Как правильно делать позу ворона в йоге

Какасана (также бакасана или поза ворона) выглядит эффектно со стороны.

Создаётся впечатление, что эта позиция требует больших усилий и сильных рук, но на самом деле она может быть выполнена почти каждым новичком. Чтобы сделать какасану, не нужно много сил, просто необходимо правильно расположить руки, чтобы сохранить равновесие.

Чем полезна для организма человека

Поза ворона способствует как улучшению физического состояния, так и восстановлению душевного спокойствия и равновесия.

Частое выполнение этого упражнения:

• укрепляет руки, запястья, плечи, мышцы живота;
• растягивает мышцы верхней части спины;
• стимулирует работу внутренних органов;
• раскрывает паховую область;
• улучшает пищеварение;
• может благотворно влиять на состояние больных диабетом;
• способствует развитию чувства равновесия.

Противопоказания и ограничения

Настоятельно не рекомендуется выполнять какасану при:

• болях в плечах, запястьях;
• бессоннице;
• частых головных болях;
• синдроме запястного канала.

При выполнении этого упражнения имеются и свои ограничения:

• выполнять только на пустой желудок;
• не употреблять алкогольных напитков и не курить перед началом занятия;
• за три часа до и после выполнения асаны не ходить в сауну;
• при температуре выше 37 °С заниматься не рекомендуется;
• в первые два дня менструации занятие следует отложить;
• при недавно перенесённой серьёзной травме упражнение перенести до момента полного выздоровления;
• не допускать ощущения дискомфорта и боли в любой части тела.

Можно ли делать беременным

Во время выполнения этого упражнения активно задействованы мышцы живота, что недопустимо для женщин, которые готовятся стать матерью. Эта практика на раннем сроке может спровоцировать боли в спине и пояснице, тонус матки или выкидыш, а на позднем — преждевременные роды. В бакасане человек находится в перевёрнутом состоянии, что для беременных создаёт проблемы в грудной части позвоночника.

Правильная техника выполнения

Время пребывания в позиции — 30–60 секунд. Техника выполнения упражнения следующая:

1. Исходное положение — присядьте на корточки, опираясь на пальцы ног. Поставьте ладони на ширину плеч как можно ближе к подмышечным впадинам. Отведите локти немного назад и разведите их в стороны. Так они послужат опорой для коленей во время выполнения позы ворона.
2. Переместите вес на ладони и основания больших пальцев рук. Это снимет напряжение в запястьях. Наклоните корпус немного вперёд, упираясь коленями в плечи.
3. Сконцентрируйте внимание на точке на полу (она должна быть перед вами).
4. Вдохните, задержите дыхание, вытягиваясь по направлению к выбранной точке, перенесите вес тела на кисти и пальцы ног, поднимите корпус кверху.
5. Выдохните и оставайтесь в этой позиции на протяжении 3–4 вдохов.

Видео: техника выполнения какасаны

Усложнённый вариант

Эта асана имеет и более усложнённый вариант выполнения:

1. Из позы гирлянды опустите ладони на землю, приподнимитесь на носочках.
2. Не спеша поднимите тазовую область кверху, смотря в точку между ладоней.
3. Колени продвигайте ближе к подмышечным впадинам, по очереди отрывая каждую ногу от пола. Потом перенесите вес всего тела на руки, подняв стопы от пола. Медленно выпрямите руки до конца. Колени согните до максимума и как можно выше вытяните стопы.
4. Повторите какасану ещё раз, при этом пребывая в ней как можно дольше.

В случае усложнённого варианта вышеуказанные действия выполняются с такими особенностями:

• колени согнуты сильнее;
• выпрямленные локти;
• высоко вытягиваются стопы.

Возможные ошибки

Во время выполнения асаны иногда допускаются такие ошибки:

• недостаточный наклон корпуса вперёд;
• голова не вытянута вперёд;
• сутулость;
• перенос веса тела исключительно на запястья.

Для выполнения какасаны потребуется много терпения и веры в себя, но как только вы её освоите, вы почувствуете лёгкость во всём теле. Кроме того, она способна улучшить ваше здоровье, изменить отношение к жизни и придать больше уверенности в себе.