Йога для продвинутых: 10 асан профессионального уровня

Занятия йогой приобретают всё большую популярность при соблюдении здорового образа жизни. Ей можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола, веса и физической подготовки. Постепенно комплекс упражнений йоги можно усложнять и достичь определённого профессионального уровня. По мере занятий можно подбирать всё более сложный комплекс выполнения асан, требующий серьёзной подготовки. Ознакомимся с техникой выполнения десятки асан для продвинутых.

Советы перед изучением сложных асан

Профессионалы, занимающиеся йогой, рекомендуют при выполнении сложных асан придерживаться следующих правил:

1. Выполнять комплексы упражнений с регулярной частотой. Занятия не должны проводиться быстро или растянуто. После нескольких месяцев регулярных тренировок любой заметит результат — хорошая растяжка, улучшение здоровья. Но если прекратить занятия на продолжительный период (неделю, месяц), то результат сводится к нулю, растяжка постепенно исчезает, мышцы ослабевают. Особенно это заметно у людей старше 25 лет и у тех, у кого мышцы не особенно эластичны и тяжело растягиваются.
2. Выполнение любой асаны нужно разбивать на части. Таким образом, любую сложную асану нужно прорабатывать, разбив её на несколько более лёгких частей. Тогда её легче изучить и правильно выполнить.
3. Идти от простого к сложному. Сначала следует изучить и освоить более лёгкие асаны, которые служат подготовкой к сложным.
4. Изучить все нюансы йоговских поз. Чем лучше вникнуть в мелкие детали упражнения, тем легче представить порядок выполнения определённой асаны и выполнить её как положено.
5. Проводить занятия под управлением хорошего наставника. Профессиональный тренер или наставник по занятиям йоги может поделиться своим наработанным опытом, подправить ошибки в выполнении асан, оказать поддержку на духовном уровне, поможет также подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
6. Во время выполнения сложного комплекса асан нужно проявить осторожность при растяжении мышц, чтобы не было сильных болевых ощущений. Нагрузка должна быть интенсивной, но не вредной для здоровья.
7. Следить за правильным дыханием во время выполнения асан.

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Кала Бхайравасана (разрушитель Вселенной)

Порядок выполнения таков:

1. Сесть на поверхности, протянув ноги перед собой (Дандасана).
2. Согнуть левый колненный сустав. Потом, взяв за левую лодыжку, притянуть поближе к себе.
3. Выдыхая, поднять и завести левое бедро за шею, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы голень находилась своей внешней стороной сразу за шеей.
4. Выпрямиться, чтобы спина, шея и голова были одной линией.
5. Ладони приложить друг к другу перед грудью, как молящиеся. Задняя часть согнутой ноги прилегает к плечам сзади. Старайтесь, чтобы голень не переместилась со своего места на шее. Правая нога находится выпрямленной на поверхности, носки натянуты на себя. Это промежуточная позиция.
6. Разнять ладони и переместить их на коврик рядом с бёдрами.
7. Повернуться влево, упираясь обеими руками в коврик.
8. На выдохе оторвать тело от поверхности и сделать два дыхательных цикла.
9. Выдыхая, переместить правую руку на правое бедро, развернув тело вправо. При успешном удержании баланса, вытянуть эту руку над собой. Обе руки (вытянутая и опорная) должны составить одну линию.
10. Замереть на пару дыхательных циклов. В этой позиции масса тела перенесена на ладонь прямой левой руки и внешнюю часть правой стопы, а неопорная нога выпрямлена и составляет с поверхностью угол 30°.
11. Плавно выйти из позы, опустив все конечности и сев на коврик.
12. Повторить действия, сгибая и помещая за шею правую ногу.

Видео: Кала Бхайравасана

Эка Хаста Врикшасана (дерево со стойкой на одной руке)

Эту асану делают так:

1. Занять стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана).
2. Выдыхая, переместить массу тела и встать на левую руку, а правую оторвать от поверхности.
3. Балансируя, развести в стороны ноги, держа их прямо. Свободную руку отвести в сторону и тоже ей балансировать. Постараться задержаться немного в выполненной стойке на одной руке.
4. Опуститься ногами на коврик и снова повторить все действия, но в качестве опоры будет служить уже правая рука.

Видео: Эка Хаста Врикшасана

Пунгу Маюрасана (раненый павлин)

Пошаговое выполнение:

1. Сев на колени, несколько развести их и поместить между ними правую ладонь пальцами от себя.
2. Подать колени назад, левую руку поставить впереди себя. Согнуть правую руку и развернуть локоть поближе к средней линии тела.
3. Вытянуть назад прямые ноги вместе. Держать напряжённо.
4. Выдыхая, отнять прямые ноги от пола, опираясь о поверхность только ладонью правой руки, а левую потянуть вперёд или разместить вдоль тела. Потянуться позвонками (начиная с шеи) вперёд. Ноги держать вместе параллельно полу. Постараться застыть в этой позе подольше.
5. Выполнить эту асану, опираясь на другую руку, после короткого отдыха.

Видео: Пунгу Маюрасана

Ширша Падасана (ноги на голове)

Чтобы смягчить давление поверхности на голову, необходимо использовать сложенный дважды коврик. Далее выполнить такие действия:

1. Сесть на колени перед свёрнутым ковриком.
2. Соединить кисти, скрестив пальцы до конца и сделав ими чашу. Сами ладони опустить на свёрнутый коврик перед собой на края (мизинцы внизу), крепко сцепив пальцы.
3. Подтянуть колени поближе к голове, опуская макушку головы в центр свёрнутого коврика.
4. Приняв устойчивую позицию головы и выпрямив ноги, переместить стопы поближе к голове. Пальцы ног повёрнуты к голове. Спина прямая.
5. Выдавить грудь вперёд, удлиняя этим позвоночник. Зафиксировать эту позу, сделав 3–4 дыхательных цикла.
6. Выдыхая, оторвать ноги от поверхности вверх, сгибая их в коленных суставах. Потом вытянуть их вверх прямо и потянуться пальцами ног в потолок. Это промежуточная поза Саламба Ширшасана.
7. Поместить ноги внизу за головой, согнув коленки.
8. Выдыхая, вытянуть позвонки, поджать ягодицы, немного переместить назад и опустить стопы на поверхность, приближая пальцы ног к затылочной части головы.
9. Чуть оторвать от поверхности сцепленные кисти и сделать захват ими пальцев ног.
10. Потянуть грудь вперёд и замереть хотя бы на несколько секунд.
11. Приподнять стопы над собой, а затем спокойно опустить на коврик. Расслабить мышцы.

Тараксвасана (скорпион со стойкой на ладонях)

Эту асану нужно делать перед стеной, совершая следующие действия:

1. Встать на полметра от стены и согнуться вперёд, опустив руки вниз на ширину плеч.
2. Принять промежуточную асану Адхо Мукха Шванасану.
3. Потом переместить левую ногу впереди себя на 30 см и, согнув её в коленном суставе, подготовить к толчку. Правая нога остаётся маховой.
4. Наклонить тело чуть вперёд, чтобы плечи были под кистями рук. Подняв голову и выдыхая, сделать левой ногой толчок от поверхности, одновременно делая мах другой ногой.
5. Принять стойку на руках, вытянув стопы к потолку, — Адхо Мукха Вникшасана.
6. Выдыхая, согнуть коленные суставы и, согнув и потянув позвоночник, постараться поместить подошвы на темечко.
7. Следует держать ноги вместе, а их пальцы вытянуть.
8. Зафиксировать позу на некоторое время (можно до 30 секунд).
9. Выйти из позиции и расслабиться.

Видео: Тараксвасана

Супта Курмасана (черепаха)

Выполняется так:

1. Сесть, положив впереди себя сомкнутые прямые ноги.
2. Согнув коленные суставы, пододвинуть стопы к себе, поближе к телу.
3. Выдыхая, нагнуть корпус вперёд, переместить поочерёдно ладони под колени и вытянуть руки, проталкивая их под ними. Потом опустить плечи на поверхность, нагнув корпус вперёд и держа ладони вниз. Совершить вдох-выдох.
4. Выдыхая, потянуть тело, вытянув шею и положив на коврик первым делом лоб, потом подбородок и грудь. Ноги выпрямить. Коленные чашечки расположены рядом с подмышками, задняя часть колен соприкасается с задней частью рук, лежащих на коврике.
5. Постепенно усилить вытяжку, положив подбородок с грудной клеткой на коврик. Колени не сгибать, а пятки прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько дыханий.
6. Перевернув ладони вверх, завести руки назад. Их не следует сгибать, надо держать прямыми, чтобы предплечья расположились у бёдер. Остальное положение тела сохраняется. Дышать ровно.
7. Колени приподнять вверх, немного согнув их. Слегка оторвать грудь от поверхности и, согнув руки в локтях, завести кисти за спину, соединяя пальцы в «замок».
8. Стопы переместить поближе к голове, переплетая лодыжки.
9. Выдыхая, просунуться головой в переплетение стоп и опустить голову лбом на коврик. Переплетённые лодыжки прилегают к затылку.
10. Зафиксироваться в позе (1–2 минуты). Оптимально будет менять перекрещение лодыжек для более равномерной нагрузки.
11. Не спеша выйти из позы и расслабить мышцы.

Видео: Супта Курмасана

Гарбха Пиндасана (эмбрион)

Для выполнения необходимо сделать следующее:

1. Сесть в Падмасану (поза лотоса).
2. Положить руки в промежутки между бёдрами и скрещёнными голенями, направив их в направлении себя так, чтобы можно было быстро согнуться в локтях.
3. Выдыхая, оторвать бёдра от поверхности, держа голени на согнутых руках в области локтей, и захватить ладошками уши. При этом надо сохранять равновесие, балансируя на копчике.
4. Фиксировать позицию до 30 секунд и спокойно дышать.
5. Опуститься вниз, высвободить руки и выпрямить ноги. Расслабить мышцы.
6. Совершить перекрест голеней, положив сверху другую, и сделать повтор.
7. Для освоения этой асаны следует отработать сначала Падмасану (поза лотоса) и Лоласану (поза колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Падмасане. Только потом можно переходить к освоению Гарбха Пиндасаны.

Видео: Гарбха Пиндасана

Йоганидрасана (йогический сон)

Пошаговое выполнение:

1. Лечь лицом вверх на коврик. Согнув поочерёдно коленные суставы, подтянуть ноги и разместить возле головы, оставляя их в согнутом состоянии. Ровно подышать.
2. Потом двумя руками взять правую стопу и плавно занести её за шею, разместив за плечом под правой рукой. Дышать ровно.
3. Те же манипуляции сделать с другой стороны тела с левой ногой, в конце скрестив ступни, закрепляя позу.
4. Протянуть руки за ягодицы и сцепиться ими в «замок» у спины.
5. Асану держать 30 секунд.
6. Выполняя обратный порядок действий, вернуть себе первоначальное состояние — лечь на коврик.
7. Сделать повтор, перекрестив другие ноги и сменив очерёдность.

Видео: Йоганидрасана

Титтибхасана (светлячок)

Последовательность действий для этой асаны:

1. Встать, выпрямившись, и принять позу Тадасана, потянувшись руками к потолку. Ноги поставить при этом чуть меньше ширины плеч.
2. Присесть, согнув коленные суставы, и наклониться телом вперёд, расположив его между бёдрами. Нагнуть плечи как можно ниже, ноги сделать прямыми и развести в стороны, отрывая ягодицы от коврика. Ладони расположить на поверхности у внешнего края стоп, а верхние части рук при этом должны быть у коленных чашечек с внешней стороны. Ноги и руки должны быть поближе друг к другу.
3. Постепенно перенести свою массу на ладони и поднять стопы от уровня пола.
4. На выдохе сделать ноги прямыми, развести в разные стороны и потянуть, при этом их пальцы тянуть на себя.
5. Внутренние стороны стоп направить от себя, а внешние — на себя.
6. Сделать руки прямыми, а центральную часть ладоней оторвать от поверхности, хорошо прижимаясь к ней пальцами, чтобы равномерно распределить нагрузку по краям ладошек.
7. Округлить спину сзади, развести лопатки, толкая грудь к позвоночному столбу.
8. Смотреть поднятой головой впереди себя.
9. Продержаться в асане 15–30 секунд. Дышать ровно.

Видео: Титтибхасана

Нираламба Сарвангасана II (стойка на плечах)

Перед выполнением этого упражнения необходимо размять область шеи.

Выполнение пошагово:

1. Лёжа на коврике, сделать стойку на плечах (Саламба Сарвангасана I) и немного ровно подышать в ней.
2. Затем вытянуть руки на поверхности за головой, приняв позу Нираламба Сарвангасана I. Недолго подышать в ней.
3. Затем ладони поместить вдоль бёдер, потянувшись кистями к коленям (или за колени).
4. Задержаться, не забывать ровно дышать.
5. После положить руки за голову и вернуться в положение стойки на плечах, а затем — в исходную позицию.

Видео: Нираламба Сарвангасана II На начальном этапе занятий сложные асаны кажутся трудновыполнимыми, но не стоит отчаиваться. Регулярные тренировки и растягивания мышц со временем позволят достичь больших успехов в йоге, и выполнение сложных асан не будет уже сложным и недостижимым процессом.

Здесь многое зависит от силы воли и регулярности занятий. Эти асаны могут улучшить состояние вашего здоровья, активизировать работу внутренних органов, укрепить и растянуть мышцы, но вследствие больших нагрузок на организм они противопоказаны при некоторых проблемах со здоровьем.