Базовые упражнения на мышцы спины с гантелями

Здоровье спины играет немаловажную роль в повседневной жизни человека. Её состояние отражается как на самочувствии любого из нас, так и на нашем внешнем виде. Сейчас существует много отдельных упражнений и даже целых программ, выполняя которые в тренажёрном зале или дома, каждый может существенно укрепить и оздоровить эту часть тела. Подробнее о том, как это сделать максимально безопасно и эффективно, вы узнаете в этой статье.

Анатомия спины

На спине находится одна из самых больших групп мышц в теле человека. Чтобы накачать её правильно, необходимо понимать, из каких отдельных частей она состоит и какими упражнениями качается каждая отдельная мышца. Рассмотрим три самые большие и активные составляющие этой части нашего тела:

• вдоль позвоночника проходит так называемая мышца, выпрямляющая позвоночник. Её функция главным образом состоит в том, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении;

• трапециевидная мышца находится в верхней части спины. Она начинается на затылке, проходит через плечи вниз, до середины туловища, сужаясь и представляя собой ромб. Она отвечает за поднятие рук и плеч, поворот головы и движения лопатками;

• V-образная или широчайшая мышца спины представляет собой нижнюю её часть. Беря своё начало у ключиц, покрывая рёбра и заканчиваясь на пояснице, она имеет форму перевёрнутого треугольника. Она бывает задействована при поворотах туловища, наклонах, прогибах и фактически при любом движении стоящего человека. Накачанные широчайшие мышцы обеспечивают вашей спине красивую V-образную форму, тонкую талию и красивую гибкость всего тела.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Мышечные корсеты мужчин и женщин отличаются друг от друга формой и развитостью мускулов. Начиная тренировки этой части тела, люди противоположного пола обычно преследуют разные цели:

• так, парни часто хотят, прежде всего, накачать объёмную, рельефную, широкую спину и могучую шею;
• девушки же преследуют цель максимально сузить талию, подтянуть и привести в тонус свой общий внешний вид сзади, развить гибкость и упругость мышц этой части тела.

Стоит учитывать, что «слабой зоной» у женщин является верхняя часть спины. У них уже плечи и больше выделяются лопатки, поэтому, чтобы придать красивую форму этой части тела, разрабатывая систему тренировок, следует сделать акцент на работе трапециевидного мускула и мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Также, учитывая анатомические способности обоих полов, тренеры обычно разделяют степень нагрузки тренирующихся: мужчины для укрепления мышц спины нагружают себя гантелями весом до 10 килограмм, а женщинам для полноценной тренировки часто хватает тяжести до 3–5 кг.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь давайте рассмотрим некоторые самые популярные и эффективные упражнения для тренировок спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале.

Становая тяга

Это упражнение укрепляет главным образом мышцы, выпрямляющие позвоночник или, другими словами, держатели спины.

Видео: становая тяга Для его выполнения необходимо:

1. Встать ровно, ноги на ширине бёдер, максимум плеч. Гантели расположены по обе стороны от ступней.
2. На вдохе туловище плавно наклоняется вперёд, таз отводится назад, голова чуть приподнята и смотрит прямо.
3. Вы должны выполнить приседание с ровной спиной, ноги, согнутые в коленях, образуют угол 90 градусов.
4. Дойдя до этой точки, берите гантели свободным хватом и, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение, уже зажав утяжелители в руках.
5. Исполняя становую тягу несколько раз, держите гантели как можно ближе к бёдрам, они должны как бы ездить вниз-вверх.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что выполняется на ровных ногах. Она, как и первая, отлично тренирует держатели спины, плюс задействует мышцы задней части бедра и поясницу:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или бёдер, носки расположены параллельно или немного разведены.
2. Крепко зажав гантели в руках и выровняв спинку, на вдохе выполняйте наклон туловища вперёд, опуская утяжелители ниже колен и отводя таз назад так, чтобы ноги оставались прямыми.
3. На выдохе туловище принимает исходное положение.

Видео: мёртвая тяга

Тяга, стоя в наклоне

Техника выполнения следующая:

1. Взяв в каждую руку по гантеле и поставив ноги на ширину плеч, наклоните прямую спину так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов. Колени нужно немного согнуть.
2. Расположив утяжелители перед собой на вытянутых руках перпендикулярно полу, подтягивайте их к животу путём сведения лопаток. Вы должны почувствовать, что тяга осуществляется за счёт широчайших мышц спины и трапециевидных мускул, а не за счёт бицепса.
3. Дотронувшись снарядами до рёбер, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опустите руки с гантелями вниз.
4. Тяга производится на вдохе, отжим — на выдохе. Лёгкое жжение в спине станет для вас сигналом, что вы всё делаете правильно и за счёт нужных мышц.

Видео: тяга, стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой к поясу

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится горизонтальная или наклонная лавка. На наклонной поверхности работать будет немного легче, поэтому новичкам лучше выбрать такой вариант:

1. Для принятия исходного положения встаньте слева от скамьи, левым коленом и этой же прямой рукой упритесь в лавку так, чтобы туловище и согнутое бедро составляли прямой угол.
2. Спина должна быть ровной, с небольшим естественным прогибом в пояснице.
3. Правая нога отведена немного в сторону и твёрдо стоит на полу, обеспечивая вам равновесие.
4. Правая рука опущена вниз и держит гантель так, чтобы её основание было параллельно туловищу.
5. Поднимите голову, глядя перед собой, и, вдыхая, подтяните снаряд к животу, отведя согнутый локоть назад.
6. Работая над этим упражнением вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
7. Зафиксировав поднятую гантель у живота на 1–2 секунды, сделайте выдох, медленно опуская активную руку в исходное положение.

Видео: тяга гантели одной рукой к поясу

Тяга гантели в упоре

Это упражнение относится к разряду повышенной сложности и тренирует мускулы всего тела, но главным образом оно полезно для трапециевидных и широчайших мышц спины. Его практикуют для укрепления мускульного корсета туловища, снижения массы тела, развития выносливости и комплексного развития.

Видео: тяга гантели в упоре Для того чтобы выполнить тягу гантели в упоре, вам необходимо:

1. Принять положение упор лежа, опираясь ладонями на грифы гантелей, расположенных параллельно друг другу на расстоянии 5–10 сантиметров. Ноги при этом широко расставлены и крепко упираются пальцами в пол. Голова приподнята, взгляд устремлён параллельно полу.
2. На вдохе медленно поднимайте правую руку, касаясь утяжелителем живота, локоть смотрит вверх. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем, делая медленный выдох, верните снаряд на прежнее место.
3. Руки можно поочередно менять каждый раз или выполнять по несколько подходов одной.
4. Такую тягу возможно усложнить отжиманием: например, выполнять одно-два отжимания в перерывах между сменой рук.

Наклон с гантелей к противоположной ноге

Это комплексное упражнение, оно производит нагрузку на спину и крылья, развивая все мышцы туловища, рук и ног:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы стоят параллельно, в опущенных руках держите по утяжелителю.
2. На вдохе выполните наклон туловищем вперёд, слегка отведя таз, и дотянитесь правой гантелей до пальцев левой ноги.
3. Левая рука при этом должна подтянуть снаряд к животу, её локоть смотрит вверх.
4. Вернувшись в исходное положение, сразу выполняйте очередной наклон, поменяв руки: левая должна достать до правой ступни, правая прижимает гантель к рёбрам.
5. Работать таким образом нужно без перерыва столько раз, сколько вам посоветует тренер, или до тех пор, пока вы чувствуете в себе силы. Вы должны почувствовать, как качаются ваши мускулы спины, лёгкое жжение является желательным.

Правила занятий на спину

Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:

1. Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
2. Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
3. Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
4. Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
5. Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
6. Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
7. После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
8. И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.

Прочитав статью, вы убедились, что накачать спину и укрепить свой мышечный корсет с помощью гантелей может любой желающий, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Главное для этого — отбросить лень, мотивировать себя крепким здоровьем и красивой фигурой, уделять тренировкам достаточное количество времени и не забывать о правилах выполнения упражнений. Тогда уже через пару недель вы заметите первые приятные изменения в своих ощущениях и внешнем виде.