Полезно ли молоко после тренировки

Употребление молока после тренировки Молоко — один из самых популярных натуральных напитков во всём мире.

О наличии в его составе кальция и оказываемой пользе на организм знает даже ребёнок, но, несмотря на это, именно молоко является предметом споров и разногласий в пищевой индустрии на протяжении последних 50 лет — некоторые исследователи утверждают, что этот натуральный продукт может причинить вред организму (особенно если это не пастеризованное молоко), другие оспаривают эту точку зрения.

Разногласия встречаются и у диетологов, которые спорят, можно ли употреблять такой продукт до или после тренировки и надо ли пить коктейли на основе этого продукта для активизации процесса похудения. Эти вопросы рассмотрим детальней.

Для чего пьют молоко после тренировки

Залог отличной физической формы и здоровья кроется не только в регулярном посещении тренажёрного зала, но и в обеспечении организма комплексом полезных веществ.

Главными источниками необходимых белков, жиров и аминокислот, которые «выстраивают» мышцы, являются нежирное мясо (курица, говядина), некоторая рыба и молочные продукты, в частности, молоко.

Главная его способность, помимо восстановления водного баланса (на 80% этот продукт состоит именно из воды), — насыщение белком. Употребление молока после тренировки Так, доказано, что в течение 15–20 минут после окончания тренировки в теле человека запускается процесс так называемого «анаболического окна» — это состояние, при котором мышцы, испытавшие достаточную физическую нагрузку, наиболее восприимчивы для усвоения белка, который, как известно, является главнейшим компонентом для наращивания мышц.

Читайте подробнее об организации питания спортсменов.

Вся пища, потреблённая в этот период, пойдёт на укрепление массы, и ни капли из потреблённого вещества не уйдёт в жир. Закон наращивания массы очень простой: чтобы насытить мышцы белком, надо спустя 15–20 минут после тренировки съесть как можно больше белка, и молоко — один из верных помощников в этом деле.

Безусловно, этот продукт не является единственным источником белка, который особенно эффективен в период «анаболического окна», однако тем, кто стремится не только нарастить мышцы, но и уменьшить жировые отложения, этот молочный продукт придётся весьма кстати.

Именно он дарит быстрое ощущение сытости, при этом его активные компоненты способствуют уменьшению жировой сетки в тканях. Употребление молока после тренировки Ещё одной безусловной пользой этого продукта после выполнения физической нагрузки является насыщение кальцием — усталые натруженные суставы особенно нуждаются в такой кальциевой «подкормке» после изнурительной тренировки.

Важно! Рекомендуемая доза употребления натурального молока — 1 стакан после тренировки (с учётом суточного потребления ещё 2 протеиновых коктейлей). Если спортсмен не употребляет протеин, можно выпивать 2 стакана, однако превышать эту дозу нельзя: в противном случае, в результате переизбытка белка, могут возникнуть проблемы с почками, невроз и замедление метаболизма.

Рецепт молочного коктейля

Для тех, кто не переносит вкус и запах натурального молока, есть выход: всевозможные молочные коктейли. Главное условие — не добавлять в такой напиток много сахара, а также сиропа, варенья, мороженого и пр., эти компоненты являются источником ненужных жиров и углеводов, которые не принесут пользы организму.

Одно из самых вкусных сочетаний — это молоко с бананом, а если добавить в эту смесь горсть орехов, получится настоящий протеиновый бум (примерно 40 г чистого белка на 1 стакан). Приготовление молочного коктейля Ингредиенты:

  • грецкие орехи или миндаль — 5–6 штук (для грецкого ореха — 5–6 половинок);
  • молоко — 0,5 литра;
  • натуральный йогурт (без подсластителей) — 2 ст. ложки;
  • 1 большой банан;
  • мёд (по желанию) — 1 чайная ложка.
Знаете ли вы? Самое удивительное молоко на планете — верблюжье: его не могут усвоить люди с непереносимостью лактозы, оно содержит в 3 раза больше витамина С, чем коровье, и имеет ничтожно малое количество жира и холестерина. К тому же и скисает гораздо быстрее, чем любой другой молочный продукт.

Приготовление:

  1. Всыпать горсть орехов, охлаждённый порезанный банан (1–2 минуты в морозилке) и йогурт в чашу блендера.
  2. Взбить ингредиенты на маленькой скорости в течение 1 минуты, потом ещё 30 сек. — на максимальной скорости.
  3. Добавить охлаждённое молоко, мёд (по желанию), и взбить ещё 30 сек. Коктейль готов.

Видео: приготовление белково углеводного коктейля

Для приготовления протеинового белка из сухого молока (чистый белок в таком коктейле составляет около 55–60 г), необходимы такие ингредиенты:

Приготовление:

  1. Вылить охлаждённое молоко в чашу блендера, добавить 2 охлаждённых яйца (внимание — максимальное количество яиц в таком коктейле может достигать только 3 шт.). Взбивать 1 минуту на минимальной скорости.
  2. Всыпать сухое молоко, взбивать около 30 сек. на минимальной скорости.
  3. Добавить обезжиренный творог (желательно выбирать не крупнозернистый), взбить все ингредиенты в течение 1 минуты. Напиток готов.

Помните, что количество такого насыщенного протеинового коктейля, при условии диетического питания, не должно превышать 2–3 в день.

Польза других молочных продуктов после тренировки

Некоторые другие молочные продукты также могут насытить мышцы белками и запустить процесс жиросжигания в организме. Употребление молочного коктейля К ним относятся:

  • творог — содержит казеин (сложный белок), который достаточно долго усваивается организмом, благодаря чему появляется ощущение сытости и прилив энергии на довольно длительное время. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог: лучше всего после тренировки съесть 100 г 1%-ного творога, чем 200 г 0%-ного;
  • кефир — имеет схожее влияние на организм, с той лишь разницей, что содержит чуть меньше белка и чуть больше жиров. Кроме того, кефир благотворно влияет на пищеварение, выводит токсины и обеспечивает костную ткань большим количеством кальция;
  • ряженка — содержит белок, который расщепляется в организме гораздо быстрее, чем в молоке или кефире. Поэтому, если вам важно как можно скорее «доставить» белок к мышцам, употребляйте ряженку с низкой жирностью (до 1,5%). А вот жирная ряженка — табу после тренировки: её высокая калорийность способствует насыщению организма ненужными углеводами.
Важно! Сладкие глазированные творожные сырки, молочные коктейли с большим количеством сахара, жирная ряженка или взбитые сливки — продукты, которые не принесут пользы для организма после тренировки.
Помните, что молочные продукты могут принести пользу лишь в том случае, если они натуральные: при покупке всегда обращайте внимание на производителя товара, срок годности продукта и условия его хранения. Употребление кефира Иногда лучше приобрести свежий пастеризованный молочный продукт в супермаркете, который хранился при надлежащих условиях, чем приобрести такой же разливной продукт на рынке, где вы не можете запросить сертификат качества.

Можно ли пить молоко перед тренировкой

Молоко перед тренировкой пить можно, однако здесь есть свои нюансы:

  • если вы собираетесь заниматься интенсивными нагрузками на большой скорости (аэробикой, кроссфитом и т. п.), то этот продукт лучше не употреблять: насыщенный белком и углеводами, он будет долго перевариваться, и во время упражнений организм будет нацелен не на проработку мышц, а на переваривание компонентов молока;
  • выпитое непосредственно перед тренировкой молочко будет способствовать появлению тяжести в желудке;
  • тем, у кого есть непереносимость лактозы, необходимо совсем забыть об употреблении любых молочных продуктов (в этом случае помогут специальные протеиновые сухие смеси без лактозы).

Лучше всего употреблять молоко, если вы будете заниматься силовыми тренировками на отдельные группы мышц: в этом случае стакан этого продукта, выпитого не менее чем за 40 минут до начала тренировки, как раз придаст силы и энергии, и насытит мышцы необходимым белком. Во всех остальных случаях лучше предпочесть чистую воду или коктейль на основе протеина из пшеницы. Употребление молока Таким образом, молоко, выпитое спустя 15 минут после силовой тренировки оказывает неоспоримую пользу для организма: насыщает мышцы белком, способствует устранению жировой прослойки, придаёт чувство сытости и восстанавливает силы.

Знаете ли вы? Самое жирное молоко на планете — у тюленей и китов (количество чистого жира в нём составляет порядка 50%). Для сравнения жирность такого же коровьего продукта в среднем составляет около 4,5–5%. Самое же обезжиренное молоко встречается у лошадей и ослов — его жирность не превышает 1%.

Что касается употребления этого продукта до тренировки, здесь необходимо учитывать сам тип предстоящей нагрузки, интенсивность и продолжительность тренировки, и даже количество воды, выпитой между упражнениями.

Безусловно, всё-таки лучше употреблять любые молочные продукты после тренировки, когда мышцы уже потрудились и готовы для получения дозы протеина и белка.




Комментарии