Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Диета при наборе мышечной массы Если перед мужчиной стоит цель — набор мышечной массы, то для её достижения не будет достаточно одних лишь занятий в залах. Необходимо вдобавок составить под себя меню. О том, как его составить и что следует учесть, вы узнаете из статьи.

Правильное соотношение БЖУ

Сбалансированное питание — залог положительных изменений. Для нормального функционирования требуются белки, жиры и углеводы, и от того, в каком соотношении вещества будут попадать в наш организм, зависит качество его работы. Диета при наборе мышечной массы Те, кто стремится набрать массу, должны составить свой суточный рацион таким образом, чтобы в нём присутствовало:

  • белков — 25–20%;
  • жиров — 10–20%;
  • углеводов — 55–60%.

Также необходимо учитывать число калорий, попадающих с пищей. Для их подсчёта можно воспользоваться формулой: 10 х (вес) + 6,25 х (рост) - 5 х (возраст) + 5. Полученный результат укажет на число калорий, в которых организм нуждается при нормальном функционировании.

Знаете ли вы? Гормон стресса является катаболиком: он не даёт мышцам расти, поэтому после тренировок очень важно расслабиться.

Кроме этого, следует учитывать свою активность. Для каждой степени «загруженности» существует свой коэффициент:

  • мало двигаетесь — 1,2;
  • одно-два занятия в неделю — 1,275;
  • три-пять занятий — 1,55;
  • пять-семь занятий — 1,725;
  • изнурительный физический труд или не одна тренировка за день — 1,9.
Умножив число, полученное в формуле, на соответствующий вам коэффициент, вы будете понимать, какое количество калорий необходимо поглотить за день, чтобы поддержать вес. К этой величине прибавьте 15–20% (меньшее число, когда вес приходит легко, большее — плохо и медленно). Новая величина отразит число калорий, требуемых для прироста массы мускулов. Диета при наборе мышечной массы Теперь нужно высчитать количество калорий, которое необходимо получить из трёх веществ (б/ж/у). Здесь следует руководствоваться тем, что 1 г белков и углеводов — это 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий. Теперь величину, которая соответствовала числу калорий, необходимых для набора веса, надо поочерёдно умножить на количество белков, жиров и углеводов, взятых в десятичном виде.

Полученные результаты поделить на 4 и 9. Конечные три числа будут указывать на то, сколько граммов каждого из веществ (б/ж/у) нужно употребить в день.

Знаете ли вы? Чем меньше порция белка, которую вы употребили за один раз, тем лучше она будет усвоена организмом.

Чтобы было легче понять, как высчитывать необходимое соотношение БЖУ и калорий, рассмотрите пример. Возьмём некоего человека возраста 30 лет с ростом 1,75 м и весом 70 кг. Воспользуемся самой первой формулой:

(10 х 70) + (6,25 х 175) - (5 х 30) + 5 = 1648,75 ккал.

Округлим число: 1649 ккал необходимо нашему спортсмену в день. Теперь узнаем количество калорий, которые понадобятся, чтобы удержать исходный вес. Предположим, что у спортсмена 3 занятия в неделю, тогда:

1649 х 1,55 = 2555,95 ккал. Округлим: 2556 ккал.

Далее узнаем, сколько нужно для набора массы. Пусть у нашего спортсмена вес приходит легко. Получаем:

2556 + 15% = 2556 + (2556 х 0,15) = 2939,4 ккал. Диета при наборе мышечной массы Последний этап: определение числа калорий, которые нужно получить из БЖУ. Возьмём соотношение б/ж/у по минимуму — 25/10/55. Получается:

  • 2939,4 х 0,25 = 734,85 ккал;
  • 2939,4 х 0,1 = 293,94 ккал;
  • 2939,4 х 0,55 = 1616,67 ккал.
Округляем и переводим в граммы:

  • 735 : 4 = 183,75 г (белков);
  • 294 : 9 = 32,7 г (жиров);
  • 1617 : 4 = 404,25 г (углеводов).

Частота приёма пищи

Общее количество калорий надо разбить на пять-шесть приёмов пищи. Набирая массу, вы должны помнить, что голод — это ваш враг, однако употребление пищи через силу также не принесёт пользы. Поэтому не ешьте через силу, а если чувствуете голод — утолите его, чтобы энергия не черпалась из мышечной ткани. Диета при наборе мышечной массы Очень важно насытить организм перед занятиями, чтобы появились силы на выполнение упражнений. Перекусите за 60 минут до занятий, поглотив быстрые и медленные углеводы. После занятий организм также нуждается в подпитке, поэтому при перекусе рекомендуется приналечь на углеводы и белки.

За три-четыре часа до сна лучше съесть побольше белковой пищи, нежели содержащей простые углеводы, потому что они переводятся в нежелательные жировые отложения.

Важно! 70% вашего меню должны занимать высококалорийные продукты, иначе ваша пищеварительная система испытает перегруз и качество усвоения питательных веществ значительно снизится.

Разрешённые и запрещённые продукты

Когда составляется меню любого диетического питания, руководствуются перечнями полезных и бесполезных продуктов. К первым относятся:

Полезные продукты при наборе мышечной массы К бесполезным относят:

  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • соленья, маринады;
  • продукты с различными химическими добавками;
  • спред, масло, маргарин, майонез;
  • сдоба, конфеты;
  • копчёности;
  • фаст-фуд;
  • чипсы, сухарики и прочее.
Безполезные продукты при наборе мышечной массы

Спортивное питание

Диетическое меню прекрасно сочетается со спортивным питанием. Лучше всего помогает набрать вес протеин: его рекомендуется принимать в промежутках между едой, перед сном, после пробуждения и тренировок. За день следует принять протеин около шести раз, но так, чтобы за семь дней вы употребили не более килограмма этого вещества.

Гейнер принимают за час до занятий и после них. Вместе с гейнером после занятий употребляется креатин. Не помешает и приём витаминно-минерального комплекса.

Необходимое количество воды

Когда выполняется настройка организма на набор мышечной массы, в нём интенсивнее происходят различные обменные процессы. Для их протекания нужна вода. Чтобы организм получал достаточно жидкости, необходимо выпивать три-четыре литра воды в день. Диета при наборе мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине

Примерная схема меню диетического питания:

Приём пищи

Продукт

Количество
Завтрак
  • Овсянка на молоке
  • Молоко (1,5%)
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое)
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • 100 г в сухом виде
  • 200 мл
  • 3 шт.
  • 1 шт.
Второй завтрак

  • 1 шт.
  • 1 шт.
Обед

  • 100 г в сухом виде
  • 1/2 шт.
  • 100 г
  • 1 кусок
Полдник

  • Рис
  • Куриная грудка
  • Овощи по сезону
  • 100 г
  • 1/2 шт.
  • 100 г
Ужин

  • 200 г
  • 150 г
  • 150 г
Последний приём

  • 150 г
  • 150 мл
Перекус перед тренировкой

  • 50 г
  • 1 шт.
  • 2 ст. ложки
Перекус после тренировки
  • Яичные белки
  • Яичные желтки
  • Хлеб
  • Яблоко
  • Миндаль
  • 5 шт.
  • 2 шт.
  • 2 кусочка
  • 1 шт.
  • 50 г

Важно! Нельзя допускать, чтобы организм обезвоживался, поэтому пейте, как только ощутите жажду.

Итак, теперь вам известна техника расчёта числа калорий, требуемых организму для функционирования и набора массы. Можно питаться по приведённой схеме, а можно на её основе составить свою, придерживаясь норм БЖУ.




Комментарии