Как научится делать позу алмаза в йоге

В йоге имеется множество асан или поз, упражнений. Одни из них даются даже новичкам с первого раза. А для выполнения других необходима соответствующая физическая подготовка и опыт.

В статье мы рассмотрим технику выполнения позы Алмаза, или Ваджрасану.

Задействованные мышцы и суставы

Ваджрасана относится к несложным позам. По типу исполнения её причисляют к сидячим асанам; по типу воздействия — к релаксационным; по задачам — к терапевтическим, обладающим конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм, и одновременно к медитативным.

Это одна из немногих поз, которые можно практиковать непосредственно после употребления пищи. При выполнении позы Алмаза нагружаются мышцы голеней, спины, плечевого пояса, голеностопные и коленные суставы.

В чем польза асаны для организма

Как и любая другая асана в йоге, Ваджрасана делается с установленной целью и оказывает определённое воздействие на организм:

• оздоровление органов малого таза;
• восстановление работы суставов ног;
• налаживание пищеварения;
• профилактика и облегчение состояния при язве и повышенной кислотности желудка;
• укрепление мышц таза и нижних конечностей;
• профилактика варикозного расширения вен;
• профилактика образования грыжи;
• облегчение родоразрешения;
• успокоение нервной системы;
• улучшение сна;
• активизация циркуляции крови в тазовой области;
• придание бодрости и сил организму;
• исправление осанки;
• уменьшение объёмов бёдер;
• избавление от запоров;
• укрепление мочевого пузыря и матки;
• улучшение общего состояния здоровья.

Противопоказания

Поза Алмаза имеет конкретные ограничения и противопоказания. Её нельзя делать:

• беременным в 3-м триместре;
• людям, имеющим диагноз «варикозное расширение вен»;
• лицам, недавно травмировавшим колено либо голень, растянувшим связки;
• тем, у кого есть заболевания нижнего отдела позвоночника;
• больным простудой, сопровождающейся жаром (временно).

С осторожностью асану следует выполнять людям, в прошлом получившим травмы коленей и лодыжек, а также испытывающим судороги в нижних конечностях, имеющим тромбозы, грыжу, язву. При ощущении боли выполнение движения следует прекратить.

Подготовительные позы

Подготовительными асанами для позы Алмаза являются:

• Марджариасана;
• Адхо Мукха Шванасана.

Рассмотрим схему выполнения каждой из них.

Марджариасана, или Потягивающаяся Кошка:

1. Стать на четвереньки с разведёнными либо сведёнными коленями и ступнями. Ладони должны размещаться на одной линии с коленями.
2. С выдохом выгнуть спину, образуя дугу.
3. Втянуть мышцы живота.
4. Голову опустить вниз.
5. С вдохом плавно выпрямить, а затем прогнуть спину в пояснице и осуществить подъём головы.
6. По максимуму наполнить лёгкие воздухом.
7. С выдохом выпрямить позвоночник и опустить голову.

Видео: марджариасана (поза кошки)

Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз:

1. Исходная позиция — стоя на четвереньках. Ладони, колени и ступни поставить на уровне ширины плеч. Пальцы направить вперёд.
2. Выдыхая, произвести прогиб поясницы, толчок от пола руками, отведение ягодиц назад и вверх.
3. Выпрямите руки. Верхние конечности, шея и спина должны быть выровнены в одну линию.
4. Выпрямите ноги. При этом упор должен быть на полную ступню.
5. Длительность пребывания в позе — 60 секунд.

Видео: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Правильная техника и дыхание

Ваджрасану делают двумя способами.

Способ 1:

1. Стать на колени.
2. Ступни придвинуть одна к другой, пятки свести.
3. Сесть ягодицами на пятки.
4. Руки положить на колени ладонями вниз.
5. Плечи отвести назад и вниз.
6. Пробыть в позе 1—20 минут.

Способ 2:

1. Стать на колени.
2. Ступни придвинуть друг к другу, пятки развести в стороны.
3. Сесть ягодицами между ними (можно на подложенный блок для йоги либо валик).
4. Руки положить на бёдра ладонями вниз.

Дышать при выполнении асаны необходимо свободно, полной грудью. Нужно стараться делать вдох в 2 раза длиннее, чем выдох.

Видео: поза алмаза

Выход из асаны начинается со снятия рук с колен и перенесения на них упора о коврик. Далее нужно приподнять колени, упереться в ковёр пальцами ног и перенести на них вес тела. После этого опытные йогины могут переходить в последующие асаны, а новички — выпрямлять ноги, делать самомассаж и подъём.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы асана оказывала желаемое действие на организм, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Практиковать позу трижды в день по 10—20 минут.
2. Перед выполнением полезно произвести разминание ступней и голеней.
3. В позе спина должна быть выпрямленной, но не прогнутой, грудь расправлена, но не выпячена вперёд.
4. Новичкам поначалу будет тяжело высидеть на пятках, поэтому под ягодицы можно поместить свёрнутый плед либо валик. Постепенно толщину подложки нужно будет уменьшать.
5. Также для удобства при сидении плед можно поместить под колени.
6. Входить в позу лучше не на полу, а на специальном мате или одеяле из шерсти.
7. Если человек имеет проблемы с засыпанием, то позу нужно делать перед сном. Если испытывает трудности с перевариванием пищи, то её нужно делать после еды, осуществляя при этом выдох через правую ноздрю.
8. Чтобы войти в медитацию, следует сосредоточиться на дыхании.
9. При возникновении болей в бёдрах можно слегка раздвинуть колени.
10. Время пребывания в позе нужно увеличивать постепенно, начиная с 1-й минуты и доходя до 20-ти.

Итак, поза Алмаза — простая асана, подходящая для ежедневной практики. При правильном выполнении оказывает мощное оздоравливающее и успокаивающее действие.

Подходит для выполнения новичками. Для них рекомендован упрощённый вариант.