Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Одним из наиболее эффективных упражнений, увеличивающих силу и объем груди, считается наклонный жим гантелей. В отличие от жима штанги, ограничивающего амплитуду производимых движений, гантели создают продуктивное растяжение мышц груди в самой нижней точке. Прежде чем приступать к жиму гантелей лежа на наклонной скамье, необходимо разобраться с правилами, тонкостями, ошибками, противопоказаниями, техникой выполнения упражнения и его возможными вариациями.

Описание и польза

Особенности и польза жима гантелей лежа для разработки и увеличения груди заключается в следующем:

• упражнение универсально и используется в фитнесе, бодибилдинге и многих других видах спорта;
• оно безопасно для всех возрастов;
• его выполнение возможно как в условиях тренажерного зала, так и в домашних;
• подходит для выполнения и мужчинам, и женщинам;
• нагрузку можно увеличивать постепенно, начиная с 1 кг;
• является базовым упражнением с гантелями, равноценным по эффективности жиму штанги лежа;
• задействованы мышечные волокна, которые не используются при других вариациях жимов лежа;
• вариативность положения рук способствует более комфортным ощущениям в области плеч;
• удержание равновесия, необходимое для выполнения упражнения, способствует развитию большого спектра не задействованных ранее групп мышц.

Задействованные мышцы

Увеличивая амплитуду движения при таком выполнении упражнения, спортсмен задействует значительное количество мышц. Кинематика движений следующая:

Основные

1. Основным двигателем выступает грудная мышца (большая).
2. Содействующим двигателем служит передняя дельтовидная мышца.
3. Трехглавая плечевая мышца.
4. Стабилизирует движение грудная мышца (малая).
5. Клювовидно-плечевая мышца.
6. Грудная зубчатая мышца.

Дополнительные

1. Нейтрализуют движение остальных частей тела брюшные (прямые и косые мышцы живота), спинные (трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и ягодичные мышцы.
2. Подъем-опускание снарядов происходит за счет действия плечевых и локтевых мышц.
3. Приводятся в действие вращательная манжета плеча и бицепс.

Пекторальные и передние дельтовидные мышцы плеча приводят плечевые кости к горизонтали и перемещают их к горизонтальной плоскости центра тела. Держа вес над грудью, вы сможете выполнять движения максимально эффективно.

Количество подходов и правильная техника для мужчин и женщин

Перед началом выполнения спортивного упражнения необходимо хорошо разогреть верхний отдел корпуса.

После проведения разминки важно установить правильный угол наклона скамьи, не превышающий 40°.

Как правильно жать?

Технические данные выполнения жима таковы:

1. Верхним хватом взять гантели в руки, лечь на скамью, ноги оставив на полу, а спину и голову плотно прижав к поверхности тренажера. Поднять руки на линию плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх — это исходное положение.
2. После глубокого вдоха задержать дыхание и выжать снаряды вверх. Они должны находиться на прямой линии с плечами. Локти при этом направлены в стороны.
3. Здесь нужно сделать выдох, максимально напрячь мышцы груди, проконтролировать, чтобы руки были ровными, а гантели располагались ровно над плечами.
4. Произвести глубокий вдох, задержку дыхания, спуск снарядов к дельтам. Локти должны быть максимально разведены.
5. Достигнув нижней точки нужно сменить направление, поднимая снаряды вверх. Они должны сходиться в верхней точке друг к другу.

Сколько раз?

В зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата, необходимо установить количество сетов.

Девушкам нередко рекомендуют проводить максимальное количество повторений (не менее 12) в 2–3 подходах с минимальным весом снарядов, для оттачивания техники. Когда количество повторов достигнет 15, можно увеличивать вес отягощения.

Советы и рекомендации

Соблюдая определенные рекомендации и уменьшая количество ошибок, можно добиться наилучших результатов в выполнении жима гантелей на скамье.

Хитрости и тонкости

Практические советы и тонкости выполнения упражнения:

1. Первое выполнение жима лежа должно производиться с легким рабочим весом и при минимальной скорости, для лучшего оттачивания техники.
2. Чересчур широкая скамья не даст возможности максимального разведения рук и растяжения грудного отдела.
3. Задержка дыхания во время подъема и опускания снарядов дополнительно придает силу стабилизирующим мышцам.
4. Локти, приближенные к туловищу в процессе выполнения жима, могут привести к получению травмы плечевых суставов. Их нужно держать разведенными в стороны на протяжении всего выполнения жима.
5. Сводить гантели вместе в самой верхней точке нужно для того, чтобы предотвратить защемление грудных мышц. При этом руки должны быть прямыми.
6. Длительные паузы в нижней точке приведут к применению большей силы для подъема и быстрой усталости.
7. Нежелательно начинать упражнение с большого веса гантелей — это приведет к растяжению или травме.
8. Спинные мышцы-разгибатели во время выполнения упражнения должны быть напряжены, а изгиб позвоночника должен быть естественным. Голову и плечи не нужно отрывать от скамьи.
9. Угол наклона скамьи следует тоже увеличивать постепенно, начиная с 15–20°. Нагрузка возрастает с увеличением градуса.

Ошибки новичков

Наиболее распространенные ошибки спортсменов, только приступающих к выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье:

• маленькая амплитуда не приводит к достижению должного эффекта от упражнения;
• приведение снарядов на уровне горла снижает работу грудного отдела, усиливая напряжение плеч;
• чрезмерное разведение рук на начальном этапе тренировок может привести к потере контроля над снарядами и травмам;
• излишняя тяжесть гантелей увеличивает поясничный прогиб и силу работы трицепсов.

Противопоказания и меры предосторожности

Жим гантелей лежа на наклонной скамье при неправильном подходе может быть отнесен к довольно травмоопасным упражнениям, в особенности для тех, кто выполняет его впервые. Следует соблюдать определенные меры предосторожности:

• использовать помощь партнера для страховки выполнения упражнения и подачи снарядов;
• не бросать снаряды рядом с собой по окончании подходов — это может привести к травмам;
• нельзя делать резких движений, поднимать и опускать вес рывками;
• ступни не должны отрываться от пола, изгиб колена должен быть равен 90°.

При правильном выполнении техники и соблюдении мер безопасности противопоказаний к выполнению упражнения нет. Оно подходит для всех, кто стремится увеличить грудные мышцы или набрать массу — новичкам, любителям, профессионалам, женщинам, любым возрастным категориям.

Внимательно следует отнестись к выполнению жима гантелей людям с такими заболеваниями:

• суставов верхних конечностей;
• проблем с позвоночником;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• гипертонией.

Возможные вариации

Для усиления эффекта и увеличения работы мышц разных групп можно пробовать возможные варианты жима:

• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• на наклонной скамье лицом вниз (позволяет сместить нагрузку на нижний грудной отдел);
• лежа с обратным наклоном скамьи (также прорабатывает нижние мышцы груди);
• с поочередным изменением положения рук;
• одной рукой;
• на фитболе.

Наклонный жим гантелей — это очень мощный инструмент для формирования красивого тела, сохранения здоровья и уверенности в себе. Правильное выполнение упражнения даст колоссальные результаты в короткий срок.