Круговая тренировка для мужчин и женщин: комплексы эффективных упражнений

Быстро убрать ненавистные килограммы и хорошо прокачать мышцы всего тела помогут специальные занятия — круговые тренинги, основная задача которых заключается в эффективном жиросжигании и активизации процессов похудения. Подобные занятия состоят из кардионагрузок и силовых упражнений, что позволяет всего за 30–40 минут полностью нагрузить все группы мышц. Давайте выясним, чем ещё характеризуются подобные тренинги и в чём их основная польза.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, выполняемых друг за другом с минимальным интервалом отдыха между ними. В результате такого тренинга организм получает колоссальную нагрузку на все группы мышц, что запускает процессы жиросжигания, благодаря которым и происходит потеря лишних килограммов.

Вместо слова «комплекс» часто говорят «цикл» — это значит, что все упражнения необходимо выполнять определённое количество раз, за некий ограниченный промежуток времени. При этом между упражнениями в рамках одного цикла допускается пауза в несколько секунд. Между циклами перерыв может быть более продолжительным.

Нужно отметить, что тренировка по кругу считается наиболее продуктивной в плане сжигания жиров, так как она позволяет задействовать все группы мышц, запустить процессы похудения, привести тело в форму, и при этом — не набирать мышечную массу.

Видео: о круговой тренировке

Чем полезна

Круговой тренинг пользуется большой популярностью благодаря тому, что позволяет добиться хороших результатов в похудении без применения дополнительного спортивного инвентаря, тренажёров и т. п.

Он имеет ряд ключевых преимуществ:

• позволяет за короткое время воздействовать на всё тело;
• положительно влияет на выносливость;
• наилучшим образом подходит для активного сжигания жировой ткани;
• увеличивает силовые показатели;
• улучшает функционирование пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• способствует сохранению объёма мышц;
• даёт возможность проводить занятия в условиях дома;
• содержит большой спектр различных упражнений для занятий, с возможностью выбрать наиболее простые и удобные;
• гарантирует эффективность в плане затраченного времени.

Вред и противопоказания

Во время проведения круговых тренировок все мышцы и многие системы организма получают высокую нагрузку, которая в некоторых случаях может быть опасной для здоровья.

Отказаться от проведения подобного тренинга следует при:

• серьёзных недугах сердца и сосудов;
• наличии любых травм;
• восстановлении после болезни;
• гипертонии, так как существует риск стремительного повышения артериального давления;
• безуглеводной диете, поскольку это может стать причиной обмороков и развития гипогликемии;
• сахарном диабете, поскольку в процессе выполнения упражнений существенно снижается уровень глюкозы в крови;
• артрите, так как сильную нагрузку испытывают суставы;
• заболеваниях колен и позвоночника.

Очень важно при составлении программы тренировок советоваться с квалифицированным тренером — только тогда травмоопасность таких занятий будет минимальная. Кроме этого, заниматься следует в удобной обуви, специально предназначенной для спорта.

Типы упражнений круговых тренировок

Главная особенность кругового тренинга заключается в том, что он включает два типа упражнений: силовые и аэробные.

Силовые

Круговой тренинг на базе силовых упражнений позволяет сжечь на 30% калорий больше, нежели при выполнении классической силовой тренировки. В процессе занятий чаще всего используются многосуставные базовые упражнения, направленные на проработку крупных групп мышц.

Для начинающих больше подходят тренировки с использованием тренажёров. После того как техника выполнения будет правильно поставлена, можно задействовать свободный вес — гантели, штанги, гири и т. п.

Все силовые действия выполняются многократно, с несколькими подходами, причём на каждую мышцу применяется только одно упражнение. Тренинги рекомендуется проводить не чаще, чем 2–3 раза в неделю.

Во время каждого занятия выполняется по 10–15 упражнений на силу с подходом в 2–3 раза, и от 50 и больше на кардио — например, прыжков. Существует огромное разнообразие силовых комплексов, которые можно использовать в круговых тренингах.

Среди них можно выделить несколько наиболее простых, и одновременно — максимально продуктивных:

1. Приседание с гантелями или штангой (для новичков можно применять приседания в машине Смита). Гантели следует взять в обе руки, позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, сгибая колени и удерживая спину максимально прямой. Когда бёдра достигнут положения параллельно полу, следует подняться, выполняя выдох на усилие. Сделать упражнение необходимое количество раз.
2. Выпады с утяжелением (гантелями и штангой). Исходная позиция (и. п.) — стоя, в руках гантели. На выдохе сделать шаг максимально вперёд и опуститься вниз — бедро должно расположиться параллельно полу, а нога сзади создать угол в 90°, не касаясь коленом пола. На выдохе возвратиться в начальную позу. Повторить на другую ногу. Хорошо тренирует ягодицы, внутреннюю часть бедра.
3. Жим штанги или гантели лёжа. Упражнение даёт возможность хорошо проработать грудные мышцы, а также мышцы рук, в частности трицепс. И. п. — лёжа на лавке, ступни плотно зафиксированы на полу. Руки положить на штангу, чуть уже ширины плеч, вытянуть вверх. На выдохе опустить снаряд к нижней области груди, но не дотрагиваясь до корпуса, а на вдохе — выпрямить руки мощным толчком вверх. При выполнении локти должны располагаться максимально близко к туловищу.
4. Становая тяга. И. п. — стоя, ноги чуть уже ширины плеч, в руках гантели или гриф. На вдохе медленно, с выпрямленной спиной, опустить руки, удерживая их вблизи тела, одновременно отвести ягодицы назад. На выдохе — по той же траектории вернуться в и. п.
5. Подъёмы гантелей. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая вдох, согнуть руки в локтях и довести до плеч. Выдыхая, принять начальную позицию.

Все действия рекомендуется выполнять со средней интенсивностью, постепенно наращивая темп. Вес снарядов необходимо выбирать такой, чтобы последние два повторения сопровождались мышечным отказом.

Аэробные

Если цель тренировок заключается в том, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее сбросить лишние килограммы, следует обратить внимание на аэробные нагрузки. Каждый вид кардио надо выполнять на протяжении пяти минут с переменной интенсивностью: низкой, средней и высокой. Повторять можно 2–3 круга, совмещая это с выполнением силовых упражнений.

Наибольшую эффективность дают такие аэробные упражнения:

• прыжки со скакалкой или верёвкой;
• езда на велотренажёре;
• бег трусцой на беговой дорожке;
• плиометрия, которая основывается на различных видах прыжков: в высоту с подъёмом колен, на одной ноге, с преодолением препятствий;
• ходьба на эллиптическом тренажёре.

Правила тренировок

Чтобы круговая тренировка оказалась не просто обычной физкультурой, а дала желаемый результат и была направлена на все группы мышц, во время выполнения тренинга нужно соблюдать некоторые правила:

• перед началом реализации программы надо подготовить план, в котором расписать этапы тренинга по дням;
• перед основным блоком упражнений в обязательном порядке сделать небольшую, лёгкую разминку;
• начинать прорабатывать мышцы нужно с упражнений с наименьшей нагрузкой, постепенно увеличивая интенсивность;
• новичкам на начальном этапе лучше заменить работу со свободным весом тренировками на тренажёрах;
• в одном цикле следует делать от 10 силовых упражнений и от 50 — аэробных. Временной интервал между кругами не должен превышать 1 минуты;
• продолжительность тренинга должна составлять не более 30–40 минут;
• минимальный интервал между занятиями должен составлять одни сутки;
• спортивные снаряды в домашних условиях можно заменить упражнениями с собственным весом.

Где бы ни проводились занятия, в тренажёрном зале или в домашних условиях, они всегда должны начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой/растяжкой.

Видео: аэробная жиросжигающая круговая тренировка

Комплекс тренировок

Сегодня разработано множество различных программ для круговых тренировок, которые предназначены для мужчин и для женщин. Однако любая схема тренинга должна подбираться индивидуально, с учётом физической подготовки спортсмена, его возраста и наличия каких-либо заболеваний. Такую программу поможет составить опытный тренер.

В домашних условиях

У себя дома можно выполнять простой комплекс упражнений без тренажёров, который идеально подойдёт для новичков, для девушек, а также для людей со средним уровнем физподготовки. Программа рассчитана на три дня и включает следующие упражнения:

Тренировка № 1:

• классические приседания;
• планка с удержанием;
• приседания с прыжками;
• скручивание классическое;
• упражнение «велосипед»;
• поочерёдные махи ногами;
• выпады с утяжелением;
• бег на месте или прыжки на скакалке.

Тренировка № 2:

• бег с высоким подъёмом колен;
• прыжки в выпадах;
• отжимания от пола;
• боковые скручивания;
• боковая планка;
• выпады с гантелями вперёд;
• упражнение «ножницы».

Тренировка № 3:

• прыжки на скакалке;
• прыжки в широкий присест;
• жим гантелей в стороны;
• ходьба в планке;
• приседания с гантелями;
• махи ногами.

Нужно обратить внимание, что все упражнения выполняются 15–20 раз, по три круга. Кардио длится около двух минут, статика (планки) — от 30 секунд до 2 минут.

В тренажёрном зале

Тренировка в тренажёрном зале основывается на применении различных тренажёров и снарядов, которые позволят сжигать больше калорий и жира, а также сохранить объём мышечной массы. Весь недельный тренинг можно разделить на три комплекса:

Тренировка № 1 — проработка грудных мышц и мышц спины:

1. Жим грифа от груди: и. п. — лёжа на скамье, упор ступнями в пол, руки вытянуты вверх с грифом. На выдохе штангу опустить до уровня нижней части груди, на вдохе выпрямить руки. При выполнении жима локти держать как можно ближе к телу.
2. Тяга верхнего блока: и. п. — сидя на скамье, бёдра крепко зафиксированы, пальцы рук держатся за перекладину, при этом ширина хвата такова, что локти располагаются параллельно друг другу. Выдыхая, медленно опустить перекладину вниз до уровня груди и задержаться на 3–5 секунд. В это время следить, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе вернуться в и. п.
3. Прыжки на скакалке — на протяжении двух минут.
4. Разведение рук на кроссовере: и. п. — стоя прямо между двух блоков, руки держатся за рукоятки, одна нога немного выступает вперёд, ноги слега согнуты в коленях. Неторопливо, на выдохе, свести руки усилием мышц груди, направляя к центру корпуса, при этом плечи и грудь должны быть развёрнуты. На вдохе занять первоначальную позицию.
5. Тяга на гребном тренажёре: и. п. — сидя в гребном тренажёре, корпус немного наклонён вперёд, ноги зафиксированы и немного согнуты, в руках — рукоятки. Проделывая выдох, потянуть рукоятки к груди, максимально сохраняя корпус неподвижным, а спину — ровной. Делая вдох, вернуться в и. п.
6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
7. Классические отжимания.
8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.

Всю программу следует повторить четыре круга.

Тренировка №2 — рассчитана на ноги и плечи:

1. Глубокие приседания.
2. Жим гантелей в сидячем положении: и. п. — сидя на скамье, в руках гантели на уровне плеч. На выдохе поднять гантели, зафиксировать позицию на 2–3 минуты, затем опустить назад.
3. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
4. Сгибание ног.
5. Поднимание гантелей с разведением рук: и. п. — стоя, в руках гантели. На выдохе поднять руки в стороны до уровня параллельно полу, на вдохе опустить, однако не бросать гантели, а возвращать в и. п. с усилием.
6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
7. Выпады с утяжелением.
8. Поднимание гантелей перед грудью: и. п. — стоя, в руках гантели. Выдыхая, поднять руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустить.
9. Бег на беговой дорожке — 2 минуты.
10. Становая тяга.
11. Прыжки на скакалке — 2 минуты.

Видео: круговая тренировка на ноги Тренировка №3 — состоит из упражнений на пресс и мышцы рук, в частности бицепсы и трицепсы:

1. Сгибание рук с гантелями в стоячем положении: и. п. — стоя, в руках гантели, руки полностью расслаблены и опущены. Выдыхая, согнуть одну руку в локте, подтянуть снаряд к уровню плеча, на вдохе опустить. Те же манипуляции проделать со второй рукой.
2. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
3. Тяга на верхнем блоке.
4. Классические скручивания корпуса.
5. Сгибание рук на нижнем блоке: и. п. — стоя, в руках рукоятка. На выдохе мощным усилием согнуть руки, усилием бицепсов поднять рукоятку вверх, зафиксироваться на несколько секунд. На вдохе принять и. п.
6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
7. Скручивание «велосипед».
8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.

Видео: круговая тренировка на верхнюю часть тела Данная функциональная программа отлично подойдёт как для мужчин, так и для женщин — надо только регулировать интенсивность тренинга, используя разное количество подходов и повторений. Классические отжимания можно также заменить упражнениями на турнике или брусьях, а вместо гантелей проделывать тренинг с гирей.

Советы для начинающих

Приступая к круговым занятиям, начинающим атлетам следует прислушаться к некоторым советам, которые предоставляют квалифицированные спортсмены-тренеры:

• начинать занятия необходимо на тренажёрах, а спустя три-четыре недели можно практиковаться со свободным весом;
• перед тренингом обязательно надо сделать разминку, после — заминку;
• не заниматься на сытый желудок, интервал между занятиями и приёмом пищи должен составлять не менее 1,5–2 часа;
• не проделывать упражнения «по инерции», выполнять с усилием;
• в обязательном порядке следует в сутки выпивать 2–3 литра чистой воды. Расчёт количества необходимой жидкости осуществляется по следующей схеме: 30 мл на каждый килограмм веса;
• тренировки нужно проводить регулярно, только тогда можно будет ожидать желаемые результаты.

Круговой тренинг — один из наиболее эффективных комплексов для похудения, при котором нагрузку получают все группы мышц.

Однако нужно понимать, что даже грамотное и регулярное выполнение всех упражнений не сможет дать положительные результаты без кардинальной смены образа жизни: отказа от вредных привычек, некачественных и вредных продуктов. Только в комплексе можно добиться красивого рельефного тела и крепкого здоровья.