показывают исследования, не менее семидесяти процентов «топлива», сжигаемого в процессе интенсивной тренировки, организм получает именно из углеводов.

Однако, так называемые «быстрые» углеводы для спортивных занятий подходят плохо. Они мгновенно преобразуются в энергию и резко повышают уровень сахара в крови, который, в свою очередь, провоцирует усиленную выработку инсулина.

В результате сахар понижается, зато возникает резкое чувство голода. Таким образом, съедая, как советует реклама, шоколадный батончик «Сникерс», чтобы утолить голод, человек в действительности получает обратную реакцию: в организм поступает высококалорийный продукт, а чувства сытости не возникает. Питание перед тренировкой Интересно, что уникальное исключение из данного правила составляет мёд. Являясь источником фруктозы, сахарозы и глюкозы (то есть всех моносахаридов, относящихся к простым углеводам), он, тем не менее, рекомендован к употреблению перед тренировкой в небольших количествах именно как эффективный и очень полезный натуральный энергетик.

Важно! Мёд — это едва ли не единственный продукт, который можно употреблять непосредственно перед занятиями, однако в очень ограниченных количествах — не более двух столовых ложек.

«Медленные» углеводы (к ним относят крахмал, целлюлозу и гликоген), напротив, расщепляются на протяжении продолжительного периода времени, высвобождают энергию постепенно, а значит, обеспечивают именно тот эффект, который необходим во время долгой и интенсивной тренировки.

Таким образом, в список разрешённых перед тренировкой продуктов можно включить продукты, содержащие минимум жиров и максимум «медленных» углеводов, а также белков, например:

Продукты, содержащие «медленные» (сложные) углеводы

Продукты, содержащие белки

Крупы (гречка, овсянка, рис)

Творог

Овощи

Йогурт

Фрукты с низким содержанием сахара

Яйца

Мюсли

Куриное мясо

Несладкие соки (свежевыжатые натуральные)

Мясо индейки

Смузи

Мясо кролика

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Телятина

Пророщенная пшеница

Орехи

Цельнозерновой хлеб

Арахис

Отруби

Грибы

Питание перед тренировкой Следует отметить, что указанные в таблице продукты относятся к углеводной или белковой пище весьма условно. Например, в грибах и орехах присутствуют и те, и другие питательные вещества, причём их концентрация и соотношение могут меняться в зависимости от различных факторов (вид продукта, степень зрелости, способ приготовления).

Запрещённые продукты

Как уже было упомянуто, до занятия в зале нельзя есть жирную пищу.

Помимо того, что жиры замедляют работу пищеварительной системы и вызывают то самое ощущение тяжести, которое со спортивной нагрузкой совершенно не сочетается, этот вид пищи блокирует выработку организмом оксида азота, необходимого спортсмену для того, чтобы:

  • обеспечивать доставку кислорода и других питательных веществ в разрабатываемые мышцы;
  • поддерживать высокий уровень кровотока;
  • удерживать температуру тела на нужном уровне, не позволяя организму перегреваться;
  • ускорить процесс расщепления жировой ткани и, в конечном итоге, преобразования её в мышечную;
  • повысить выносливость и отдалить момент так называемого «мышечного отказа»;
  • преодолеть усталость, препятствующую продолжению тренировки;
  • помочь мышцам расслабиться и восстановиться после занятий.
Питание до тренировки Однако среди продуктов, известных как источник белков и углеводов, в том числе «медленных», есть те, которые по разным причинам всё же не стоит употреблять накануне занятий в спортзале.

Их список не вполне очевиден, поэтому приведём его со специальными уточнениями относительно того, на чём основан соответствующий запрет.

Продукт

Почему нельзя употреблять перед тренировкой

Молоко и молочные коктейли

Помимо белка, содержит высокий процент жира.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Могут вызывать вздутие живота, поэтому лучше перенести эти углеводы на послетренировочный период.

Зелень, листья салата

Вызывают те же проблемы, что и бобовые.

Капуста

Содержит серу и большое количество грубой клетчатки, а также кислоты. Может вызывать раздражение желудка и кишечника.

Жареная пища

В процессе этого вида тепловой обработки любые жиры, в том числе растительные, на которых происходит жарка, нагреваются и трансформируются в канцерогены. Эти вещества опасны для здоровья и к тому же плохо усваиваются, таким образом, организм будет тратить энергию на переваривание тяжёлой пищи, а не на прокачку мышц.

Острая пища

Может вызывать боли в желудке или изжогу.

Газированные напитки

Могут вызывать вздутие живота и повышенный метеоризм. Кроме того, газ способствует вымыванию из организма натрия и других полезных минералов, провоцируя обезвоживание.

Высококалорийные продукты животного и растительного происхождения (например, красное мясо, авокадо, виноград, бананы)

Слишком долго усваиваются, мешая полноценной тренировке.

Алкогольные напитки и наркотические вещества

Вызывают обезвоживание, ухудшают реакцию и контроль над происходящим, что чревато травмами и другими проблемами.

Любые сладости, включая протеиновые батончики

Замедляют сжигание жиров, подавляют чувство бодрости, увеличивают усталость.

Сладкие фруктовые соки

Содержат фруктозу, относящуюся к простым углеводам, кроме того, повышенное содержание кислоты может вызвать раздражение желудка и кишечника, сопровождающееся болевыми ощущениями и делающее полноценное занятие спортом невозможным.

Что выпить перед тренировкой?

Интенсивные физические нагрузки всегда связаны с термопродукцией, то есть с выделением тепла. Для того чтобы тело не перегревалось, запускаются процессы потоотделения, а, потея, наш организм активно теряет жидкость. Питание до тренировки Таким образом, недопущение обезвоживания — главное условие во время спортивных нагрузок.

С этой целью перед тренировкой следует выпивать:

  • 500—800 мл жидкости за 1—2 часа;
  • 250 мл жидкости за четверть часа.
Знаете ли вы? Час среднего по интенсивности бега сопровождается потерей жидкости в объёме от одного до двух литров, марафонец же с потом теряет до четырёх литров воды. Подсчитано, что, «отключив» процесс потоотделения, организм спортсмена будет нагреваться за пять минут на один градус, а это значит, что в течение 30—40 минут достигнет предела, после которого наступает смерть.

Причём в процессе занятий нужно постоянно пополнять этот запас (по паре глотков каждые пятнадцать минут), ни в коем случае не допуская возникновения чувства жажды.

Лучше всего для пополнения запасов влаги использовать воду, но не простую, а минеральную без газа. Дело в том, что с потом организм теряет не только жидкость, но и соли, поэтому электролитно-солевой баланс в этот период поддерживать не менее важно, чем водный.

Кроме того, повысить интенсивность нагрузки можно при помощи определённых энергетических напитков. Однако относиться к их выбору следует крайне осторожно. Употребление энергетического напитака перед тренировкой Различные «спортивные напитки», продающиеся в ярких бутылках и активно рекламирующиеся производителями, могут содержать в своём составе сахар и другие «быстрые» углеводы в качестве подсластителя. Такая продукция крайне нежелательна для употребления как до, так и во время тренировки.

В отличие от них, специальные «предтренировочные» напитки (их также называют изотониками) представляют собой:

  • жидкие углеводы;
  • минеральные вещества;
  • энергетические фосфаты (в первую очередь — креатин);
  • другие аминокислоты и витамины, которые в комплексе помогают быстрее расщеплять жиры, увеличивать выносливость и нарабатывать мышечную массу.

Знаете ли вы? Проведённый американскими исследователями эксперимент показал, что спортсмены, выпивавшие непосредственно перед занятиями углеводные напитки из расчёта 1 г на килограмм массы тела, выполняли одни и те же упражнения примерно на 15 % большее количество раз, чем члены контрольной группы, которым под видом спортивного напитка давали плацебо.

Однако, следует иметь в виду, что подобные напитки нельзя употреблять ни во время тренировки, ни в дни, когда активные физические нагрузки не планируются, ни перед сном, поскольку в таком случае велика вероятность быстрого набора лишнего веса.

Видео: об изотониках Некоторые спортсмены непосредственно перед посещением тренажёрного зала пьют сырые яйца, считая, что это придаст им сил и поможет нарастить мышечную массу. Однако такой подход является в корне неверным.

Во-первых, в желтках содержится много жиров, употребление которых накануне тренировки пагубно отразится на её результативности, а во-вторых, белок из яиц, необходимый организму в процессе физической нагрузки, гораздо лучше усваивается, если их отварить.

Существует также множество споров относительно того, можно ли перед тренировкой пить такие бодрящие напитки, как чай, кофе или какао.

Большинство спортивных диетологов сходится на том, что чай, особенно зелёный, является отличным выбором на этапе подготовки организма к интенсивной нагрузке.

Важно! Благодаря содержащимся в чайных листьях флавоноидам и антиоксидантам регулярное употребление зелёного чая обеспечивает повышение выносливости до 20 %!

Не существует прямого запрета и в отношении кофе. Более того, перед скоростными и силовыми занятиями этот напиток даже полезен, поскольку кофеин способствует ускорению процесса сжигания жиров и действует на напряжённые мышцы как анальгетик (кстати, таким же эффектом обладает имбирь, поэтому его измельчённый корень можно добавлять в чай). Употребление кофе перед тренировкой Важно лишь соблюдать меру, поскольку избыток кофеина возбуждающе действует на нервную систему и даёт дополнительную нагрузку на сердце, которое во время выполнения активных физических упражнений и без того работает в усиленном режиме.

Что касается какао, то здесь ситуация — неоднозначная. С одной стороны, шоколад стимулирует выработку оксида азота, о котором мы упоминали, когда говорили о вреде жирной пищи.

Но, с другой стороны, порошок какао производят в основном из жмыха, остающегося после переработки плодов шоколадного дерева, так что полезных веществ в таком продукте намного меньше, чем в качественном чёрном шоколаде.

При этом напиток обычно готовится на молоке и обильно сдабривается сахаром, то есть в целом, содержит слишком много такого, чего не стоит употреблять перед занятиями спортом.

Правильное питание перед тренировкой

Помимо правильного выбора продуктов и напитков, при составлении «предтренировочного» меню нужно руководствоваться и другими важными принципами. Питание перед тренировкой

Расчёт калорий и соотношение БЖУ

Калорийность пищи должна рассчитываться таким образом, чтобы полученная из них энергия покрывала связанные с интенсивной нагрузкой затраты, но при этом не оставалась в значительном излишке и не трансформировалась в жировую ткань.

Здесь нужно понимать, что потребности организма в энергии — категория весьма индивидуальная.

Важно! В среднем принято считать, что перед сеансом повышенной физической активности мужчине нужно «заправить» свой организм тремя сотнями килокалорий, женщине — двумя.
В частности, этот показатель зависит от:
  • пола;
  • возраста;
  • веса тела и его распределения между костной, жировой и мышечной тканью;
  • состояния здоровья;
  • вида спортивной нагрузки (кардиологическая, динамическая, статическая).

Энергетическая ценность «предтренировочного» меню (соотношение углеводов, белков и жиров) должна стремиться к следующему идеалу:

  • углеводы (сложные) — 63 %;
  • белки — 27 %;
  • жиры (преимущественно растительные, с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот) — не более 10 %.
Питание перед тренировкой В абсолютном выражении эта пропорция зависит от интенсивности предстоящей нагрузки и приблизительно должна соответствовать таким нормам:

Питательные вещества

Для похудения

Для набора мышечной массы

Углеводы

40 г

70 г

Белки

15 г

30 г

Жиры

3 г

10 г

За сколько до тренировки нужно есть?

Поскольку целью «предтренировочного» питания является снабжение организма достаточной для предстоящей нагрузки энергией, с момента приёма пищи до начала занятий должно пройти столько времени, сколько нужно, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества прошли процесс расщепления (аминокислоты трансформировались в строительный белок, углеводы — в глюкозу, являющуюся источником быстрого получения энергии).

Важно! С момента приёма «тяжёлых» и объёмных блюд до тренировки должно пройти два-три часа, а более лёгкую пищу можно принять за тридцать минут до посещения тренажёрного зала.

Тем не менее, сказанное является лишь общим правилом. Скорость переваривания пищи зависит не только от вида и количества продукта, но и от способа его кулинарной обработки, а также индивидуальных особенностей организма (в частности, от состояния пищеварительной системы, активности обменных процессов).

Поэтому ориентироваться всегда нужно на собственные ощущения: перед началом занятий состояние должно быть бодрым, а тело — лёгким. Питание перед тренировкой Сонливость, апатия и тяжесть в животе являются свидетельством того, что все силы организма в данный момент направлены на переваривание пищи (что называется, «кровь прильнула к желудку»), а, значит, к тренировке человек не готов.

Часто возникает ситуация, когда за полтора-два часа до посещения тренажёрного зала полноценно поесть не удалось, а непосредственно перед занятиями приём пищи противопоказан.

Чтобы не менять свои планы, отказываясь от тренировки, и в то же время не вредить своему здоровью, занимаясь на голодный желудок, существует простой выход: устроить себе лёгкий перекус, съев, к примеру, яблоко или грейпфрут.

Чувства тяжести такие продукты не вызовут, а содержащиеся в них «быстрые» углеводы дадут организму необходимую подзарядку. Однако следует понимать, что подобный вариант нельзя использовать как правило, поскольку в целом он противоречит основам «предтренировочного» питания.

Спортивное питание

Под спортивным питанием понимаются особые пищевые добавки, которые производятся специально для людей, активно и даже профессионально занимающихся спортом. Употребление спортивного питания Поэтому первое, что важно понимать, оценивая целесообразность приобретения продукции подобного рода: её потребителями являются именно спортсмены, а не те, кто в одночасье решил «оторвать своё тело от дивана» и для разнообразия посетить спортзал.

Но даже в спорте различные пищевые добавки могут рассматриваться лишь в качестве дополнения к грамотно сбалансированному рациону и, ни в коем случае, не заменять его.

Важно! Спортивное питание не следует путать с допингом, речь идёт об абсолютно легальных добавках, которые позволяют добиться более высоких результатов за счёт мобилизации собственных ресурсов организма.

Спортивое питание включает в себя такие компоненты, как:

  • протеин (белок, обеспечивающий наращивание мышечной ткани);
  • гейнер (правильно сбалансированная смесь углеводов и белков);
  • аминокислоты (необходимы для формирования мышц и сжигания жиров);
  • жиросжигатели (увеличивают потребность в энергии, ускоряют обменные процессы);
  • энергетики (быстрые углеводы, действуют как единоразовые стимуляторы);
  • витамины и минералы (восполняют потребность организма в тех или иных жизненно важных веществах).

Видео: о спортивном питании

Меню

Наконец, правильно составленное «предтренировочное» меню напрямую зависит от того, какая именно цель должна быть достигнута в процессе спортивных занятий. В частности, людям с избыточным весом, желающим похудеть, и профессиональным спортсменам, работающим на высокий результат, питаться перед началом занятий нужно по-разному.

Приведём несколько подходящих рецептов для первого и второго случая. Их можно использовать в качестве основы для формирования ежедневного рациона.

Знаете ли вы? Аргинин, циркулин, агматин — аминокислоты, включаемые в роли специфических добавок в спортивное питание именно в качестве источника оксида азота. Отказавшись от жирной пищи перед тренировкой, можно сбалансировать свой рацион без использования фармакологии.

Для похудения

Главный принцип, которого нужно придерживаться тем, кто хочет похудеть при помощи занятий спортом, — снизить общее количество калорий, не допуская при этом их дефицита. Питание для похудения Иными словами, съесть нужно ровно столько, сколько нужно для полноценной тренировки.

Достичь поставленной цели можно, например, при помощи таких блюд:

Название блюд

За какое время есть

Суп из куриной грудки; овощной салат, заправленный растительным маслом

2 часа

Телятина на гриле; пюре из корня сельдерея

2 часа

Отварное филе индейки; рисовая каша на воде (с солью)

2 часа

Тушёный кролик; цельнозерновой хлеб

2 часа

Паста (из твёрдых сортов пшеницы) с морепродуктами

2 часа

Творог с фруктами

1 час

Овсяная каша на воде (с солью); омлет из двух яичных белков

1 час

Стакан зелёного чая или чашка чёрного натурального кофе

0,5 часа

Видео: питание до и после тренировки для похудения

Для набора мышечной массы

Если худеющим нужно сосредоточиться на низкокалорийной диете, то для набора мышечной массы калорийность пищи, напротив, нужно увеличить.

Важно! Формирование мышц — процесс очень энергозатратный. На каждый новый килограмм мышечной ткани требуется дополнительно получать около пятиста килокалорий ежедневно.

Примерное меню для тренировочного дня:

Название блюда

За какое время есть

Овсяная каша с протеиновым порошком (100 г крупы, 1 столовая ложка порошка)

2 часа

Паровой омлет из двух яиц с тунцом, свежим кабачком и луком; зелёный чай с корнем имбиря

2 часа

Овощное рагу из индейки; большая чашка кофе

2 часа

Запечённая куриная ножка с картофельным пюре и тушёной брокколи

2 часа

Йогурт (250 г); грецкие орехи (5 штук)

1 час

Творог (200 г); свежая дыня или сезонные ягоды (200 г)

0,5—1 час

Крупный фрукт (яблоко, груша); сыворотка (250 мл)

0,5 часа

Видео: питание до, во время и после тренировки Подводя итог, стоит сказать, что питаться перед тренировками нужно обязательно, но делать это следует правильно. Отягощая желудок жирной или трудно усваиваемой пищей накануне посещения спортзала, мы вредим своему здоровью не меньше, чем в случае, когда приходим заниматься голодными.

Зная основные принципы составления «предтренировочного» меню и понимая разницу между разными видами спортивных нагрузок, можно добиться желаемого результата намного эффективнее, избежав при этом переутомления, травм и других неприятных последствий.

Отзывы из сети

Я сейчас занимаюсь тренировками 5 раз в неделю. 4 силовые+1 кардио. Т.к. занимаюсь утром, то за 1 час 15 мин до тренировки перекус (например яйцо крутое+лист салата +злаковых хлеб), это может быть и куриное филе 100 гр + 100 гр овощей. Потом тренировка, сразу после тренировки съедаю 150 гр творога+100 гр я блока. Мой тренер говорит, что в течение 30-40 мин после тренировки организм продолжает сжигать жиры, так называемое углеводное окно образуется. И можно съесть даже кусочек шоколадки. Но я пока не могу, у меня жиросжигающая программа на три месяца. А уже нормальный полноценный обед через 2,5 часа после тренировки.

Гость

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4045885/2/#m38922053




Комментарии