Диета при наборе мышечной массы для мужчин

Если перед мужчиной стоит цель — набор мышечной массы, то для её достижения не будет достаточно одних лишь занятий в залах. Необходимо вдобавок составить под себя меню. О том, как его составить и что следует учесть, вы узнаете из статьи.

Правильное соотношение БЖУ

Сбалансированное питание — залог положительных изменений. Для нормального функционирования требуются белки, жиры и углеводы, и от того, в каком соотношении вещества будут попадать в наш организм, зависит качество его работы.

Те, кто стремится набрать массу, должны составить свой суточный рацион таким образом, чтобы в нём присутствовало:

• белков — 25–20%;
• жиров — 10–20%;
• углеводов — 55–60%.

Также необходимо учитывать число калорий, попадающих с пищей. Для их подсчёта можно воспользоваться формулой: 10 х (вес) + 6,25 х (рост) - 5 х (возраст) + 5. Полученный результат укажет на число калорий, в которых организм нуждается при нормальном функционировании.

Кроме этого, следует учитывать свою активность. Для каждой степени «загруженности» существует свой коэффициент:

• мало двигаетесь — 1,2;
• одно-два занятия в неделю — 1,275;
• три-пять занятий — 1,55;
• пять-семь занятий — 1,725;
• изнурительный физический труд или не одна тренировка за день — 1,9.

Умножив число, полученное в формуле, на соответствующий вам коэффициент, вы будете понимать, какое количество калорий необходимо поглотить за день, чтобы поддержать вес. К этой величине прибавьте 15–20% (меньшее число, когда вес приходит легко, большее — плохо и медленно). Новая величина отразит число калорий, требуемых для прироста массы мускулов. Теперь нужно высчитать количество калорий, которое необходимо получить из трёх веществ (б/ж/у). Здесь следует руководствоваться тем, что 1 г белков и углеводов — это 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий. Теперь величину, которая соответствовала числу калорий, необходимых для набора веса, надо поочерёдно умножить на количество белков, жиров и углеводов, взятых в десятичном виде.

Полученные результаты поделить на 4 и 9. Конечные три числа будут указывать на то, сколько граммов каждого из веществ (б/ж/у) нужно употребить в день.

Чтобы было легче понять, как высчитывать необходимое соотношение БЖУ и калорий, рассмотрите пример. Возьмём некоего человека возраста 30 лет с ростом 1,75 м и весом 70 кг. Воспользуемся самой первой формулой:

(10 х 70) + (6,25 х 175) - (5 х 30) + 5 = 1648,75 ккал.

Округлим число: 1649 ккал необходимо нашему спортсмену в день. Теперь узнаем количество калорий, которые понадобятся, чтобы удержать исходный вес. Предположим, что у спортсмена 3 занятия в неделю, тогда:

1649 х 1,55 = 2555,95 ккал. Округлим: 2556 ккал.

Далее узнаем, сколько нужно для набора массы. Пусть у нашего спортсмена вес приходит легко. Получаем:

2556 + 15% = 2556 + (2556 х 0,15) = 2939,4 ккал. Последний этап: определение числа калорий, которые нужно получить из БЖУ. Возьмём соотношение б/ж/у по минимуму — 25/10/55. Получается:

• 2939,4 х 0,25 = 734,85 ккал;
• 2939,4 х 0,1 = 293,94 ккал;
• 2939,4 х 0,55 = 1616,67 ккал.

Округляем и переводим в граммы:

• 735 : 4 = 183,75 г (белков);
• 294 : 9 = 32,7 г (жиров);
• 1617 : 4 = 404,25 г (углеводов).

Частота приёма пищи

Общее количество калорий надо разбить на пять-шесть приёмов пищи. Набирая массу, вы должны помнить, что голод — это ваш враг, однако употребление пищи через силу также не принесёт пользы. Поэтому не ешьте через силу, а если чувствуете голод — утолите его, чтобы энергия не черпалась из мышечной ткани. Очень важно насытить организм перед занятиями, чтобы появились силы на выполнение упражнений. Перекусите за 60 минут до занятий, поглотив быстрые и медленные углеводы. После занятий организм также нуждается в подпитке, поэтому при перекусе рекомендуется приналечь на углеводы и белки.

За три-четыре часа до сна лучше съесть побольше белковой пищи, нежели содержащей простые углеводы, потому что они переводятся в нежелательные жировые отложения.

Разрешённые и запрещённые продукты

Когда составляется меню любого диетического питания, руководствуются перечнями полезных и бесполезных продуктов. К первым относятся:

• говядина;
• телятина;
• крольчатина;
• индейка;
• курятина;
• рыба, морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• рис;
• гречка;
• овёс;
• ячмень;
• макароны из твёрдых сортов;
• хлеб из цельнозерновой или отрубной муки;
• овощи;
• фрукты, ягоды;
• бобовые;
• орехи;
• сухофрукты;
• натуральный мёд;
• чёрный шоколад;
• варенье, джем;
• постное масло холодного отжима.

К бесполезным относят:

• жирное мясо;
• колбасные изделия;
• соленья, маринады;
• продукты с различными химическими добавками;
• спред, масло, маргарин, майонез;
• сдоба, конфеты;
• копчёности;
• фаст-фуд;
• чипсы, сухарики и прочее.

Спортивное питание

Диетическое меню прекрасно сочетается со спортивным питанием. Лучше всего помогает набрать вес протеин: его рекомендуется принимать в промежутках между едой, перед сном, после пробуждения и тренировок. За день следует принять протеин около шести раз, но так, чтобы за семь дней вы употребили не более килограмма этого вещества.

Гейнер принимают за час до занятий и после них. Вместе с гейнером после занятий употребляется креатин. Не помешает и приём витаминно-минерального комплекса.

Необходимое количество воды

Когда выполняется настройка организма на набор мышечной массы, в нём интенсивнее происходят различные обменные процессы. Для их протекания нужна вода. Чтобы организм получал достаточно жидкости, необходимо выпивать три-четыре литра воды в день.

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине

Примерная схема меню диетического питания:

Итак, теперь вам известна техника расчёта числа калорий, требуемых организму для функционирования и набора массы. Можно питаться по приведённой схеме, а можно на её основе составить свою, придерживаясь норм БЖУ.