Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

Занятия в тренажёрном зале

Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

Преимущества

Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

• максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
• повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• избавление от стресса;
• возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
• возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
• быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
• возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
• соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

Возможный вред и противопоказания

К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

• наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
• маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
• сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
• беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
• варикозная болезнь;
• недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).

Проконсультироваться с доктором перед тем, как записаться в тренажёрный зал необходимо, если у вас диагностировали:

• болезни почек;
• болезни сердца;
• высокое артериальное давление;
• воспаление лёгких;
• эпилепсию.

Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений. Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

Основные правила

Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

1. Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой. При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
2. Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
3. Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
4. При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
5. На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
6. Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
7. Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
8. Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
9. В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
10. Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
11. Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

Принципы питания

Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

• гречневую или овсяную кашу;
• лёгкие фруктовые или овощные салаты;
• низкокалорийные хлебцы;
• нежирные супы;
• кефир или нежирный йогурт без добавок;
• творог;
• паровой омлет;
• свежевыжатый сок.

Жидкую пищу, а также овощи рекомендуют употреблять не позже, чем за 2 часа до похода на тренировку, чтобы пища полностью переварилась. Каши и творог можно съесть за 30 минут до начала выполнения упражнений. Если в ваши планы входит наращивание мышечной массы, то за полчаса до выполнения упражнений можно употребить один фрукт или небольшую горсть ягод, также рекомендуется выпить напиток с высоким содержанием белка, из расчёта 0,22 г белка на 1 кг веса.

Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

Перед тренировкой нельзя употреблять:

• блюда из картофеля;
• мясное;
• мучное;
• жирное;
• десерты;
• сахар;
• газировки;
• сладкие компоты и морсы.

Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

Виды упражнений

Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

Силовые

Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки. Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров. К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

• фитнес-станцию;
• блочную раму;
• машину Смита;
• силовой тренажёр;
• скамью Скотта;
• скамью для пресса;
• турник;
• брусья;
• степпер;
• тренажёр твистер.

Кардио

Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут. К популярным кардиотренажёрам относят:

• беговую дорожку;
• велотренажёр со спинкой;
• эллиптический кардиотренажёр;
• степпер;
• степмилс;
• дорожку с увеличенным уклоном;
• гребной тренажёр.

Комплекс самых эффективных упражнений

Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься, но и подобрать максимально эффективные упражнения.

Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и сухожилий, что позволяет сделать их более эластичными и снизить риск травмирования. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

1. Наклоны в сторону — позволяют растянуть мышцы корпуса. Для выполнения упражнения необходимо встать в прямую стойку, ноги расставить на ширину плеч, поднять левую руку, правую разместить в противоположном направлении. Осуществить наклон вправо, при этом тянуть левую руку в наклоняемую сторону. Повторить упражнение, с наклоном в противоположную сторону.
2. Боковые выпады — необходимы для растяжки мышц ног. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, не сгибая в коленях. Медленно опускаясь, следует увести корпус в правую сторону и параллельно согнуть правое колено, таким образом будет растягиваться левая нога. Ступня левой ноги должна находиться перпендикулярно полу. В таком состоянии оставаться 10 секунд, затем проделать те же действия с другой ногой.

Для живота и боков

Чтобы получить эффект от спортивной тренировки и убрать лишнее с боков и живота, рекомендуется обратить внимание на следующие упражнения:

1. Подъём ног в висе. Находясь в исходном положении, обхватив ладонями перекладину, повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола, руки должны быть зафиксированы в неподвижном состоянии. Выдыхая, необходимо приподнять ноги и подкрутить таз вперёд, сохраняйте 90-градусный угол между корпусом и бёдрами. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторов в 2–3 подхода.
2. Скручивание на блочном тренажёре. Необходимо разместиться таким образом, чтобы лицо находилось напротив верхнего блока оборудования, и обхватить руками канатную рукоятку, ладонями друг другу. Отойдите назад, делая пару шагов, и опуститесь на колени. Колени находятся вдали от стойки — приблизительно на 1 м. В коленях сохраняйте угол почти 90 °. Далее сделайте наклон вперёд, прогнувшись в пояснице, сохраняйте параллельность торса к полу. Руки подтяните за голову, сохраняя в локтях прямой угол. В напряжении пресса, гните торс книзу, максимально наклоняясь и прижимая локти к коленям. При выполнении упражнения округлите спину в процессе сжимания пресса. Опустившись максимально низко, немного задержитесь и напрягите пресс. Сделайте 10 повторений в 2 подхода.

Для рук

Для тренировки рук подойдут следующие упражнения:

1. Разгибание на блоке прямым хватом. При выполнении упражнения, необходимо установить руки на рукоятке, так, чтобы они разместились ближе друг к другу, нежели ширина плеч. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Производятся наклоны вперёд, с руками, плотно прижатыми к корпусу. Сделайте вдох, затем выдох, с полным выпрямлением рук немного задержитесь — это нужно для пикового сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Такое упражнение будет максимально эффективным, если выполнить его в конце занятия.
2. Подъём штанги на бицепс. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расположите ступни параллельно друг другу, немного выдвинув носки наружу. Закрепите руками штангу ладонями вверх. На глубоком вдохе, с задержкой дыхания, согните руки в локтях, произведите подъём штанги до уровня груди. В таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и максимально напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, но оставьте руки немного согнутыми. Чтобы добиться желаемого эффекта и не травмироваться, запрещается наклонять корпус. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

Для ног

Чтобы привести ноги и ягодицы в порядок и избавиться от обвислых ляшек, выполняйте такие упражнения:

1. Разгибание ног в тренажёре сидя. Для выполнения упражнения необходимо удобно разместиться на сидении таким образом, чтобы крестец максимально прижимался к спинке, а колени повторяли очертания края сидения. Второй валик устанавливается таким образом, чтобы голень упиралась в него. Максимально прижимаясь спиной к спинке, завести ноги за валики, руками ухватиться за ручки, расположенные сбоку под сидением, носки приподнять вверх. На вдохе разогнуть ноги, напрягая при этом квадрицепсы и удерживаться в таком состоянии три секунды. Вдыхая, необходимо произвести опускание ног в исходное положение, немного фиксируя их в исходной точке, чтобы ягодицы были постоянно в напряжённом состоянии. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 раз.
2. Приведение бедра в кроссовере. Станьте таким образом, чтобы тело располагалась сбоку тренажёра, зафиксируйте крепление на ноге, немного отойдите, чтобы нога оставалась в вытянутом положении. При выполнении упражнения необходимо держаться рукой за основание оборудования, для сохранения равновесия и концентрации внимания на осуществлении движений фиксированной ногой. Произведите махи ногой, зафиксированной тросом. Осуществляйте движения назад прямой ногой, когда нога будет заводиться за опорную, максимальное напрягайте внутренние мышцы бедра. При заведении ноги, сделайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в три подхода.

Для спины

Для того, чтобы спина была не только красивой, но и здоровой, рекомендуется её тренировать, поэтому рассмотрим лучшие упражнения:

1. Гиперэкстензия. Для выполнения упражнения необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно прилегал к подушке. Вторая подушка должна быть расположена в месте сгиба вашего корпуса, задняя часть ног должна упираться в валики. Руки необходимо скрестить за головой или на груди, выпрямить корпус, чтобы он образовал прямую линию. Выполнять наклоны вперёд на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Наклоны должны быть максимально плавными, без рывков, чтобы не получить травму. Выполнить необходимо 10 повторений в 3 подхода.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Встаньте возле горизонтальной скамьи, расположите на ней одну руку и колено, немного наклонив корпус, образуя практически прямой угол. В другую руку возьмите гантель необходимого веса. При выполнении упражнения следует держать спину максимально прямой, стараться не округлять грудную клетку и позвоночник. При подъёме гантелей вверх, сделайте выдох, при этом немного подведите гантель к поясу, чтобы повысить нагрузку на широкие мышцы спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Далее, на вдохе, плавно верните гантель в исходное положение. Те же действия проделайте с другой рукой. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

Заминка

Заминка необходима для того, чтобы немного сгладить резкий переход от активных занятий в тренажёрном зале к состоянию покоя, тем самым можно снизить нагрузку на сердце, которое активно прокачивало кровь в процессе тренировки. Заминка способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела до нормальных показателей состояния покоя.

В период заминки максимально эффективными будут:

1. Бег на дорожке, с постепенным снижением скорости, плавно превращающийся в ходьбу. В процессе бега необходимо находиться в прямом положении с выпрямленной грудью и плечами, держать пресс в напряжении. Руки лучше согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Начинайте бег на средней скорости, постепенно снижая, вплоть до ходьбы. Бегать нужно не более 5 минут.
2. Упражнения для растяжки мышц. Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой, руками осуществите упор в коленях. Медленно и максимально плавно надавливайте ладонями пульсирующими движениями на колени, для растяжения мышц бёдер. Далее смените положение. Согните правую ногу в колене, левую руку установите на лодыжку ноги, чтобы образовать противовес. Левой ногой сильно упритесь в пол, установите пятку левой ноги вдали от правого колена. Правая рука должна обхватить левое колено, затем произведите тянущие движения, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

   Видео: упражнения для растяжки мышц

Программа тренировок

Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.

Как правильно составить

Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит. Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.

Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем. Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге. Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело.

Для женщин

Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.

Для мужчин

Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.

День 1

День 2

День 3

Когда будет результат

Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится. Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

Типичные ошибки в зале

К самым частым ошибкам, которые допускают новички при тренировках, можно отнести следующие пункты:

1. Большие перерывы между упражнениями. Оптимальный перерыв — не более 1 минуты.
2. Не происходит смена программы тренировок. Как правило, новичку изначально составляют упражнения таким образом, чтобы тело адаптировалась к регулярным занятиям спортом, затем нагрузку постепенно увеличивают, таким образом можно добиться идеального результата.
3. Неправильная техника выполнения упражнений. Если спустя две-три недели вы не замечаете никаких изменений тела, при этом активно занимаетесь, правильно питаетесь и проводите в спортзале хотя бы час времени несколько раз в неделю, то, скорее всего, проблема в технике выполнения упражнений. Поэтому лучшим вариантом для вас является обсуждение возможных ошибо с опытным тренером, который подскажет, что вы делаете неправильно.
4. Желание тренировать только одну часть тела или группу мышц, что зачастую приводит к неприятным последствиям. Качественная тренировка — это выполнение разнообразных упражнений для прокачки всех групп мышц тела.
5. Отсутствие страховки при выполнении упражнений с большим весом, которые часто приводит к травматизму. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всегда просить тренера вас подстраховать.

Таким образом, тренироваться в тренажёрном зале необходимо «с умом», соблюдая основные рекомендации и по правильно составленной программе. Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо не только заниматься спортом, но и уделять внимание питанию, которое должно быть сбалансированным и правильным.