Базовые упражнения на мышцы спины с гантелями
Здоровье спины играет немаловажную роль в повседневной жизни человека. Её состояние отражается как на самочувствии любого из нас, так и на нашем внешнем виде. Сейчас существует много отдельных упражнений и даже целых программ, выполняя которые в тренажёрном зале или дома, каждый может существенно укрепить и оздоровить эту часть тела. Подробнее о том, как это сделать максимально безопасно и эффективно, вы узнаете в этой статье.
Анатомия спины
На спине находится одна из самых больших групп мышц в теле человека. Чтобы накачать её правильно, необходимо понимать, из каких отдельных частей она состоит и какими упражнениями качается каждая отдельная мышца. Рассмотрим три самые большие и активные составляющие этой части нашего тела:
- вдоль позвоночника проходит так называемая мышца, выпрямляющая позвоночник. Её функция главным образом состоит в том, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении;
- трапециевидная мышца находится в верхней части спины. Она начинается на затылке, проходит через плечи вниз, до середины туловища, сужаясь и представляя собой ромб. Она отвечает за поднятие рук и плеч, поворот головы и движения лопатками;
- V-образная или широчайшая мышца спины представляет собой нижнюю её часть. Беря своё начало у ключиц, покрывая рёбра и заканчиваясь на пояснице, она имеет форму перевёрнутого треугольника. Она бывает задействована при поворотах туловища, наклонах, прогибах и фактически при любом движении стоящего человека. Накачанные широчайшие мышцы обеспечивают вашей спине красивую V-образную форму, тонкую талию и красивую гибкость всего тела.
Особенности и отличия женского и мужского тренинга
Мышечные корсеты мужчин и женщин отличаются друг от друга формой и развитостью мускулов. Начиная тренировки этой части тела, люди противоположного пола обычно преследуют разные цели:
- так, парни часто хотят, прежде всего, накачать объёмную, рельефную, широкую спину и могучую шею;
- девушки же преследуют цель максимально сузить талию, подтянуть и привести в тонус свой общий внешний вид сзади, развить гибкость и упругость мышц этой части тела.
Также, учитывая анатомические способности обоих полов, тренеры обычно разделяют степень нагрузки тренирующихся: мужчины для укрепления мышц спины нагружают себя гантелями весом до 10 килограмм, а женщинам для полноценной тренировки часто хватает тяжести до 3–5 кг.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Теперь давайте рассмотрим некоторые самые популярные и эффективные упражнения для тренировок спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале.
Становая тяга
Это упражнение укрепляет главным образом мышцы, выпрямляющие позвоночник или, другими словами, держатели спины.
Видео: становая тяга Для его выполнения необходимо:
- Встать ровно, ноги на ширине бёдер, максимум плеч. Гантели расположены по обе стороны от ступней.
- На вдохе туловище плавно наклоняется вперёд, таз отводится назад, голова чуть приподнята и смотрит прямо.
- Вы должны выполнить приседание с ровной спиной, ноги, согнутые в коленях, образуют угол 90 градусов.
- Дойдя до этой точки, берите гантели свободным хватом и, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение, уже зажав утяжелители в руках.
- Исполняя становую тягу несколько раз, держите гантели как можно ближе к бёдрам, они должны как бы ездить вниз-вверх.
Мёртвая тяга
Мёртвая тяга отличается от становой тем, что выполняется на ровных ногах. Она, как и первая, отлично тренирует держатели спины, плюс задействует мышцы задней части бедра и поясницу:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или бёдер, носки расположены параллельно или немного разведены.
- Крепко зажав гантели в руках и выровняв спинку, на вдохе выполняйте наклон туловища вперёд, опуская утяжелители ниже колен и отводя таз назад так, чтобы ноги оставались прямыми.
- На выдохе туловище принимает исходное положение.
Видео: мёртвая тяга
Тяга, стоя в наклоне
Техника выполнения следующая:
- Взяв в каждую руку по гантеле и поставив ноги на ширину плеч, наклоните прямую спину так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов. Колени нужно немного согнуть.
- Расположив утяжелители перед собой на вытянутых руках перпендикулярно полу, подтягивайте их к животу путём сведения лопаток. Вы должны почувствовать, что тяга осуществляется за счёт широчайших мышц спины и трапециевидных мускул, а не за счёт бицепса.
- Дотронувшись снарядами до рёбер, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опустите руки с гантелями вниз.
- Тяга производится на вдохе, отжим — на выдохе. Лёгкое жжение в спине станет для вас сигналом, что вы всё делаете правильно и за счёт нужных мышц.
Видео: тяга, стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой к поясу
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится горизонтальная или наклонная лавка. На наклонной поверхности работать будет немного легче, поэтому новичкам лучше выбрать такой вариант:
- Для принятия исходного положения встаньте слева от скамьи, левым коленом и этой же прямой рукой упритесь в лавку так, чтобы туловище и согнутое бедро составляли прямой угол.
- Спина должна быть ровной, с небольшим естественным прогибом в пояснице.
- Правая нога отведена немного в сторону и твёрдо стоит на полу, обеспечивая вам равновесие.
- Правая рука опущена вниз и держит гантель так, чтобы её основание было параллельно туловищу.
- Поднимите голову, глядя перед собой, и, вдыхая, подтяните снаряд к животу, отведя согнутый локоть назад.
- Работая над этим упражнением вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
- Зафиксировав поднятую гантель у живота на 1–2 секунды, сделайте выдох, медленно опуская активную руку в исходное положение.
Видео: тяга гантели одной рукой к поясу
Тяга гантели в упоре
Это упражнение относится к разряду повышенной сложности и тренирует мускулы всего тела, но главным образом оно полезно для трапециевидных и широчайших мышц спины. Его практикуют для укрепления мускульного корсета туловища, снижения массы тела, развития выносливости и комплексного развития.
Видео: тяга гантели в упоре Для того чтобы выполнить тягу гантели в упоре, вам необходимо:
- Принять положение упор лежа, опираясь ладонями на грифы гантелей, расположенных параллельно друг другу на расстоянии 5–10 сантиметров. Ноги при этом широко расставлены и крепко упираются пальцами в пол. Голова приподнята, взгляд устремлён параллельно полу.
- На вдохе медленно поднимайте правую руку, касаясь утяжелителем живота, локоть смотрит вверх. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем, делая медленный выдох, верните снаряд на прежнее место.
- Руки можно поочередно менять каждый раз или выполнять по несколько подходов одной.
- Такую тягу возможно усложнить отжиманием: например, выполнять одно-два отжимания в перерывах между сменой рук.
Наклон с гантелей к противоположной ноге
Это комплексное упражнение, оно производит нагрузку на спину и крылья, развивая все мышцы туловища, рук и ног:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы стоят параллельно, в опущенных руках держите по утяжелителю.
- На вдохе выполните наклон туловищем вперёд, слегка отведя таз, и дотянитесь правой гантелей до пальцев левой ноги.
- Левая рука при этом должна подтянуть снаряд к животу, её локоть смотрит вверх.
- Вернувшись в исходное положение, сразу выполняйте очередной наклон, поменяв руки: левая должна достать до правой ступни, правая прижимает гантель к рёбрам.
- Работать таким образом нужно без перерыва столько раз, сколько вам посоветует тренер, или до тех пор, пока вы чувствуете в себе силы. Вы должны почувствовать, как качаются ваши мускулы спины, лёгкое жжение является желательным.
![Наклон с гантелей к противоположной ноге Наклон с гантелей к противоположной ноге](/media/res/2/3/5/5/1/23551.pbg8a0.620.jpg)
Правила занятий на спину
Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:
- Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
- Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
- Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
- Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
- Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
- Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
- После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
- И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.
Прочитав статью, вы убедились, что накачать спину и укрепить свой мышечный корсет с помощью гантелей может любой желающий, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Главное для этого — отбросить лень, мотивировать себя крепким здоровьем и красивой фигурой, уделять тренировкам достаточное количество времени и не забывать о правилах выполнения упражнений. Тогда уже через пару недель вы заметите первые приятные изменения в своих ощущениях и внешнем виде.