Пилатес для мужчин: лучший комплекс для начинающих

Поддерживать своё тело в хорошей физической форме можно при помощи разных спортивных техник — силовых, кардиологических, статических (на растяжку). Но самые лучшие результаты дают те системы, которые предусматривают совмещение мышечной нагрузки с правильным дыханием и позволяют включить в работу не только мускулатуру, но и мозг, ведь, вопреки избитому лозунгу советских времён, именно здоровый дух обеспечивает здоровье тела. Пилатес — это одна из методик, обеспечивающих именно такой подход к тренировкам.

Что такое пилатес

Несмотря на то что понятие «пилатес» вошло в лексикон людей, практикующих здоровый образ жизни, относительно недавно, появилась эта система физических упражнений ещё в 20-х годах прошлого столетия.

Суть методики состоит в том, что во время выполнения всего комплекса упражнений, а они составлены таким образом, чтобы обеспечить включение в работу всех групп мышц, необходимо добиться максимальной мысленной концентрации на каждом движении и, кроме того, чётко придерживаться при этом особого ритма дыхания.

Таким образом, пилатес — это не просто набор спортивных упражнений. Это целая философия. Программа имеет больше сходства с индийской йогой и восточным боевым искусством, чем с традиционным европейским фитнесом.

Она базируется на идее, согласно которой невозможно достичь физического совершенства, не наведя порядка в собственной голове, не приведя своё сознание в состояние полной гармонии с окружающим миром.

Здоровье, как сумел доказать Пилатес, — это не дар, которым посчастливилось обладать избранным, а ценный приз, доступный каждому, кто сумеет его завоевать.

Научившись владеть собственным телом, раскрыв все его потайные резервы, человек начинает чувствовать себя намного лучше не только физически, но и морально. Таким образом, здоровье и счастье (тело и дух) находятся между собой в неразрывном единстве, одно обеспечивает другое, и на обе эти категории мы вполне в состоянии влиять.

Польза для мужчин

Сама идея пилатеса построена на том, что он подходит абсолютно всем — мужчинам и женщинам, детям и старикам, сильным и слабым, богатым и бедным. Удивительно, но среди современных адептов системы почему-то преобладают представительницы прекрасной половины человечества, хотя изначально методика разрабатывалась мужчиной и для мужчин. О пользе пилатеса именно для сильного пола свидетельствует то, что эта система позволяет:

• гармонично проработать все группы мышц, включая те, которые очень редко задействуются в процессе повседневной жизни и во время спортивных тренировок;
• научиться слышать и контролировать собственное тело, лучше владеть им;
• предотвратить или существенно замедлить возрастные изменения хрящевой и костной ткани, суставов и сухожилий;
• снять напряжение с групп мышц, в первую очередь страдающих из-за сидячего образа жизни;
• улучшить осанку, разгрузить спину и позвоночник, избавиться от болей в суставах;
• повысить выносливость, гибкость, силу, скорость и координацию, увеличить спортивные результаты, преодолеть ранее достигнутую «мёртвую точку» в тренировках;
• развить эластичность мышц, что позволяет значительно увеличить глубину и амплитуду движений;
• избавиться от болей, возникающих в результате перенесённых травм, в том числе спортивных (спина, поясница, колени);
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы, предотвратить развитие ранних инфарктов и инсультов;
• активизировать работу мозга, избавить от усталости, депрессии, апатии;
• улучшить сон;
• сбросить лишние килограммы веса, одновременно наращивая мышечную массу, придать фигуре рельефность, а телу в целом — здоровый вид;
• наладить обменные процессы в организме, улучшить работу всех органов и систем;
• создать привычку правильного дыхания, обеспечивающего насыщение всех клеток кислородом (недостаток кислорода является причиной развития множества соматических заболеваний, в том числе злокачественных);
• улучшить общее состояние организма, предотвратить развитие геморроя, простатита и других возрастных патологий, характерных для мужчин;
• наладить гормональный баланс, стимулировать синтез тестостерона и других мужских гормонов, что гарантирует улучшение потенции, повышение качества спермы и, как результат, придаёт мужчине уверенность в себе и сексуальную привлекательность;
• достичь внутренней гармонии, научиться смотреть на мир позитивно, легче справляться со стрессовыми ситуациями и стать настоящей опорой для более слабых;
• сохранить красоту, здоровье и бодрость на долгие годы.

Ещё одним важным преимуществом программы является то, что занятия по ней не требуют специальной подготовки или сложного спортивного оборудования и не отнимают много времени.

Тренироваться можно дома, в зале и даже на природе.

Противопоказания

Прямых противопоказаний проверенная и вдумчивая методика не имеет, вопрос лишь в том, что наличие любого остро протекающего воспалительного процесса в организме является плохим временем для начала тренировок.

Кроме того, необходимо правильно оценивать свои силы и состояние при подборе комплекса упражнений (то, с чем легко справится хорошо тренированный спортсмен, для новичка может оказаться непомерной нагрузкой и даже привести к травме).

С осторожностью осваивать пилатес нужно мужчинам при наличии у них:

• варикозного расширения вен;
• тромбофлебита и тромбоза;
• переломов, ушибов, растяжений и других «свежих» травм;
• злокачественных новообразований;
• любых опухолей костей;
• гемофилии и склонности к кровотечениям;
• повреждений позвоночника;
• эпилепсии;
• серьёзных психических расстройств;
• острых болей любого происхождения, если точный диагноз не установлен.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам можно попробовать освоить технику пилатеса при помощи такого комплекса из дюжины упражнений:

1. Сто махов. Немного размявшись, сесть, а затем плавно лечь на коврик. Лопатки касаются коврика, спина прямая. Упражнение начинается с напряжения мышц живота. Поднять ноги таким образом, чтобы, согнутые в коленях, они находились под прямым углом в форме буквы «Г» (бёдра перпендикулярно спине, голени параллельно). Вытянув руки вперёд, усилием брюшных мышц приподнять корпус к коленям, как бы выполнив скручивание. Удерживаясь в этом положении, совершать быстрые махи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой (примерно 10 см). На каждом вдохе и каждом выдохе должно производиться по пять махов. В последующем можно выпрямить ноги, подняв их вверх и вытянув носки вертикально, а пятки прижав друг к другу. Через некоторое время, не прекращая движений руками и не меняя положения верхней части тела, немного опустить ноги, создав между ними и корпусом тупой угол и, таким образом, изменив работающие группы мышц.
2. Скручивание. Выполняется как продолжение первого упражнения. Руки заводятся за голову, корпус остаётся в приподнятом положении, а ноги возвращаются в прямой угол (бёдра вертикально, голени горизонтально).
   Узнайте о самых эффективных упражнениях на пресс для мужчин.

   На вдохе носом отвести корпус назад, но ни в коем случае не укладываться на спину, чтобы мышцы не расслаблялись и не отдыхали, и плавно, на выдохе через рот, снова скручиваться к коленям. Амплитуда движения корпусом, как и в первом упражнении, не более 10 см. Поясница всё время находится на коврике, как бы вдавливаясь в него.


3. Развёрнутое скручивание. Продолжать скручивание, но теперь с подключением ног. Отводя корпус назад на вдохе через нос, одновременно вытягивать ноги вверх и чуть вперёд, затем, на выдохе ртом, одновременно скручивать корпус и колени «к единому центру».
4. Колено к груди. Не останавливаясь и не откидываясь назад, как бы продолжая начатое движение, на этапе скручивания (выдох ртом) подтянуть к груди одно колено и обхватить его руками, а вторую ногу оставить вытянутой вперёд и вверх. С вдохом через нос отвести корпус назад, а ногу выпрямить, на скручивании подтянуть к центру вторую ногу, обхватив руками колено. Следить за тем, чтобы носки на обеих ногах были вытянуты в струночку.

5. Скручивание к колену. Оставив одно колено согнутым, а вторую ногу прямой, завести руки за голову, согнув их в локтях, и выполнить десять скручиваний к колену. Не увеличивать амплитуду и не расслаблять пресс! Поменять ногу и повторить ещё десять скручиваний.
6. Крест-накрест (Kris Kross). Ноги выполняют заданную последовательность движений (одно колено сгибается к центру, другая нога выпрямляется, затем положение меняется, последовательность отдалённо напоминает кручение педалей велосипеда, но выполняется в одной плоскости, не по кругу). Руки остаются за головой. Сохраняя дыхательный ритм, поднимать корпус с небольшим разворотом по диагонали к сгибающемуся к центру колену. Колени не напрягаются, это важно, чтобы не повредить суставы. По завершении ускорить темп в два раза и выполнить двадцать быстрых диагональных скручиваний.

7. Лодочка. Опустить верхнюю часть корпуса на коврик, прижать лопатки к горизонтальной поверхности, но мышцы пресса не расслаблять. Обхватить руками согнутые в коленях ноги и начать выполнять покачивания сгруппированного корпуса в стороны. Голова при этом остаётся неподвижной, взгляд устремлён в потолок, пальцы ног расслаблены. Упражнение очень хорошо помогает растянуть мышцы поясницы и является отличным способом разгрузки для людей с сидячей работой.
8. Наклон вперёд с растяжкой. Занять сидячее положение за счёт усилия мышц пресса. Пальцы ног подтянуть по направлению к себе, спину прогнуть, руки вытянуть вперёд перед собой. Немного наклониться вперёд, хорошо растягивая мышцы спины и сухожилия под коленями (голова должна находиться между руками, как во время плавания кролем, колени чуть-чуть согнуты), затем вернуться в ровное положение, вдохнуть носом и на выдохе повторить растяжку. Живот максимально втянут, как будто стремится коснуться рёбер.

9. Одиночные удары ногами. Не помогая себе руками, скрестив ноги, подняться сначала на колени, а затем принять упор на локти, лёжа на животе. Выполнить два быстрых и последовательных подъёма согнутой в колене ноги к бедру. Во время первого удара пальцы ноги вытянуты в струнку («смотрят» вверх), во время второго — тянутся в противоположную сторону («смотрят» вниз). Повторить ту же операцию другой ногой. Продолжить выполнение попеременно двумя ногами, концентрируясь на проработке ягодичных мышц. Следить за тем, чтобы плечи были расправлены.
10. Парные удары ногами. Выдыхая через рот, опустить голову на коврик, уперевшись в него подбородком. Локти остаются в заданном положении — согнуты, как при упоре. На вдохе подняться в упор на локтях, одновременно подняв к ягодицам обе согнутые в коленях ноги, опустив их на пол, снова подняв и снова опустив. После двух ударов выдохнуть и лечь, на вдохе подняться в упор на локтях и повторить парные удары. Полная версия этого упражнения, к которой можно перейти, освоив облегчённый вариант, предполагает при подъёме сведение рук в замке за спиной, а не локтевой упор лёжа.
11. Диагональная растяжка. Лечь на коврик, уперевшись в него подбородком. Руки выпрямить над головой, немного разведя их в стороны, также слегка развести ноги, придав телу форму буквы «Х». Поднимать одновременно правую руку и левую ногу, затем, опустившись вниз, менять руку и ногу на противоположную «диагональ». Голова во время подъёма немного отрывается от пола. Закончить упражнение в ускоренном темпе, не возвращаясь в лежачее положение и прогнув спину, как будто работая ножницами. Дыхание настраивается следующим образом: пять движений — вдох, пять движений — выдох.
12. Поза ребёнка. Оттолкнувшись руками, встать на четвереньки, затем на выдохе опустить ягодицы на пятки, одновременно вытягивая руки вперёд и уводя за ними всю верхнюю часть тела до лежачего положения. С удовольствием потянуться. Покачаться бёдрами в стороны, следя за дыханием и не расслабляя пресса. Очень хорошее упражнение для снятия напряжения со спины и поясницы.

Поза ребёнка является также отличной заминкой после тренировки. Если позволяют силы, можно выполнить стандартную горизонтальную планку на локтях и после этого снова повторить двенадцатое упражнение, на этот раз с ещё большим удовольствием.

Выполнение всех упражнений в идеале должно занять не более десяти минут, но поначалу комплекс лучше выполнять в замедленном темпе, ведь в пилатесе очень важно — не сбиваться с ритма.

Правила занятий пилатесом

Система занятий по пилатесу строится на девяти основных «китах»:

1. Дыхание. В действительности техника выполнения любого упражнения предполагает правильное дыхание (одни движения всегда совершаются на вдохе, другие — на выдохе, третьи — на задержанном дыхании), но в пилатесе этому вопросу уделяется настолько важное место, что систему иногда называют разновидностью дыхательной гимнастики. Дышать при выполнении всех упражнений нужно диафрагмой или, как иногда говорят, «рёбрами». Воздух при глубоком вдохе должен наполнять лёгкие таким образом, чтобы они максимально опускались, давя на рёбра и как бы надувая спину. Живот при этом не раздувается и не мешает свободному совершению любых сложных движений, между тем большое количество кислорода, попадая в кровь, доставляется в каждый орган и каждую клетку. На первом этапе это ощущение может быть непривычным и даже вызывать лёгкое головокружение. Всё дело в том, что большинство людей дышат неправильно, поверхностно, поднимая плечи и раздувая живот. Организм в этом случае находится в состоянии постоянного кислородного голодания. Предложенная Пилатесом система дыхания является в действительности единственно верной, поэтому будет хорошо, если она станет привычной, начнёт использоваться в любое время, независимо от занятий. Дышать диафрагмой нужно легко и естественно, без рывков и задержек, а все упражнения из комплекса выполнять на выдохе, это способствует максимальной растяжке и увеличению эластичности мышц.
Вам также полезно будет узнать, как правильно дышать при отжиманиях от пола и при подтягивании на турнике.
2. Концентрация. В процессе занятий должно быть достигнуто полное взаимодействие между телом и разумом. Выполнять упражнения и мысленно решать производственные проблемы в пилатесе нельзя. Только полная концентрация сознания на каждом движении в конечном итоге позволяет обрести контроль над собственным телом и научиться понимать и регулировать происходящие в нём процессы. Концентрация предполагает не просто заострение внимания на процессе тренировки, а «прислушивание» именно к той мышце, которая прорабатывается в данный момент.
3. Зона прочности. Главным каркасом, на котором строится вся разработанная Пилатесом система, являются мышцы пресса — прямые и косые. Здесь собирается и передаётся по всему телу жизненная энергия, необходимая для проработки остальных групп мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения всех без исключения упражнений пресс оставался напряжённым, а живот — втянутым. От этого зависит и выпрямление осанки, и расслабление затекающих мышц шеи и спины, и снятие нагрузки с позвоночника, и ослабление давления на внутренние органы, что, в свою очередь, нормализует работу всего организма и предотвращает развитие болезней. Правильная нагрузка на пресс обеспечивается в том случае, когда спина распрямлена, а лопатки немного сведены. Голова должна удерживаться ровно, не опускаясь и не запрокидываясь, а шея — продолжать линию спины.
4. Точность. В большинстве программ по фитнесу упражнения можно менять местами, модифицировать или заменять одно другим по своему усмотрению. Но пилатес предполагает точность и строгое следование инструкциям. Не только движения внутри каждого упражнения должны совершаться правильно до мелочей, но и сама последовательность выполнения всего комплекса тоже корректировке не подлежит. Именно так можно последовательно и методично проработать все группы мышц и достичь максимально высокого результата.
5. Контроль. О необходимости строго соблюдать технику и контролировать пресс, осанку, а также каждое движение и каждую мышцу уже было сказано, но всё же контроль стоит вынести в отдельный принцип пилатеса, настолько он важен в процессе выполнения всего комплекса. Достаточно сказать, что сам автор изначально называл свою методику «сontrology», то есть, если попытаться перевести это слово, сохранив вложенный в него смысл, — «система, основанная на контроле». Усилием мысли нужно удерживать в поле внимания все зоны тела, задействованные в тренировке.
6. Плавность. Этот принцип также выделяется как один из основных во всех учебниках по пилатесу. Всё занятие должно представлять собой единый комплекс, где каждое движение плавно перетекает в следующее. Точки начала и окончания упражнения, смены негативной и позитивной фазы, опускания и подъёма нужно постараться сделать как можно более размытыми, нечёткими. Никаких рывков или бросков в пилатесе нет и быть не может. Отсутствие остановок обеспечивается правильным подбором темпа, который должен соответствовать уровню физической подготовки конкретного человека. Кстати, именно эта особенность делает методику доступной для всех и практически исключает прямые противопоказания. Эффект от пилатеса достигается постепенно и очень мягко, мышцы не должны испытывать повышенных нагрузок, сопровождающихся накоплением в них молочной кислоты и последующей крепатурой. Так же плавно происходит и повышение нагрузки по мере освоения азов техники.
7. Визуализация. В комплекс занятий по пилатесу включаются некоторые упражнения, выполнение которых нужно сопровождать созданием определённых мысленных образов. Таким образом, визуализация отдельных видов нагрузки позволяет обеспечить более высокую эффективность тренировки.
8. Изоляция и расслабление. Если пресс в течение всей тренировки должен оставаться напряжённым, то в отношении остальных групп мышц действует правило изоляции и расслабления. Нужно научиться контролировать своё тело таким образом, чтобы в момент, когда одни мышцы интенсивно работают, другие, не задействованные в данном упражнении, были полностью расслабленными и отдыхали. Этот подход позволяет добиться равномерной проработки всех мышц в комплексе, не вызывая общего ощущения усталости и переутомления. Занимаясь пилатесом правильно, человек должен получать физическое и эмоциональное удовольствие от процесса.
9. Регулярность. Пилатес предполагает абсолютную упорядоченность во всём, включая график тренировок. Для того чтобы занятия дали ожидаемый эффект, они должны выполняться в одно и то же время как минимум пять раз в неделю (иногда говорят о четырёхразовом курсе тренировок, но такой вариант всё же менее предпочтителен).

Упражнения пилатес для мужчин: видео

Разработанная сто лет назад Йозефом Пилатесом и завоевавшая всемирную популярность система построена на удачной комбинации правильного дыхания, многократного динамичного повторения, вытягивания мышц и изолированного приложения усилий, дополненных правильным эмоциональным настроем и полной отдачей.

Поняв суть методики и её основные отличия от обычной физической тренировки, даже слабый мужчина, имеющий в анамнезе целый букет хронических заболеваний, может в течение короткого времени превратиться в настоящего атлета, излучающего силу, здоровье, уверенность в себе и сексуальную энергетику.