Горбуша: чем полезна, как приготовить

Горбуша Горбуша не относится к самым дорогим видам красной рыбы, но это ни в коем случае не делает её мясо менее полезным, чем у так любимой всеми сёмги и тихоокеанской форели. А вот что именно ценного есть в этой рыбе, в каких случаях её обязательно стоит включить в свой рацион, а в каких от этого блюда лучше воздержаться, а также как правильно приготовить горбушу, — знают далеко не все.

Калорийность и химический состав

Для наглядности информация о химическом составе горбуши представлена в форме таблицы. Приведённые в ней данные указаны из расчёта на 100 г сырого рыбного филе. Горбуша

Наименование биологически значимого элемента

Количество

Энергетическая ценность:

Калорийность

≈140–150 Ккал

Белки

20–25 г

Углеводы

0

Сахар

0

Вода

70 г

Жиры

5–6 г

Холестерин

55–60 мг

Жирные кислоты:

Насыщенные жирные кислоты, в том числе:

1,1–2,3 г

стеариновая кислота

1,15 г

пальмитиновая кислота

1,13 г

миристиновая кислота

0,2 г

маргариновая кислота

0,1 г

арахиновая кислота

0,03 г

Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе:

1,6–1,78 г

гадолеиновая кислота (омега-9)

0,2 г

олеиновая кислота (омега-9)

0,95 г

пальмитолеиновая кислота

0,6 г

гептадеценовая кислота

0,06 г

Полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе:

2,16 г

ПНЖК омега-3, в том числе:

1,6 г

эйкозапентаеновая кислота

1,53 г

альфа-линоленовая кислота

0,06 г

ПНЖК омега-6, в том числе:

0,6 г

арахидоновая кислота

0,43 г

линолевая кислота

0,14 г

Витамины:

витамин А (ретиноловый эквивалент)

30 мкг

ретинол

30 мкг

витамин В1 (тиамин)

200 мкг

витамин В2 (рибофлавин)

160 мкг

витамин В3 (никотиновая кислота)

12,5 мг

витамин В4 (холин)

95 мг

витамин В5 (пантотеновая кислота)

750 мкг

витамин В6 (пиридоксин)

2 мг

витамин В9 (фолиевая кислота)

400 мкг

витамин В12 (кобаламин)

3 мкг

витамин С (аскорбиновая кислота)

90 мг

витамин D (кальциферол)

10 мкг

витамин Е (токоферол)

15 мг

витамин К (филлохинон)

120 мкг

Минералы:

Хлор (Сl)

2 300 мг

Натрий (Na)

90–1 300 мг

Сера (S)

1 000 мг

Магний (Mg)

400–450 мг

Калий (К)

335 мг

Фосфор (Рh)

200 мг

Кальций (Са)

20 мг

Железо (Fe)

18 мг

Цинк (Zn)

12 мг

Фтор (F)

4 мг

Марганец (Мn)

2 мг

Медь (Сu)

1 мг

Йод (I)

0,1 мг

Молибден (Мо)

70 мкг

Селен (Se)

55 мкг

Хром (Cr)

50 мкг

Кобальт (Со)

10 мкг

Никель (Ni)

6 мкг

Аминокислоты незаменимые:

Аргинин

1 г

Валин

1,2 г

Гистидин

0,9 г

Изолейцин

0,9 г

Лейцин

1,7 г

Лизин

2 г

Метионин

0,5 г

Треонин

1,1 г

Триптофан

0,2 г

Фенилаланин

1 г

Аминокислоты заменимые:

Аланин

1,3 г

Аспарагиновая кислота

2,5 г

Глицин

1,3 г

Глутаминовая кислота

2,8 г

Пролин

0,7 г

Серин

0,9 г

Тирозин

0,5 г

Цистеин

0,3 г

Знаете ли вы? Термином «красная» мы обычно называем рыбу, мясо которой имеет розовый или оранжевый цвет (сёмга, форель, горбуша). Однако на самом деле это понятие включает в себя три группы рыб, которые являются особо ценными и вкусными, а именно: осетровые, лососёвые и бело-розовые лососёвые. При этом не только все без исключения осетровые, но и некоторые лососёвые (например, нельма или некоторые виды форели) имеют белый цвет мяса, а слово «красный» в данном случае является синонимом слова «красивый» и к цвету никакого отношения не имеет.

Полезные свойства продукта:

  • съев всего 100 г горбуши, можно полностью удовлетворить суточную потребность организма в наиболее ценных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, витаминах D и В12, а также в такой незаменимой аминокислоте, как триптофан (необходима для нормальной работы нервной системы);
  • в 150 г горбуши содержится суточная доза селена — микроэлемента, необходимого нашему организму в очень малых количествах, но от этого не менее важного, особенно если учесть, что он присутствует в очень ограниченном количестве продуктов;
  • для восполнения запасов витаминов В3 и В6 достаточно съесть 200 г горбуши.
Горбуша

Полезные свойства

Главная ценность жирной морской рыбы, особенно обитающей в холодных водах (а именно к этой категории относится горбуша), — полиненасыщенные жирные кислоты, прежде всего омега-3.

Важно! Людям, которые страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, следует увеличить норму потребления продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, как минимум в полтора раза, а ещё лучше — вдвое.

В отличие от других видов жиров (в том числе насыщенных, а также мононенасыщенных и считающихся менее полезными полиненасыщенных жирных кислот омега-6), омега-3 обладают следующими полезнейшими свойствами:

  • выводят из организма «плохой» холестерин, предотвращая тем самым ожирение и различные сердечно-сосудистые патологии, в частности, тромбозы и инсульты;
  • выполняют функцию антиоксиданта — связывают свободные радикалы, которые также являются одной из главных причин инфарктов и инсультов;
  • нормализуют артериальное давление;
  • оказывают благотворное воздействие на суставы, предохраняя хрящевую ткань от преждевременного разрушения;
  • способствуют восстановлению клеток и тканей;
  • обладают противовоспалительными свойствами;
  • стабилизируют работу головного мозга и нервной системы;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет.
Горбуша Красная рыба, в том числе горбуша, ценна не только самим наличием в её составе кислот омега-3 и омега-6. Гораздо важнее их соотношение. Дело в том, что жирные кислоты омега-6, хотя они и нужны нашему организму, обычно поступают в него в гораздо большем количестве, чем это желательно. В разных странах существует различный подход к правильному соотношению двух этих кислот, начиная от практически недостижимого «один к одному» до более реального «один к пяти».

Но проблема в том, что жители стран, находящихся далеко от моря, потребляют омега-6 в десятки раз больше, чем омега-3. А если учесть, что из-за высокой цены жирная морская рыба становится всё менее доступной, это соотношение постоянно увеличивается.

Важно! В красной икре соотношение двух кислот составляет 1:100 в пользу омега-3.

Поскольку в горбуше полезнейших омега-3 в три раза больше, чем менее ценных омега-6, нет никаких сомнений в том, насколько важно хотя бы иногда баловать себя этой замечательной рыбой. Стоит также отметить, что несмотря на очень высокое содержание указанных жирных кислот в горбуше, их передозировки опасаться не стоит, ведь ценная красная рыба вряд ли присутствует на нашем столе каждый день.

Для женщин

Помимо общих полезных свойств горбуши для организма человека, можно выделить особые качества, важные для женщин и для мужчин. Горбуша Так, представительницам прекрасного пола будет интересно узнать, что горбуша:

  • несмотря на высокую жирность, является диетическим продуктом и совершенно безопасна для талии (разумеется, если употреблять её в умеренных количествах);
  • стимулирует регенерацию клеток и, таким образом, замедляет процессы старения;
  • стимулирует репродуктивную функцию;
  • благотворно влияет на состояние кожи и волос;
  • замечательно успокаивает нервы, предотвращает развитие депрессии, бессонницы, тревоги и страха, улучшает настроение;
  • нормализует работу мочеполовой системы;
  • восстанавливает баланс гормонов щитовидной железы, предотвращает развитие патологий эндокринной системы.

Для мужчин

Горбуша поможет мужчинам стать более энергичными, активными и сильными, а также очень благотворно скажется на их сексуальности. В частности, она обладает способностью:

  • улучшать память;
  • повышать работоспособность, наполнять организм жизненными силами;
  • повышать потенцию;
  • способствовать увеличению активности сперматозоидов.
Горбуша

Польза и вред для организма

Влияние горбуши на организм во многом зависит от того, каким образом она была приготовлена. Лучше всего есть рыбу в отварном или запечённом виде, однако рыбные консервы или копчёное филе вполне допустимы. Самым важным является не столько конкретный способ приготовления рыбы, сколько соблюдение технологического процесса при переработке и, конечно, качественное и свежее исходное сырьё.

Консервированная

Мало кто может насладиться свежевыловленной горбушей, поскольку ареал обитания этой рыбы очень ограничен. Чаще всего она попадает на стол в виде консервов. И этого не нужно бояться. Конечно, термическая обработка разрушает большое количество витаминов и других полезных веществ, но есть и приятные исключения. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты в консервированной горбуше сохраняются полностью. То же касается таких элементов, как кальций и магний, а также многих аминокислот.

Важно! Современные технологии позволяют сберечь в процессе консервации даже те полезные вещества, которые были бы потеряны при приготовлении рыбы в домашних условиях.

Опасность этого вида обработки состоит в том, что при недобросовестности производителя рыбные консервы могут стать причиной такого опасного, а при отсутствии антидота и смертельного заболевания, как ботулизм. Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу содержимое вздувшихся банок с консервами, а также продукт после истечения срока годности. Кроме того, приобретая консервированную горбушу, всегда нужно внимательно изучать состав продукта — в частности, перечень добавок, которые производитель использовал в качестве консервантов или усилителей вкуса. Горбуша консервированная Ещё одна неприятная особенность консервов — высокое содержание в них соли и масла. К счастью, горбуша часто консервируется в собственном соку; в таком продукте масла быть не должно, только рыба и небольшое количество соли. Стоит отметить, что подобный способ консервирования практически не увеличивает калорийность рыбы. В 100 г консервированной горбуши содержится 136 ккал, то есть даже меньше, чем в сыром филе.

Солёная

Ещё один замечательный способ заготовки рыбы для относительно длительного хранения — засолка. Калорийность такого продукта, правда, чуть выше: в 100 г содержится уже около 169 ккал, зато большинство полезных компонентов, учитывая отсутствие тепловой обработки, в готовом продукте будет сохранено. При соблюдении технологии (а засолить горбушу можно самостоятельно) и употреблении её в умеренных количествах, такой вариант приготовления ничем не хуже, чем варка и запекание. Соленая горбуша

Копчёная

В результате копчения калорийность горбуши возрастает более существенно — почти до 200 ккал в 100 г. Многие полезные компоненты, в том числе жирные кислоты омега-3, в копчёной рыбе сохраняются, и всё же подобный способ приготовления делает горбушу очень нежелательным продуктом при многих болезнях и состояниях.

Важно! Специалисты из австралийского Онкологического центра (Johns Hopkins Kimmel Cancer Center) установили, что жидкий дым, использующийся при копчении мяса и рыбы, стимулирующе действует на белок р53, который иногда называют «стражем генома», поскольку именно он является главным защитником организма от рака. Примерно в половине атипичных клеток наблюдаются мутации гена р53. Поэтому утверждение о том, что чрезмерное употребление копчёностей может привести к развитию онкологических заболеваний научно доказано.

Копчёности часто содержат и другие опасные химические добавки. Кроме того, они раздражают слизистую оболочку желудка, негативно воздействуют на всю систему пищеварения и могут вызывать аллергические реакции. Таким образом, копчёную горбушу есть можно, но не всем и в небольших количествах. Горбуша копченая

Икра, молока

О пользе красной икры известно всем. В икре содержатся все полезные вещества, которые присутствуют в соответствующем виде рыбы, а содержание некоторых из них может быть даже выше (в первую очередь это относится к омега-3 жирным кислотам). Но красная икра — это продукт соления, поэтому злоупотреблять ею точно не стоит. Диетологи рекомендуют ограничиваться несколькими чайными ложками икры за один приём. Особую осторожность при употреблении продукта следует проявить тем, кто страдает от отёков.

Молоки лососёвых рыб, как и их икра, очень богаты омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Помимо того, содержащийся в них белок имеет в своём составе протамины, исключительно полезные при определённых заболеваниях, в частности, при сахарном диабете 1 типа, поскольку они замедляют всасывание инсулина. Таким образом, если в приобретённой тушке горбуши присутствуют молоки, выбрасывать их точно не следует. Икра горбуши

Можно ли есть

Противопоказаний у горбуши не так уж много. Но об особенностях её употребления в некоторых случаях всё же стоит сказать отдельно.

При беременности и грудном вскармливании

Беременной женщине и кормящей маме обязательно следует включать в рацион горбушу или другую красную рыбу, для чего есть конкретные причины:

  • красная рыба помогает предотвратить послеродовую депрессию — явление очень неприятное и довольно распространённое;
  • как в период беременности, так и после рождения ребёнка женщине очень важно сохранять спокойствие, хорошо высыпаться, находиться в хорошем настроении, быть свежей и активной — всему этому отлично способствует употребление горбуши;
  • роды являются сильнейшим стрессом для организма женщины, так что в этот момент самое время подумать о продлении молодости и привлекательности — а значит, употреблении продуктов, содержащих витамины и антиоксиданты;
  • диетические свойства горбуши помогут молодой маме быстро и без изнурительного голодания восстановить вес после родов;
  • в период беременности и грудного вскармливания женщины очень часто мучаются от запоров, а горбуша способствует улучшению перистальтики кишечника;
  • входящие в состав красной рыбы минералы совершенно необходимы будущей и молодой маме, ведь огромный запас этих веществ расходуется на развитие малыша, а организм женщины снабжается ими «по остаточному принципу», в результате чего очень часто испытывает их нехватку.
Беременность Надо отметить, что копчёную горбушу беременным женщинам и кормящим матерям есть не рекомендуется, а употребление солёной в период вынашивания малыша стоит ограничить ввиду повышения угрозы образования отёков.

Знаете ли вы? Доказано, что регулярное употребление женщиной красной рыбы в период беременности минимизирует риск возникновения у малыша такого заболевания, как бронхиальная астма. Кроме того, дети у таких женщин отличаются более ранним и ярко выраженным развитием умственных способностей.

При похудении

Рыбная диета, состоящая в максимально возможной замене мяса в своём рационе на рыбу, считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса, не причинив при этом вреда своему здоровью. Лучше всего справиться с лишним весом помогают холодноводные рыбы, то есть горбуша в этом смысле является отличным выбором.

Но всё же следует иметь в виду, что горбуша, наряду с форелью, ставридой, тунцом, морским окунем и некоторыми другими, относится к среднекалорийным видам, в то время как для похудения лучше всего подходят обитатели морских глубин с калорийностью не выше 100 ккал на 100 г. Похудение Таким образом, употреблять горбушу в качестве диетического питания можно, но злоупотреблять ею не следует, заменяя её на более «постные» треску, навагу или хек. И уж конечно, тем, кто хочет похудеть, совершенно не подходят блюда из копчёной рыбы, да и солёная также не лучшим образом отразится на процессе избавления от лишних килограммов.

При панкреатите, гастрите

Гастрит и панкреатит не являются противопоказаниями к употреблению горбуши — более того, данный сорт рыбы, считающийся диетическим, отлично подходит для людей, страдающих от проблем с пищеварительной системой.

Тем не менее помимо вполне очевидного запрета на употребление копчёного и солёного, при острой форме заболевания следует также исключить из рациона жареную рыбу. На столе в этот период может находиться лишь отварная или тушёная горбуша, а также рыба, приготовленная на пару. Панкреатит

При сахарном диабете

По мнению многих эндокринологов и диетологов, лососёвые входят в десятку наиболее полезных рыб при сахарном диабете. В этих сортах содержится большое количество легко усваиваемого белка, а также витаминов и минералов, совершенно необходимых любому диабетику. Более того, сахарный диабет вполне совместим с употреблением жареной горбуши, а также с блюдами из неё, приготовленными на гриле.

А вот солёную и копчёную рыбу есть нежелательно, поскольку и тот, и другой способ приготовления предполагает повышенное содержание соли в конечном продукте, а поваренная соль при сахарном диабете, как известно, должна употребляться в минимальных дозах — не более 12 г в сутки.

Знаете ли вы? Индейцы, населяющие североамериканский материк, верят, что лосось является самым первым продуктом, который употребил в пищу человек. И это не удивительно: именно лососёвые виды рыбы являлись основной пищей аборигенов, которые обитали на северном побережье Тихого океана и протекавших поблизости рек.

Как приготовить горбушу в домашних условиях: рецепты

Два самых простых рецепта приготовления этой рыбы — запекание и засолка.

В духовке

Для приготовления блюда вам понадобятся:

  • тушка горбуши (свежая, охлаждённая или замороженная);
  • 1 лимон;
  • репчатый лук — одна большая луковица или две средние;
  • один плавленый сырок;
  • 3 столовых ложки майонеза;
  • 1 куриное яйцо;
  • соль, перец — по вкусу.

Ход действий:

  1. Разберите рыбу. Удалите голову, плавники, внутренности, хребет и мелкие кости. Разделите тушку на две половинки, и каждую — на порционные кусочки.Рыбка горбуша
  2. Выложите рыбу шкуркой вниз на противень, вымощенный слоем фольги. Предварительно фольгу следует смазать растительным маслом, чтобы рыба не прилипала.
  3. Мясо посолите, посыпьте свежемолотым перцем.Порционные кусочки
  4. Отожмите из лимона сок и щедро полейте им филе.
  5. Дайте рыбе промариноваться, оставив её постоять при комнатной температуре 20 минут.
  6. Тем временем почистите лук, нарежьте полукольцами и обжарьте на растительном масле до прозрачности (при желании можно протомить лук чуть дольше, до появления золотистого цвета).Лук на сковородке
  7. Сыр натрите на крупной тёрке.Сыр
  8. Добавьте к сыру майонез и сырое куриное яйцо. Полученную заправку хорошенько перемешайте.Заправка
  9. Выложите на рыбу обжаренный лук, равномерно распределяя его по тушке.Лук на тушке
  10. Сверху залейте тушку сырно-яичной заправкой.Заправка на рыбе
  11. Запекать горбушу «под шубой» надо в духовке, разогретой до 180°С, в течение 35 минут.Горбуша в духовке
  12. Выложите рыбу на тарелки порционно. По желанию можно украсить блюдо долькой лимона и свежей зеленью.
Такое блюдо можно употреблять без гарнира, поскольку оно очень сытное и калорийное, но при желании его вкус замечательно оттенит отварной рис или картофель.

Видео: очень вкусная запеченная горбуша

Как засолить (посолить)

Солить горбушу также совсем не сложно. Для этого понадобятся:

  • тушка или филе горбуши (замороженная рыба для этих целей плохо подходит, лучше брать охлаждённую);
  • чёрный перец горошком — 6–10 штук;
  • чёрный перец душистый — 3–4 штуки;
  • лавровый лист — 1–2 штуки;
  • крупная соль — 4 столовых ложки;
  • сахар — 4 столовых ложки;
  • вода (лучше взять очищенную) — 1 литр.

Ход действий:

  1. Прежде всего приготовьте рассол. Пряности, соль и сахар засыпьте в кастрюльку, залейте их кипящей водой, хорошо перемешайте и оставьте остывать.Рассол
  2. Разделайте рыбу: удалите голову, внутренности, кончик хвоста. Плавники можно не срезать. Если тушка оказалась с икрой или молоками, их также можно засолить вместе с ней.Разделка рыбы
  3. Разделите рыбу на порционные куски толщиной около 3 см. При использовании филе также нарежьте его кусочками.Порционные кусочки
  4. Кусочки горбуши уложите в банку (подойдёт двухлитровая) и залейте их остывшим рассолом. Перец и лавровый лист также выложите в банку.Кусочки горбуши в банке
  5. Накройте банку крышкой и уберите в холодильник на 24 часа. Спустя положенный срок рыба готова.

Видео: засолка горбуши в рассоле Преимущество этого рецепта состоит в отсутствии необходимости удалять из рыбы кости и снимать шкурку. Но если такая кропотливая работа не пугает, можно засолить филе — в этом случае рыба будет готова уже через 10–12 часов. Горбуша обладает всеми ценными качествами лососёвых рыб, при этом стоит несколько дешевле.

Важно! Если рыба крупная, количество рассола можно увеличить до 1,5 литра — соответственно, в полтора раза увеличивается количество соли, сахара и пряностей.

Такой продукт показан практически всем — мужчинам, женщинам, детям и старикам. Единственным поводом отказаться от замечательно вкусной и полезной рыбы, особенно в отварном или тушёном виде, является индивидуальная непереносимость, никаких других ограничений к её употреблению нет.




Комментарии