Практика йоги за 30 минут: упражнения для начинающих в домашних условиях

Йога становится всё более популярной практикой среди людей, которые стремятся приблизить к совершенству не только своё тело, но и душу. Для занятий необязательно посещать тренажёрный зал или работать с тренером. Можно заниматься йогой и в домашних условиях.

Как и другие системы упражнений, йога имеет ряд преимуществ и недостатков. Рассмотрим их подробнее.

Преимущества йоги

Среди достоинств йоги выделяют такие:

• тонизирует мышцы;
• развивает гибкость тела;
• придаёт упругость коже;
• оздоравливает организм в целом;
• повышает потенцию;
• нормализует кровяное давление;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• омолаживает организм;
• помогает преодолеть недуги опорно-двигательного аппарата (сколиоз, остеохондроз, отложения солей и т. д.);
• повышает иммунитет;
• способствует похудению;
• развивает когнитивные способности;
• расслабляет;
• настраивает на позитив, умиротворение;
• помогает преодолеть стресс;
• избавляет от хронической усталости.

Как видим, список внушительный. Естественно, что при неправильно организованных занятиях йога может нанести и вред.

Возможный вред

Кроме пользы занятия йогой могут принести и вред:

• если противопоказаны физические нагрузки, сложные асаны могут вызывать болевые ощущения, привести к растяжениям, повреждениям связок и мышц;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной систем возможны одышка, тахикардия;
• при заболеваниях опорно-двигательного аппарата возможно ухудшение состояния;
• при ослаблении систем организма перенесёнными заболеваниями возможно ухудшение общего состояния.

Чтобы не нанести вред своему здоровью, следует при занятиях йогой придерживаться определённых правил.

Правила занятий йогой

Как в любых видах физических упражнений, в йоге есть свои правила:

1. Заниматься ей лучше всего утром перед восходом солнца (натощак).
2. Перед занятиями необходимо выполнить все утренние гигиенические процедуры.
3. Приступать к выполнению упражнений в течение дня можно только через 3–4 часа после приёма пищи.
4. Выполняя техники, смотреть нужно всегда на восток.
5. Начинающим для занятий достаточно 10–15 минут, опытным — около 1 часа.
6. Упражнения выполнять нужно медленно, не торопиться, не делать резких движений.
7. Должна быть идеальная тишина и отсутствие посторонних в комнате.
   Важно! Основной совет для начинающих: начинать занятия нужно с тренером или опытным в вопросах йоги человеком.

8. Проветренное прохладное помещение — обязательное условие.
9. Летом лучше проводить занятия на свежем воздухе.
10. Все упражнения выполняются на коврике из натурального материала.
11. Одежда должна быть свободная, не сковывающая движений, ноги — босые.
12. Следует помнить, что в йоге нет соревнования или соперничества (если работаете в паре или в группе).
13. Упражнения выполняются осторожно, с учётом состояния здоровья, возраста, подготовленности.

Упражнения для начинающих, выполняемые за 30 минут

Начинать занятия йогой можно в любом возрасте, в любое время года, в любом месте. Продолжительность первых занятий — 10–15 минут, потом время тренировки можно постепенно довести до получаса. Итак, для начинающих 30-минутное занятие будет состоять из нескольких несложных, но очень полезных упражнений.

Сурья Намаскар

Это комплекс упражнений, который помогает растянуть, стимулировать и тонизировать все основные мышцы. Это также действенная духовная практика, если она выполняется в комплексе с медитацией. Включает 12 асан, состоящих из поочерёдных наклонов вперёд-назад. Они медленно сгибают и вытягивают позвоночник.

Тем, кто имеет негибкое тело, упражнения надо выполнять особенно медленно, стараясь максимально расслабиться. Чтобы тело становилось постепенно всё более гибким, нужно использовать этот один из самых эффективных комплексов. Дыхание при выполнении Сурья Намаскар особенное: вдох выполняется при наклонах назад, а выдох — при наклонах вперёд.

Видео: Сурья Намаскар

Чатуранга

Для начинающих это одна из основных техник йоги. Польза её в том, что при регулярном выполнении укрепляются и тонизируются органы брюшной полости, мышцы и суставы рук, ног, дыхательные пути, техника также способствует похудению, восстанавливает кровообращение у тех, кто много работает в сидячем положении. Особенно полезно выполнять упражнение детям.

Выполняется упражнение в упоре: ноги и руки на ширине плеч, всё тело наклонено по прямой. Тело располагается на четырёх опорных точках параллельно полу. Ладонями нужно упереться в пол, прижать локти к торсу, опустить корпус как можно ниже. Задержать эту позицию, выровняв дыхание, насколько это возможно, увеличивая количество секунд с каждым разом.

Видео: Чатуранга андасана

Бакасана

Эта поза гораздо сложнее предыдущих, не каждый может её выполнить с первого раза, но польза её очевидна. Она помогает укрепить суставы и мышцы на руках, делает более гибким позвоночник, приводит в тонус мышцы пресса, а также, если делать её регулярно, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия. Чтобы выполнить Бакасану, нужно присесть, развести колени в стороны и немного наклонить тело вперёд. Руки нужно вытянуть вперёд и, согнув их в локтях, упереться ими в пол так, чтобы боковые стороны плеч касались голеней.

Затем необходимо плавно сдвигать плечи вниз к голеням настолько, насколько это возможно. После этого, наклоняясь вперёд дальше, перенести вес на плечи, округлить спину. Выдыхая и опираясь на руки, нужно постараться оторвать ноги от пола, чтобы тело балансировало на руках. Не расстраивайтесь, если не получилось сделать эту асану с первого раза.

Видео: как освоить Бакасану

Титтибхасана

Титтибхасана — это ещё одна асана с балансированием на руках. Выполнить её может человек, у которого имеются хорошая растяжка подколенных сухожилий и сильные руки. Эта асана способствует укреплению рук, мышц живота, улучшает чувство равновесия, растягивает мышцы спины, бёдер, подколенные сухожилия. Чтобы успешно выполнить упражнение, надо расставить ноги чуть больше ширины бёдер, ладони с растопыренными пальцами поставить на пол за пятками.

Ноги и локти согнуть. На выдохе опустить таз вниз, медленно выпрямить ноги (насколько это возможно) и перенести вес с ног на руки. Поднять голову так, чтобы не напрягалась шея. Дыхание — глубокое и ровное. Удерживается позиция 30–60 секунд, если это под силу. Без напряжения мышц шеи нужно поднять голову и посмотреть вперёд. Дышать при этом следует глубоко и спокойно.

Видео: Титтибхасана

Парипурна Навасана

Эта асана помогает, прежде всего, укрепить мышцы живота и бёдер, а также отлично воздействует на чакры. Чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на коврик, вытянув ноги. Вес тела необходимо перенести вперёд, образовав прямой угол сомкнутыми ногами и торсом. Согнуть ноги, подтягивая колени к телу, затем распрямить их, образовав между ногами и полом угол в 45°.

Пальцы ног должны находиться выше уровня глаз. Спина не должна округляться. Руки вытянуть вперёд параллельно полу, удерживать позу в течение 20–30 секунд. Если сразу идеально выполнить не получается, можно удерживать ноги с помощью рук.

Видео: Парипурна Навасана

Шалабхасана

Шалабхасана — поза саранчи или кузнечика. Способствует пищеварению, укреплению мышц спины, шеи, гибкости позвоночника. Для выполнения нужно лечь на коврик лицом вниз, вытянуть руки назад, приподнять над полом. На выдохе одновременно, но не резко, поднять голову, торс и ноги. Стараться приподняться как можно выше. Напрячь мышцы ягодиц, выпрямить ноги. Держать позу нужно столько, сколько возможно, при ровном спокойном дыхании.

Видео: Шалабхасана

Шавасана

Это одна из самых расслабляющих поз, так называемая поза мёртвого. Расслабление при выполнении этой асаны достигается полное, что очень полезно после любого комплекса предшествующих упражнений. Особенно полезна поза для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, а также для людей, работающих в сидячем положении.

Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. При глубоком вдохе напрячь все мышцы, выдохнуть. Не расслабляясь, сделать несколько вдохов-выдохов. Затем расслабиться, положить руки ладонями вверх, отодвинув от бёдер, ноги — на расстоянии друг от друга большем, чем ширина плеч. Прислушаться к себе. Расслабить все мышцы, которые ещё остались в напряжении. Дыхание сначала глубокое, позже — удобное. Тело должно находиться в состоянии полного покоя.

Понятно, что для начинающих такие упражнения не так уж и просты. Нужно немного упорства — и всё получится. При условии регулярных занятий результат наступит быстро. Для тех, кто решил заниматься йогой, особенно важно знать, что эта практика объединяет в себе пути к укреплению здоровья, оздоровлению тела и духовной гармонии.