Упражнения йоги для похудения живота и боков — 15 минут в день для плоского живота

В современном мире проблема лишнего веса стоит очень остро не только из-за внешнего вида, но и в связи с ухудшением состояния здоровья. Актуально и то, что ритм нашей жизни часто не оставляет возможности для длительных тренировок и посещения спортзала. Поэтому многие люди обращают своё внимание на альтернативные методики, например, занятия йогой.

Как действует йога для похудения

Разглядывая картинки упражнений йоги для мышц живота, талии и бёдер, многие начинают сомневаться в их результатах. Удивительно, что можно похудеть, не бегая до изнеможения по стадиону, или не выматывая себя часами в тренажёрном зале. Тем не менее, это так. Дело в том, что на занятиях йогой тренируется не только тело, но и мозг вместе с психикой.

Хотя наука ещё не изучила в достаточной степени связь между йогой и похудением, факт остаётся фактом: результат есть. Вполне возможно, что внутренняя гармония человека, его психологическое здоровье способствует улучшению обмена веществ и разрушает связь между психической неустойчивостью и потреблением пищи.

Другими словами, йогу можно использовать для похудения, для плоского живота и тонкой талии, потому что:

• Йога даёт возможность человеку расслабиться, освободить свои мысли от постоянных забот и проблем, тело и разум становятся одним целым, уравновешиваются, поэтому обменные процессы в организме нормализуются.
• Йога даёт возможность улучшить работу внутренних органов. Различные позы заставляют лучше напрягать мышцы вокруг внутренних органов, стимулируют кровообращение, работу мышц, сухожилий, суставов, пищеварительной системы. В результате из организма выводятся различные вредные вещества, и улучшается обмен веществ.
• Занятия йогой предусматривают не только физические тренировки, но и психические. Йога учит отвлекаться от повседневных проблем, которые вызывают у человека чувство отсутствия счастья. Стремясь вновь обрести его, мозг заставляет человека заполнить пустоту удовольствием от еды. Освобождаясь от отрицательных эмоций, организм перестаёт нуждаться в их приглушении с помощью еды.

Противопоказания

От занятий йогой лучше отказаться, если у вас имеются:

• Психические заболевания.
• Повреждения сердечных мышц (заболевания, вызывающие их изменение).
• Инфицирование двигательной системы.
• Травмы черепа, головного мозга, позвоночника.
• Инфицирование центральной нервной системы.
• Раковые опухоли.
• Камни в жёлчном пузыре.
• Повышенное артериальное давление.
• Язвенная болезнь, острый гастрит.
• Воспалительные заболевания женских половых органов.
• Повышенная или пониженная температура.
• Плохое самочувствие, вы сильно устали, занимались тяжёлой физической работой, плотно поели.
• После хирургических вмешательств.
• Меньше, чем через 6 часов после сауны или меньше, чем за 4 часа до неё.

Наличие различных заболеваний не означает, что от йоги нужно отказаться совсем. Просто таким людям противопоказаны интенсивные тренировки, а современная йога предлагает массу различных вариантов, не требующих выполнения жёстких асан.

Какая йога лучше и эффективнее для полных

Выбор вида йоги — сложная задача и ориентироваться лучше всего на свои собственные предпочтения: любите ли вы двигаться, или не очень, хотите снять напряжение, стресс, раскрыть свою внутреннюю энергетику, любите заниматься в одиночестве или с компанией. Также следует учесть и то, новичок ли вы в йоге, есть ли у вас проблемы со здоровьем. В основном, люди, стремящиеся похудеть, выбирают:

• Хатха-йогу — древний вид йоги, нацеленный на снятие напряжения, сосредоточивание внимания, балансирование и дыхание, работу внутренних органов. Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Йогу Айенгара — в этом виде йоги асаны (позы) хатха-йоги выполняются неспешно, с использованием различных видов опор.
• Аштанга-виньяса йогу — асаны хатха-йоги выполняются, не останавливаясь, связно, эта техника называется виньяса. Эффективность упражнений зависит от правильного дыхания.

Похудению может способствовать всякий вид йоги, все они содержат асаны для тренировки живота и боков, главное — соблюдать технику выполнения и регулярность тренировок, занимаясь меньше, но чаще. Иногда, чтобы определиться с выбором окончательно, нужно попробовать разные виды йоги.

Подготовка к занятию дома

Перед началом выполнения упражнений необходимо подготовиться:

1. Выбрать время и место для занятий.
2. Приготовить свободную одежду.
3. Изучить инструкцию для выполнения упражнений.
4. Проветрить комнату, но не до морозного состояния.
5. Снять украшения.
6. Подготовить коврик.
7. Не есть.

Не представляйте мысленно свой будущий внешний вид — это приводит к отрицанию сегодняшнего вида и не позволяет получать удовольствие.

Разминка — выполняем самомассаж

Важное значение для занятий имеет разминка — неразогретые мышцы и суставы не смогут правильно растянуться и могут травмироваться. Для разминания перед йогой необходимо:

1. Размять ладони, пальцы, кисти.
2. Растереть шею.
3. Помассировать голову кончиками пальцев.
4. Размять уши.
5. Вращать шеей.
6. Вращать суставы рук.
7. Растянуть мышцы рук, сложив их за спиной в замок.
8. Вытянуться всем туловищем.
9. Вращать суставы ног.
10. Вращать таз.

Йога для похудения для начинающих — 15 минут в день

Тем, кто высоко ценит своё время, предлагаем упражнения йоги для плоского живота, рассчитанные на 15 минут в день, и предусматривающие плавный переход из одной асаны в другую, то есть виньяса (поток), и спокойное дыхание.

• Поза планки. Стойте свободно, не напрягайтесь, руки держите внизу. Вдыхая, вскиньте руки вверх; выдыхая, произведите наклон вперёд и прижмитесь ладонями к полу, можете чуть прогнуть ноги. Вдыхая, взведите голову кверху, направляя взгляд в потолок (можно просто вперёд). Выдыхая, наклоните голову и отпрыгните назад (можно просто выставить ноги назад по одной). Не расслабляйте и не сгибайте руки, ноги и туловище. Ладонями и пальцами ног уткнитесь в пол, руки и ноги раздвиньте на ширину плеч. Это упражнение будет напоминать вам отжимание, когда вы только поднялись вверх, отжавшись от пола. Зафиксируйте положение, напрягите мышцы, дыхание спокойное. Мысленно фиксируйтесь на мускулах живота, представьте, как они напрягаются. Это исходящее положение для следующих упражнений.

• Боковая поза планки. Продолжая находиться в исходящем положении, подвиньте левую руку вплотную к правой, обопритесь на неё, выдыхая, вскиньте правую руку вверх, вращая за ней туловище вместе с ногами так, чтобы очутиться на боку. Упор происходит на левую ладонь и ребро левой стопы. Голова направлена вверх, смотрите на пальцы правой руки, спина прямая, медленно вытягивайте её. Зафиксируйте положение, дыхание спокойное. Мысленно зафиксируйтесь на мускулах живота и бёдер. Выдыхая, вернитесь в исходящее положение и проделайте упражнение, упираясь на правую руку, и опять обернитесь в исходящее положение.

• Поза посоха (Чатуранга Дандасана). Находясь в исходящем положении, изогните руки в локтях, соблюдая прямой угол, и спуститесь к полу, не затрагивая его ничем, кроме ладоней и пальцев ног. Туловище и голова вытянуты в струнку, нигде ничего не прогибается, локти прижаты к туловищу, плечи отведены назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол или перед собой. Будет похоже на то, как будто вы, отжимаясь, опустились вниз. Зафиксируйте состояние. Дышите ровно, мысли нацельте на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, выпрямите руки, поднимаясь, и возобновите исходящее положение.

• Поза планки на локтях. Вдыхая, изогните руки в локтевом суставе, прижмитесь к полу предплечьями (часть руки между локтем и запястьем), ладони поставьте на пол. Держите туловище прямо, не прогибайтесь, плечи оттяните назад, кончиками пальцев на ногах упирайтесь в пол, глаза устремите вниз или прямо, голову направьте прямо, дышите медленно. Зафиксируйте позицию, мысленно нацельтесь на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, возобновите исходящее положение (расправьте руки).

• Поза лодки (Навасана). Находясь в исходящем состоянии позы планки, выдыхая, передвиньте ноги по одной, выставив их между кистями, и устремите ягодицы вверх. Так вы очутитесь в позиции, из которой в самом начале тренировки переходили в позу планки. Втяните воздух и, выдыхая, усадите ягодицы на пол. Выровняйте ноги перед собой, сведя их, уткнитесь ладонями в пол возле ягодиц. Ноги, руки и спину необходимо держать вытянутыми, взгляд устремлён перед собой. Снова вдохните, выдохните и, вдыхая, постепенно опустите немного спину, одновременно поднимите ноги, пока ваш взгляд не будет на уровне кончиков пальцев на ногах. При этом необходимо поднять руки так, чтобы кончики их пальцев были немного выше колен. Руки должны находиться параллельно земле, ноги не разводите в стороны, спину не горбите, мышцы держите в напряжении, позу зафиксируйте. Время пребывания в положении не ограничивается. Не забывайте спокойно дышать и зафиксироваться мысленно на мускулах живота и бёдер. Затем, выдыхая, опустите руки, ноги, выровняйте спину.
• Поза полулодки (Ардха Навасана или Наукасана). Эта позиция отличается от предыдущей большим наклоном спины к земле и меньшим поднятием ног. Вдыхая, переместите спину ниже, пока не коснётесь поясницей коврика. Немного поднимите ноги. Мышцы напряжены, ноги соединены, дыхание можно задержать, руки находятся параллельно земле. Время пребывания в позиции не ограничено. Для новичков вхождение в позу возможно из положения лёжа. Думайте о мышцах спины и живота.
• Поза саранчи (Шалабхасана). Выполняется так же, как поза полулодки, но из положения «лёжа на животе». Выдыхая, поднимайте ноги, руки и голову.

Окончив упражнения, выдыхая, лягте на пол, освободите мышцы и мысли на несколько минут, дышите спокойно.

Видеоуроки занятий йогой для быстрого похудения дома

Тем, кто не верит в то, что с помощью йоги можно похудеть, предлагаем увидеть собственными глазами, какого эффекта можно добиться.

Позы хатха-йоги

Хатха-йога подойдёт для новичков и тех, кто хочет научиться ощущать собственные мышцы. Предлагаем вам инструкцию по выполнению асан хатха-йоги для похудения живота в картинках:

• Тадасана. Встаньте ровно, ноги держите вместе, руки опустите вниз, пальцы не растопыривайте, спину выпрямите, смотрите перед собой. Напрягите мышцы живота, бёдер, а шею и плечи расслабьте. Дышите ровно. Это исходное положение, из него выполняются остальные асаны.

• Падангустасана. Выдыхая, наклоните прямую спину до прямого угла с ногами, зафиксируйте, наклонитесь так низко, как только сможете; оптимально — коснитесь пальцев на ногах и прижмите голову к коленям. Живот втяните. Зафиксируйте.

• Прасарита Падоттанасана предусматривает такой же наклон, только на широко расставленных ногах. Руками можно касаться пяток или, согнув их, касаться пола предплечьями.

• Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Из Падангустасаны отведите ноги назад по одной. Пятки не поднимайте от коврика, руки и ноги не сгибайте, живот втяните, ягодицы тяните вверх.

• Уттхита Триконасана (треугольник). Прыгая, раздвиньте ноги на уровень плеч, руки разведите в стороны так, чтобы они были параллельно коврику. Поверните носки ног вправо и выполните наклон туловища вправо, дотягиваясь правой рукой до внешнего ребра стопы. Спину поставьте ровно, живот втяните, взгляд устремлён на правую руку, левую руку вскиньте вверх, она продолжает создавать с правой одну линию. Точно так же выполните наклон влево и прямо (сначала дотягиваясь до пола правой рукой, а затем — левой).

• Вирабхадрасана (поза воина). Вскиньте руки вверх и соедините ладони. Сделайте широкое движение вперёд правой ногой и изогните её в коленном суставе до прямого угла, левая нога прямая, её пальцы поверните вправо. Спину поставьте прямо, мышцы живота и ягодиц напрягите. Туловище и голову оберните вправо, голову вскиньте вверх, взгляд устремите на кончики пальцев рук. Повторите выпад вперёд на левую ногу. Это Вирабхадрасана I. Затем сделайте выпады в стороны сначала правой ногой, потом — левой, держа спину прямо, а голову повернув в сторону выпада. Это Вирабхадрасана II. Находясь в Вирабхадрасане I, выполните наклон вперёд, пока руки не будут находиться параллельно полу. Поднимите левую ногу, медленно выпрямите правую, чтобы она была на одной линии с туловищем и руками. Это Вирабхадрасана III.

Аштанга-йога с Дениз Остин для сжигания жира

Видео Yoga Body Burn было выпущено инструктором по Аштанга-виньяса йоге Дениз Остин в 2007 г. и содержит несколько упражнений из аэробики, для тренировки ног, для похудения живота и боков и асаны для релаксации.

Перед тем как начать заниматься, нужно внимательно просмотреть отснятый материал, лучше не один раз, чтобы потом не отставать, выполняя тренировку, поскольку Дениз придерживается оживлённого ритма, что может понравиться тем, кто любит интенсивность.

Йога с Катериной Буйда

Особенностью упражнений, предлагаемых Катериной Буйда на видео, является то, что они направлены на работу всех мышц. Рассчитаны они на 20 минут. При этом необходимо не забывать правильно дышать и сосредотачиваться на мышцах.

Тайская йога для похудения

Тайская йога или Руси Датон (монах растягивается самостоятельно) возникла несколько тысяч лет назад в монастырях Таиланда, её преимуществом является простота, что делает её привлекательной для новичков, и при этом чрезвычайная эффективность. Она включает дыхательную гимнастику, самомассаж и ряд упражнений.

Цель таких занятий — достигнуть баланса тела, духа и разума. Регулярно тренируясь, вы можете не только похудеть, сделать тело гибким, но и избавиться от стресса, ряда проблем с дыхательной, сердечно-сосудистой, лимфатической, пищеварительной, нервной, эндокринной, опорно-двигательной системой. Также в результате занятий улучшается кровообращение и сон, усиливается иммунитет, снижается раздражительность.

Пилатес

Пилатес — это комплекс, напоминающий китайскую дыхательную гимнастику. Он включает в себя фитнес-упражнения, соединённые с правильным дыханием, и направлен на сбалансирование души и тела.

Этот комплекс был составлен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века, но получил распространение в конце 90-х гг.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо правильно дышать, сосредотачиваться на тренировках, упражняться, исходя из воображаемого центра под контролем ума, точно выполнять указания, тренировать и двигать всё тело, соблюдать ритм, плавно переходить из одного упражнения в другое, не перенапрягаться.

Что лучше для похудения в домашних условиях — фитнес или йога

Ответ на этот вопрос не может быть конкретным, потому что для каждого человека это индивидуально. Фитнес предусматривает активные, быстрые движения. Как правило, людей с лишним весом сопровождают различные заболевания — проблемы с артериальным давлением, позвоночником. В таком случае йога больше показана, чем фитнес.

Фитнес хорошо подходит для молодых и активных людей, которые любят динамичность. Заниматься йогой можно и в очень преклонном возрасте.

В последние годы активно развивается новое направление — фитнес-йога, в которой более спокойный темп упражнений помогает натренировать различные группы мускулов под спокойную музыку и благовонные палочки.

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Для того чтобы достичь наибольшего эффекта от занятий йогой, выполняя упражнения для похудения живота и бёдер, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи.
• Не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, но если по-другому не получается, тренировка должна выполняться медленно.
• Лучшее время для выполнения упражнений — утро.
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете сильную усталость.
• Занимайтесь ежедневно.
• Не спешите усложнять упражнения.
• Не забывайте правильно дышать и сосредотачивать мысли на напряжении мышц живота и бёдер.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, расслабьтесь.
• Напрягайте мышцы во время выполнения упражнений правильно, не перенапрягайтесь.
• Выполняйте разминку.
• Не ставьте перед собой недостижимых целей: быстрое похудение и здоровье несовместимы.

Йога как нельзя лучше подходит для полных людей, потому что не перегружает сердце и сосуды, позволяет расслабиться, избавиться от негативных мыслей, полюбить себя, что избавляет от потребности заедать стресс и приводит к похудению.