Виды протеинов в спортивном питании

Протеины относятся к одним из наиболее известных и востребованных продуктов как в профессиональном, так и любительском спорте. Главная задача таких соединений — восполнить дефицит важных веществ в организме для поддержания спортивного тонуса и оптимального самочувствия. Именно поэтому протеины служат основой комплексного спортивного питания. Рассмотрим подробнее основные разновидности популярных протеинов, а также выясним главные тонкости их эффективного применения.

Что такое протеины и цель их применения

Протеины представляют собой высокомолекулярные органические соединения естественной природы. Проще говоря, это известный всем нам белок, состоящий из около 80 аминокислот, соединённых между собой пептидной связью.

Такие вещества являются одними из наиболее востребованных в организме, так как без них невозможно обеспечить здоровое функционирование клеток и тканей.

Протеины в организме способствуют:

• формированию клеток и тканей, в том числе и нервной системы;
• выработке специфических гормонов;
• повышению обмена веществ;
• регуляции жирового баланса в организме;
• стабильному функционированию головного мозга и нервной системы в целом;
• повышению стойкости тела к разнообразным негативным факторам.

В процессе активных спортивных тренировок главная задача спортсменов — наращивание мышечных волокон, которые далее становятся фундаментом для более высоких спортивных результатов, а также основой идеального рельефа тела.

Для нормального роста мускулатуры человек нуждается в белках, из которых непосредственно и происходит построение мышц. Поэтому протеины в спорте являются незаменимыми. Для эффективного набора массы среднестатистическому мужчине необходимо около 150–200 г чистого белка в сутки. Для этого спортсмену ежедневно нужно съедать около 30 яиц, но мало кто может похвастаться таким убойным аппетитом.

Кроме того, любая пища помимо белка содержит в себе липиды и углеводы, которые при перенасыщении способствуют образованию лишнего подкожного жира.

Для решения проблемы набора массы были созданы концентраты легкоусвояемых форм белка. Они дают возможность мгновенно наращивать мускулатуру тела любой зоны.

Кроме того, качественные спортивные белки во время метаболизма способны замещать жиры в разнообразных биохимических реакциях. Благодаря этому они активно применяются и для похудения как эффективный активатор естественных процессов сжигания жировой массы. Несмотря на искусственное происхождение, спортивные протеины являются абсолютно безопасными химическими веществами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника питательных веществ вне зависимости от возраста и пола, в том числе детьми и подростками (после предварительной консультации с медиками). При умеренном применении они благоприятно сказываются на пищеварительной системе, а также устраняют дисбактериоз в кишечнике.

Разновидности протеинов

В пищевой промышленности основой для приготовления концентрированных протеиновых смесей служат натуральные продукты питания. Наиболее часто сырьём для этих целей выступают молочные продукты либо производные молочнокислого брожения. Также в последние годы активно набирает популярность концентрированный белок из соевых бобов и куриных яиц. Несмотря на практически идентичный их состав, применять такие белки взаимозаменяемо не рекомендуется. Каждый из них имеет свои правила использования, при несоблюдении которых спортивное питание резко теряет свою эффективность и значимость.

Сывороточный

Сывороточный протеин является наиболее популярным и продаваемым белком среди спортсменов всех уровней. Изготавливают его путём экстракции белковых компонентов из сыворотки — производного молочнокислого брожения, в том числе и производства сыров. В итоге получается белое или желтоватое порошкообразное вещество с характерным молочным запахом. Получаемое для протеина сырьё практически не содержит в себе жиров и углеводов, поэтому конечный продукт отличается практически нулевой калорийностью.

Наиболее часто такое вещество называют быстрым протеином. После употребления концентрат мгновенно всасывается в организме и всего за несколько десятков минут включается в метаболизм.

Существует несколько разновидностей быстрых белков:

• гидролизаты — имеют высочайшую степень очистки, поэтому считаются практически гипоаллергенными;
• изоляты — продукты с небольшим количеством примесей;
• концентраты — слабо очищенное питание, зачастую имеет низкую концентрацию белка.

Основные преимущества сывороточного протеина:

• высокая эффективность;
• низкая стоимость;
• помогает повысить иммунитет;
• понижает уровень холестерина в крови;
• насыщает организм антиоксидантами.

Главные недостатки продукта:

• при бесконтрольном употреблении может вызвать осложнение работы почек;
• содержит лактозу, поэтому противопоказан аллергикам;
• некачественное питание может содержать большую концентрацию жиров.

Казеиновый

Казеины менее популярны среди спортсменов-любителей, однако профессионалы ежедневно употребляют такую добавку. Получают белок путём осаждения его смесей из коровьего молока под воздействие естественных кислот, сычужного сока или молочнокислых бактерий. Благодаря этому на выходе получается порошкообразная смесь с ярким молочным запахом. Концентрация казеина в молоке наиболее высока среди прочих протеиновых соединений и достигает 70–80 %. Среди спортсменов он наиболее известен как «медленный белок», поскольку после попадания в организм его полное расщепление наступает не раньше чем через 5–8 часов. Поэтому часто его используют как дополнительный источник низкокалорийных белков при сложной диете.

Преимущества казеинового питания:

• активизирует синтез белка;
• практически безвредно;
• устраняет чувство голода на длительное время;
• отличается антикатаболическими качествами;
• имеет в составе огромное количество кальция, важного для поддержания прочности костной системы.

Основные недостатки казеинов:

• являются сильными аллергенами;
• малоэффективны в системе быстрого набора мышечной массы;
• при переизбытке могут негативно сказаться на работе почек и печени.

Молочный

Молочные протеины представляют собой не что иное, как смесь казеинового и сывороточного белков. Таким образом, он является комплексной добавкой, которая используется для наращивания мышечной массы и сжигания подкожных жиров. Состоит такое питание зачастую на 80 % из казеинов и на 20 % из сывороточных концентратов. Преимущества смеси:

• способствует длительному синтезу белков в организме;
• мгновенно включается в метаболизм;
• уменьшает аппетит;
• безвреден при умеренном использовании;
• комплексно борется с процессами накопления подкожных жиров.

Основные недостатки такой смеси:

• противопоказана аллергикам;
• менее эффективна, нежели чистые смеси;
• имеет высокую стоимость;
• не рекомендуется при тяжёлых расстройствах пищеварения.

Соевый

Концентрированное порошкообразное спортивное питание на основе соевых белков менее популярно среди спортсменов, нежели прочие смеси. Производят его путём изолирования белковых соединений из соевых бобов. Такой продукт, в отличие от молочных концентратов, практически полностью очищен от всевозможных вредных примесей и при этом насыщен полезными жирами, важными для развития мускулатуры. Преимущества продукта:

• может использоваться при аллергии на лактозу;
• насыщен лецитином, благотворно влияющим на работу печени;
• благодаря клетчатке улучшает перистальтику кишечника;
• выводит из организма токсины.

Главные недостатки белка из сои:

• низкая концентрация протеинов (не более 70 %);
• невысокая биологическая ценность;
• скудный аминокислотный состав;
• у мужчин может вызывать снижение уровня тестостерона;
• содержит вещества, препятствующие усвоению витаминов и питательных веществ из пищи.

Яичный

Яичные протеины встречаются на рынке нечасто, однако они содержат в себе все необходимые для спортсменов аминокислоты. Представляют собой сухой, порошкообразный изолят, полученный путём высушивания яичного сырья в промышленных сушильных шкафах. По вкусу и запаху напоминает пропаренное или запечённое куриное яйцо. Несмотря на бытующее мнение, под этим продуктом понимают прежде всего не только белок куриного яйца — в его составе содержится протеиновая составляющая всего яйца.

Наиболее ценен продукт благодаря:

• высокому содержанию витаминов и микроэлементов;
• повышенному коэффициенту насыщения;
• оптимальному аминокислотному составу;
• гиппоалергенности — может использоваться спортсменами с аллергией на молочные продукты.

Основные минусы такого белка:

• высокая цена;
• при несоблюдении технологии приготовления может вызвать сальмонеллёз;
• количество жиров может доходить до 30 % от основной массы.

Многокомпонентный

Многокомпонентные протеины представляют собой разнообразные смеси из различных концентратов белка. Дополнительно в такие продукты могут быть включены разнообразные витамины и минералы, активизирующие метаболизм и усвоение белков. Главная цель такого спортивного питания — предоставить спортсменам комплексное решение вне зависимости от их образа жизни, тренировочного процесса и спортивной подготовки. Наиболее популярны такие смеси среди начинающих спортсменов, готовых экспериментировать ради достижения оптимальных результатов.

Основные плюсы многокомпонентного питания:

• мгновенно включается в метаболизм;
• устраняет голод;
• имеет невысокую стоимость;
• содержит все необходимые для тела аминокислоты;

Главные недостатки многокомпонентных протеинов:

• не имеют узконаправленного воздействия;
• не рекомендуются при аллергии на лактозу;
• зачастую отличаются невысоким содержанием белка по отношению к дополнительным компонентам.

Как правильно принимать

Протеиновые коктейли могут быть разнообразного состава, поэтому перед тем как употреблять такие добавки, нужно обязательно определиться с основной целью улучшения рациона. В соответствии с этим и подбирается нужный протеин и его среднесуточная доза.

Также обязательно следует выявить всевозможные особенности организма, исключающие употребление каких-либо продуктов, поскольку это может резко повлиять на ваш выбор. Сывороточные протеины принимают для резкого набора мышечной массы. Употребляют их 3 раза на день (утром, днём и вечером), а также за 90 минут до тренировки и сразу после занятий спортом. При этом разовая доза сухого вещества не должна превышать 30–35 г.

Казеины употребляют для уменьшения чувства голода и насыщения организма белком при сушке, 2–4 раза на день, между основными приёмами пищи и перед сном. Максимальная разовая доза при этом не должна превышать 40 г.

Соевые и яичные протеины применяют в случае аллергии на лактозу, либо при прочих причинах, исключающих употребление молочных продуктов и их производных. Принимают такие препараты 2–3 раза на день, а также за час перед тренировкой и сразу после занятий в зале. При этом за 1 приём рекомендуется употреблять не более 25–30 г чистого продукта.

Комплексные смеси зачастую используют в соответствии с рекомендациями производителя на упаковке. Необходимые результаты от такого питания наблюдаются при ежедневном приёме не менее 3 разовых порций. Основные правила употребления протеиновых коктейлей:

1. Разовая доза чистого белка не должна превышать 30 г. Большее количество вещества организмом не усвоится.
2. Готовят коктейли на основе 150–200 мл молока или другой жидкости.
3. В смеси не должно быть комочков, они труднее перерабатываются организмом.
4. Для набора массы коктейли готовят на основе соков — это помогает повысить эффективность употреблённого протеина.
5. Если вы боретесь с жировыми отложениями, коктейли лучше всего готовить на кипячёной воде, без каких-либо добавок.
6. Приготовленный напиток длительному хранению не подлежит, лучше всего его выпить на протяжении суток после приготовления.
7. Все протеиновые концентраты являются отличной средой для размножения патогенных организмов, поэтому хранить протеиновые коктейли вне холодильника не рекомендуется.

Протеины — это важнейшие соединения, которые нужны всем спортсменам для поддержания оптимального тренировочного режима. Сегодня на рынке существует множество разновидностей такого питания, поэтому выбрать для себя качественный продукт могут даже аллергики.

А чтобы такое питание было во благо, следует обязательно соблюдать режимы и нормы употребления протеинов, в противном случае диета может негативно сказаться на работе печени и почек.