Эффективные упражнения для растяжки мышц спины и позвоночника

Позвоночник является основой всего организма и представляет сложную конструкцию, обеспечивающую жизнедеятельность всех органов. Несмотря на то, что это — довольно прочная основа, она тоже может давать сбои, которые со временем чувствуются всё больше. Чтобы уберечься от проблем с позвоночным столбом и предупредить различные расстройства опорно-двигательной системы, необходимо регулярно совершать упражнения. А о том, как это правильно делать дома, мы и поведаем дальше.

Зачем нужна растяжка для мышц спины

Позвоночник — сложный механизм, который сформирован из костей, хрящиков и межпозвонковых дисков. А помогает держать это всё мышечный каркас, который также позволяет сгибать и распрямлять спину. Эти мышцы непрерывно напряжены, а на их состоянии неблагоприятно отражается сидячая работа и пассивный образ жизни.

Вместе с тем мышцам спины нужно устраивать отдых. В то же время даже ночью спинной хребет не всегда может успокоиться. Если человек спит в малоудобной позе или на неправильном матрасе, позвоночнику нужно постоянно сгибаться, т.е. трудиться и ночью. Именно после такого сна могут появиться боли в спине и шее, что не позволит вести нормальный образ жизни. В такой ситуации следует делать тренинги на растяжку (стретчинг) позвоночника.

Пользу тренировки позвоночного столба трудно переоценить, ведь она позволяет добиться следующего:

• сохранить гибкость и лёгкость движений в любом возрасте;
• снять напряжение после активной физической нагрузки;
• предотвратить ряд заболеваний;
• активизировать кровообращение;
• снизить и устранить боли в спине;
• облагородить осанку.

Противопоказания и ограничения к выполнению

Лечебная гимнастика для спины вовсе не является чудесной пилюлей. Существует ряд ограничений для проведения стретчинга позвоночника:

1. Упражнения нельзя совершать во время интенсивных болей: нагрузку можно давать лишь после того, как болезненные ощущения будут устранены.
2. При наличии патологий позвоночного столба самостоятельно выбирать себе комплекс не стоит. Лечебную физкультуру должен разрабатывать тренер-профессионал. В противном случае можно только усугубить ситуацию.

Растягивание мышц спины имеет также множество противопоказаний. К примеру, такие упражнения запрещено выполнять при следующих патологиях:

• запущенная стадия заболеваний суставов и искривления позвоночного столба (артрит, остеохондроз, сколиоз);
• остеопороз;
• «грудная жаба»;
• тромбоз;
• повышенное давление;
• вирусные и бактериальные заболевания;
• наличие травм и грыж;
• гипертермия.

Кроме того, не стоит проводить зарядку в первые дни месячных. Будущим мамам практиковать растяжку можно только в конкретных позициях, чтобы не вызывать давления на плод. Обычно беременным подбирают тренинги с использованием фитбола.

Необходимость разминки перед растяжкой

Даже если выбраны простые, лёгкие занятия для стретчинга, к ним нужно подготовиться. Иначе можно травмироваться. Обязательно разогрейте мышцы. При этом следует включать все соединения и мускулы. Можно исполнить простую зарядку (наклоны, потягивания и т.п.) или принять тёплую ванну. При любых условиях разминка должна продолжаться 10–15 минут.

Видео: разминка перед растяжкой

Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника

Различают несколько форм растяжек:

1. Активная. Используется профессиональными спортсменами, допускает самостоятельные тренинги.
2. Пассивная. Может использоваться для начинающих, но проводится под присмотром инструктора.
3. Динамическая и баллическая. Предлагается профессиональным атлетам. Действия проводятся усиленно, вплоть до возникновения лёгких болезненных ощущений.
4. Статическая. Состоит в том, что определённая позиция сохраняется длительное время. Подходит всем, но требует предельной выносливости.

В то же время разработана система занятий, которые можно практиковать самостоятельно, без помощи инструктора. Для получения необходимого эффекта его достаточно делать 3–5 дней в неделю. Каждый тренинг должен длиться минимум 5–10 минут.

Видео: растяжка спины: 10 простых упражнений

Вис на турнике

Повиснуть на планке и предельно расслабить тело. Данное упражнение позволит снизить напряжение на хребет. Вис на турнике делают регулярно и только потом приступают к остальным упражнениям.

Видео: вис на турнике

Поза кота

Лечь на пол, оперевшись на ладошки и колени. Руки располагают таким способом, чтобы пальцы были направлены вперёд. Плавно опустить голову книзу, а спину на вдохе выгнуть вверх, как выгибается кошка. В данной позиции удержаться на 10–15 секунд (последовательно период можно увеличить до 60 секунд).

На выдохе наклоняют голову и втягивают живот. Сделать 8–10 раз. При шейном остеохондрозе, выполняя тренинг, нельзя прижимать нижнюю челюсть к груди.

Перевоплощение из кошки в собаку

Из позиции кошки, стоя на ровной поверхности, плавно перейти в позу собаки. Для этого плавно выпрямляют спину и поднимают таз, выпрямляя одновременно ноги. Голова смотрит вперёд. Зафиксировать позицию и через пару минут и вернуться в первоначальное положение.

Верблюд

Встать на колени и поднять грудь вверх, вытягивая спину. Потом отклониться назад и дотянуться руками до пяток.

Голова не должна запрокидываться, нужно смотреть вверх.

Крокодил

Лечь животом на пол, оперевшись ладонями возле подмышечных впадин. Плавно приподнимать верх корпуса, слегка запрокидывая голову. Таким способом снимается давление с нижней части позвоночного столба.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «крокодил»

Герой

Присесть на поверхность и согнуть ноги в коленках. Икры располагают предельно близко к торсу, так, чтобы стопы смотрели вверх. В таком состоянии можно остаться надолго и выполнять любые операции: просматривать телевизор, почитать или просто отдыхать. «Герой» — замечательное упражнение для разрядки мускулатуры спины и снятия усталости ног.

Русалка

Сидя на полу, пригнуть ноги и опустить их вбок. Сделать вдох, а на выдохе расправить руки вверх. Повторяют упражнение через 20–30 секунд, наклоняя ноги в обратную сторону.

Видео: русалка

Поза ребёнка

Сесть на пол таким способом, чтобы ягодицы касались пяток. Нагнувшись вперёд, лечь брюшной областью на колени и выпрямить руки.

Наклоны вперед сидя

Для выполнения тренинга потребуется полотенце или особый пояс для йоги. Присесть на пол, распрямив ноги. Набрать глубоко воздух и поднять руки кверху. На выдохе склонить торс вперёд, пытаясь животом дотянуться к ногам. Полотенцем обхватывают стопы и осторожно тянут на себя. Ещё раз вдыхают и наклоняют торс ещё ниже.

Во время тренинга шея должна располагаться на одном уровне. В конечной точке остаются на 30–120 секунд. Фиксацию держат до той поры, пока не исчезнет ощущение комфорта. Возвращаться в прежнюю позицию можно после того, как чувствуется лёгкая нагрузка, от интенсивных болей страдать не нужно.

Боковые наклоны

Стать ровно и распрямить руки над головой. Соединить пальцы в замок и вывернуть ладошками наружу. Вытянуться вверх и наклоняться поочерёдно в одну и во вторую сторону.

Перекрещивание ног

Лёжа на спине, сложить ноги в коленях и придавить их к поверхности. Руки протянуты параллельно с торсом. Одно колено перекидывается через другое, чтобы получилась позиция «нога за ногу». Слегка (на несколько сантиметров) наклонить бёдра в одном направлении, а колени — в другом. Если ощущается достижение предельной амплитуды, следует остановиться.

После одну руку разворачивают таким образом, чтобы ладошка была обращена вверх и потянуть её к голове. В конечной позиции остаются на 2–3 секунды и совершают аналогичные действия в обратную сторону. При занятии одно плечо может слегка приподняться, а вот голова должна лежать ровно, отрывать от поверхности её не следует.

Повороты ногами

Прилечь на спину и приподнять согнутые в коленях ноги кверху, руки находятся на полу ладошками вниз. Совершить глубокий вдох и сосчитать до 4-х. Плавно выдохнуть, развернуть колени вбок и положить их на поверхность. Противоположное бедро поднять кверху, не поднимая плечи с поверхности. Спешить не следует, упражнение выполняется плавно. Колени разъединять нельзя и нужно стараться наклонить их максимально низко. В конечной точке остаются на 30 секунд и возвращаются назад. Аналогично повторяют в другую сторону.

Повороты спины сидя

В народе это упражнение называют «калачик». Присесть на пол, распрямив ноги вперёд и развернуть верх торса в бок. Одну ногу согнуть и закинуть её за противоположное бедро. Закрепить состояние на 20 секунд, обхватив рукой бок. Аналогичные действия совершить для другой стороны.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Идеальный тренинг, для исполнения которого не обязательно вставать со стула. Сесть ровно, выровнять спину и плавно вращать спину по бокам. При скручиваниях двигаются талия и плечи. Закрепить состояние в конечном пункте на 15–20 секунд и вернуться в первоначальное состояние. Аналогично выполняют в другую сторону. Для упрощения можно задействовать ручки стула, захватив края обеими руками.

Наклоны в приседании

Занимают ровное положение, расставляя ноги пошире в стороны. Пальцы ног должны быть развёрнуты наружу. Подтянуть живот, напрячь мышцы ягодиц и неспешно присесть. Глубоко садиться не нужно — бёдра должны создать параллель к полу.

Руки упереть в колени и приподнять бёдра, напрягая при этом мускулы и держа спину прямо. Вдохнуть глубоко воздух и стремительно выдохнуть, повернув плечо в одну сторону. В таком состоянии остаться на 20–30 секунд и занять первоначальную позицию. Аналогичные действия произвести в другую сторону.

Растяжка у стены

Стать тесно к стене, чтобы лопатки, крестец, пятки и голова были прижаты к опоре. Руки приподнимают ладонями кверху и сгибают в локтях так, чтобы кисти оказались на высоте плеч. Плавно, не отнимая корпус от опоры, тянут руки вверх. Пытаются тянуть максимально сильно (но не до боли). Растяжку повторяют 8–12 раз.

Растяжка спины у стойки

Встать возле стойки (её могут заменить тренажёр или другая подобная опора), развернувшись к ней одним плечом. Другой рукой взяться за стойку выше головы и отставить в сторону поднятой руки таз. Таким образом тянется вся сторона. Повторить действия с другой стороной.

Правила растяжки

Перед тем, как перейти к выполнению упражнений, следует внимательно ознакомиться с основными правилами:

• начинать необходимо с небольших размахов, чтобы гимнастика не вызвала травмирование;
• растягивать спинной хребет нужно осторожно, не допуская мучительных ощущений и хруста;
• одежда должна быть просторной и не сковывать движений;
• упражнения нужно чередовать;
• дыхание при тренингах должно быть равномерным и глубоким;
• физкультуру лучше делать в вечерние часы,ежедневно уделяя занятиям по 25–30 минут.

Делая вывод, можно отметить, что все тренинги для растяжки позвоночного столба довольно легки и не предусматривают особых тренажёров. Здесь самое главное — желание оставаться здоровым. А наши доступные советы помогут освободиться от болей в хребте и стать гибче и сильнее.