Как накачать пресс с помощью гантелей: лучшие упражнения

Одной из важнейших составляющих красивой фигуры является живот, подтянутый у женщин, и с рельефными мышцами у мужчин. Существует немало комплексов упражнений, которые обеспечивают вожделенные формы живота при условии их регулярного выполнения.

Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс представляет собой целый ряд мышц:

1. Косые наружные. Они парные, расположены по бокам, начинаются от рёбер и к подвздошной кости крепятся снизу. Сокращаясь с одной стороны, они способны поворачивать всё тело в другую сторону.
2. Внутренние косые. Также парные, находятся тоже под мышцами — наружными косыми. При их сокращениях с одной стороны тело возвращается в исходное положение.
3. Прямая мышца живота. Она располагается в его центральной части. Своё начало она берёт от рёбер, а снизу крепится к лобковой кости. Наклоняет или разгибает туловище, а также подтягивает таз вверх. Именно эту мышцу неискушённые в анатомии люди обычно называют «брюшным прессом».

Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями

Занятия с гантелями по прокачке мышц живота объединены в тренировочный комплекс, регулярное выполнение упражнений позволит сформировать желаемый пресс. Рассмотрим подробнее отдельные его элементы.

Скручивание

Для выполнения такого упражнения понадобится одна гантель.

Выполняется скручивание по следующему алгоритму:

1. Требуется лечь на спину, взять гантель в руки, перенести её, чтобы она находилась за головой.
2. Поднять ноги примерно на 15 см от пола.
3. Выдыхая, согнуть их и притянуть их к животу, поднимая плечи и руки от пола одновременно.
4. Удерживая гантель, руками над головой описать полукруг и коснуться колен.
5. После касания ноги вновь выпрямить, но оставить поднятыми. Одновременно с этим движением плечи опустить на пол, руки завести за голову (оставить их приподнятыми над полом).
6. Начать выполнять упражнение заново.

Рекомендуется сделать четыре подхода по 8-12 раз.

Подъёмы корпуса с гантелью

В процессе выполнения этого упражнения желательно зафиксировать ноги, поэтому понадобится шведская стенка либо партнёр (они и будут фиксировать ноги). Кроме того, используется одна гантель.

Подъём корпуса выполняется в следующей последовательности:

1. Нужно лечь спиной на пол, ноги зафиксировать (руки удерживают гантель на груди).
2. На выдохе следует начать движение корпусом вверх, удерживая гантель неподвижно относительно корпуса. Спина должна оставаться прямой.
3. После подъёма корпуса нужно на вдохе начать его плавно опускать к полу.
4. Повторить подъём после короткой паузы.

Выполняется 4-5 подходов (по 10-12 раз).

Упражнения на пресс в одной гантелей: видео

Подъём ног с гантелью

При выполнении этого упражнения используется одна гантель.

Порядок таков:

1. Лечь на спину (руки находятся вдоль туловища). Гантель зажать стопами ног.
2. Ноги с зажатой гантелью выпрямить, поднять вверх, образуя угол в 45-60° (при этом голову, корпус и руки не отрывать от пола).
3. Подняв ноги к верхней точке, нужно на пару секунд зафиксировать их в таком положении , затем плавно опустить их.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Планка с подъёмом гантелей

В данном случае используются две гантели. Напомним, планкой называется позиция, когда тело опирается на обе стопы и выпрямленные руки, которые по отношению к полу находятся под прямым углом. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.

Техника выполнения «планки с подъёмом гантелей» такая:

1. Принять положение, которое описано выше (руки должны опираться на гантели).
2. Удерживая равновесие, поднять вверх по вертикали правую руку с гантелью, а затем опустить её.
3. Повторить то же движение, но уже левой рукой.

Необходимо выполнить 8-10 тяг обеими руками по очереди.

Боковая планка

Потребуется одна гантель.

Порядок действий такой:

1. Упираясь локтем в пол, лечь на левый бок. Ноги соединить. Правую руку с гантелью вытянуть вдоль тела.
2. На выдохе необходимо поднять бёдра от пола, затем, опираясь на локоть, выпрямить тело так, чтобы образовалась с ногами прямая линия.
3. Задержаться на 1-2 сек., а на вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется сделать 10-12 повторов для обеих сторон тела.

Дровосек

Используют одну гантель.

Алгоритм следующий:

1. Поставить ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками .
2. Развернуть тело вправо (опорная стопа неподвижна, другая разворачивается на носке) и одновременно вывести вытянутые руки с удерживаемой гантелью над правым плечом.
3. Развернуть тело влево с полуприседанием и переместить руки с гантелью к левому колену (эти движения выполняются одновременно). Руки не должны сгибаться в локтях.

Рекомендуется выполнить данное упражнение по 8 раз на каждую сторону.

Дворники

Кроме одной гантели, понадобится и медбол.

Порядок действий таков:

1. Лечь на спину, удерживая гантель в правой руке.
2. Вытянутые ноги с зажатым обеими стопами медболом поднять вверх перпендикулярно полу.
3. То же самое выполнить прямой правой рукой с гантелью.
4. Левая рука выпрямлена, её положить на пол перпендикулярно туловищу.
5. Ноги с медболом опустить налево, а руку с гантелью — направо (они должны коснуться пола).
6. Принять исходную позицию, когда рука и ноги подняты.

Рекомендуется повторить «Дворники» по 8 раз для каждой стороны тела.

Велосипед с гантелями

Используются две гантели.

«Велосипед» выполняется так:

1. Взяв в руки гантели, лечь спиной на пол.
2. Приподнять, насколько это возможно, над полом прямые ноги и корпус. Гантели удерживать в согнутых руках в районе плеч .
3. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу (одновременно выпрямляется вперёд левая рука).
4. То же самое проделать другими ногой и рукой, одновременно возвращая правую ногу и левую руку в исходное положение.

Рекомендуется сделать 16 таких движений.

Выпады с наклонами вбок

Выполняется с двумя гантелями.

Техника выполнения следующая:

1. Стоя на полу, поднять руки с гантелями над головой.
2. Сделать выпад назад, опустившись левой ногой на колено.
3. Наклониться телом вбок направо.
4. Принять исходное положение, а затем повторить всё для другой стороны тела.

Рекомендуется сделать по 8 повторов на каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Понадобится одна гантель.

Порядок действий таков:

1. Опереться руками о пол, одну ногу поставить на гриф гантели, а другую приподнять.
2. «Висящую» в воздухе ногу согнуть и подтянуть к животу. Одновременно и ногу, опирающуюся на гантель, и саму гантель, перекатить назад.
3. Согнутую ногу распрямить (пола не касаться). Повторить то же самое, но вперёд..

Рекомендуется выполнить перекатывание по 8 раз для каждой ноги.

Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»

Используя один лишь тренировочный комплекс, практически невозможно сформировать желаемый брюшной пресс. Очень многое в этом вопросе зависит от правильного питания.

Организовывать питание необходимо, основываясь на следующих принципах:

• принимать пищу нужно 5-6 раз в день (порции должны быть небольшими);
• на протяжении дня нужно выпивать примерно 2 л воды;
• необходимо свести к минимуму употребление алкоголя, употребляя его изредка и в небольших количествах;
• доля жиров в рационе не должна превышать 20%;
• не менее трети рациона должно состоять из белковой пищи, остальные две трети — это крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.

Для получения эффекта от тренировок необходимо свести на нет употребление следующих продуктов:

• свинины, жирной баранины, сала;
• сахара и кондитерских изделий;
• пива;
• белого хлеба;
• бананов, винограда, фиников, тыквы;
• репы, пастернака.

Полезными в рационе будут такие продукты:

• нежирное мясо;
• любая рыба (предпочтительнее запечённая, тушёная, отварная, но можно и жареную);
• нежирные молокопродукты;
• фрукты и ягоды;
• овощи;
• различные орехи (арахис, миндаль, фундук, грецкие).

Общие рекомендации

Существует ряд общих рекомендаций к тренировочному процессу. Их выполнение поможет свести к минимуму риск травматизма и повысит эффективность тренировок.

Рекомендации заключаются в следующем:

• перед выполнением тренировочного комплекса необходимо провести разминку;
• наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с небольших; нельзя форсировать этот процесс;
• нужно строго придерживаться техники выполнения упражнений;
• на начальном этапе между занятиями рекомендуется устраивать перерывы в 1-2 дня, а втянувшись в процесс, можно проводить тренировки 5 раз в неделю;
• напрягают мышцы на выдохе, расслабляют их на вдохе;
• во время занятий можно употреблять воду, но небольшими порциями.

Советы по прокачке пресса гантелями в домашних условиях: видео

Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки — уже через 6-8 недель.