Эллиптический тренажёр: эффективные упражнения для тренировок

Эллиптический тренажёр гармонично сконцентрировал в себе достоинства велотренажёра, степпера и беговой дорожки. Сегодня он является одним из самых популярных спортивных снарядов, позволяет получать все преимущества бега или скандинавской ходьбы, но при этом чрезвычайно щадяще относится к суставам. О достоинствах эллиптического тренажёра, о том, как проводить на нём занятия, какие упражнения максимально полезны и о прочих особенностях тренировок пойдёт речь далее.

Работающие мышцы при занятиях

Ценность эллиптического тренажёра, который также называется эллипс-тренажёром, эллипсоидом и орбитреком, состоит в его свойстве благодаря различным методикам использования задействовать во время упражнений весь мышечный комплекс.

При этом наиболее загруженными оказываются такие мышцы:

• ягодичная;
• икры;
• рук;
• живота;
• поясничная;
• бедренная;
• плечевая двуглавая и трёхглавая;
• предплечья;
• квадрицепсы;
• верхнего плечевого пояса.

О том, как эффективно они были нагружены на протяжении тренировок, чаще всего можно судить уже через пару недель занятий на эллипсоиде.

Характеристика тренажёра

По названию эллиптического тренажёра понятно, что его работа как-то связана с эллипсом. Именно в такой проекции движутся педали устройства, и именно эллипсоидная траектория движения ног создаёт те преимущества, которыми располагает орбитрек. Эллипсоид был изобретён в конце прошлого века. Его задача состояла в преодолении недостатков, свойственных велотренажёрам. Эти устройства заменили полезный, но трудоёмкий бег, на идентичные нагрузки ног, которые не сопровождались при этом вредным ударным воздействиям на суставы. Однако при этом велотренажёры никак не воздействовали на мускулатуру рук, предплечий и прочих частей тела, которые вовлекались в работу при беге.

Эту проблему и решили эллипсоиды, сумевшие сохранить преимущества велотренажёров и одновременно подвергнуть нагрузкам почти все мышцы тела. Принцип действия эллипс-тренажёра предполагает движение расположенных на педалях ног и одновременное перемещение рук, которые держатся за так называемые палки тренажёра, движущиеся синхронно с педалями.

Эллипсоиды бывают:

• механическими, приводимыми в движение усилиями занимающихся на них людей;
• магнитными, которые приводятся в движение небольшим электромотором и имеют магнитную тормозную систему;
• электромагнитными, управляющимися с помощью компьютерной системы и располагающими электромагнитной тормозной системой.

Одной из важнейших характеристик эллипсоидов является устанавливаемая на них ширина шага, которая напрямую связана с ростом занимающегося. О том, как выбрать ширину шага на орбитреке, как подобрать оптимальную его величину, которая бы приносила максимальную пользу во время занятий, можно узнать из этой таблицы:

Польза

Со времени изобретения эллипсоидного тренажёра накоплено много сведений о том, что дают занятия на нём. Оказалось, что он способствует:

• существенному увеличению выносливости организма;
• укреплению сердечной мышцы и улучшению состояния кровеносных сосудов;
• избавлению от избыточного веса благодаря усиленному сжиганию калорий, которое проходит в 2 раза интенсивнее, чем при ходьбе;
• оптимизации насыщения клеток организма кислородом;
• приведению в тренированное состояние мышечного корсета тела;
• понижению уровня плохого холестерина в крови;
• предупреждению возникновения диабета второго типа;
• профилактике варикозного расширения вен;
• щадящему, по сравнению с бегом, воздействию на суставы;
• улучшению координации движений тела;
• повышению настроения благодаря «гормонам счастья» серотонину и эндорфинам, которые во время упражнений выделяются в кровь.

Вред и противопоказания

Хотя, по утверждению специалистов, эллиптические тренажёры подходят практически всем желающим, поскольку в них установлены программы, регулирующие нагрузки, на самом деле не всё так просто. Например отвечая на вопрос, можно ли беременным заниматься на орбитреках, медики разрешают это делать женщинам во 2-м триместре, которые активно занимались до беременности физическими упражнениями.

Однако не рекомендуют делать это остальным будущим мамам. Повышенная нагрузка на мышцы нижней части туловища, спины и груди во время упражнений на эллипсоиде очень нежелательна в 1-м и 3-м триместрах беременности.

Довольно высокая нагрузка на организм во время тренировок на орбитреках даже при выставленных минимальных параметрах позволяет говорить и о возможном вреде, который способны принести упражнения на этом тренажёре. Особенно это касается тех, кто имеет такие проблемы со здоровьем:

• состояние суставов;
• здоровье позвоночника;
• чрезмерный вес тела;
• состояние сердца и кровеносных сосудов.

Упражнения этим людям не запрещены, но позволяются только с разрешения лечащего врача. В некоторых случаях упражнения на эллиптическом тренажёре и вовсе противопоказаны. Это касается людей, у которых случаются:

• перманентные гипертонические кризы;
• астматические приступы;
• стенокардические и тахикардические проявления;
• отёки;
• проявления тромбофлебита.

Расход калорий на эллиптическом тренажёре

Как показывают исследования специалистов, вес человека оказывает максимальное влияние на сжигание калорий при тренировках на эллиптическом тренажёре. Также на данный процесс воздействуют:

• пол;
• возраст;
• наследственный фактор;
• приём медикаментов в период тренировок;
• ширина шага на устройстве.

Например, американские исследователи установили, что посредством упражнений на орбитреке женщинам удаётся ликвидировать больше лишних жировых отложений, нежели мужчинам с аналогичным весом.

Это хорошо видно на данной таблице, где показано количество сожжённых за 60 минут калорий для женщин и мужчин с одинаковым весом:

А сколько тратится калорий благодаря нагрузкам — можно проследить на примере этой таблицы:

Общие правила тренировок для начинающих

Специалисты считают, что:

• лучше всего заниматься на эллипсоидном тренажёре спустя 5 часов после сна;
• промежуток между занятиями и едой должен составлять минимум 2 часа;
• в начале занятий не нужно менять активность упражнений, а следует придерживаться монотонности их выполнения;
• к тренировкам в разном темпе можно переходить лишь спустя 1 месяц после начала занятий;
• в ходе занятий необходимо держать под контролем частоту пульса, не допуская слишком больших её значений.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

Чтобы добиться как можно большей эффективности от занятий на орбитреке, сходной с получаемой от бега, и в то же время не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, нужно:

• начинать с небольшой скорости и малых нагрузок, не форсируя их в течение первого месяца кардиотренировки;
• повести небольшую разминку перед занятиями;
• не заниматься на тренажёре свыше 1 часа без перерыва;
• ноги держать полусогнутыми в коленных суставах;
• руки располагать на уровне груди или чуть выше;
• смотреть вперёд при прямо расположенной голове;
• плотно упирать стопу всей площадью в педаль устройства;
• тело располагать прямо, не делая прогибов вперёд или назад;
• держаться за устройство обеими руками.

Техника движений для похудения

При выполнении упражнений, предназначенных для сжигания жира, ставится задача сбросить вес. Для её выполнения следует знать, сколько следует заниматься на эллипс-тренажёре и как быстро худеть при этом получится. То есть главный вопрос во время занятий на орбитреке заключается не в том, можно ли похудеть вообще, а в том, как это сделать эффективнее и при этом без вреда для здоровья.

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера Для ответа на этот вопрос, к примеру, была создана программа тренировок для начинающих. С ней можно ознакомиться посредством следующей таблицы:

Кроме того, для эффективного избавления от чрезмерного веса созданы специальные техники движений.

Классическая ходьба

Этот способ схож со скандинавской ходьбой. При выполнении упражнения, поочерёдно вдавливая педали в пол, необходимо одной рукой притягивать к себе рычаг, а второй его отталкивать.

Обратная ходьба

Данный вариант отличается от классической ходьбы тем, что здесь центр воздействия нагрузки концентрируется в районе ягодиц и нижней части спины. Следует учитывать, что этом виде ходьбы коленный сустав сгибается сильнее и более интенсивно нагружается.

Наклонная ходьба

При ходьбе с наклоном вперёд на 45° от первоначального вертикального положения тела усиливается нагрузка на мышцы голени и квадрицепсы. А при отклонении назад максимальное воздействие оказывается на бедренные и ягодичные мышцы. Во время данного упражнения рекомендуется держаться за неподвижный поручень.

Сидячая ходьба

Здесь прямую спину необходимо отклонить назад, держась при этом прямыми руками за неподвижные поручни. Ноги следует поднять так, чтобы бёдра были параллельны полу, а голени — перпендикулярны. Данным способ особо ценен для женщин, желающих улучшить ягодичную область своего тела.

Проработка мышц на тренажёре

Эллиптический тренажёр может тренировать практически все группы мышц человеческого тела, но не одновременно. Например, если возникнет вопрос насчёт того, как накачать ягодицы, то нужно знать алгоритм нужных для этого действий.

Нагрузка на различные мышцы зависит от наклона тела и способа движения конечностей:

1. Чтобы нагрузить грудные мышцы и бицепсы, нужно стать вертикально и плавно двигать руками.
2. Подав туловище несколько вперёд, можно хорошо натренировать мышцы голеней и квадрицепсы.
3. При более активном притягивании рычагов тренируются спинальные мышцы.
4. Вдавливание педалей способствует проработке бедренных и ягодичных мышц.
5. Обратная ходьба при согнутых ногах загружает бедренные мышцы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Наилучший эффект при этом достигается при практически сидячей позе.
6. Во время активного толкания рычагов вперёд развиваются спинальные и дельтовидные мышцы.

Использование тренажёра дома

Эллипсоид практически создаёт в жилище человека благоприятные условия тренажёрного зала, предоставляя в распоряжение его владельца до 30 программ, содержащих варианты всевозможных упражнений. Дополнительные удобства в использовании эллиптических тренажёров дома создают компактные размеры некоторых моделей и возможность их простого перемещения.

Чтобы убедиться, что конкретный вид тренажёра подходит по всем показателям для использования в домашних условиях, пользователю следует сначала тщательно опробовать его в тренажёрном зале.

Обзор популярных моделей

Сегодня на рынке спортивных снарядов имеется настолько широкий выбор различных моделей эллиптических тренажёров, что у потребителя возникает нешуточная проблема выбора оптимального варианта. Для решения данной проблемы и существуют рейтинги наиболее удачных и популярных моделей. При составлении рейтингов особенно учитывается соотношение качества и цены устройства:

1. Horizon Andes 3 представляет собой эргометр, отличающийся высокой корректностью измерения частоты сердечных сокращений и способностью регулировать нагрузки в зависимости от состояния организма пользователя, данные о котором передаются на аппарат посредством датчиков.
2. Torneo Stella, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, располагающим 14 программами, способностью проводить фитнес-тесты и жировым анализатором.
3. Kettler Skylon 5, который, будучи переднеприводным эргометром, располагает 10 программами, обширной памятью и синхронизацией с компьютером.
4. HouseFit Compact E1.0, являющийся заднеприводным магнитным тренажёром, который обладает небольшим весом, 8 уровнями нагрузки и кардиодатчиком.
5. Proxima Panda, представляющий собой электромагнитный заднеприводной эллипсоид, который располагает 16 программами и способностью передавать данные о частоте сердечных сокращений без проводов на компьютер.

Как правильно выбрать тренажёр

Чтобы не ошибиться в выборе оптимального варианта орбитрека, следует ознакомиться с некоторыми особенностями, свойственными данным аппаратам. Среди них важнейшими являются:

1. Максимальная нагрузка, на которую рассчитано большинство эллипсоидных тренажёров, составляет 120 кг.
2. Корпус и рама, которые должны иметь прочную основу и не допускать люфтов. Комфортность занятий находится в прямой зависимости от длины рамы.
3. Маховик, обеспечивающий плавность хода педалей и рычагов и проявляющий свои действия тем лучше, чем больше его вес.
4. Ширина шага, зависящая от роста потребителя. О способе её определения уже шла речь выше.
5. Задний или передний приводы, которые отличаются расположением на тренажёре, создавая при этом некоторые различия в удобстве использования аппарата. Модели с передним приводом стоят дороже, чем с задним.
6. Наклонный угол педалей, посредством изменения которого варьируется группа нагружаемых мышц. Эта функция присутствует только в дорогих моделях аппаратов.
7. Электроника, представленная различными дисплеями, зависящими от частоты сердечных сокращений программами, датчиками, проводной и беспроводной связью с компьютерами.

Эллиптические тренажёры сочетают в себе все достоинства беговых упражнений и отсутствие при этом свойственных бегу вредных ударных воздействий на суставы. Благодаря таким свойствам эти спортивные снаряды приобрели заслуженную популярность у заботящихся о своём здоровье людей.