Джану Ширшасана (поза в йоге): описание, польза и вред, техника

Джану Ширшасана Занятия йогой способны привести в порядок дыхание, мысли и мускулатуру. Одной из самых известных поз является Джану Ширшасана. Её исполнение требует некоторой физической подготовки, поэтому она не предлагается для новичков.

Название асаны состоит из слов Джану — «колено» и Ширша — «голова», то есть «голова к колену».

Действия суставов и работа мышц

В Джану Ширшасане задействованы мышцы низа спины, задней поверхности бедра, а также икроножные. Поза Джану Ширшасана Кроме того, в работе используются: голеностопный, коленный суставы, мышцы и суставы таза.

Важно! В некоторых случаях тазобедренный сустав не всегда достаточно подвижен, поэтому для занятий можно использовать вспомогательные предметы — ремешок для захвата ступни, сложенное одеяло в качестве подкладки под таз.

Польза

Эта асана укрепляет состояние организма. Регулярное выполнение Джану Ширшасаны способно принести такую пользу:

  • стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта;
  • улучшает работу печени, почек, селезенки;
  • расширяет объём легких;
  • увеличивает гибкость поясницы;
  • помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • успокаивает нервную систему;
  • приносит общее расслабление при менопаузе у женщин.
Джану Ширшасана

Противопоказания

Возможный вред при исполнении Джану Ширшасаны может быть нанесён при болезнях коленных суставов, ведь на них во время упражнения приходится серьёзная нагрузка. Поэтому при травмированных коленях нужно проконсультироваться с врачом или вовсе воздержаться от использования данной асаны в своих занятиях.

Также противопоказано выполнение позы при проблемах с дыхательным аппаратом, так как позы йоги неразрывно связаны с правильным дыханием. Хронические болезни, вроде астмы или острых респираторных заболеваний, являются противопоказанием не только для выполнения описываемого упражнения, но и для практики йоги в целом.

Знаете ли вы? Йога стала известна в Европе только в XIX веке, когда ею заинтересовалась прогрессивная публика. А первая лекция о практике в этой части континента была проведена немецким философом А. Шопенгауэром.

Техника выполнения и правильное дыхание

Чтобы принести пользу организму от выполнения любой асаны, необходимо точно следовать правилам её выполнения и при движениях тела, и при дыхании. Поза Джану Ширшасана Техника и этапы выполнения Джану Ширшасаны приведены ниже:

  1. Принять Дандасану (позу Посоха) — сидя на ягодицах, выпрямить ноги. Поворачивая колени друг к другу, выпрямить позвоночник, прогнувшись в пояснице и упираясь прямыми руками в пол.
  2. Согните одну ногу в колене и поверните её в сторону, уложив внешнюю часть бедра и голени. Пятка и большой палец этой ноги должны коснуться внутренней части бедра другой ноги около промежности. Угол меж ногами должен получиться как можно больше 90°.
  3. Колено согнутой ноги отведите максимально назад.
  4. Потянитесь руками к стопе вытянутой ноги, достав поочередно пальцы, ступню и пятку. После этого руки за стопой соедините «в замок».
  5. Выдыхая, наклонитесь вперёд, отведя локти в стороны, и коснитесь лбом, носом и подбородком голени вытянутой ноги.
  6. Опустите лицо к полу с какой-либо стороны лежащей голени, предотвращая возможное отклонение стопы наружу.
  7. Вытяните всю верхнюю часть корпуса вперёд и доведите грудь до бедра. В этой позиции нужно задержаться примерно с минуту при глубоком дыхании.
  8. Выдыхая, выпрямитесь на руках, поднимите голову и взгляд максимально вверх. Держите позу в течение нескольких секунд, выгибая спину.
  9. Расслабьтесь и примите первоначальное положение — Дандасану.
  10. Повторите всю последовательность для другой ноги.

Видео: Техника выполнения Джану Ширшасаны Упражнение выполняется равное количество раз для каждой ноги. Число повторов ограничивается лишь усталостью и здравым смыслом.

Знаете ли вы? Долгое пребывание в асане и её комбинация с Сарвангасаной (стойкой на плечах с опорой) являются хорошей терапией при увеличении простаты.

Распространённые ошибки

Во время выполнения Джану Ширшасаны возможны ошибки, которые могут «свести на нет» все старания. Рассмотрим ниже, чего следует избегать:

  • скругление спины — прямая спина является обязательным условием правильного выполнения асаны;
  • не нужно тянуться головой к колену, несмотря ни на что — при трудностях, для касания можно немного согнуть колено;
  • ноги должны работать в связке со спиной Сарвангасаной недоработка в любом компоненте не даст правильно выполнить упражнение;
  • асана выполняется регулярно, а не от случая к случаю.
Распространенные ошибки

Тонкости и секреты выполнения

Каждая асана имеет свои секреты и правила, которые вырабатывались веками практическим способом.

Джану Ширшасана — не исключение, эта поза достаточно энергозатратная, и йоги давно нашли некоторые тонкости, благодаря которым правильно выполняют асану, без излишнего волнения и траты сил:

  • для правильного выполнения не обязательны значительные мускульные усилия — асана лучше выполняется при расслаблении, доверяясь своему телу;
  • приняв позу, нужно стараться пробыть в ней около 10 дыхательных циклов;
  • при максимальном вытягивании нужно остановиться в правильном выполнении асаны хотя бы на несколько секунд;
  • выходить из позы нужно спокойно, давая это время организму для отдыха;
  • выполняя наклон, не стоит напрягать мышцы лица, шеи, плеч;
  • локти при наклоне сразу разводятся в стороны, максимально открывая ключицы;
  • выдохи направляются в спинную часть рёбер, к ягодицам, в другие напряжённые области.

Джану Ширшасана

Важно! Упражнение должно выполняться осторожно — при максимальной нагрузке существует возможность травмирования суставов, связок или мышц.
Джану Ширшасана, несмотря на некоторую сложность, является прекрасным средством для оздоровления организма, нормализации дыхания, приобретения внутреннего покоя. Эта асимметричная поза заставляет работать мышцы в нетипичных условиях и контролировать движения, что отлично развивает мускулатуру и мыслительные способности.




Комментарии