Эффективные упражнения со штангой для женских ягодиц

Тяжёлая атлетика традиционно считается мужским видом спорта, однако для женщин использование штанги тоже бывает очень полезно. Например, при помощи этого снаряда можно отличным образом укрепить ягодичные мышцы, сделав свою попку упругой и аппетитной.

Плюсы и минусы тренировок ягодиц со штангой

Как и любые физические тренировки, упражнения со штангой имеют свои преимущества и недостатки, о которых необходимо знать.

Плюсы упражнений со штангой для девушек:

• благодаря высокой нагрузке позволяют задействовать большое количество разных групп мышц, поэтому, даже если основной целью является укрепление ягодиц, одновременно с этим в процессе тренировки подтягивается и укрепляется всё тело, особенно сильную нагрузку испытывают ноги, спина и пресс;
• помогают не только укрепить ягодичные мышцы, но также округлить, «приподнять» и чётко обозначить их, в результате бёдра приобретают особую привлекательность;
• дают очевидный эффект, который становится заметен достаточно быстро.

Минусы использования штанги для красивых ягодиц:

• упражнения со штангой традиционно считаются одними из наиболее стрессовых для организма видов тренировок, соответственно, подходят они лишь для людей, изначально имеющих неплохую физическую подготовку (в частности, при недостаточной развитости мышц спины использование тяжёлого снаряда для проработки ягодиц становится невозможным);

• штанга является весьма травмоопасным снарядом, особенно если она находится в руках непрофессионала (особенно часто страдает поясница, а также коленные суставы и связки);
• занятия требуют максимальной точности в соблюдении техники, поэтому в идеале должны проходить под постоянным контролем опытного тренера;
• специфический снаряд, может использоваться только в специально предназначенных для этого залах, для домашних тренировок, за редким исключением, он не подходит (дело не только в том, что мало кто имеет дома штангу, но и в том, что для таких занятий нужно просторное и желательно звукоизолированное помещение, кроме того, многие упражнения, помимо, собственно, штанги, предполагают наличие специальных тренажёров);
• занятия со штангой связаны с сильнейшей ударной нагрузкой, особенно на позвоночник, что приносит организму больше вреда, чем пользы (нивелировать этот недостаток можно только за счёт использования небольшого веса снаряда);

• могут приводить к существенному увеличению объёма бёдер за счёт усиленной нагрузки на мышцы, а такой эффект является желанным далеко не для всех (особенно огорчены будут девушки, желающие за счёт тренировок втиснуться в джинсы меньшего размера).

Комплекс упражнений для ягодиц

Рассмотрим несколько наиболее известных упражнений со штангой для ягодиц.

Женские приседания

Это упражнение является наиболее эффективным с точки зрения прокачки мышц ягодиц, а также ног. При этом отлично прорабатываются и другие группы мышц. Но, какими бы привычными и понятными ни казались приседания, большинство людей выполняют их абсолютно неправильно. Между тем задействование штанги предъявляет к соблюдению техники особые требования, поскольку ошибки в данном случае чреваты не только отсутствием результата, но и травмами. Кстати, техника выполнения женских и мужских приседаний абсолютно разная. Мужчинам это упражнение прежде всего помогает накачать верхнюю половину ног, в то время как для женщины цель — упругие ягодицы.

Итак, правильное выполнение упражнения:

1. Укладываем снаряд на заднюю сторону плеч, удерживая его на шее узким хватом.
2. Ставим ноги на ширину плеч, можно чуть шире, выпрямляем спину, разводим стопы немного в стороны. Голову не опускаем, взгляд — перед собой или немного вверх.
3. Делаем глубокий вдох диафрагмой, затем выталкиваем из лёгких весь воздух. На следующем вдохе приступаем к выполнению упражнения.
4. Очень медленно, задействуя ягодичные мышцы (а не четырёхглавые мышцы бедра, которые расположены под коленями), опускаемся в присед. Стопа во время приседания должна устойчиво стоять на полу, пятки не отрываются. Зад немного выпячивается назад, грудь выпячивается вперёд, поясница прогнута, однако спина остаётся прямой (желательно даже наклонить её чуть вперёд, но ни в коем случае не сутулиться при этом). Совет: прямую спину легче удержать, если во время выполнения упражнения смотреть вверх. Колени движутся вперёд, не выворачиваясь в разные стороны, но и не друг по направлению к другу.

5. Негативная фаза упражнения (опускание) заканчивается в момент, когда ягодицы опустились немного ниже линии сидения воображаемого стула (бёдра должны составлять с линией пола острый угол).
6. Фиксируемся в нижней точке приседа на несколько секунд. В этот момент ягодичные мышцы максимально натянуты, распрямлены.
7. На выдохе начинаем медленный подъём в исходное положение — чем медленнее, тем сильнее напряжение мышц, рывок в данном случае совершенно не нужен. Это так называемая позитивная фаза упражнения, при которой мышцы собираются. Упор при подъёме должен приходиться на пятки и на внешнюю часть стопы. Колени по завершении приседания должны оставаться немного согнутыми, это позволит сохранить нагрузку на разрабатываемых мышцах, не перенапрягая суставы и связки таза, а также коленей.
8. Повторяем упражнение со вдохом.

На выполнение одного упражнения должно уходить не менее шести секунд — три на присед и три на подъём.

Видео: Техника выполнения приседаний со штангой Наиболее распространённые ошибки при выполнении женских приседаний:

• голова опускается вниз, в результате спина также заваливается вперёд, округляется, и упражнение выполняется неправильно;
• во время приседания пятки отрываются от пола;
• спина движется перпендикулярно полу (эта техника уместна для мужского приседания, в женском корпус нужно чуть наклонять вперёд);
• приседание завершается в момент «усаживания» на воображаемый стул (бёдра параллельно полу) — женские приседания, в отличие от мужских, должны быть более глубокими;
• при подъёме ноги полностью распрямляются;
• ноги во время выполнения упражнений находятся на ширине плеч или ещё ближе друг к другу (максимальная нагрузка на ягодицы возможна лишь в случае широкой расстановки ног);
• носки повёрнуты друг к другу (в этом случае происходит опасная нагрузка на коленные суставы;
• носки развёрнуты в стороны друг от друга (мышцы ягодиц в таком положении задействованы не в полную силу).

Видео: Ошибки при приседании со штангой

Выпады со штангой

Это упражнение также представляет собой разновидность приседания, однако одна нога при этом отставляется назад, другая же, напротив, выбрасывается вперёд.

При его выполнении тоже очень часто допускаются ошибки, потому стоит обратить внимание на технику. Помимо ягодиц, тренировка позволяет укрепить различные мышцы бедра (как внешние, так и внутренние):

1. Выставляем снаряд так же, как для выполнения обычных приседаний.
2. Выпрямляем спину, втягиваем живот. Делаем полный вдох и выдох, на новом вдохе приступаем к выполнению упражнения.
3. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, оставляя правую ногу согнутой в колене и стоящей на носке сзади. Следим за равновесием. Колено левой ноги должно находиться в одной плоскости со стопой и составлять прямой угол с линией пола. При заваливании ноги вперёд работать начинает коленный сустав, а не ягодицы и бёдра.
4. Зафиксировав состояние до полного выдоха, заставляем мышцы максимально развернуться.
5. Медленно, за счёт отталкивания пяткой левой ноги, проводим позитивную фазу упражнения, возвращаясь в первоначальное положение на глубоком вдохе.
6. Повторяем выпад, но теперь правой ногой, либо сначала выполняем заданное количество упражнений одной ногой и только потом переходим к зеркальному варианту (допускается как первый, так и второй способы). Ещё один вариант выполнения упражнения не предусматривает возврата в первоначальное положение, а предполагает продолжение движения вперёд с другой ноги (так называемый шаг с выпадами). Этот способ считается самым сложным, и переходить к нему следует только после того, как техника простых выпадов будет полностью освоена.

Видео: Техника выполнения выпадов со штангой

Заход на скамью

Зашагивание на скамью является одним из самых эффективных упражнений для подтягивания мышц ягодиц даже в простом варианте его исполнения, но если задействовать штангу, результат будет намного более впечатляющим.

Техника выполнения упражнения:

1. Становимся лицом к скамье.
2. Берём штангу таким же образом, как для выполнения приседания.
3. Ставим левую ногу на скамью полной стопой.
4. Делаем глубокий вдох, на выдохе приступаем к негативной фазе упражнения (подъём).
5. Опираясь на стоящую на скамье ступню, главным образом на пятке, всем весом тела, распрямляем левую ногу, поднимая тело вверх. Оказавшись на высоте скамьи, ставим на неё вторую ногу. Усложнённый вариант упражнения состоит в том, что правая нога не ставится на скамью, а остаётся в висящем состоянии, в этом случае мышцы ягодицы и бедра «рабочей» ноги задействованы максимально.
6. Выдыхая, возвращаем правую ногу в исходное положение.
7. Продолжаем вышагивание той же ногой, затем выполняем упражнение зеркальным образом. Чередование ног в этом упражнении делать не рекомендуется, оно позволяет мышцам расслабиться и не даёт максимальную нагрузку.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении зашагивания:

• подъём на вдохе, опускание на выдохе либо полное отсутствие контроля за дыханием;
• выполнение зашагивания за счёт рывка (как и в приседаниях, в данном случае очень важно совершать все движения очень медленно, максимально растягивая и сворачивая мышцы);
• перенос веса тела на носок, а не на пятку стоящей на скамье ноги;
• потеря контроля над равновесием;
• наклон корпуса вперёд за счёт выведения стоящего на скамье колена за уровень стопы (ягодичные мышцы разгружаются, а на коленный сустав приходится основная нагрузка);
• ссутуливание (спина должна оставаться прямой с прогибом в пояснице);
• взгляд направлен под ноги (наклон головы влечёт за собой нарушение правильного положения спины).

Присед плие

Присед плие — ещё одно упражнение, которое позволяет отлично проработать мышцы ягодиц даже без утяжеления. При использовании штанги техника выполнения упражнения следующая:

1. Становимся прямо, раздвигаем ноги так, чтобы они примерно на 10 см выходили за линию плеч, стопы разворачиваем в разные стороны (примерно на 45 градусов, но, на самом деле, важно, чтобы ощущение было комфортным, а положение — устойчивым).
2. Узким хватом берём штангу, планка находится за головой на плечах (не на шее!). Локти разведены в стороны, чуть назад, лопатки направлены друг к другу, кисти выпрямлены. Спина прямая, поясница прогнута, живот втянут.
3. Делаем полный вдох диафрагмой, затем выдох. Опускаться начинаем на вдохе.
4. Выполняем медленное приседание, задействовав мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Колени при этом должны расходиться в стороны. В отличие от обычных приседаний, зад поднимать вверх не нужно.
5. Зафиксировавшись в максимально низком положении (как и обычные приседания, опускание должно быть глубже, чем сидение воображаемого стула, но на этапе освоения техники можно довести присед до прямого угла), на выдохе медленно поднимаемся. Не забываем, что остановиться нужно до того, как колени разогнутся полностью.
6. Повторяем упражнение без остановки — на первоначальном этапе не менее десяти раз.

Классические приседания и плие, несмотря на кажущуюся схожесть, являются разными упражнениями, поэтому заменять одно из них на другое не следует. Плие позволяет задействовать несколько иные группы мышц и, в частности, даёт гораздо меньшую нагрузку на спину. По этой причине при выполнении плие вес можно немного увеличить.

Видео: Приседания плие и приседание сумо

Наклоны со штангой на плечах

Это упражнение, помимо основной его цели, очень полезно для тренировки позвоночника и спины, а ещё оно позволяет значительно улучшить осанку и растяжку.

Техника выполнения:

1. Устанавливаем снаряд на плечах за головой (как и для выполнения всех описанных выше упражнений).
2. Выпрямляем спину, втягиваем живот, прогибаем поясницу, сведя лопатки друг к другу, ноги слегка сгибаем в коленях. Ноги ставим шире плеч, стопы разводим в стороны так же, как при приседании плие.
3. Делаем глубокий вдох, затем выдох. На новом вдохе начинаем упражнение.
4. Не сутулясь и не теряя заданного положения спины, наклоняемся вперёд. Ягодицы при этом приподнимаем, как при выполнении классических приседаний.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, задействуя мышцы спины, ягодиц и квадрицепсы (мышцы, находящиеся под коленом).
6. Повторяем упражнение, не останавливаясь.

Румынская тяга

Особенность этого упражнения состоит в том, что оно позволяет работать с очень большим весом, а значит, дать разрабатываемой группе мышц максимальную нагрузку и добиться, таким образом, быстрого и впечатляющего результата.

Как и во всех упражнениях со штангой, при выполнении румынской тяги очень важно чётко соблюдать технику:

1. Берём в руки штангу, удерживая её перед собой на опущенных, но немного согнутых в локтях руках.
2. Становимся ровно, лопатки сведены друг к другу, спина абсолютно прямая (таз даже рекомендуется слегка сместить вперёд), живот втянут, колени чуть согнуты, голова немного приподнята.
3. Делаем вдох и выдох полной грудью. Упражнение начинаем на вдохе.
4. Не опуская головы, делаем наклон вперёд, оттопыривая попу назад и вверх. Спину не округляем, лопатки не отпускаем. При правильном выполнении упражнения в этот момент должно возникнуть ощущение напряжения бицепсов бедра. Следим за тем, чтобы локти не сгибались и руки оставались прямыми.
5. Не укладывая штангу на пол, а остановив движение примерно на уровне голеней, начинаем выдох и возврат в первоначальное положение. Упираем весь свой вес в пятки, как будто пытаемся оттолкнуться ими от пола. Амплитуда выполнения упражнения должна быть рассчитана таким образом, чтобы мышцы плавно переходили из состояния полной растяжки до сворачивания, не расслабляясь и не отдыхая. Спина и руки не должны испытывать напряжения, максимальная нагрузка приходится именно на бицепсы бёдер.

Наиболее распространённые ошибки при выполнении румынской тяги:

• выполнение движения рывком;
• округление спины;
• касание штангой пола;
• задействование в выполнении упражнения мышц спины;
• сгибание рук в локтях;
• опускание головы (подбородок должен оставаться приподнятым);
• оттопыривание штанги вперёд на прямых руках (снаряд должен находиться непосредственно у ног).

Видео: Техника выполнения румынской тяги

Ягодичный мостик со штангой

Секрет выполнения этого упражнения — правильное исходное положение, поэтому начнём описание именно с него.

Для работы, помимо штанги, нам понадобится устойчивая невысокая скамья (оптимально — 40 см), которая не будет двигаться вместе с нами и не опрокинется в процессе выполнения упражнения:

1. Кладём подготовленную штангу вдоль скамьи.
2. Становимся лицом к штанге, спиной к скамье и берём снаряд двумя руками.
3. Усаживаемся на скамью, штангу располагаем поперёк тела у основания бёдер.
4. Затем очень осторожно, чтобы гриф не скатился с ног, отрываем таз от скамьи и перемещаемся чуть вперёд так, чтобы на скамье располагалась голова и плечи, ноги твёрдо стояли на полу всей стопой, а корпус с расположенной поперёк него штангой провисал между коленями и плечами. Упор — на стопы и плечи. Живот втянут, руки держат штангу с двух сторон у бёдер, обхватом сверху.

Теперь можем приступать:

1. Делаем глубокий вдох.
2. На выдохе поднимаем провисшие бёдра вместе с находящейся на них штангой вверх до достижения линии, параллельной полу.
3. Фиксируем тело в положении максимального напряжения, сжимая как можно сильнее ягодичные мышцы.
4. С новым вдохом опускаемся вниз до исходного положения, но ни в коем случае не усаживаемся на пол.
5. Продолжаем выполнять упражнение без перерывов и расслабления мышц минимум 10 раз.
6. По окончании занятия садимся на пол и осторожно снимаем с себя утяжелитель.

Самые распространённые ошибки при выполнении мостика:

• во время движения пятки отрываются от пола;
• упор деляется на пятки, а не на всю стопу;
• не проводится сжимание ягодичных мышц в верхней точке;
• после выбрасывания вверх корпус опускается вниз без фиксации и задержки;
• в нижней точке мышцам даётся возможность расслабиться и отдохнуть;
• нога согнута под острым или тупым углом (угол должен быть прямым);
• в верхней части тела упор делается на шею, а не на плечи и лопатки;
• упражнение выполняется рывками или слишком быстро, мышцы не успевают прорабатываться.

Видео: Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

Профилактика травматизма

Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:

• всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
• во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;

• строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой;
• увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы;
• игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму;
• нельзя приступать к занятиям со штангой при наличии определённых заболеваний, в первую очередь к ним относятся травмы позвоночника, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Как минимум о таких обстоятельствах необходимо сообщить тренеру, но лучше всё же посоветоваться сначала с лечащим врачом;
• отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим;
• крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;

• усиление нагрузки должно происходить постепенно, иначе травмы неизбежны;
• и, наконец, занятия со штангой в состоянии алкогольного опьянения в своём сознании нужно раз и навсегда приравнять к тяжкому преступлению.

Штанга является отличным помощником для девушек и женщин, которые хотят сделать свою попку подтянутой и упругой. Но для того чтобы добиться успеха в использовании этого снаряда, нужно подойти к проблеме со всей ответственностью, разработать для себя оптимальную с точки зрения нагрузки программу и выполнять весь комплекс занятий в строгом соответствии с указаниями тренера.