Лучшие витамины для бодибилдинга
При активных физических нагрузках организму требуется дополнительное количество микронутриентов, среди которых особое внимание следует обратить на витамины. Давайте рассмотрим, какие из них лучше принимать спортсменам.
Значение витаминов в бодибилдинге
Витамины — это органические соединения, содержащиеся в продуктах питания в виде микронутриентов, усвоение которых способствует поддержанию жизнедеятельности. Организм человека не способен осуществлять синтез данных элементов, поэтому их следует принимать в виде продуктов или дополнительно.
- катализация гипертрофических процессов в мышечной ткани;
- синтез энергии;
- профилактика деструкции на клеточном уровне;
- регуляция метаболических процессов;
- предупреждение травм и нарушений работы опорно-двигательного аппарата;
- регулирование функционирования мускулатуры и нервной системы.
Разновидности витаминов
Витамины принято классифицировать по химической структуре и характеру усвоения, вследствие чего выделяют 2 их вида:
- водорастворимые (гидровитамины);
- жирорастворимые (липовитамины).
Дополнительно определяют витаминоподобные вещества, которые не обладают всеми свойствами витаминных соединений и могут причисляться к одному из основных видов.
Водорастворимые
Водорастворимые витамины — микронутриенты, которые растворяются в жидкости и в биохимических реакциях выполняют функцию катализаторов. К ним относят витамины C, B, P и витаминоподобное соединение N.
| Витамин | Назначение | Суточная потребность
| Дозировка в бодибилдинге | Пищевые источники |
| C ((дегидро)аскорбиновая кислота) | Улучшение иммунных функций, укрепление сердечно-сосудистой системы, противодействие стрессу, синтез коллагена, способствование усвоению железа. | 70–80 мг | 200–300 мг | Сладкий перец, шиповник, цитрусовые, клубника, брокколи, капуста, свёкла. |
| B1 (тиамин) | Синтез белка и гемоглобина, регулирование энергозатрат организма. | 1,5 мг | 2,5–5 мг | Фасоль,горох, соя, пшеница, печень. |
| B2 (рибофлавин) | Регулирование обмена макронутриенов, улучшение выносливости. | 2 мг | 3,5–5 мг | Молоко, печень, творог, капуста, яйца. |
| B3 (никотиновая кислота, ниацин, PP) | Один из регуляторов метаболизма, контролирует процессы питания мышечной ткани. | 20 мг | 50 мг | Молоко, яйца, печень, шампиньйоны, тунец. |
| B4 (холин) | Как составляющая лецитина участвует в формировании мембран клеток и плазмы крови. | 400–500 мг | 1500–2500 мг | Желток, соя, рыба, мясо. |
| B5 (пантотеновая кислота) | Участие в окислительных процессах, ацетилировании, синтезе жирных кислот и гемоглобина. | 5–7 мг | 15–20 мг | Говяжье мясо, печень, почки, морепродукты, молоко, яйца, овощи. |
| B6 (пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) | Участие в обменных процессах белка, стабилизирует уровень сахара и холестерина. | 2 мг | 20 мг | Курица, яйца, печень, помидоры, рыба, морковь, картофель, шпинат. |
| B7 (биотин, H) | Регулирование обмена жиров, углеводов и аминокислот, синтеза белка, глюкозы и жирных кислот, улучшение состояния кожи, ногтей, волос. | 80–100 мкг | 250–300 мкг | Соя, бурый рис, грибы, сардины, желток, бананы, печень. |
| B8 (инозит, инозитол) | Улучшает работу нервной системы, метаболизм жиров, снижает холестерин. | 500–600 мг | 700–900 мг | Бурый рис, овсяная крупа, горох, ростки пшеницы, персики, изюм. |
| B9 (фолиевая кислота) | Участие в синтезе нуклеиновых и аминокислот, регулирование деления клеток. | 400–500 мкг | 600–800 мкг | Зелень, фасоль, горошек, дрожжи, листовой салат, капуста. |
| B12 (цианокобаламин, оксикобаламин) | Воздействие на обмен белков и жиров, регуляция творения крови и снижение уровня холестерина. | 3 мкг | 10–50 мкг | Печень, морская рыба, яйца, говяжье мясо. |
| B13 (оротовая кислота) | Стимуляция синтеза белка. | 1,5 мг | 5 мг | Молочные продукты, творог, печень. |
| B15 (пангамовая кислота) | Регулирует уровень холестерина и накопление жира в печени и крови. | 100–500 мг | 200–250 мг | Миндаль, фасоль, бурый рис, пшеница, тыквенные семена. |
| P (флавониды) | Улучшение работы кровеносной системы и укрепление стенок сосудов. | 35–50 мг | 70–100 мг | Апельсины, лимоны, мандарины, гречневая крупа, шиповник, листовой салат, смородина. |
| N (тиоктовая/липоевая кислота) | Участие в обмене углеводов, регулирование усвоения глюкозы. | 1–2 мг | 5–7 мг | Сливки, сметана, фасоль, печень. |
Жирорастворимые
Жирорастворимые витамины — микронутриенты, растворяющиеся в жирах и обладающие кумулятивными свойствами. Липовитаминами считаются A, D, E, K и витаминоподобные полинасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 (F).
| Витамин | Назначение | Суточная потребность | Дозировка в бодибилдинге | Пищевые источники |
| A (ретинол, ретиноевая кислота) | Укрепление костей, улучшение зрения и профилактика офтальмологических заболеваний, позитивное воздействие на волосы, кожу и зубы. | 1000 мкг | 1500–2000 мкг | Морковь, рыбий жир, сливочное масло, печень, желток. |
| D (кальциферолы) | Профилактика онкологических заболеваний и рахита, нормализация работы и профилактика нарушений нервной системы, укрепление костного каркаса. | 10 мкг | 20 мкг | Яйца, творог, рыбий жир. |
| E (токоферолы) | Профилактика повреждения мембран клеток, укрепление сердечно-сосудистой системы. | 15 мг | 80–100 мг | Продукты из цельного зерна, орехи, фасоль, горох. |
| F (незаменимые жирные кислоты) | Улучшение метаболизма, общее укрепление организма, улучшение качества кожи. | 1000 мкг | 150 мкг | Красная рыба, скумбрия, тунец, форель, селёдка. |
| K | Повышение свёртываемости крови, укрепление костной ткани, ускорение синтеза белка. | 100–120 мкг | 150 мкг | Салат, зелень, брокколи, шпинат. |
Самые важные витамины для бодибилдинга
При тяжёлых физических занятиях бодибилдерам следует увеличить количество поступаемых извне витаминов:
- А;
- группы B (В1, В2, В3, В6, В12);
- С;
- D;
- Е;
- Н (биотин).
Для разных целей (например, для набора массы, при активных занятиях или для укрепления костной и хрящевой тканей) из этого списка потребуются отдельные микронутриенты.
Для набора мышечной массы
При активном выполнении силовых упражнений для увеличения мускулатуры спортсмену нужны витамины:
- А;
- В1;
- В2;
- B3;
- B6;
- E;
- C.
При интенсивных нагрузках
Для поддержания функций организма при интенсивных занятиях следует употреблять витамины:
- А;
- B;
- B2;
- C;
- D.
Для профилактики травм
Профилактика травм заключается в поддержании и укреплении костной системы и суставов. Для этой цели организму требуются витамины:
- K;
- C;
- D;
- A.
Правила приёма витаминов
Витамины следует принимать с осторожностью, учитывая ряд факторов. Основные правила приёма:
- лучше рассмотреть специально разработанные поливитаминные комплексы, поскольку при самостоятельном применении разных препаратов без учёта их совместимости могут возникнуть проблемы со здоровьем;
- запивать следует питьевой водой комнатной температуры;
- витамины принимают курсом, длительность зависит от вида;
- между курсами должен быть перерыв в несколько месяцев (точные сроки устанавливаются врачом);
- следует отказаться от приёма во время курса лечения антибиотиками;
- нельзя превышать рекомендуемую дозу;
- принимать препараты лучше ежедневно в одно и то же время;
- приём водорастворимых витаминов происходит 2 раза в сутки, липовитаминов — 1 раз в день.
Комплекс эффективных аптечных витаминов
Поливитаминные комплексы для спортсменов можно купить не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеке. Среди самых эффективных выделяют:
- Компливит-актив;
- Алфавит эффект;
- Витрум Перфоменс;
- Витрум Лайф;
- Динамизан;
- Ундевит;
- Гетимакс энерджи;
- Дуовит.
Рейтинг лучших препаратов
Лучшими спортивными витаминными комплексами для бодибилдеров считаются:
- Оpti Men;
- Мultivitamin for men;
- Ultra-Premium Vitamin;
- C Fit FitMax;
- Maxler VitaMe;
- VP Laboratory Ultra Men’s;
- Animal Omega и Animal Pak (Universal Nutrition).
1
Юля Овсиенко
2022-06-18
Алиса Муравьева