Основы правильного питания бодибилдера

Сегодня бодибилдинг всё чаще пользуется популярностью, причём как у молодого поколения, так и у опытных спортсменов. Разумеется, весомая составляющая успеха в данном виде спорта зависит от сбалансированного рациона, поэтому предлагаем вам узнать об основных принципах раздельного питания и особенностях диетического меню при занятии в спортзале.

Эффективность правильного питания бодибилдера

Для любого бодибилдера очень важна хорошая прокачка мышц, на которую в большой степени влияют потребляемые спортсменом калории. Чем больше их попадает в организм в процессе приёма пищи, тем более эффективным будет мышечный рост, но чтобы ограничить накопление жира и направить полученную энергию в нужное русло — придётся контролировать своё питание. Нельзя кушать два раза в день и надеяться на хорошие результаты, пусть вы и съедаете за один раз 3 тарелки супа и две миски жареной картошки.

Для роста мышц организму нужно определённое количество энергии, получаемой вместе с пищей, а расчёт требуемых человеку калорий производится с учётом общего веса: на один килограмм должно приходиться не менее 40 ккал, но если вы проводите в спортзале по 4 часа, то и калорий понадобится на 15-20% больше, нежели обычному человеку.

Существует несколько общих правил питания бодибилдеров:

1. Идеальным считается соотношение БЖУ в пределах 20/20/60, поэтому нельзя потреблять все необходимые калории только из жиров или только из углеводов.
2. Будьте готовы, что вместе с мышцами будет увеличиваться и жировая ткань, поэтому не стоит пропускать занятия в тренажёрном зале и злоупотреблять жирными продуктами.
3. Нельзя обойтись без минералов и витаминов, поэтому если вы не можете обеспечить их поставку вместе с едой, тогда стоит обратиться за помощью к специальным спортивным добавкам.
4. Для каждого спортсмена важна его индивидуальная диета, разработанная с учётом физических возможностей, вкусовых предпочтений и состояния здоровья.
5. Для поддержания нормальных обменных процессов и должного уровня глюкозы, употребление богатой протеинами пищи должно происходить через каждые три часа. Такая регулярность также благоприятно сказывается на увеличении мышц.
6. Если вы действительно хотите увеличить свои мышцы, придётся кушать ещё и после занятий в спортзале, стараясь потреблять больше углеводов.

Видео: Питание натурального бодибилдера Однако не стоит есть всё, что «под руку попадётся». Всегда считайте калории, соблюдайте равновесие БЖУ и используйте витаминные комплексы для спортсменов. В сочетании с индивидуальной программой самих тренировок такого режима будет достаточно для достижения желаемых результатов в накачке мышц.

Продукты питания бодибилдеров

При выборе продуктов питания, начинающим и уже опытным спортсменам, по большей части стоит обращать внимание только на легкоусвояемые разновидности, с необходимым набором полезных составляющих.

На углеводы особенно богаты:

• гречневая крупа;
• рис;
• овсянка.

Большое количество полезного жира содержится в:

• скумбрии;
• сельди;
• тунце;
• лососе.

Но это ещё не весь набор продуктов, на который стоит налегать для получения максимально эффективного результата от тренировок. Исходя из количества того или иного компонента, всю пищу можно разделить на несколько групп: протеиновая (она же белковая), углеводная и с большим содержанием жиров. Рассмотрим запрещённые и разрешённые варианты более внимательно.

Протеины

Как известно, все связки, сухожилия и мышцы нашего тела в большой степени состоят из протеина. Кроме того, именно белок активизирует биохимические процессы, нормализирует гормональный фон организма и способствует оптимизации энергетических и метаболических процессов в нём. Больше всего полезных протеинов содержится в следующих продуктах:

• отварная куриная грудка;
• стейк и отбивные из свинины;
• консервированный лосось, тунец или другие морепродукты;
• яйца;
• арахисовое масло;
• домашний творог;
• обезжиренное молоко, кефир, йогурт;
• бобовые (фасоль, бобы, горох);
• говядина;
• грецкие орехи.

Углеводы

Как и белки, углеводы принимают непосредственное участие в энергетических и метаболических процессах, но при постоянных физических нагрузках расход этих составляющих происходит намного быстрее. При занятии фитнесом или бодибилдингом именно они должны занимать 50% от всех потребляемых человеком питательных компонентов, поэтому спортсменам стоит уделить внимание следующему списку продуктов:

• чёрный хлеб;
• овсяные хлопья;
• макаронные изделия (домашняя лапша);
• мюсли;
• различные каши (рисовая, пшеничная, овсяная, гречневая, кукурузная);
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• семена абрикоса;
• бананы;
• дыня.

Чтобы повысить вкусовые качества своего углеводного питания, можете добавить к каше или фруктам йогурт, тем самым поставляя в организм дополнительное количество белка.

Жиры

Даже если основной целью тренировок является похудение, это ещё не означает, что нужно кушать только овощи и фрукты без содержания жира. Учитывая пищевую ценность конкретного продукта, различают несколько разновидностей жиров, но при занятии бодибилдингом важно потреблять только продукты с «полезными» мононенасыщенными и естественными трансжирами, избегая насыщенных (кроме вреда для фигуры, они могут навредить сердечно-сосудистой системе). Учитывая это, спортсменам лучше выбирать в своё меню такие продукты:

• авокадо;
• миндаль;
• семена льна;
• органическое арахисовое масло (в его составе должно содержаться только масло растения и соль);
• морепродукты (лосось, тунец, форель);
• свинину.

К менее полезным, а то и даже вредным жиросодержащим продуктам, стоит отнести:

• шоколад;
• торты;
• майонез;
• колбасные изделия;
• выпечку.

Ведь при их изготовлении сегодня используются всевозможные консерванты и добавки.

Также «запретными плодами» для бодибилдеров будут:

• солёные и сладкие изделия,
• острая и жареная пища,
• различные полуфабрикаты;
• порошковые соки;
• любая алкогольная продукция.

Основные принципы питания

Выше мы уже рассмотрели общие требования к питанию бодибилдеров, но нельзя не отметить и тот факт, что особенности рациона, а значит, и принципы питания, будут напрямую зависеть от конечной цели: накачать мышцы (чаще всего именно это интересует спортсменов) или сбросить несколько лишних килограмм.

Для набора мышечной массы

Ошибочно полагать, что для увеличения мышечной массы необходимо просто больше кушать. Правильное питание атлета предусматривает использование только «полезных» продуктов, обильного питья и ориентацию на конкретный период потребления пищи (перед занятием в спортзале или после него). Поэтому чтобы накачать мышцы стоит ориентироваться на следующие принципы питания:

1. Принимать пищу желательно не менее 5-6 раз в сутки (анаболическое воздействие потребляемых продуктов продолжается только 3-4 часа, поэтому трёхразового питания будет недостаточно). Частое питание умеренными порциями не перегружает ЖКТ, но способствует постоянному поступлению в организм полезных веществ.
2. Практически все приготовленные для бодибилдера продукты питания должны характеризоваться высокой калорийностью, в противном случае питательные вещества не будут усваиваться с должной скоростью. Овощи и фрукты должны занимать не больше 30% от общего количества продуктов в рационе спортсмена, чтобы присутствующая в них клетчатка не воздействовала на кишечник и не приводила к потере питательных веществ.
3. Потребление жиров и быстрых углеводов допускается только в небольших количествах, а насыщенные жиры животного происхождения (например, маргарин или сало) лучше вообще исключить, поскольку они только способствуют увеличению содержимого жировых клеток. То же самое касается быстрых углеводов, которые в большом количестве содержаться в сладостях и булочках и повышают уровень глюкозы в крови человека. Из-за этого организму приходится трансформировать лишний сахар в жировые накопления.
4. Обязательно соблюдайте питьевой режим, ведь вода для атлета такая же важная составляющая, как и пища. Интенсивный метаболизм способствует повышению потребности организма в жидкости, поэтому спортсменам придётся выпивать не меньше 3-4 литров жидкости каждый день. Обезвоживание — недопустимо.

5. Наращивая мышечную ткань, суточное количество пищи желательно разделить на равные части, но в первой половине дня (то есть до 16:00) нужно съесть около 70% всего запланированного на день, а оставшиеся 30% оставить на ужин после вечерних занятий. За несколько часов до физической активности желательно съесть немного каши, а также овощи и мучные изделия, но только если они действительно богаты белками и медленноусвояемыми углеводами. После упражнений полезными будут гейнеры (углеводно-белковые коктейли), а ещё через час — белковая и углеводная пища, и даже с небольшим количеством кондитерских изделий. Кисломолочные изделия, овощи, бобы, салаты и яйца стоит оставить на время вечерней трапезы, чтобы не перегружать желудок перед сном.
6. Не стоит совсем исключать жиры из своего рациона. Уровень этого компонента ниже 10% поспособствует ненужному изменению метаболических процессов.
7. Примерное соотношение БЖУ для оптимального набора мышечной массы будет таким:

• получаемые с пищей углеводы — 50-60% (от общего количества потребляемых питательных компонентов);
• белки — 30-35%;
• жиры — 10-15%.

Для похудения

Определённые запасы подкожного жира нужны бодибилдеру, но не стоит забывать, что при занятии этим видом спорта упор делается именно на увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки. Поэтому, некоторые спортсмены вынуждены находиться «на сушке», способствующей быстрому расходу жировых запасов тела. Чтобы не переусердствовать с таким похудением и не навредить своему организму стоит придерживаться некоторых принципов питания и тренировок:

1. В процессе занятий в спортзале на время лучше отказаться от силовых упражнений и уделить должное внимание кардионагрузкам (лучше всего бегу и плаванью).
2. Привычный рацион питания придётся «урезать» на 1/3, но только так, чтобы за неделю удавалось сбросить не больше 1,5 кг (большие значения свидетельствуют о потере мышечной массы).
3. Основа диеты «на сушке» — поэтапное снижение количества продуктов, богатых на жиры и углеводы, а также полное исключение сладостей.
4. Допустимая норма калорийности пищи составляет 1200-2300 ккал.

Соотношение БЖУ в это время будет следующим:

• белки — 2/3 от общего количества поступаемых в организм питательных веществ;
• медленные углеводы — 1/3 от общего количества;
• жиры — чуть меньше 10%.

В период «сушки» не забывайте прислушиваться к себе: вы не должны испытывать сильного чувства голода или тем более нападать на пищу после продолжительного перерыва.

Меню для бодибилдера

Общее суточное меню бодибилдера состоит из двух отдельных частей: дневное потребление пищи и еда до и после тренировки.

Дневное

В дневное меню бодибилдера можно включить три основных приёма пищи: первый завтрак, второй завтрак и полдник, а на вечер останется ещё два ужина. В целом первая половина атлетического рациона будет выглядеть следующим образом:

Конечно, вам не обязательно искать на рынке указанные в таблице продукты, но ориентируясь на приведённые данные проще определить, чем именно можно дополнить свой рацион в каждое конкретное время.

До и после тренировки

Употребление оптимального количества питательных веществ до и после тренировки играет ещё большую роль, чем остальные приёмы пищи. Именно в это время нужно сначала подготовить организм к предстоящей нагрузке, а затем, восполнить энергетические потери, что так же поможет добиться хорошего прироста мышечной массы.Примерное меню атлета до и после тренировки может выглядеть так:

Дополнительные добавки

К сожалению, не все необходимые бодибилдеру питательные вещества он может получить из обычной пищи, поэтому чтобы ускорить процесс набора мышечной массы и восполнить витаминно-минеральные запасы организма были разработаны специальные добавки, которые нужно потреблять вместе с вышеуказанными продуктами.

Пищевые

Безусловно, в потребляемой нами пище всегда содержится определённое количество витаминов и минералов, но вот достаточно ли его — не всегда понятно. При занятиях спортом нагрузка на организм увеличивается в несколько раз, поэтому каждому бодибилдеру лучше иметь при себе дополнительный набор мультивитаминных и мультиминеральных комплексов. Обычно их принимают вместе с основной едой, но встречаются пищевые добавки, предназначенные для потребления сразу после завтрака, обеда или же в промежутках между ними. Какому бы составу вы не отдали предпочтение, убедитесь, что в нём содержится следующий набор компонентов:

• витамин В2 (рибофлавин);
• В3 (никотиновая кислота);
• В6 (пиридоксин);
• фолиевая кислота (витамин В9);
• витамин В12;
• витамин Е;
• витамин А;
• витамин С (аскорбиновая кислота);
• селен;
• магний;
• цинк.

Не менее важными для спортсмена являются такие минералы как кальций, магний и цинк. Нередко они не входят в единый комплекс, поэтому, скорее всего, их придётся докупать отдельно. Что же касается самых известных готовых витаминных препаратов, то спортсмены часто отдают предпочтение следующим:

• Animal Pak от Universal Nutrition;

• Opti-Men от Optimum Nutrition;

• Opti-Women от Optimum Nutrition.

Эти витаминно-минеральные добавки призваны дополнить полезные составляющие продуктов питания, ежедневно снабжая организм необходимыми ему минералами. Однако не стоит покупать их с большим запасом, поскольку при домашнем хранении они часто теряют весомую часть своей пользы.

Спортивные

Не все витаминные комплексы можно назвать спортивными, поскольку многие препараты принимаются людьми для улучшения своего общего самочувствия и никак не связаны с бодибилдингом. В то же время существуют и специальные спортивные добавки, позволяющие спортсменам достигать отличных результатов в своих тренировках. Самыми важными для бодибилдера будут такие добавки:

1. Моногидрат креатина — значительно повышает силу и выносливость мышечной ткани за счёт снабжения клеток дополнительным количеством воды (именно креатин способствует увеличению массы тела в первые недели приёма добавки). Чаще всего его принимают сразу после тренировки, вместе с большим количеством воды. Оптимальное суточное количество моногидрат креатина — 3 г (не считая «загрузки» по 20 г в первую неделю приёма).

2. Протеин — основной строительный материал для всех мышц. Белок включает в себя множество незаменимых аминокислот, которые помогут заменить аналогичную составляющую продуктов. Проще говоря, протеиновые коктейли решают проблему необходимости специальных диет, характеризуясь при этом низкой калорийностью и отсутствием в составе жиров. В среднем суточная норма белка 1,8-2 г на 1 кг веса спортсмена, но желательно распределить эту дозу на несколько приёмов, вместе с основной пищей или сразу после еды. Дополнительно можно принять ещё 20-30 г протеина, непосредственно после тренировки, но разовая доза не должна превышать 50 г (лишнее просто не усвоится организмом).
Узнайте, как действует протеин на организм человека и вреден ли он для здоровья.
3. Кофеин и эфедрин — важные компоненты для тех спортсменов, которые просто мечтают расстаться с лишними килограммами. Однако совместное действие этих компонентов не только быстро расщепляет жировые отложения, но и повышает мышечный тонус, а также нормализует эмоциональное состояние человека. Главное — не превышать рекомендуемую дозировку (по 200 мг кофеина и 20 мг эфедрина трижды в сутки), иначе возможны такие побочные эффекты как бессонница, тошнота, нервное перенапряжение и приступы тревоги.
4. Глютамин — вещество, отвечающее за хороший иммунитет. Эта аминокислота содержится в мышечной ткани и повышает устойчивость организма к различным неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Чтобы пополнять расходуемые в процессе тренировки запасы, достаточно всего 5 г глютамина в день, предварительно растворённого в стакане с водой. Максимально возможное количество добавки — 14 г в сутки.
Узнайте, как правильно принимать глютамин в бодибилдинге.
5. Заменители пищи — протеиновый и углеводный концентрат, представленный в виде порошкообразной смеси идеального соотношения. Он является отличной альтернативой «перекусам», когда на полноценный приём пищи пока нет времени. Как и белковые смеси, порошковые заменители пищи размешивают в воде или в нежирном молоке, а чтобы улучшить вкус такой еды можно добавить в стакан фрукты или измельчённое овсяное печенье. Приготовив питательный коктейль заранее, вы можете залить его в термос и взять с собой куда угодно.

Помимо перечисленных спортивных добавок существуют и некоторые другие вещества, способные придать бодибилдеру дополнительные силы и выносливость. В качестве хорошего примера выступает рыбий жир, содержащий в себе омега-3 жирные кислоты. Именно они способствуют быстрому устранению мышечной боли и быстрому восстановлению всего организма после тренировки. Поэтому, если вы хотите добиться хороших результатов от занятий, придётся рассмотреть все варианты дополнения спортивного и обычного питания.

Рекомендации по правильному питанию

Подводя итог всего вышесказанного можно сформировать следующий список рекомендаций, которые должны помочь бодибилдеру в организации правильного и сбалансированного рациона:

1. Основной строительный материал для мышечной ткани — протеины, поэтому их обязательно нужно принимать в течение всего дня (не менее трёх раз в сутки). Не обязательно делить суточную норму вещества на три ровные части, будет лучше, если на ужин вы оставите 60-70% от нужной дозы. Какая-то часть от этого значения может поставляться в организм с помощью продуктов питания: рыбы, яиц или говядины, а дополнительные протеины можно получить из специальных добавок.
2. Перед занятием стоит избегать белков растительного происхождения. Содержащиеся в них галактозиды (вид углеводов) очень плохо усваиваются и в конечном итоге становятся причиной развития бактерий.
3. Употребление углеводов стоит отложить до ужина, поскольку после тренировки они смогут быстро восстановить запасы потраченного гликогена, не повышая при этом количество жировых отложений.
4. Продукты с содержанием фруктозы после тренировки лучше не употреблять, поскольку они препятствуют усвоению упомянутого гликогена.
5. Протеиновые добавки полезно включать в свой рацион абсолютно всем атлетам: принимая их до тренировки, вы сможете нарастить мышечную массу, а чтобы похудеть, можно употреблять добавку только после занятий, несколько раз в день.
6. Не стоит исключать жиросодержащие продукты из своего рациона. Жиры так же необходимы организму бодибилдера как белки и углеводы, просто в меньшем количестве. После тренировки полезными для атлета станут компоненты мяса, рыбы и орехов, а вот насыщенных жиров лучше избегать в любом случае.

Раздельное и правильно сбалансированное питание важно абсолютно для всех людей: детей, взрослых, мужчин, женщин, спортсменов и тех, кто особо не увлекается физическими нагрузками. Однако если речь идёт о бодибилдерах, то им просто необходимо восполнять запасы потраченных полезных веществ, иначе в организме могут начаться непоправимые изменения и физическая активность принесёт только отрицательные результаты. Следите за своим рационом и всегда будете здоровы.