Эффективные упражнения для похудения спины для женщин

Поддержание либо формирование красивой фигуры является актуальным вопросом для многих женщин. Один из аспектов этого — борьба с чрезмерными жировыми отложениями на спине, плечах и боках. Одной лишь диетой такую проблему решить удаётся далеко не всегда, поскольку после похудения кожа в проблемных местах может оказаться дряблой. В этом случае хорошим вариантом являются тренировки, включающие в себя упражнения, как с отягощениями, так и без них.

Почему появляется жир в области спины

Выделяют несколько причин появления жировых складок в области спины:

1. Гормональный дисбаланс, что выражается в повышенной или, наоборот, пониженной выработке организмом некоторых гормонов. Так, гормон кортизол, активно вырабатываемый в стрессовых ситуациях, способствует появлению жировых складок на боках. А вот недостаток в организме гормона тироксина приводит к появлению избыточных жировых отложений на спине.
2. Период беременности и лактации, когда увеличивается в размерах грудь. Это заодно приводит и к накоплению жировых отложений в прилегающих к груди областях, в том числе в районе подмышек.
3. «Сидячая» работа, например, за компьютером, когда человек на длительное время застывает в одной позе. Часть мышц при этом бездействует, часть — перенапрягается. Следствием, помимо прочего, является образование жировых складок, в том числе и на спине.
4. При излишнем весе жировые отложения проявляются, как правило, на спине, боках, плечах и прочих частях тела.

О необходимости разминки перед тренировкой

Разминка является обязательным компонентом любой тренировки. Необходимость разминки перед началом занятий обусловлена следующими факторами:

1. Разминочный комплекс резко снижает риск травматизма в процессе выполнения силовых упражнений, поскольку в ходе разминки улучшается кровоснабжение мышц и смазка суставов, а кроме того, создается подходящий психологический настрой.
2. Разминка существенно повышает эффективность последующей тренировки.
3. В ходе разминки центральная нервная система (ЦНС) подготавливается к предстоящим нагрузкам, что значительно смягчает стрессовое воздействие нагрузок на организм.

Лучшие упражнения

Существует целый ряд упражнений, помогающих эффективно бороться с жировыми складками на спине и прилегающих областях. Тренировочный комплекс необходимо выполнять регулярно, не реже 3–4 раза в неделю. Продолжительность 1 тренировки — не менее получаса.

Сведение и разведение лопаток

Дополнительный инвентарь для этого упражнения не требуется. Техника выполнения:

1. Руки сцепить в замок на затылке.
2. На выдохе отвести локти назад навстречу друг другу, насколько это возможно, лопатки при этом будут смыкаться. Спина должна оставаться прямой, грудь — податься вперёд.
3. Развести локти, вернув их в начальную позицию.

Рекомендуется выполнить 4–5 подходов по 10 повторений за один подход.

Видео: сведение и разведение лопаток

Становая тяга с гантелями

Для этого упражнения нужно взять пару гантелей. Выполняется становая тяга в таком порядке:

1. Встать прямо, ноги немного расставлены, руки опущены, в них гантели.
2. Плавно сделать наклон вперёд примерно на 90°, слегка прогибая спину. Ягодицы при этом естественным образом должны податься назад, а выпрямленные руки с гантелями — опуститься вниз вдоль ног. Касаться пола не требуется. Ноги при наклоне можно слегка сгибать в коленях.
3. Плавно возвратиться в исходное положение.

Рекомендуется сделать 3–4 подхода по 10 повторений.

Видео: становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Потребуется тот же инвентарь, что и в предыдущем упражнении. Порядок действий должен быть таким:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены.
2. Принять исходное положение — наклонить корпус вперёд примерно на 45°, при этом спина должна быть чуть прогнута в пояснице. Ноги немного согнуты в коленях, руки свободно опущены вниз.
3. На выдохе вертикальным движением притянуть гантели к бокам.
4. Вернуться в исходное положение.

Рекомендуется совершить 3–4 подхода по 10 повторений.

Видео: тяга гантелей в наклоне

Тяга грифа к подбородку

Это упражнение относится скорее к бодибилдингу, но может использоваться и для ликвидации ненужных складок на теле. Оно выполняется со штангой. Порядок действий следующий:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в пояснице небольшой прогиб, корпус наклонён вперёд примерно на 15°, в руках штанга, хват грифа шире плеч.
2. Опустить плечи вниз и на выдохе начать плавное движение штанги вверх, в направлении подбородка. Это движение должно происходить за счёт подъёма локтей, а не плеч. Кисти рук просто удерживают штангу. В наивысшей точке локти будут разведены в стороны, бицепсы — параллельны полу.
3. Медленно опустить штангу вниз, приняв начальное положение.

Рекомендуется сделать 3–4 подхода по 6–8 повторов.

Видео: тяга грифа к подбородку

Разведение рук в стороны

В упражнении используется пара гантелей. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели, кисти развёрнуты внутрь.
2. Одновременно плавно поднять гантели вбок-вверх на уровень плеч.
3. Выдержать секундную паузу и опустить руки вниз, приняв начальное положение.

Требуется сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Видео: разведение рук в стороны

Гиперэкстензия

Данное упражнение не требует спортивного инвентаря. Существуют различные варианты гиперэкстензии, однако классическое её исполнение делается так:

1. Лечь животом на пол. Руки вытянуть вперёд, ноги выпрямить.
2. Поднять туловище и руки кверху, максимально прогнувшись в пояснице. Ноги при этом также могут чуть приподняться, но стопы не должны отрываться от пола.
3. Опустить корпус вниз.

Рекомендуется сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений за подход.

Видео: гиперэкстензия

Планка

Для выполнения «планки» дополнительный инвентарь не понадобится. Техника исполнения такова:

1. Принять упор лёжа, упираясь в пол руками и носками стоп.
2. Перейти в позицию «планка». В этой позиции нужно опираться на локти, которые должны располагаться под плечами перпендикулярно полу. Кисти рук должны находиться на полу, ноги — упираться носками в пол, всё тело выпрямлено, взгляд направлен вниз.
3. Находиться в таком положении нужно, пока не почувствуется дискомфорт, для начала достаточно 20–25 секунд. Затем прекратить выполнение.

Рекомендуется делать планку 4–5 раз в день.

Видео: планка

Мельница

Для «мельницы» инвентарь также не нужен. Выполняется упражнение так:

1. Встать прямо, ноги шире плеч.
2. Наклониться вперёд под углом приблизительно 90°, спину немного прогнуть в пояснице.
3. Левой рукой коснуться правой стопы, правую руку при этом поднять вертикально вверх.
4. Не разгибаясь сменить положение рук — правую руку к левой стопе, левую руку вверх. При смене положения рук они должны оставаться выпрямленными.

Рекомендуется сделать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

Видео: техника выполнения упражнения «Мельница»

Кошка

Упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Техника выполнения «кошки» следующая:

1. Встать на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями.
2. Максимально прогнуть туловище вниз.
3. Затем медленно выгнуть спину кверху, настолько, насколько это получится.

Рекомендуется сделать 3–4 подхода по 8–10 прогибов вниз-вверх за подход.

Видео: техника выполнения упражнения «Кошка»

Лодочка

Дополнительный инвентарь для «лодочки» тоже не нужен. Порядок выполнения таков:

1. Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперёд, ноги — на ширину плеч.
2. На выдохе вытянутые руки и ноги одновременно поднять вверх насколько это можно, прогибаясь при этом в пояснице.
3. Вернуться в исходную позицию.

Нужно сделать 3–4 подхода по 8–10 повторов.

Видео: техника выполнения упражнения «Лодочка»

Собака мордой вниз

Эта техника относится к асанам (позам) йоги. Её оригинальное название — «адхо мукха шванасана». Выполняется эта асана следующим образом:

1. Встать на четвереньки, упираясь в пол ладонями, коленями и пальцами ног. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к полу и строго под плечами. Спина выпрямлена, глаза смотрят вниз.
2. Далее необходимо перейти в «планку» (техника её выполнения описывалась выше), но упор должен быть не на локти, а на ладони.
3. Затем, поднимая вверх таз, сделать ногами шаг-другой вперёд, пока тело не примет позу, похожую на перевёрнутую букву V. Живот и бёдра должны образовать угол примерно в 60°, спина и руки остаются прямыми, ноги не сгибаются в коленях. Тело опирается на стопы и на ладони.

В такой позе желательно простоять от 30 секунд до 1 минуты, но если сразу не получается, нужно постепенно подбираться к такому результату. Рекомендуется выполнить от 3 до 5 подходов.

Видео: техника выполнения упражнения «Собака мордой вниз»

Собака мордой вверх

Ещё одна йогическая асана, в оригинале она называется «урдва мукха шванасана». Техника исполнения такова:

1. Лечь на пол животом, ноги вместе, кисти развёрнуты ладонями в пол и располагаются под плечами.
2. Опираясь на ладони, поднять корпус вверх. Руки выпрямлены и не должны сдавливать рёбра, тело прогнуто в пояснице, голова запрокинута назад, грудь выпячена, ноги выпрямлены и в основном приподняты над полом, но опираются на него тыльной стороной стопы.

В таком положении рекомендуется удержаться 30–60 секунд и выполнить от 3 до 5 подходов.

Потенциал вышеописанных асан может быть полностью раскрыт только при освоении их с помощью квалифицированных инструкторов по йоге. Однако для ликвидации нежелательных складок на спине и боках достаточно внешнего исполнения этих техник.

Видео: техника выполнения упражнения «Собака мордой вверх»

Без правильного питания не видать вам красивой спины

Чтобы привести фигуру в порядок, потребуются не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание. Весь процесс питания строится по следующим принципам:

• есть нужно 4–6 раз в день небольшими порциями;
• принимать пищу следует не менее чем за 1,5 часа до тренировки и не менее чем через 1 час после неё;
• питаться рекомендуется в строго определённое время;
• предпочтение желательно отдавать отварным, запечённым и тушёным блюдам, а также различным салатам;
• объём воды, выпиваемой за день, рассчитывается по формуле 30 мл воды на 1 кг веса.

Сама пища должна быть разнообразной, сбалансированной и не слишком калорийной. Рекомендуются к употреблению такие продукты (список далеко не исчерпывающий):

• источником белков может служить нежирное мясо (особенно хороши куриная и индюшачья грудки), рыба, яйца, орехи, бобовые;
• в качестве источника жиров рекомендуется использовать нежирные молокопродукты (особенно творог), оливковое и кокосовое масло, авокадо, различные виды орехов;
• нехватку углеводов можно восполнять, употребляя ржаной хлеб или хлеб из отрубей, гречку, овсянку, нешлифованный рис;
• источником клетчатки могут служить любые виды капусты, сладкий перец, кабачки, морковь, огурцы, помидоры;
• необходимые организму витамины и минералы содержатся во многих продуктах, но особенно их много в овощах, фруктах, ягодах, так что их также необходимо ввести в рацион;
• вода должна быть бутилированной либо отфильтрованной, допускается негазированная минеральная.

Рекомендуется также свести употребление к минимуму или вовсе исключить из рациона следующие продукты:

• источники быстрых углеводов, такие как кондитерские изделия, белый хлеб, макаронные изделия, манная каша;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием крахмала и глюкозы, например, виноград, бананы, груши, финики;
• жирное мясо, особенно свинину.

Правила выполнения упражнений и полезные советы

В организации тренировок для ликвидации излишних жировых отложений рекомендуется придерживаться определённых правил — это обеспечит эффективность занятий. Правила таковы:

1. Тренировочный процесс должен быть регулярным. Необходимый минимум — 2–3 занятия в неделю, оптимально — 4–5 занятий.
2. Нагрузки следует наращивать постепенно.
3. При выполнении запланированного количества повторов силового упражнения последние 1 или 2 повтора должны выполняться с трудом, но в полной мере. Обычно это достигается подбором веса отягощений, а также увеличением или уменьшением количества повторов.
4. В процессе тренировки должны чередоваться высокие, умеренные и низкие нагрузки.
5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
6. На начальном этапе продолжительность тренировки может составлять 30 минут, но постепенно её можно нарастить до 1–1,5 часов.
7. Перерывы между подходами к выполнению различных упражнений должны быть минимальными.
8. В процессе тренировки нужно пить воду.

Итак, при наличии определённой решимости и настойчивости убрать некрасивые жировые складки со спины и боков вполне возможно. Эффективным способом для достижения такой цели станут регулярные тренировки, в том числе и с отягощениями. Всё это обязательно должно дополняться сбалансированным питанием. Такое сочетание поможет привести в порядок фигуру в сравнительно короткие сроки.