Салака (рыба): польза и вред

Салака — это небольшая пресноводная рыба из семейства сельдевых. Другое её название — балтийская сельдь. Именно её часто кладут в консервы под названием «шпроты», «килька», «анчоус». Она популярна среди любителей рыбы, поскольку обладает интересным вкусом. В запечённом виде является национальным блюдом у жителей Финляндии и Эстонии. С чем связана популярность салаки, какими полезными и вредными свойствами она обладает и что из неё можно приготовить, читайте в нашем материале.

Калорийность и химический состав

Салака обладает очень нежным нежирным мясом, которое быстро разваривается. Несмотря на это, по питательности и полезным свойствам она ничем не уступает крупной и жирной селёдке. Одна рыба имеет массу от 50 до 75 г.

В 100 г сырого продукта содержится 125 ккал, что составляет 8,78% от суточной нормы для человека, 17 г белков (20,73%), 6,3 г жиров (9,69%), 75,4 г воды (2,95%). Углеводов и пищевых волокон в ней нет. Калорийность рыбы увеличивается в зависимости от способа её приготовления.

Так, солёная салака содержит 128 ккал, 17,3 г белков, 5 г жиров; отварная — 148 ккал, 20 г белков и 7 г жиров. Копчёная салака характеризуется самой высокой калорийностью — 156 ккал, присутствием 25,5 г белков и 6 г жиров. В рыбе горячего копчения — 150 ккал, 23 г белков и 6,5 г жиров.

Также калорийность зависит от времени вылова рыбы. Самая некалорийная — та, которая выловлена в весенне-летний период. Такая рыбёшка может содержать немногим более 90 ккал и 5 г жиров. Та же, которая выловлена осенью либо зимой, будет намного калорийнее — 143 ккал.

Уровень жиров в такой возрастает до 8 г / 100 г. Кроме того, что данная рыба калорийна, она обладает высокой питательностью, благодаря которой способна утолить голод человека на 3–4 часа.

Что касается химического состава, то в 100 г салаки имеются:

витамины:

• А, РЭ — 30 мкг (3,3% от суточной нормы для человека);
• ретинол — 0,03 мг;
• В1 (тиамин) — 0,12 мг (8%);
• В2 (рибофлавин) — 0,15 мг (8,3%);
• С (аскорбиновая кислота) — 0,4 мг (0,4%);
• Е (альфа токоферол) — 0,7 мг (4,7%);
• РР, НЭ — 4,8 мг (24%);

макроэлементы:

• К (калий) — 210 мг (8,4%);
• Ca (кальций) — 20 мг (2%);
• Mg (магний) — 20 мг (5%);
• Na (натрий) — 70 мг (5,4%);
• S (сера) — 150 мг (15%);
• Ph (фосфор) — 220 мг (27,5%);
• Cl (хлор) — 165 мг (7,2%);

микроэлементы:

• Fe (железо) — 1 мг (5,6%);
• I (йод) — 50 мкг (33,3%);
• Co (кобальт) — 25 мкг (250%);
• Mn (марганец) — 0,09 мг (4,5%);
• Cu (медь) — 160 мкг (16%);
• Mo (молибден) — 4 мкг (5,7%);
• Ni (никель) — 6 мкг;
• F (фтор) — 430 мкг (10,8%);
• Cr (хром) — 55 мкг (110%);
• Zn (цинк) — 1,35 мг (11,3%).

Кроме вышеперечисленных элементов, в балтийскую сельдь входят 14 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, холестерин, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, 5 насыщенных, 4 мононенасыщенных, 7 полиненасыщенных жирных кислот.

Как видим, 100 г салаки могут обеспечить дневную дозу кобальта и хрома. Рыба богата витамином РР, серой, фосфором, йодом, медью.

Полезные свойства

Салака оказывает следующие позитивные действия на организм:

1. Общеукрепляющее. Рыба позволяет пополнить организм важными витаминами и минералами, необходимыми для стабильной работы внутренних органов и систем. Её нужно есть регулярно в периоды сезонного авитаминоза, сонливости и вялости, истощения, повышенной утомляемости, анемии.
2. Антиоксидантное. Незаменимые аминокислоты, входящие в состав рыбы, способны очищать организм от радикалов и других вредных веществ. Поэтому её важно кушать людям, работающих на вредных предприятиях или проживающих в неблагополучных, с экологической точки зрения, местностях.
3. Профилактическое против атеросклероза, инфаркта, инсульта, других заболеваний сердца и сосудов. Повышенное содержание омега-3 и незаменимых аминокислот в балтийской сельди позволяет, при её регулярном употреблении, снижать и контролировать уровень холестерина в крови. Употребляя жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, человек способствует улучшению работоспособности своего сердца, сосудов, органов зрения, нормализации давления в артериях, избавления от воспалительных процессов в суставах, стимулированию умственной деятельности.
4. Противовоспалительное. Салаку рекомендуют для употребления людям, заболевшим вирусными, инфекционными заболеваниями либо находящимся на стадии восстановления после них.
5. Положительное влияние на кости, зубы, кожные покровы, кости. В частности, это обеспечивают витамин РР, который в довольно большом количестве содержится в балтийской сельди, минералы фосфор, сера, йод. Если вы испытываете такие проблемы, как ломкость ногтей, выпадение волос, шелушение кожи, то можете смело вводить данный продукт в своё меню, что в скором времени позволит вам избавиться от проблемы.
6. Улучшение кровообращения.
7. Стимулирование мозговой деятельности. За это отвечают фосфор и сера. Сельдь важна в меню людей, чей мозг недополучает нужное количество кислорода, страдает от гипоксии, испытывающих проблемы с памятью.
8. Улучшение работы органов зрения. Балтийскую сельдь обязательно нужно употреблять людям с диагнозом «катаракта».
9. Стабилизация уровня сахара в крови. Важную роль в этом играют витамин РР и хром. Употребление салаки очень важно для людей с диагнозом «сахарный диабет», особенно тем, у которых выделен 2-й тип.
10. Положительное влияние на кроветворение. Так, кобальт, которого в 100 г салаки содержится аж 250% от суточной нормы для человека, необходим для достаточной выработки эритроцитов.
11. Снижение артериального давления и уровня холестерина. Здесь также не обходится без витамина РР. Рыба является важной составляющей в меню гипертоников.
    Снижению уровня холестерина способствует употребление масла зародышей пшеницы, ежевики, кукурузной каши, черного чая, мушмулы, сушеной клюквы, урбеча, моченых яблок и сои.
12. Улучшение обмена веществ. Салака содержит целый ряд веществ, в частности серу, йод, без которых невозможно нормальное протекание этого процесса.
13. Замедление процессов старения.
14. Положительное влияние на деятельность щитовидной железы, в частности на синтез гормонов — если человек съест 3 салаки в день, то он сможет восполнить большую часть суточной потребности в йоде: важного элемента для работы эндокринной системы.
15. Питательность и утоление голода. Рыбу обязательно нужно кушать тем, кто ежедневно тратит много энергии, например, при тяжёлых физических нагрузках, занятиях спортом. Ею стоит дополнять безуглеводные диеты.

Противопоказания и вред

Как и любой другой продукт, салака приносит не только пользу. Некоторым категориям людей она может наносить вред. Есть лица, которым противопоказано употреблять её по медицинским показаниям в солёном, копчёном и жареном видах.

К таким особам относятся те, кто имеют в анамнезе:

• гипертонию;
• болезни почек, в частности присутствие в них камней;
• проблемы с суставами;
• отёки конечностей;
• аллергию.

Не стоит злоупотреблять данной рыбой, поскольку попадание в организм большого количества кобальта может спровоцировать отравление.

Как приготовить салаку в духовке

Салака популярна среди кулинаров и в пищевой промышленности. Из неё готовят консервы, поддают солению, копчению. Её жарят, запекают в духовке с различными дополнительными ингредиентами.

Чтобы получить наибольшую пользу от употребления этой рыбы, следует знать, как правильно её готовить. Мы познакомим вас с простым и очень вкусным рецептом запекания балтийской сельди в духовом шкафу. Вам понадобятся:

• салака — 1 кг;
• чеснок — 2–3 зубчика;
• сок лимона — 1 чайная ложка;
• соевый соус — 1 столовая ложка;
• оливковое масло — 2–3 столовых ложки;
• бальзамический уксус — 1 столовая ложка;
• прованские травы;
• соль, перец — по вкусу.

Из посуды следует заготовить:

• большую ёмкость для маринования;
• ёмкость для приготовления маринада;
• противень;
• металлические щипцы.

Пошаговая инструкция по приготовлению выглядит следующим образом:

1. Рыбу хорошо вымыть.
2. Очистить от внутренностей. Голову оставить.
3. Приготовить маринад. Натереть чеснок. Добавить в него лимонный сок, прованские травы, смесь перцев, соль, бальзамический и соевый соус, оливковое (подсолнечное) масло. Всё перемешать.
4. Маринад вылить на рыбу. Перемешать руками либо с помощью деревянной ложки.
5. Накрыть ёмкость пищевой плёнкой и поместить в холодильник. Оставить на ночь. В крайнем случае — на 2 часа.
6. После того как рыба промаринуется, противень застелить пергаментной бумагой и аккуратно выложить на неё салаку «вальтом» в один слой. Залить её оставшимся маринадом.
7. Разогреть духовку до температуры 180 °.
8. Поставить противень в разогретую духовку.
9. Запекать 15–20 минут.

Таким образом, салака — это диетическая и питательная пресноводная рыба с нежным вкусом, которую употребляют в вареном, жареном, запечённом, сушёном, солёном и консервированном видах. При регулярном употреблении она улучшает деятельность головного мозга, сердца, состояние сосудов, кожи, ногтей, зубов, кровообращение.

Чтобы получить максимальную пользу от поедания салаки, следует научиться правильно её готовить. Наибольшее количество ценных веществ сохраняется при приготовлении на пару и гриле. Очень вкусна салака, запечённая в духовке. Вылавливается эта рыба круглогодично, поэтому есть возможность приобретать её вне зависимости от сезона.