Плавание для похудения: польза и вред, эффективные тренировки

Физическая активность — необходимое условие здоровья и правильного похудения. Плавание является оптимальным вариантом тренировки, поскольку подходит людям любого возраста. Не имеет значения и уровень подготовки, а также начальный вес человека.

Плавание для похудения

Плавание задействует большинство мышц тела, которые работают в единой системе, чтобы удерживать вес в воде и приводить его в движение. Одна из основных мышц пловца — широчайшая мышца спины, она отвечает за фазу гребка и двигает руку в любом спортивном стиле. Работа рук и ног должна согласовываться между собой и способствовать движению на воде.

Польза

Плавание — один из самых популярных видов спорта. Многие плавают просто для развлечения, но не каждый задаётся вопросом, какую именно пользу приносит плавание и эффективно ли оно для избавления от лишнего веса.

Занятия плаванием положительно влияют на весь организм:

• насыщают кислородом ткани и улучшают кровообращение;
• тренируют сердечно-сосудистую систему;
• обеспечивают эффективную нагрузку на мышцы, сопоставимую с силовыми упражнениями на суше;
• улучшают подвижность суставов, занятия доступны даже для людей с хроническими суставными заболеваниями;
• движение воды дополнительно массирует и подтягивает кожу;
• идёт выработка эндорфинов, а значит, улучшается настроение и снижается стресс, успокаивается нервная система.

Плавание как способ похудения подходит для людей с большим количеством лишнего веса, в то время как другие нагрузки могут быть недоступными из-за проблем с позвоночником или суставами.

Вред и противопоказания

Перед занятиями в бассейне необходимо получить справку у терапевта и дерматолога, а женщинам дополнительно следует проверить состояние здоровья у гинеколога. Противопоказаниями могут быть такими:

• некоторые виды опухолей и новообразований;
• заболевания кожи и венерические болезни;
• повышенное давление;
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
• эпилепсия и туберкулёз.

К побочным недостаткам плавания можно отнести отрицательное воздействие хлора, используемого для очищения воды в бассейне. Плавайте в шапочке и обязательно принимайте душ после занятий, чтобы очистить кожу и волосы. Если после тренировки краснеют глаза, надевайте специальные очки.

Современные средства очистки, используемые в новейших бассейнах, уже не содержат хлор и более безопасны для человека. К субъективному вреду можно отнести увеличение мышечной массы в плечевой области при спортивном плавании. Можно ли избежать такого эффекта? Достаточно сделать упор на дополнительную тренировку ног, плавание с кругом или мячом (без рук).

Виды плавания

Разные виды плавания дают большую нагрузку на разные мышцы, а также отличаются по количеству сжигаемых калорий. Для похудения подойдут:

1. Кроль, или фристайл (свободный стиль) — наиболее популярный стиль в фитнесе, при котором пловец попеременно загребает воду руками, а ноги двигаются, как ножницы.
2. Брасс — самый медленный и спокойный вид, отлично подходит для новичков. Руки пловца работают одновременно, совершая движение от груди вперёд и расходясь в разные стороны, а ноги делают толчок после сгиба в коленях.
3. Баттерфляй выполняется попеременными движениями левой и правой частей тела (руки и ноги). Этот вид расходует наибольшее количество энергии и подходит для опытных пловцов.

Оттачивая технику любого вида плавания, можно ускорить похудение и сжечь большее количество калорий.

Особенности похудения при помощи плавания

Для похудения тренировки должны проходить 4–5 раз в неделю и длиться от 45 минут до 1 часа. Начинайте занятия с 30 минут, увеличивая длительность плавания постепенно.

Плавание приводит к сжиганию 350–450 ккал за 1 час (в зависимости от стиля). Водные тренировки эффективнее занятий на суше: ходьба в зале или на улице уберёт 135 ккал, а в воде — до 220 (за полчаса). Дополнительную энергию организм потратит на согревание в прохладной воде.

Тактика плавания

Перед заплывом необходимо провести короткую разминку (5–7 минут) для увеличения подвижности суставов. Подойдут вращения руками, наклоны туловища и растяжка голеностопа. Можно выполнить несколько упражнений из йоги. Следующие 7–10 минут — разминка в воде, спокойные плавательные движения. Наиболее эффективна для похудения программа интервальных тренировок. Такая техника увеличивает количество сжигаемых калорий до 550. Заплыв на максимальной скорости чередуют с дистанцией в спокойном темпе. Интенсивные усилия ускорят метаболизм, который будет работать ещё некоторое время и при невысоком темпе.

Последние 5 минут занятий проводят в спокойном плавании любым стилем, в том числе на спине.

Упражнения для похудения

Дополнить тренировку можно специальными упражнениями, которые увеличат нагрузку на конкретные группы мышц и сделают занятия эффективнее и разнообразнее.

«Велосипед»

Упражнение помогает подтянуть мышцы живота. Дополнительная нагрузка приходится на мускулы ног и рук, которые должны фиксировать тело в воде. При выполнении «велосипеда» спину поверните к стенке бассейна, а руками держитесь за поручни, либо обопритесь локтями о бортик. Ногами «крутите педали». Упражнение можно выполнять с разворотом нижней части туловища в разные стороны.

Подъёмы ног

В том же исходном положении выполняются подъёмы ног. Удерживая тело руками за край бассейна или поручни, поднимайте и опускайте прямые сведённые вместе ноги. Эффективность упражнения зависит от высоты подъёма и скорости выполнения.

Сгибание рук

Разведите руки в разные стороны, повернув ладони вниз. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Используйте для этого упражнения различные утяжелители. Сила сопротивления воды обеспечивает нагрузку как при сгибе, так и при распрямлении рук.

Толчки ногами

Для опоры используют бортик, поручень или доску. Лёжа на животе и держась за опору, выполняйте махи ногами в быстром темпе. Старайтесь держать ноги под водой. В этом упражнении важна не высота маха, а скорость движений.

Боковые подъёмы

Отлично тренирует дельтовидные мышцы, особенно с утяжелителями. Разведите руки в стороны, опускайте и поднимайте до уровня плеч, не сгибая в локте. Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или с каждой стороны отдельно.

«Беговые лыжи»

Упражнение состоит в имитации бега лыжника. Ноги двигаются поочерёдно вперёд и назад, а руки выполняют махи в противоположном (относительно ног) направлении. Нагрузка увеличивается с большей глубиной.

Правильное дыхание

Правильная техника дыхания во время плавания позволяет улучшить снабжение лёгких кислородом. Опытные пловцы считают, что лучше получить консультацию профессионального тренера, который покажет на практике, как дышать в воде. Основные правила дыхания:

1. Вдыхайте над водой, выдыхайте в воду.
2. Вдох выполняйте ртом, а выдох начинайте с носа, а затем продолжайте ртом. Такой способ убирает остатки воды из носа, а углекислый газ уходит через рот. Дышать носом можно в периоды отдыха.
3. Вдох должен быть сильным, с характерным звуком, поскольку давление воды сжимает грудь.

Очень важно удерживать постоянный ритм дыхания. Сбившийся ритм хорошо восстанавливает плавание на спине в течение 5 минут.

Инвентарь

Минимальный набор для занятий плаванием включает купальник или плавки. Для постоянного плавания в бассейне покупайте спортивные купальники, которые выдержат регулярный контакт с химикатами, используемыми для очистки воды. В бассейне также обязательны резиновые тапочки. Чтобы заниматься с большей результативностью, понадобятся:

1. Шапочка, которая защитит (хотя бы частично) волосы и снизит сопротивление воды.
2. Очки для плавания уберегут глаза от покраснения после хлорированной воды, а также помогут легче опускать голову под воду.
3. Доска для плавания. Она изготавливается из плавучих материалов. Занятия с доской подходит для тренировки ног и дополнительных упражнений.

Специальные утяжелители и гантели, а также гибкие длинные палки-нудлы используют для упражнений (аквааэробики). Часто эти принадлежности уже есть в бассейне.

Практические рекомендации

Для достижения желаемого результата воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• ешьте за 1,5 часа до и после плавания, в крайнем случае выпейте кефир или чай, съешьте яблоко;
• не забывайте пить воду в течение всего дня (до 2,5 литров);
• для новичков стоит записаться на несколько занятий с тренером, чтобы правильно освоить базовые движения.

Также обратите внимание на групповые занятия в бассейне, которые рассчитаны на людей разного возраста и подготовки.

Методы безопасности

Нахождение в воде может приводить к несчастным случаям, поэтому жизненно важно соблюдать правила безопасности:

1. Все упражнения и самостоятельные заплывы во время обучения должны быть направлены в сторону мелкой части бассейна.
2. Убедитесь, что рядом есть поддерживающие средства (круг, поплавки, нагрудники, доски).
3. Необходимо сразу прекратить тренировку при первых признаках переохлаждения (синие губы, озноб).
4. Соблюдайте правила гигиены, чтобы сохранить воду чистой.

Плавательные тренировки ускорят похудение и поднимут настроение тем, кто идёт по пути здоровья к красивой фигуре и полноценной жизни. Занимайтесь регулярно и придерживайтесь данных рекомендаций для наилучших результатов.