Йога для расслабления мышц: польза, асаны, полезные советы

Способность правильно релаксировать — важное умение в современном мире, полном хаоса и стрессов. На первый взгляд кажется, что полное расслабление — довольно простая задача, но это ошибочное предположение: достичь поистине глубокой разрядки мышечных тканей сложно. Помочь в этом может особая методика, ориентированная на психический сон (уход в себя), на достижение полного покоя тела, разума и духа.

Йога освобождает от повседневных правил и условностей, но внутри неё есть свои правила — рассмотрим их в статье.

Чем полезна йога для релаксации

Йога для успокоения включает полный набор приёмов, помогающих разрядить человеческое тело, разум и дух, снять нервное перенапряжение и обрести гармонию. Терапевтическую пользу данной практики признаёт даже традиционная медицина.

Грамотно исполненные упражнения принесут следующие позитивные результаты:

• нормализация сна;
• улучшение аппетита;
• повышение работоспособности;
• устранение зажимов в мышцах и избавление от напряжения во многих отделах позвоночника;
• приведение тела в тонус, повышение трудоспособности и уровня энергии.

После упражнений у человека заметно улучшается самочувствие, устраняются симптомы перенапряжения (разбитость, ощущение боли, дискомфорт, апатия). Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой. Наблюдается перемена мыслей и отношения к окружающему миру, появляется интерес к жизни и новым увлечениям.

Многие психологи рекомендуют практиковать техники релаксации с целью ежедневного возобновления сил. Нередко йога помогает вывести человека из глубокой депрессии, избавляет от невроза и позволяет справиться с тяжёлым психическим возбуждением.

Известны также терапевтические преимущества йоги — занятия способствуют быстрому восстановлению организма после болезни. Техники релаксации омолаживают организм, способствуют расслаблению тела, помогают бороться с бессонницей, избавляют от тяги к курению и вредной пище.

Асаны для расслабления

Позы для обретения спокойствия — это не аутотренинг и не самогипноз. Всё, что от вас требуется, — ответственно и с точностью воспроизводить описанные ниже позиции.

Тадасана (поза горы)

Тадасана относится к числу простейших приёмов в йогической практике. Тем не менее, редко кому удаётся исполнить его в совершенстве с первой попытки. В рассматриваемом упражнении очень важна прочная стойка.

С этой целью встаньте ровно, максимально широко расставив пальцы нижних конечностей. Соедините ноги по всей длине. Ягодицы подтяните, живот подберите, а плечи расправьте. Руки должны произвольно свисать вниз (ладонями от себя). Удерживайтесь в данной позиции с закрытыми глазами около 30–60 секунд.

Врикшасана (поза дерева)

Для воспроизведения этой позиции встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу. Освободившуюся конечность согните в колене и уприте стопой в бедро другой ноги. Первоначально, когда сложно удержать равновесие, можете упереть стопу в голень, но никогда — в область колена.

Живот немного втяните в себя, диафрагму максимально раскройте. Сложите ладони в молитвенном жесте и держите их на уровне сердца. Или же поднимите прижатые ладони над головой, что поможет увеличить боковое растяжение.

Сохраняйте спокойный и глубокий ритм дыхания. Смотрите в одну точку, удерживая позу максимально долго.

Уттанасана (наклон вперёд)

Стоя ровно, сделайте наклон вперёд и коснитесь пальцами рук стоп или лодыжек. Если вам не хватает гибкости, дотянитесь до бёдер или коленных суставов.

Постарайтесь ослабить мышечное напряжение — голова и плечи должны произвольно свисать. Производите глубокие вдохи, а при каждом выдохе подбирайте живот к коленным суставам. При этом не допускайте сгибания ног в чашечках. Замрите в этом положении до одной минуты.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из позиции стоя на коленях выполните наклон вперёд и коснитесь вывернутыми ладонями коврика. При этом нижние конечности должны быть немного расставлены в стороны. Согните локти и соедините предплечья. Перенесите диафрагму на локти, а грудную клетку — на заднюю сторону верхней части рук.

Поочерёдно вытяните ноги, сведите их вместе и удерживайте в напряжении. Оторвите ноги от пола, затем синхронно вытяните вперёд торс и голову. Оставайтесь в такой позиции максимально долго, понемногу увеличивая время задержки до одной минуты.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях и подведя пятки максимально близко к тазовому дну. Расположите локти на коленные чашечки. Давите локтями на колени, пока они не прижмутся к коврику. Затем наклонитесь вперёд, стараясь прижаться животом к стопам. Пребывайте в асане около 5–10 циклов дыхания.

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Такая поза в йоге служит идеальным приёмом для растяжки мышц и совершенствования пластичности тела. Итак, первоначальная позиция — стоя на четвереньках. Правую ногу подберите к груди (стопа при этом должна быть развёрнута влево).

Левая нога сползает назад, а таз опускается максимально низко. Далее нужно согнуть локти и опереться на предплечья. Замрите в асане на протяжении 30–60 секунд. Повторите приём на другую сторону.

Как выполнять асану Эка Пада Раджакапотасана: видео

Бхуджангасана (поза кобры)

Чтобы принять позицию классической кобры, лягте на живот. Ладонями упритесь в пол под плечами или немного ниже. Руками оттолкнитесь от пола, что есть мочи вытягивая туловище вверх. Нижние конечности прижмите друг к другу, не отрывая их от пола.

Ягодицы держите в тонусе, выполните корневой зажим — Мула Бандха (сжатие мышц промежности). Плечи следует при этом опускать, а шею постараться как бы удлинить. Именно такая вариация позиции кобры является лечебной и наиболее безопасной при болях в шейном отделе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Расположите левую ногу поверх правой. Перекрестите колени и сядьте между ногами. Заведите правую руку за голову, а левую — снизу за спину, затем соедините руки в замок.

Линия позвоночника всё это время должна оставаться прямой. Постарайтесь замереть в позиции в течение минуты. Повторите приём на другую сторону.

Ардха Матсиендрасана (поза царя рыб)

Примите сидячую позицию, согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны на ширину плеч. Правую ступню необходимо разместить рядом с противоположной ягодицей, а левую пятку — вблизи правого коленного сустава.

Прижмите большой палец левой ноги к мату, а левой рукой давите в пол на небольшой дистанции позади себя. Сохраняя вертикальное положение туловища, локоть правой руки заведите за левое колено снаружи. Вдохнув, вытяните спину.

При выдохе согните туловище. Не сгибая шеи, смотрите поверх левого плеча. Замрите в достигнутой позиции примерно на одну минуту. Воспроизведите приём с другой стороны.

Випарита Карани (поза ногами вверх)

Лягте на спину. Выполняйте эту асану, опираясь тазом на подушку-валик. Ноги приложите вертикально к стене, а верхние конечности свободно раскиньте в стороны.

Поясница расслаблена. Дышать следует обычным диафрагмальным дыханием. Замрите в асане на протяжении 5–10 дыхательных циклов. Выполнять упражнение предпочтительно рано утром натощак.

Ананда Баласана (поза довольного ребёнка)

Первоначальная позиция — лёжа на спине. Вам нужно согнуть ноги в коленях, затем подвести коленные чашечки к диафрагме. Руками схватитесь за ступни ног или за большие пальцы. Подведите колени к подмышкам так, чтобы таз оставался прижатым к коврику. Пребывайте в рассматриваемой асане до одной минуты.

Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами)

Стоя ровно, разведите ноги так широко, насколько это возможно. Наклонитесь вперёд, коснувшись ладонями коврика. Медленно ведите руки вперёд до того момента, пока ваши локти самопроизвольно не опустятся на пол.

Дыша глубоко, осознанно расслабляйте напряжённые зоны. Замрите в асане до 30–60 секунд. Старайтесь понемногу увеличивать длительность выдержки.

Шавасана (поза трупа)

«Поза мертвеца» — это венец йогической практики. Суть приёма состоит в подражании трупу. Рассматриваемая асана даёт возможность добиться окончательного умиротворения в лежащем положении. Для достижения этого состояния удобно расположитесь на спине, закройте глаза.

Слегка отведите конечности в стороны. Ладони должны быть направлены наружу. Находясь в полном сознании, сохраняйте неподвижность тела и спокойствие ума. Направьте сознание внутрь себя, стараясь гнать любые мысли.

Позвольте своему телу всецело расслабиться. Дыхание должно быть ритмичным. Удерживайте асану столько, сколько пожелаете, пока не ощутите полную релаксацию тела и ума.

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

Видео-урок йоги для расслабления