Йога при болях в шее: польза и вред, комплекс упражнений

Для лечения болезненности в области шеи применяются лекарственные средства, методики мануального оздоровления, различные физические упражнения и ряд других способов.

В последние годы люди всё чаще справляются с болью при помощи йоги.

Как связаны неправильная осанка и боль в шее

Болевые ощущения в области шеи не всегда являются следствием механического повреждения или болезни позвоночника. В большинстве случаев боли связаны с неправильной осанкой — позой, когда голова человека выдвинута вперёд. По причине неприемлемого распределения массы головы страдают нижние шейные позвонки.

С данной проблемой обычно сталкиваются люди, чья работа требует многочасового наклона головы. К примеру, это касается офисных клерков, трудящихся за монитором, или аптекарей, обязанных заниматься подсчётом лекарств. Как результат, раздражаются мелкие суставы, напрягаются связки.

Подобная реакция провоцирует боль в шее, распространяющуюся вниз к лопаткам и в спину. Если не начать принимать меры, то в шейном отделе могут развиваться дегенеративные процессы (деформируются мягкие ткани). Кроме того, повышается риск травмирования.

Большие нагрузки даже чреваты смещением пятого и шестого шейных позвонков по отношению друг к другу.

Йога при болях в шее

Частые занятия йогой помогают нормолизовать состояние межпозвоночных связок и мышц. Далее узнаем, чем ещё полезны асаны йоги и имеются ли противопоказания к тренировкам.

Польза

При болях в шее данная система физических упражнений оказывает следующее полезное действие:

• стимулирует кровоснабжение в поражённом участке, восстанавливает питание межпозвонковых дисков и суставов;
• предупреждает застойные процессы;
• снимает перенапряжение между позвонками, уменьшает давление на нервные окончания и диски;
• дарит хорошую подвижность суставам, а также хороший тонус шее и верхней части спины;
• благоприятствует восстановлению биохимические реакций в организме, что играет важную роль в терапии шейной боли;
• в целом способствует упрочнению шейных связок и мышц, благодаря чему улучшаются их эластичные свойства и снижается риск развития болезней позвоночника;
• исправляет осанку.

Противопоказания и вред

Позы йоги в ряде случаев представляют угрозу для позвоночника и, в частности, для шейного отдела, поэтому необходимо придерживаться всех мер предосторожности:

• позиции йоги нельзя практиковать во время обострения заболеваний позвоночника. С началом воспаления, связанного с защемлением нервных окончаний, врачи рекомендуют обездвижить поражённую зону. Дождавшись снятия симптомов, можете возобновить тренировки;
• асаны йоги вредны при интоксикации организма, при воспалительных заболеваниях нервной системы, при высокой температуре. Не приступайте к занятиям йогой, если вы находитесь в возбуждённом, раздражённом настроении;
• женщинам йога противопоказана в период менструации и после двух или трёх месяцев беременности.

Принимая на уроках йоги то или иное положение, внимательно прислушивайтесь к собственному организму. Если упражнение сопровождается дискомфортом или болезненностью, это свидетельствует о неверном выполнении приёма, поэтому хотя бы для начала не пытайтесь самостоятельно лечиться йогой через обучающие видео.

Новичкам всегда требуется руководство опытного инструктора. Но иногда причиной боли является ошибка тренера, который пренебрегает индивидуальными особенностями организма пациента.

Асаны

Приёмы йоги носят название асаны. В свою очередь каждая асана имеет своё название и предназначение. Упражнения будут оказывать положительный эффект и снимут болевые ощущения в области шеи лишь при правильном их выполнении.

Брунджангасана (позиция кобры)

Чтобы принять позицию классической кобры, лягте на живот. Ладонями упритесь в пол под плечами или немного ниже. Руками оттолкнитесь от пола, что есть мочи вытягивая туловище вверх. Ноги не отрывайте от пола. Пятки ротируйте друг другу навстречу, ягодицы держите в тонусе, выполните «корневой зажим» — мула-бандха (сжатие мышц промежности). Именно такая вариация «позиции кобры» является лечебной и наиболее безопасной при болях в шейном отделе.

Баласана (поза ребёнка)

Сядьте на пятки. Выдохнув, плавно лягте диафрагмой и животом на бёдра. Руки расположите вдоль тела (абсолютно расслаблено). Ладони должны смотреть вверх, а плечи свободно «стекать» к полу. Лбом упритесь в пол или в любую опору, если не удаётся коснуться пола. Закройте глаза, дышите свободно и глубоко. Пребывайте в такой позиции около двух минут и более.

Вирабхадрасана (поза героя)

Встаньте твёрдо и прямо, разведите нижние конечности, оставив между ними немного больше метра. В меру своих сил разворачивайте вправо торс и правую ступню. Левую ступню разверните на 60 градусов также в правую сторону. Согните правую ногу, затем толкните колено вперёд, будто вытесняя из него бедро. Далее необходимо поджать копчик, максимально выпрямляя талию. Оттолкнувшись нижними конечностями от пола, протяните вперёд и вверх верхние конечности. При желании можете соединить ладони. Всеми силами тянитесь вверх, вытягивая спину и руки.

Врикшасана (поза дерева)

Врикшасана считается базовой позой в йогической практике, именно она позволяет прочувствовать суть йоги. Из позиции стоя прямо перенесите массу тела на одну ногу. Свободную ногу уприте ступнёй в бедро. Коленный сустав согнутой ноги в классической версии смотрит чётко в сторону. Живот немного втяните в себя, диафрагму максимально раскройте. Сложите ладони в молитвенном жесте и держите их на уровне сердца. Или же поднимите сложенные ладони над головой, что поможет увеличить боковое растяжение.

Сохраняйте спокойный и глубокий ритм дыхания. Смотрите в одну точку, удерживая асану максимально долго.

Шавасана (поза полного расслабления)

Шавасана или поза Мертвеца — венец йогической практики. Суть данной асаны заключается в полной релаксации в лежащем положении. Ваша задача — подражать трупу. Лягте на спину, закройте глаза. Слегка отведите конечности в стороны. Руки должны лежать ладонями вверх. Находясь при полном сознании, сохраняйте неподвижность тела и спокойствие ума. Направьте сознание внутрь себя, стараясь гнать любые мысли. Дыхание должно быть ритмичным. Удерживайте асану столько, сколько пожелаете.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Випарита Карани — простая и доступная позиция. Выполняйте данную асану, опираясь тазом на подушку. Ноги приложите вертикально к стене, а руки расставьте в стороны. Поясница расслаблена. Дышать следует обычным диафрагмальным дыханием. Выполнять упражнение предпочтительно рано утром натощак.

Уттхита Триконасана (положение треугольника)

Встаньте на колени и немного разведите ноги. Наклонившись вперёд, коснитесь вывернутыми ладонями пола. Далее согните локти и соедините предплечья. Перенесите диафрагму на локти, а грудь — на заднюю сторону верхней части рук. Поочерёдно вытягивайте ноги, соединяйте их и держите в напряжении. При выдохе удерживайте массу тела на запястьях и кистях. Оторвите ноги от коврика и синхронно вытяните вперёд торс и голову. Находитесь в этой асане максимально долго, мало-помалу увеличивая продолжительность выдержки до 30–60 секунд.

Адхо Мукха Шванасана (собака с опущенной головой)

Данный приём требует достижения равномерного вытягивания в конечностях и спине. При этом ни одна зона тела не должна перегружаться. Плотно прижмите ладони к коврику, растопырив при этом пальцы. Средний палец должен быть направлен строго вперёд. Локти втяните, плечи слегка ротируйте наружу, помогая раскрыть диафрагму. Всеми силами оттолкнитесь руками от пола. Шею полностью ослабьте, а копчик тяните к потолку.

Ардха Матсиендрасана (скрутка сидя)

Примите сидячую позицию, согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны на ширину плеч. Правую ступню необходимо разместить рядом с противоположной ягодицей, а левую пятку — вблизи правого коленного сустава. Прижмите большой палец левой ноги к мату, а левой рукой давите в пол на небольшой дистанции позади себя. Сохраняя вертикальное положение туловища, локоть правой руки заведите за левое колено снаружи. Вдохнув, вытяните спину. При выдохе согните туловище. Направьте взгляд поверх левого плеча, не сгибая при этом шеи. Задержитесь в данной позиции в течение 5 циклов дыхания. Воспроизведите приём на другую сторону.

Рекомендации для начинающих

Если ранее вы не занимались йогой, обратите внимание на следующие рекомендации:

• знакомство с основными практиками йоги желательно начинать с наставником (специалист подберёт полезный конкретно для вас комплекс упражнений, оптимальную нагрузку, укажет последовательность и технику выполнения асан, научит правильному дыханию);
• отдавайте предпочтение групповым занятиям (они более увлекательные и продуктивные, поскольку появляется возможность делиться друг с другом опытом);
• никогда не начинайте со сверхсложных позиций — соблюдайте правило «от простого к сложному»;
• помните, что не все приёмы можно выполнять в стадии обострения болезней позвоночника;
• совмещайте асаны йоги с плаванием, а также регулярным горячим душем (не дольше 10 минут в сутки) — это производит расслабляющий эффект и спасает от мышечных судорог.

Как снять напряжение с воротниковой зоны: видео

И, наконец, помните, что терапия остеохондроза и болей в шее при помощи йоги приведёт к положительному результату лишь при упорных систематических тренировках в комплексе с другими необходимыми мерами.