Протеиновые коктейли для наращивания мышц

Занятия спортом всё больше места занимают в нашей жизни: мы бегаем, ходим в бассейны или тренажёрные залы, стараясь тем самым накачать мышцы или сбросить лишние килограммы. Чтобы помочь спортсменам добиваться ощутимых результатов в этом деле, были созданы протеиновые коктейли: ведь важно не только то, сколько раз на протяжении недели мы занимаемся и с какой нагрузкой, но и наше питание перед и после тренинга.

Как белковые коктейли помогают в наращивании мышц

Наращивать мышечную массу не получится без присутствия в организме достаточного количества протеинов (белков) — его своеобразных кирпичиков. Без этого строительного материала невозможно восстановить повреждённые ткани, а тренировки не принесут никакого эффекта.

Гарантией сохранения и увеличения мышечной массы будет грамотный подход к питанию, а для этого необходимо регулярно употреблять белковую пищу. В помощь спортсмену придут протеиновые коктейли — напитки, насыщенные водорастворимым белково-углеводным составом, который и является строительно-энергетическим потенциалом для роста мускульной массы. В их составе есть и аминокислоты, также способствующие восстановлению мышечной структуры.

Коктейли на основании белка легко усваиваются организмом, поэтому их можно употреблять до, во время и после физических нагрузок, как умеренных, так и длительных тренировок.

Если обобщить влияние протеиновых коктейлей на организм, то их польза обусловлена следующими аспектами:

• восстановление истощившихся запасов гликогена в мышцах;
• регенерация мышечных волокон;
• рост мускульной массы.

Возможные побочные действия

Не следует слишком увлекаться протеиновыми продуктами, поскольку избыток белка в организме провоцирует такие нарушения:

• образование мочевой кислоты, что приводит к подагре и мочекаменной болезни;
• рост жировой ткани и набор веса (без соответствующих силовых нагрузок).

Также могут возникать и другие трудности:

• индивидуальная реакция на компоненты коктейля;
• непереносимость протеинов;
• аллергия в виде кожных сыпей;
• расстройство желудочно-кишечного тракта (из-за нехватки в организме ферментов);
• запоры;
• отравления (из-за истёкшего срока годности добавки или нарушенной целостности упаковки продукта).

Если коктейли готовятся самостоятельно, то можно столкнуться с тем, что несвежие продукты (к примеру, яйца) могут содержать опасные бактерии.

Когда лучше принимать

Если спортсмен ставит перед собой цель вырасти, стать больше и сильнее, ему необходимо принимать белковые добавки особым образом. Для этого существуют определённые правила потребления протеина, по которым возможно увеличить силовые результаты и усилить эффект от занятий спортом (если употреблять их в 3–4 приёма в течение суток).

После пробуждения

За время ночного отдыха пища в организм не поступает, поэтому он начинает расходовать свои запасы источников энергии:

• из печени и мышц (гликоген);
• за счёт разрушения мышечных волокон (аминокислоты).

Ещё одним процессом, который запускается после пробуждения, является повышенное продуцирование гормона кортизола, способствующего распаду мышечных волокон (катаболизму).

Чтобы предотвратить все, описанные выше разрушительные воздействия, каждое утро после подъёма необходимо принимать порцию белка.

До и после тренировки

До тренинга белок нужен обязательно: когда при силовых нагрузках в кровь не поступает высокая концентрация аминокислот, организм начинает потреблять белок из собственных мышц для энергетических затрат. Приняв перед занятием легкоусвояемый протеин, вы избежите катаболизма мышц.

Поэтому придерживайтесь следующих принципов питания:

• за пару часов до тренировки употребите порцию сбалансированного блюда со сложными углеводами и белком в составе (например, макароны или омлет из 2 куриных яиц и 4 варёных яичных белка);
• если по каким-либо причинам вам не удалось съесть полноценную белковую порцию, то за полчаса до тренинга подпитайте свой организм 30 г белкового напитка (этим вы подстегнёте процесс восстановления, и к моменту разрушения мышц белок уже начнёт воздействовать).

После спортивных нагрузок организм испытывает чувство голода и ему необходимо пополнить энергию: гликогеновые запасы себя исчерпали, а количество глюкозы и аминокислот снижено. В этот момент мускулы способны воспринимать все полезные вещества с огромной скоростью.

Чтобы восполнить затраты углеводов и повысить уровень аминокислот в крови, в первые минуты после тренинга употребите углеводно-белковую смесь (гейнер).

Правила употребления протеиновых продуктов после тренинга:

• по истечении получаса после занятий употребить двойную порцию (60–70 г) белка с простыми углеводами (фрукты и овощи);
• через 1 час — полноценный приём пищи.

Перед сном

Во время отдыха ночью продолжается восстановительная работа мышц. Поскольку в процессе 6–8-часового промежутка сна еда не поступает в организм, он недополучает аминокислоты и не может полноценно восстановиться. Для предотвращения ночного разрушения мышечной структуры приём порции протеина на ночь просто необходим. Поэтому за полчаса до отдыха следует употребить дозу медленного протеина (казеин, соевый белок): он будет усваиваться с невысокой скоростью и обеспечит в течение ночного периода необходимое количество аминокислот.

Как сделать: рецепты домашних коктейлей

Спортивная индустрия насытила рынок спортпитания множеством протеиновых добавок к меню спортсменов. Впрочем, дома тоже можно готовить эти напитки из натуральных продуктов.

Основным преимуществом домашнего производства белковых коктейлей служит их невысокая стоимость по сравнению со спортивным питанием профессионалов, а также то, что магазинные аналоги нередко содержат наркотические компоненты и стероиды.

Ниже приведены несложные и популярные рецепты протеиновых смесей для увеличения мускулатуры. Все ингредиенты смешиваются при помощи блендера, а затем готовый продукт сразу же употребляется в пищу. Яично-творожный

Состав:

• творог — 200 г;
• мёд — 3 ст. ложки;
• яйца — 4 шт. (или 50–60 г яичного порошка);
• сметана — 1 ст. ложка.

Медово-молочный

Состав:

• молоко — 300 мл;
• мёд — 1 ст. ложка без горки;
• крупный банан — 1 шт.;
• ванилин — на конце ножа.

Апельсиново-творожный

Состав:

• апельсиновый сок — 100 мл;
• творог — 100 г;
• молоко — 150 мл;
• яйца (белок) — 2 шт.;
• какао-порошок — 1 ч. ложка.

Ягодно-кефирный

Состав:

• ягоды — 100 г;
• кефир — 250 мл;
• средний банан — 1 шт.;
• вода — 50 мл.

Молочно-фруктовый

Состав:

• молоко — 250 мл;
• фруктовый концентрат — 50 г;
• творог — 100 г.

Орехово-молочный

Состав:

• грецкий орехи — 2 шт.;
• молоко — 250 мл;
• творог (обезжиренный) — 4 ст. ложки;
• укроп, шпинат и соль — по вкусу.

Клубничный

Состав:

• клубника (свежая или мороженная) — 1 горсть;
• несладкий йогурт — 150 г;
• молоко — 150 г;
• овсянка (хлопья) — 2 ст. ложки;
• мёд — 1 ст. ложка.

Молочно-лимонный

Состав:

• сухое молоко — 20 г;
• лимонный сок — по вкусу;
• вода — 200 мл;
• сметана — 1 ст. ложка;
• творог (обезжиренный) — 2 ст. ложки.

Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц: видео

В заключение подчеркнём, что протеиновый коктейль, предназначенный для роста мышечного объёма, не является альтернативой стандартному приёму пищи, а лишь служит дополнением к рациону. Белковая добавка значительно увеличивает эффект силовых нагрузок и помогает быстрее восстанавливаться после них.