Джану Ширшасана (поза в йоге): описание, польза и вред, техника

Занятия йогой способны привести в порядок дыхание, мысли и мускулатуру. Одной из самых известных поз является Джану Ширшасана. Её исполнение требует некоторой физической подготовки, поэтому она не предлагается для новичков.

Название асаны состоит из слов Джану — «колено» и Ширша — «голова», то есть «голова к колену».

Действия суставов и работа мышц

В Джану Ширшасане задействованы мышцы низа спины, задней поверхности бедра, а также икроножные.

Кроме того, в работе используются: голеностопный, коленный суставы, мышцы и суставы таза.

Польза

Эта асана укрепляет состояние организма. Регулярное выполнение Джану Ширшасаны способно принести такую пользу:

• стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта;
• улучшает работу печени, почек, селезенки;
• расширяет объём легких;
• увеличивает гибкость поясницы;
• помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• успокаивает нервную систему;
• приносит общее расслабление при менопаузе у женщин.

Противопоказания

Возможный вред при исполнении Джану Ширшасаны может быть нанесён при болезнях коленных суставов, ведь на них во время упражнения приходится серьёзная нагрузка. Поэтому при травмированных коленях нужно проконсультироваться с врачом или вовсе воздержаться от использования данной асаны в своих занятиях.

Также противопоказано выполнение позы при проблемах с дыхательным аппаратом, так как позы йоги неразрывно связаны с правильным дыханием. Хронические болезни, вроде астмы или острых респираторных заболеваний, являются противопоказанием не только для выполнения описываемого упражнения, но и для практики йоги в целом.

Техника выполнения и правильное дыхание

Чтобы принести пользу организму от выполнения любой асаны, необходимо точно следовать правилам её выполнения и при движениях тела, и при дыхании. Техника и этапы выполнения Джану Ширшасаны приведены ниже:

1. Принять Дандасану (позу Посоха) — сидя на ягодицах, выпрямить ноги. Поворачивая колени друг к другу, выпрямить позвоночник, прогнувшись в пояснице и упираясь прямыми руками в пол.
2. Согните одну ногу в колене и поверните её в сторону, уложив внешнюю часть бедра и голени. Пятка и большой палец этой ноги должны коснуться внутренней части бедра другой ноги около промежности. Угол меж ногами должен получиться как можно больше 90°.
3. Колено согнутой ноги отведите максимально назад.
4. Потянитесь руками к стопе вытянутой ноги, достав поочередно пальцы, ступню и пятку. После этого руки за стопой соедините «в замок».
5. Выдыхая, наклонитесь вперёд, отведя локти в стороны, и коснитесь лбом, носом и подбородком голени вытянутой ноги.
6. Опустите лицо к полу с какой-либо стороны лежащей голени, предотвращая возможное отклонение стопы наружу.
7. Вытяните всю верхнюю часть корпуса вперёд и доведите грудь до бедра. В этой позиции нужно задержаться примерно с минуту при глубоком дыхании.
8. Выдыхая, выпрямитесь на руках, поднимите голову и взгляд максимально вверх. Держите позу в течение нескольких секунд, выгибая спину.
9. Расслабьтесь и примите первоначальное положение — Дандасану.
10. Повторите всю последовательность для другой ноги.

Видео: Техника выполнения Джану Ширшасаны Упражнение выполняется равное количество раз для каждой ноги. Число повторов ограничивается лишь усталостью и здравым смыслом.

Распространённые ошибки

Во время выполнения Джану Ширшасаны возможны ошибки, которые могут «свести на нет» все старания. Рассмотрим ниже, чего следует избегать:

• скругление спины — прямая спина является обязательным условием правильного выполнения асаны;
• не нужно тянуться головой к колену, несмотря ни на что — при трудностях, для касания можно немного согнуть колено;
• ноги должны работать в связке со спиной Сарвангасаной недоработка в любом компоненте не даст правильно выполнить упражнение;
• асана выполняется регулярно, а не от случая к случаю.

Тонкости и секреты выполнения

Каждая асана имеет свои секреты и правила, которые вырабатывались веками практическим способом.

Джану Ширшасана — не исключение, эта поза достаточно энергозатратная, и йоги давно нашли некоторые тонкости, благодаря которым правильно выполняют асану, без излишнего волнения и траты сил:

• для правильного выполнения не обязательны значительные мускульные усилия — асана лучше выполняется при расслаблении, доверяясь своему телу;
• приняв позу, нужно стараться пробыть в ней около 10 дыхательных циклов;
• при максимальном вытягивании нужно остановиться в правильном выполнении асаны хотя бы на несколько секунд;
• выходить из позы нужно спокойно, давая это время организму для отдыха;
• выполняя наклон, не стоит напрягать мышцы лица, шеи, плеч;
• локти при наклоне сразу разводятся в стороны, максимально открывая ключицы;
• выдохи направляются в спинную часть рёбер, к ягодицам, в другие напряжённые области.

Джану Ширшасана, несмотря на некоторую сложность, является прекрасным средством для оздоровления организма, нормализации дыхания, приобретения внутреннего покоя. Эта асимметричная поза заставляет работать мышцы в нетипичных условиях и контролировать движения, что отлично развивает мускулатуру и мыслительные способности.