Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Стоимость профессионального спортивного питания далеко не всегда приемлема для начинающих спортсменов, поэтому неудивительно, что рецепты приготовления протеиновых коктейлей своими руками расходятся «на ура». Действительно ли домашние составы смогут оправдать ожидания и из чего именно их можно приготовить — об этом расскажем в данной статье.

Преимущества и недостатки натурального коктейля

На первый взгляд может показаться, что натуральные белковые коктейли, приготовленные дома, должны быть намного лучше покупных готовых составов, но на практике очень сложно добиться оптимального сочетания различных компонентов одной смеси. Поэтому неудивительно, что такие продукты имеют как преимущества, так и недостатки.

В первую группу входит:

• возможность самостоятельного выбора ингредиентов в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями и имеющейся целью (например, для пролонгированного усвоения идеально подойдёт белок из домашнего творога, а предупредить катаболические процессы после занятия помогут яичные белки);
• уверенность в натуральности всех ингредиентов и отсутствии красителей;
• возможность использования легкоусвояемого коктейля вместо твёрдой пищи, не нагружая пищеварительную систему (вы сами выбираете желаемое содержимое своего дневного перекуса и не тратите лишнее время на его приготовление);
• доступность домашних покупных коктейлей, ведь даже при использовании сравнительно дорогостоящих составляющих, их цена всё равно будет ниже качественных покупных;
• простота приготовления (всё, что нужно — кухонный блендер или шейкер, а всё остальное уже мелочи).

Что касается недостатков такого вида спортивного питания, то к ним относят:

• возможность неправильного соотношения различных ингредиентов, что в конечном счёте не позволит получить желаемый результат;
• временные затраты на приготовление смеси (готовый продукт практически сразу готов к употреблению);
• ограниченность выбора компонентов в конкретном регионе проживания (экзотические составляющие доступны не каждому спортсмену);
• необходимость использования дополнительного оборудования для приготовления коктейлей (этот недостаток можно назвать условным, поскольку практически у всех современных хозяек на кухне есть хотя бы блендер).

Из чего можно сделать протеиновый коктейль

Основная часть практически любого домашнего коктейля — это молоко и молочные продукты, но обязательно с низкими показателями жирности для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, получить белок можно из яиц, а чтобы поспособствовать росту массы тела, полезно добавить к ним обычные овсяные хлопья. Конечно, это далеко не все возможные ингредиенты, и в зависимости от вашей конечной цели для приготовления подойдут и другие домашние продукты.

Для набора мышечной массы

Существует немало самых разнообразных рецептов, которые помогут мужчинам привести в форму своё тело и накачать мышцы. В сочетании с регулярными тренировками домашние протеиновые коктейли сделают тело более рельефным и привлекательным, а помогут в этом следующие ингредиенты:

• жирное молоко и творог;
• какао;
• соевое молоко;
• греческие орехи;
• клубника;
• бананы;
• овсяные хлопья;
• арахис;
• ванилин (в пакетиках);
• мороженое.

Разные рецепты предусматривают разное соотношение ингредиентов в одном напитке, но в любом случае все компоненты должны отличаться высокой питательностью и поставлять в организм не только белок, но и сложные углеводы.

Видео: протеиновый коктейль своими руками

Для похудения

Если ваша цель — похудение, избегайте продуктов с высокой питательной ценностью. Бананы и жирный творог в данном случае не подойдут, но молоко и молочные продукты всё равно имеют право занять своё место в домашнем протеиновом коктейле. Примерный список ингредиентов для приготовления напитка выглядит так:

• нежирное молоко, йогурт и кефир;
• киви;
• мёд;
• яичные белки;
• низкокалорийный джем;
• сезонные ягоды (например, малина или смородина);
• цитрусовые (апельсины или сок лимона).
• в некоторых случаях могут использоваться льняные семена, овсянка, корица и любые доступные фрукты, способные улучшить вкус приготовленного коктейля.

Видео: как приготовить протеиновый коктейль для похудения

Когда и как принимать

Даже если для приготовления коктейля используются самые низкокалорийные (или, наоборот, очень калорийные продукты), готовый напиток нельзя принимать бесконтрольно, иначе вы не сможете добиться поставленных целей. Оптимальное время употребления для набора мышечной массы — за полчаса до и через полчаса после тренировки в спортзале, причём глотки всегда выполняются медленно.

Для желающих похудеть приготовленная протеиновая смесь станет отличной альтернативой привычному завтраку, главное — на протяжении дня употреблять пищу небольшими порциями (желательно, чтобы в основном рационе содержалось большое количество сложных углеводов и белков). Это одинаково важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кому нужно набрать мышечную массу, поэтому в обоих случаях стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

1. В утреннее время (сразу после сна) не стоит перегружать пищеварительную систему, поэтому и количество употребляемого коктейля должно быть небольшим (организму человека достаточно 20–25 г белка).
2. В перерывах между основными приёмами пищи для роста мышц понадобится уже 30–35 г этого вещества, что только повысит обменные процессы.
3. После тренировки остановить катаболизм и активизировать восстановительные процессы поможет 30 г быстро усвояемого белка, а значит, именно такое его количество должно присутствовать в одной порции напитка.
4. Перед отходом ко сну «качкам» рекомендуется принять 50 г медленно усвояемого белка (для защиты мышц от катаболических процессов), а желающим похудеть можно приготовить коктейль на основании обезжиренного творога. В обоих случаях такое питание станет отличной заменой привычному ужину.

Как приготовить в домашних условиях: рецепты

Как мы уже говорили, мало знать о наиболее подходящих для коктейля продуктах, важно правильно сочетать их между собой, подбирая правильные пропорции. Поэтому предлагаем рассмотреть несколько рецептов, которые помогут готовить различные напитки для накачки мышц мужчин или похудения девушек. Желающим прибавить в мышечном весе стоит рассмотреть такие варианты:

1. Рецепт 1. 300 г домашнего творога нужно смешать с 200 мл обезжиренного молока, 1 столовой ложкой порошка какао и 100–200 мл воды. Для полного соединения ингредиентов можно использовать миксер, блендер или обычный венчик. В готовом продукте калорийностью 320 ккал будет содержаться 48 г белка, 26 г углеводов и совсем не будет жиров.
2. Рецепт 2. На такое же количество творога (300 г) должно приходиться аналогичное количество соевого молока, несколько столовых ложек какао (но не больше 3), 10 половинок грецких орехов и маленькая щепочка кокосовой стружки. После тщательного перемешивания всех составляющих напиток готов к употреблению. Такой коктейль будет содержать в себе 730 ккал, причём белок занимает 62,5 г, углеводы — 21 г, а жиров здесь 36,5 г.
3. Рецепт 3. Вам понадобится 400 г домашнего творога, 200 мл чистой воды и 15 г любого вида паприки, которые смешивают между собой стандартным способом (с помощью блендера). Напиток получается достаточно острым и содержит 310 ккал (54 г белков и 16,5 г углеводов).
4. Рецепт 4. Этот вариант подойдёт для ценителей ягод, поскольку к 200 г творога необходимо добавить 200 мл молока и ещё 100 г клубники, тщательно взбивая все составляющие коктейля. Этот полезный и вкусный напиток содержит 282 ккал, 34 г белка, 26 г углеводов и 3,8 г жиров, что обеспечивает существенный прирост мышечной массы.

Для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру существуют некоторые другие рецепты приготовления домашних коктейлей.

Всего их не один десяток, но, учитывая отзывы потребителей, рассмотрим самые интересные и полезные:

1. Рецепт 1. Приготовить напиток можно из 200 мл кефира (жирностью не больше 1,5%), 300 мл соевого молока, одного среднего киви и нескольких столовых ложек мёда (лучше брать проверенный домашний продукт). После тщательного взбивания всех ингредиентов протеиновый коктейль готов к употреблению, и им спокойно можно заменить завтрак. В таком напитке содержится 265 ккал, 21 г белка, 17 г углеводов и 10 г жиров.
2. Рецепт 2. Этот вариант идеален для ценителей ягод, ведь готовый коктейль будет содержать в себе сочную и вкусную малину. На одну порцию нужно взять не менее 100 г этих ягод и смешать их с 200 мл молока, 200 мл натурального йогурта (жирностью не больше 1,5%). Чтобы процесс соединения ингредиентов прошёл легче, для начала можно измельчить только малину, а уже потом смешивать её с остальными компонентами. Энергоценность готового напитка составляет 224 ккал, а ещё в нём содержится 17 г белка, 23,8 г углеводов, 6 г жиров.
3. Рецепт 3. Ещё один очень вкусный и полезный коктейль, предусматривающий использование мандаринов (две штуки), льняного масла (1 чайная ложка) и соевого молока (400 мл), в дополнение к которым идёт 125 мл (1,5%) кефира. Мандариновый коктейль — это всего 280 ккал вкусного и питательного напитка, который при правильном потреблении поспособствует быстрому и эффективному похудению.

Любой из коктейлей можно принимать по несколько раз в день не только вместо завтрака, но до и после тренировки или же в промежутках между основными приёмами пищи. Домашние протеиновые коктейли — настоящий кладезь полезных веществ и даже витаминов, которые не только помогают добиться поставленных спортивных целей, но и улучшают общее самочувствие человека.